Блокада квадратной мышцы поясницы

Ïåðâûé çâîíî÷åê ïðîçâåíåë â òîò ìîìåíò, êîãäà ÿ âñòàë ñ êðîâàòè óòðîì, à ó ìåíÿ çàêðóæèëàñü ãîëîâà. Ñðàçó â ãîëîâå ïðîíåñëàñü ìûñëü: “×òî æ òû ñ ñîáîé ñäåëàë, username, òåáå 26, à òû ñ êðîâàòè âñòàòü íå ìîæåøü”. Ïîñòîÿííî áîëåëè êîëåíè èç-çà íåîáõîäèìîñòè íîñèòü êó÷ó ñàëà, íà 3-ì ýòàæå ïîäú¸ìà ïî ëåñòíèöå íà÷àëàñü îòäûøêà, êåêñîì çàíèìàëñÿ íå äîëüøå 10 ìèíóò – äàëüøå âçìîêàë è ïîäûõàë îò îòäûøêè.

Êðîìå òîãî ïîÿâèëàñü 1-àÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ (1 – íå âèäíî êàê âèñèò; 2 – íå âèäíî êàê ñòîèò, 3 – íå âèäíî êàê ñîñ¸ò). À ìåíÿ ýòî ñîâñåì íå óñòðàèâàëî.

 ýòîò ìîìåíò ÿ ðåøèë ñåðü¸çíî âçÿòüñÿ çà çäîðîâüå. È òóò áóäåò íåñêîëüêî êëþ÷åâûõ ïóíêòîâ, â êîòîðûõ âàæíî ðàçîáðàòüñÿ, à ïðîïóñê êîòîðûõ ìîæåò îáåðíóòüñÿ Î×ÅÍÜ ñåðü¸çíûìè ïðîáëåìàìè ñî çäîðîâüåì:

1. Ïðè÷èíà ïîòîëñòåíèÿ.

1.1 Ãîðìîíàëüíûé ñáîé (ñäà¸ì êðîâü íà îñíîâíûå ãîðìîíû, åñëè åñòü ñáîé – ëå÷èì, åñëè âñ¸ â ïîðÿäêå – ñìîòðèì äàëüøå).

1.2 Ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (èä¸ì ê âðà÷ó, ïðîñèì ïðîñòî ïðîâåðèòü, ñî âñåìè àíàëèçàìè).

1.3 Åñëè ïåðâûå äâà ïóíêòà â íîðìå – çíà÷èò ýòî ïåðååäàíèå è îòñóòñòâèå ôèç íàãðóçêè.

Ñðàçó îãîâîðþñü – ÿ íåìíîãî ãðóáîâàò è ñòàðîìîäåí, è ñ÷èòàþ, ÷òî åñëè ÷åëîâåê íà÷èíàåò æèðåòü îò “íåðâîâ” – òî ýòî òîæå ñàìîå, ÷òî ïóíêò 1.3, è ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó îò “íåõåð äåëàòü”. Íà÷èíàåøü íåðâíè÷àòü, ïåðåæèâàòü, âîëíîâàòüñÿ – ¸*íè ñåáå â ùè, ñêàæè â çåðêàëî “õàðîø ãîâíèöà òðÿïêà ïîëîâàÿ” è íà÷íè äâèæåíèå. Ñàìîêîïàíèå äåëó íå ïîìîæåò – èì ìîæíî çàíèìàòüñÿ âñþ æèçíü, à ïîä ëåæà÷èé êàìåíü âîäà íå ïîòå÷åò, êàê è äîðîãó îñèëèò òîëüêî èäóùèé (àóô, äæåéñîí ñòåéòåì, ïðîñòèòå).

2. Âûáîð ðåæèìà ïîõóäåíèÿ.

2.1 Ïëàâíî ñíèæàòü êàëîðèè

Ïëàíîìåðíîå ñíèæåíèå ïèòàíèÿ ñ ïëàíîìåðíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè äàñò õîðîøèé îòëîæåííûé ýôôåêò, ïîõóäåíèå áóäåò èäòè ìåäëåííî, íî áåç ñòðåññà è íåãàòèâíûõ ïîñëåäñòâèé äëÿ îðãàíèçìà.

2.2 Ðåçêî ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé è íà÷àòü óñèëåííî òðåíèðîâàòüñÿ (ñîáëþäàÿ íîðìó ïî âåñàì, ÷òî á íå íàäîðâàòüñÿ â çàëå).

Äàííûé ïóíêò âûáðàë ÿ äëÿ ñåáÿ. Íî îí, êàê è âñ¸ â ýòîì ìèðå “high risk high reward”. Âû ìîæåòå ïîâðåäèòü ñâÿçêè, çàèìåòü ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (ÿçâó â òîì ÷èñëå), óãðîáèòü êîñòè ñóñòàâû è ìûøöû, óãðîáèòü êîæó, âîëîñû, íîãòè, çðåíèå, è â èòîãå ìîæåò è ïîõóäååòå, íî áóäåòå ðàçáèòû â íîëü. ß æå ïîñòàðàëñÿ ïîäîéòè ê äàííîìó ðåøåíèþ âçâåøåííî, è îñòàëñÿ æèâ-çäîðîâ. Íî åñëè âû õîòèòå èäòè òàêèì ïóò¸ì – òî ðåãóëÿðíî ñëóøàéòå ñâîé îðãàíèçì è â ñëó÷àå ÷åãî – ê âðà÷ó è ñíèæàéòå íàãðóçêó.

 öåëîì íàäî ïîíèìàòü, ÷òî âàø îðãàíèçì òåì áûñòðåå õóäååò, ÷åì âûøå ó âàñ ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà. Ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà – ýòî, ãðóáî ãîâîðÿ, êàê áûñòðî âàøà òîïêà ñæèãàåò äðîâà. Îíà çàâèñèò îò ìíîãèõ ôàêòîðîâ, íî êëþ÷åâûå ýòî – ðåæèì (ñïàòü-âñòàâàòü â îäíî âðåìÿ, åñòü â îäíî âðåìÿ), ôèç íàãðóçêè, ìûøå÷íàÿ ìàññà.

Êðîìå òîãî ìîæíî íàðâàòüñÿ íà ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ. Ýòî òîò ìîìåíò, êîãäà îðãàíèçì òåáå ñêàæåò – “ôèãà òû âäðóã íà÷àë õåðà÷èòü, íå, æèð ÿ åñòü íå áóäó, îí âêóñíûé, ÿ åãî íà ïîòîì îñòàâëþ, ÿ ñúåì òâîè âîëîñû, íîãòè, êîñòè, è âíóòðåííèå îðãàíû, ÷òî áû îáåñïå÷èâàòü òâîþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü”.

Êàê ïðîáèâàòü ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ – ïðåäìåò äèñêóññèé è íàó÷íûõ ñòàòåé. Åäèíîãî âåðíîãî ðåøåíèÿ íåò. À ÿ ïðîáèâàë çàãðóçî÷íûìè äíÿìè (âûõàõ æð¸øü âñ¸ ïîäðÿä – áóðãåðû, ÷èïñû, ñóõàðèêè, ïèâî, ñóøè), à íà ñëåäóþùóþ íåäåëþ ñðåçàåøü ðàöèîí â êàëîðèÿõ íà êîëè÷åñòâî ñúåäåííîãî çà çàãðóçêó (ñúåë çà 2 äíÿ 5ê êàëîðèé, à äîëæåí áûë 3ê ñúåñòü, 2ê êàëîðèé ðàçíîñòü, çíà÷èò â òå÷åíèè ñëåäóþùèõ 7è äíåé åøü íå 1,5ê êàëîðèé â äåíü, à 1500-(2000/7) = 1200 êàëîðèé â äåíü).

3. Ìàò÷àñòü ïî ïèòàíèþ.

Ðàçîáðàâøèñü ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëè íåáîëüøèå ïðîáëåìû ïî ï 1.1 (ïîíèæåííûé òåñòîñòåðîí, ïðèìåðíî 70% îò íèæíåé ïëàíêè “íîðìû”, íî ýòîò íþàíñ íå ïîìåøàë ïîõóäåòü, âûëå÷èë ãîðìîíû óæå ïîñëå ïîõóäåíèÿ), è íåò ïðîáëåì ñ ÆÊÒ, ÿ ïðèñòóïèë ê èçó÷åíèþ ìàò÷àñòè. Ñîòíè èçó÷åííûõ îïóáëèêîâàííûõ íàó÷íûõ è ñïîðòèâíûõ ñòàòåé (ðàáîòàþ â ÍÈÈ, òàê ÷òî ðàçëè÷íûå “àâòîðèòåòíûå” èíòåðíåò èñòî÷íèêè àâòîðèòåòíûìè íå ñ÷èòàþ, ïðîñòèòå), è ñîñòàâèë ñåáå ðåæèì ïèòàíèÿ:

3.1 Æèðû, óãëåâîäû è áåëêè âàæíû ÎÄÈÍÀÊÎÂÎ. Íåëüçÿ ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü ÷òî-òî èç ýòîãî. Êàæäûé èç íèõ èãðàåò ñâîþ ðîëü â îáìåíå âåùåñòâ â îðãàíèçìå. Íå áóäåò æèðîâ – áóäåò õóæå êîæà, âîëîñû. Íå áóäåò óãëåé – áóäåò ìàëî ñèë è ýíåðãèè (â òîì ÷èñëå ó îðãàíèçìà íå áóäåò ýíåðãèè íà ñæèãàíèå æèðîâûõ çàïàñîâ – ýòî òîæå òðåáóåò ýíåðãèè). Íå áóäåò áåëêîâ – îðãàíèçì çàïóñòèò êàòàáîëè÷åñêèé ïðîöåññ ìûøö (îðãàíèçì áóäåò ðàñùåïëÿòü ìûøöû íà ðóêàõ ÷òîáû îáíîâëÿòü ìûøöû ñåðäöà, íàïðèìåð).

ÁåëêÈ – ìîëî÷íûå, ìÿñíûå. Ìîëî÷íûå õóæå óñâàèâàþòñÿ, íî äîñòóïíåå, æèâîòíûå äîðîæå, íî óñâàèâàþòñÿ ëåã÷å è â áîëåå ïîëíîì îáú¸ìå. Êóøàåì ìíîãî â ïðîöåññå òðåíèðîâîê.

Æèðû – ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå. Ðàñòèòåëüíûå â îðåõàõ, æèâîòíûå – áàðàíèíà, ãîâÿäèíà, ðûáà – ïîëåçíû è íå îòêëàäûâàþòñÿ â æèð. Îò ñâèíèíû îòêàçûâàþñü.

Óãëåâîäû – äîëãèå (ìåäëåííî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì óñïåâàåò èõ ñæèãàòü â òåêó÷êå – ãðå÷à, áóëãóð, êóñêóñ, îò ðèñà îòêàçûâàþñü, òàì ìíîãî êðàõìàëà – à îí èç áûñòðûõ óãëåé), áûñòðûå (áûñòðî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì íå óñïåâàåò èõ ñæå÷ü – îòêëàäûâàåò ïîñëå ðàñùèïëåíèå óãëåé – ñàõàðà, áóëî÷êè, ìàêàðîíû – îòêàçûâàåìñÿ).

Êàæäûé èç ñïèñêà ÁÆÓ äà¸ò îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè (êàëîðèé). À äëÿ æèâîãî îðãàíèçìà åñòü îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðîå îí äîëæåí ïîòðåáèòü â äåíü. Ýòè êàëîðèè îðãàíèçì òðàòèò íà: ñåðäöåáèåíèå, äûõàíèå, áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû, îáíîâëåíèå êîæè, êîñòåé, âîëîñ, íîãòåé, ïîääåðæàíèå çðåíèÿ, îáðàáîòêó èíôîðìàöèè ïîñòóïàþùóþ îò ãëàçà, ðóê, íîñà, óøåé è ò.ï. Îäíèì ñëîâîì – íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè.

Äàê âîò, ïðîñòî íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà âû ðàñõîäóåòå îêîëî 1100-1300 êàëîðèé â äåíü. Ìåíüøå ýòîãî ïîðîãà îïóñêàòüñÿ – îïàñíî äëÿ çäîðîâüÿ. Âûøå – íàäî ñæèãàòü òðåíèðîâêàìè.

 èòîãå âàæíî ñîñòàâèòü ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ. Äëÿ ñåáÿ ÿ îïðåäåëèë åãî êàê 1/1/1 ïðè 1200-1400 êàëîðèÿõ. Òî åñòü ÿ ïîäáèðàë ïðîäóêòû òàê, ÷òî áû ñóììà áåëêîâ, æèðîâ è óãëåé â äåíü áûëà îäèíàêîâàÿ, íî åë ÿ íå áîëåå 1400 êàëîðèé â äåíü çà 4 ïðè¸ìà.

Âàæíî! ìíîãî ïèòü èìåííî âîäû (â çà÷¸ò èäóò è ÷àé, è òðàâÿíûå îòâàðû, íî êîôå/àëêîãîëü íå â ñ÷¸ò), â ñóììå çà äåíü 2-3 ëèòðà.

Ãèäðîëèç â îðãàíèçìå èìååò êëþ÷åâóþ ðîëü. Ýòî è äîñòàâêà ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, è ðàñùèïëåíèå ñîëåé, è îáìåí âåùåñòâ, è ñåðäå÷êó ëåã÷å.

Ïðèìåðíîå ìåíþ íà äåíü:

– Çàâòðàê – ÿéöà âàð¸íûå áåç æåëòêà 3 øòóêè, ñòàêàí ìîëîêà/êåôèðà, ïàðà ÿáëîê, ïàðà áàíàíîâ. Êîôå áåç ñàõàðà. (ñóììàðíî íà 300-400 êàëë).

– Îáåä – òàðåëêà êðóïû ñ îâîùàìè è êóñî÷åê ìÿñà/ðûáû ëîæêà ñòîëîâàÿ îëèâû÷à â êðóïó (400-500 êêàë)

– Óæèí – áîëüøàÿ ìèñêà ñàëàòà (ïîìèäîðû, ëóê, îãóðåö, ïåðåö êðàñíûé, îëèâû÷, áàëüçàìè÷åñêèé ñîóñ). (150-200 êêàë)

– Ïåðåêóñû îðåõàìè (àðàõèñ – èõ óñâàèâàåìîñòü îêîëî 30%, òî åñòü äàëåêî íå âñå êàëîðèè èç îðåõîâ ïîéäóò â îðãàíèçì, áîëüøàÿ ÷àñòü îòïðàâèòñÿ â óíèòàç, íî âñ¸ ðàâíî åñòü áîëüøå 150 ãðàìì â äåíü íå ñòîèò). (200-300 êêàë äî 30% óñâàèâàåìîñòè)

Åäèì â îäíî âðåìÿ +/- 30 ìèíóò. Äî îáåäà äàëåêî, à æðàòü óæå õî÷åòñÿ? Ïü¸ì âîäó – íà¸*ûâàåì îðãàíèçì.

3.2 Âàæíî åñòü ìíîãî îâîùåé – èõ ìîæíî åñòü âîîáùå áåç ìåðû, çàáèâàòü ïîìèäîðêàìè è îãóðöàìè ãîëîä – çà ìèëóþ äóøó. Òàì è âèòàìèíû (õîòü è íå ìíîãî â íàøèõ ðåàëèÿõ) è êëåò÷àòêà, è æèäêîñòü.

3.3 Íå âñå ôðóêòû îäèíàêîâî ïîëåçíû. Ôðóêòû ñ áîëüøèì ñîäåðæàíèåì ñàõàðà ìîãóò çàìåäëÿòü ïðîöåññ ïîõóäåíèÿ (âèíîãðàä, áàíàíû (íî îíè ïîëåçíû äëÿ ñåðäöà – à çíà÷èò íàäî åñòü), àðáóç, äûíÿ, ãðóøè – íåëüçÿ. ßáëîêè, ñëèâû, ÷åðåøíÿ, âèøíÿ, ïåðñèêè – ìîæíî).

3.4 Àëêîãîëü íå óïîòðåáëÿþ îñîáî, òàê ÷òî òóò ó ìåíÿ ïèòü/íå ïèòü âîïðîñîâ íå âîçíèêàëî.

Èçìåíåíèå ïèòàíèÿ äà¸òñÿ òÿæåëåå âñåãî. Îñîáåííî ýòî áûëî òÿæåëî ìíå, ÷åëîâåêó, êîòîðûé ïðèâûê ïèòàòüñÿ îò ïóçà ñòåéêàìè, ìàêàðîøêàìè ñ ìàçèêîì, êîòëåòêàìè, ñóøàìè, âîêàìè è ïðî÷èìè âêóñíîñòÿìè. Íî ÷åãî òîëüêî íå ñäåëàåøü, êîãäà òû óï¸ðòûé áàðàí.

4. Òðåíèðîâêè.

Âàæíîå ïðåäèñëîâèå:

Íå áîéòåñü, ÷òî íàä âàìè êòî-òî áóäåò ñìåÿòüñÿ, íå ñòåñíÿéòåñü êà÷êîâ è ñïîðòñìåíîâ, íå áîéòåñü ñïðàøèâàòü âñ¸, ÷òî âàì íåïîíÿòíî è èíòåðåñíî è ïðîôåññèîíàëîâ ñâîåãî äåëà. Âû ïðèøëè â çàë – ýòî óæå äîñòîéíî óâàæåíèÿ, è ýòî óæå 50% ïóòè. Ëþáîé êòî çàõî÷åò íàä âàìè, çåë¸íûì è íåîïûòíûì ïîñìåÿòüñÿ – ìóäàê è èäèîò, è íè÷åãî êðîìå îáùåñòâåííîãî ïîðèöàíèÿ íå çàñëóæèâàåò. Ýòî ïîíèìàåò ëþáîé àäåêâàòíûé ÷åëîâåê, è íà êîí÷åííûõ èäèîòîâ âíèìàíèÿ îáðàùàòü ñîâåðøåííî íå îáÿçàòåëüíî.

Ïîø¸ë â çàë. Çàíèìàëñÿ ñ òðåíåðîì, îïèñàë åìó ÷òî ÿ õî÷ó èìåííî ïîõóäåòü, à íå ñòàòü “êà÷êîì çà ÇÎÆ”. Ñîîòâåòñòâåííî áûëà ñîñòàâëåíà ïðîãðàììà óïðàæíåíèé. Ìíå íå íóæíî áûëî íàáèðàòü ìàññó, è íå íóæíî áûëî æàòü 300 îò ãðóäè. Ìíå ïðîñòî íóæíî áûëî ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì çà ñ÷¸ò óâåëè÷åíèÿ òîíóñà ìûøö è íàëè÷èÿ äâèæåíèÿ.

Êîìïëåêñíî òðåíèðîâêè â çàëå ìîæíî ðàçäåëèòü íà 3 ãðóïïû:

4.1 Áàçîâûå – ýòî òå, ãäå âêëþ÷àþòñÿ íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö, è ðàáîòà ñ íèìè èä¸ò ñî ñâîáîäíûì âåñàì (æèì øòàíãè, ñòàíîâàÿ òÿãà, ãàíòåëè è ò.ï.) – â íèõ, êàê ïðàâèëî, íåîáõîäèìî óâåëè÷èâàòü âåñà, äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è êîìïëåêñíîé ïðîðàáîòêè ãðóïï ìûøö.

4.2 Èçîëèðîâàííûå (â áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ). Êàê ïðàâèëî âêëþ÷àþò èçîëèðîâàííóþ ãðóïïó ìûøö, è ïðîðàáàòûâàþò èìåííî å¸ – â íèõ âàæíà òåõíèêà è ïîâòîðåíèÿ.

4.3 Êàðäèî íàãðóçêà (êóäà æ áåç íå¸) – ýòî òðåíèðîâêà ñåðäöà, äîëãî, íî áåç îñîáîé íàãðóçêè, âûäåðæèâàÿ ïóëüñ íà ïåðñîíàëüíîé îòìåòêå (ó êàæäîãî ñâîÿ, ìîÿ áûëà – îêîëî 135).

4.3.1 Áåã – ïëîõî ñæèãàåò æèð, äà¸ò íàãðóçêó íà ñóñòàâû, íî õîðîøî òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, ÇÀÏÐÅÙÅÍÎ ÒÅÌ, ÊÒÎ ÒÎËÜÊÎ ÍÀ×ÀË ÕÓÄÅÒÜ, âû ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû íà ñâîè ñëàáûå êîëåíè áóäåòå “áðîñàòü” êàæäûé øàã ïî 100 êã ñâîåãî âåñà, âû â ñâî¸ì óìå?

4.3.2 Õîäüáà – ëó÷øåå äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íî ñîâñåì íå òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, óìåðåííàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû.

4.3.3 Ýëèïñ – òðåíàæåð òàêîé, òîï 2 äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íàãðóçêà íà ñóñòàâû ìèíèìàëüíà, íåìíîãî ïîìîãàåò òðåíèðîâàòü âûíîñëèâîñòü, æèð ñæèãàåò ëó÷øå ÷åì ïðè áåãå, õóæå ÷åì ïðè õîäüáå.

Áîëüøàÿ ÷àñòü òðåíåðîâ ðåêîìåíäóåò ðàçäåëÿòü äíè êàðäèî è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íî òàê êàê ó ìåíÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê êàê òàêîâûõ íå áûëî – ÿ âñ¸ çàñóíóë â 3 äíÿ â íåäåëþ.

Êàê èòîã:

3 ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâêè:

1 êì ïåøêîì äî çàëà.

 çàëå ïî ïðîãðàììàì è ãðóïïàì ìûøö ïîíåäåëüíèê(âåðõíèé ïëå÷åâîé ïîÿñ+ðóêè (áåç òðèöåïñà)), ñðåäà(ñïèíà, òðèöåïñ), ïÿòíèöà (íîãè), âñ¸ íà áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ ñ óìåðåííûìè âåñàìè. Ïîñëå òðåíèðîâêè 1 ÷àñ êàðäèî íà ýëèïñå íà ïóëüñå 135. Ïîòîì äóø è 1 êì äî äîìà ïåøêîì.

 ïåðåðûâàõ ìåæäó çàëîì è ðàáîòîé – ñïàë èëè èãðàë â êîìïóêòåð.

5. Ñïîðò ïèò.

Ñïîðò ïèò íóæåí â ðåæèìå óñèëåííûõ òðåíèðîâîê, êîãäà â âàñ ôèçè÷åñêè íå âëåçåò ñòîëüêî ïðîäóêòîâ ÷åðåç ðîò, ÷òî áû âîñïîëíèòü âñå âèòàìèíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà.

Íóæíî ëè ýòî íàì? À õç. Ñëîæíî ñêàçàòü. Ìíåíèå äåëèòñÿ îò è äî, ìîë åñëè íå ñïîðòñìåí – òî è íå íóæíî. À åñëè è ñïîðòñìåí – òî õàé áóäåò.

ß äëÿ ñåáÿ òîãäà ðåøèë, ÷òî 2 ìåñÿöà áóäó ïèòü BCAA (àìèíîêèñëîòû), êîìïëåêñ âèòàìèíîâ (èç àïòåêè) è l-êàðíèòèí. Ïîìîãëî ëè ÷òî-òî èç ýòîãî? À õç, ìîæåò è áåç íåãî âñ¸ áûëî áû îê.

Ïðîáîâàë æèðîñæèãàòåëè. Ñ íèìè ïðîöåññ ø¸ë ñ òàêîé æå ñêîðîñòüþ, íî óòîìëÿåìîñòü áûëà áîëüøå, òàê ÷òî â ðåæèìå òðåíèðîâîê èõ èñêëþ÷èë, îäíàêî ïðèíèìàë ïîòîì, êîãäà áðîñèë òðåíèðîâêè, ÷òî áû ïîääåðæèâàòü ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà.

6. Îòñëåæèâàíèå ðåçóëüòàòîâ.

È âîò òóò ìíîãèå ëþäè ñîâåðøàþò ðîêîâóþ îøèáêó. Âñå æäóò, ÷òî îíè 1 äåíü îòçàíèìàëèñü – è ñðàçó ïîõóäåëè. Íåò, íåò è íåò. Âû ðàçãîíÿåòå ìåòàáîëèçì – è ýòîò ïðîöåññ èíåðòíûé, ñ÷èòàéòå, êàê ðàçãîí äðåçèíû. Äëÿ íà÷àëà òÿæåëî è ìåäëåííî, ÷åì äîëüøå ðàçãîíÿåòå – òåì áûñòðåå åäåòå.

Êðîìå òîãî, âû óâåëè÷èâàåòå îáú¸ì ìûøö, ñæèãàÿ æèð. Ìûøöû òÿæåëåå æèðà, è âàø âåñ ìîæåò äàæå êà÷íóòü íàâåðõ ïåðåä ïîõóäåíèåì, ïîòîìó ÷òî ìûøöû ïðèõîäÿò â òîíóñ è íàëèâàþòñÿ êðîâüþ, à æèð åù¸ íå óñïåë íà÷àòü ñæèãàòüñÿ.

Ïðàâèëî 1: âçâåøèâàåìñÿ ðàç â 2 íåäåëè, íå ÷àùå. Âåñ ñòîèò 2 âçâåøèâàíèÿ ïîäðÿä – ìåíÿåì ðàöèîí ïèòàíèÿ, óìåíüøàÿ óãëè è çàìåíÿÿ èõ ïî êàëîðèéíîñòè áåëêàìè.

Ïðàâèëî 2: Ñàìîå âåðíîå ðåøåíèå – ïðîâîäèòü îáìåðû ïî êîíòðîëüíûì òî÷êàì (ïî ïóïêó, ïî ëþáèìîé ðîäèíêå, è ò.ï.). Íî ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ñàìîñòîÿòåëüíî ñëîæíî çàôèêñèðîâàòü îáìåð â íóæíîé òî÷êå – â èòîãå îò ðàçà ê ðàçó áóäåò êàêîå-òî èñêàæåíèå, à ýòî íåäîïóñòèìî.

Ïðàâèëî 3: Ñàìûé âåðíûé ñïîñîá êîíòðîëèðîâàòü ðåçóëüòàò – âàøà óäîâëåòâîð¸ííîñòü. Âû ñåáå íå íðàâèòåñü â çåðêàëå? Ðàáîòàåì. Íðàâèòåñü? Çíà÷èò âû äîñòèãëè öåëè, ïîçäðàâëÿþ!

Ìîé ðåçóëüòàò çà 2 ìåñÿöà (ôîòî òîðñà íå áóäåò, ïîêà íå äîäåëàíî):

Îáìåðû

Áûëî:

Ãðóäü: 108 ñì

Ïóçî ïî ïóïêó: 102 ñì

2 ñì íèæå ïóïêà: 110 ñì

Ñòàëî:

Ãðóäü: 110 ñì
Ïóçî ïî ïóïêó: 94 ñì

2 ñì íèæå ïóïêà: 95 ñì

È ýòî íåïåðåäàâàåìîå ñ÷àñòüå, êîãäà óõîäèò ïåðâàÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ, è òû âèäèøü ñâîèìè ãëàçàìè, íå â çåðêàëî, “îáðàòíóþ ñòîðîíó ëóíû ïóçà”.

Ïî èòîãó 2 ìåñÿöà ñòðîãî ðåæèìà, êàê îïèñàíî â ïîñòå, ÿ ïîõóäåë çà 2 ìåñÿöà ñ 99 êã äî 75 êã, è äåðæàë ýòó ïëàíêó áåç çàëà ïîëòîðà ãîäà (ïðîñòî ðåæèì ïèòàíèÿ, è ïåðèîäè÷åñêè íåáîëüøèå íàãðóçêè òèïî ïðîãóëîê ïî 1-2 êì, îòæèìàíèé ïî 100-200 ðàç â äåíü è ò.ï.).

Äåðæàë äî òåõ ïîð, ïîêà íå ðåøèë ïîéòè â çàë óæå ñ öåëüþ âûëåïèòü ñåáå êàêóþ-òî âíÿòíóþ ìóñêóëàòóðó, òàê ÷òî ñåé÷àñ ñáðàñûâàþ íàêîïëåííîå çà 1,5 ãîäà ñàëî è íàðàùèâàþ ìóñêóëàòóðó, âåñ èçìåíèëñÿ äî 80 êã.

Èçâèíèòå, ÷òî áåç âíÿòíûõ ïðóôîô è ïîäíåâíûõ îò÷¸òîâ, íèêîãäà íå äóìàë, ÷òî áóäó ïî ýòîìó ýòàïó ñâîåé æèçíè ïèëèòü ïîñò. Íî, íàäåþñü âàì áûëî èíòåðåñíî è èíôîðìàòèâíî.

Âûâîä:

Ðàáîòàéòå, áðàòüÿ è ñ¸ñòðû.Æåëàíèå äâèãàòüñÿ, ïîëûõàþùåå ñåðäöå, ãîðÿùèå ãëàçà è ñàìîäèñöèïëèíà ïðèâåäóò âàñ ê öåëè.

Miguel Moreno,
Arturo Garcia Casalia

Поясничное сплетение образовано вентральными ветвями L1- L4, и непостоянными ветвями от T12 и L5. Сплетение формируется в толще большой поясничной мышцы плюс периферические ветви, и продолжается на нижнюю конечность между поясничной мышцей и квадратной мышцей поясницы. Блокада на этом уровне вовлекает все периферические ветви поясничного сплетения. Для проведения метода требуется применение стимулятора периферических нервов. В сочетании с блокадой седалищного нерва блокада поясничного сплетения обеспечивает прекрасную хирургическую анестезию всей нижней конечности и является альтернативой для анестезии нижней конечности, если центральный нейроаксиальный блок противопоказан. Поясничный блок обеспечивает превосходную анестезию и анальгезию в зоне иннервации поясничного сплетения. Метод с применением длительного катетеризации увеличивает продолжительность блока и улучшает послеоперационную анальгезию.

Применение центральных блокад (эпидуральной-субарахноидальной) для проведения анестезии нижних конечностей – это процедура знакома всем анестезиологам. Если центральные блокады нежелательны, то в качестве альтернативы используются множественные блокады периферических нервов. Хотя последние обеспечивают одностороннюю анестезию, они требуют много времени для выполнения и повышают возможность системного неблагоприятного эффекта вследствие всасывания больших объемов анестетика. Блокада поясничного сплетения – это эффективная альтернатива с однократным введением, при которой можно блокировать все корешки в начале сплетения. Это позволяет включить в блокаду большой процент компонентов.

Исторический обзор

Первое описание поясничного блока было сделано Winnie в 1974 году [1]. Однако существуют и более ранние «устные» описания John DeKrey (ДМ), адресованные стажерам в Военно-морском госпитале Портсмута, Вирджиния [2]. Оба метода используют задний доступ на уровне L3-L4-L5, с парестезией в качестве метода определения сплетения. Chayen [3] описал в 1976 году доступ на уровне L5 методом «потери резистентности».

Все эти методы предшествовали первому описанию нейростимуляции, сделанному Dalens в 1988 году [4]. Описание Dalens утвердило метод стимуляции нерва как предпочтительную альтернативу. И она все еще применяется сегодня.

Анатомия

Поясничное сплетение формируется передними ветвями первых четырех поясничных корешков, дает начало кожному нерву бедра, бедренному и запирательному нервам, а также пояснично-крестцовому стволу, который соединяется с S1 и формирует часть седалищного нерва. В 50% случаев сплетение может получать ветви от T12.

Подвздошно-паховый и подвздошно-подчревный нервы (верхние ветви) (T12- L1), а также бедренно-половой (L1- L2) нерв являются ветвями этого сплетения. Все эти нервы входят в «пространство» поясничной мышцы, которое ограничено на уровне L4 (внутренняя линия гребня) поясничной мышцей и ее фасцией спереди, телами позвонков медиально и поперечным отростком, связками, межпоперечными мышцами и поясничным квадратом сзади (рисунок 1). Сплетение идет на этом уровне в составе «сандвича» между двумя мышцами и их соответствующими апоневрозами.

Рисунок 1. Поперечный срез на уровне L4.

Показания

Длительная интра- и послеоперационная анальгезии в хирургии нижних конечностей, в качестве моно-процедуры или в сочетании с блокадой крестцового сплетения для обеспечения тотальной односторонней анестезии.

• Процедуры на передней, медиальной и латеральной поверхностях бедра (включая пересадку кожи/биопсию мышцы при диагнозе злокачественной гипертермии).
• Тотальное эндопротезирование коленного сустава.
• Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава.
• Переломы бедра .
• Восстановление крестообразной связки.

Блокада на этом уровне обеспечивает превосходную анестезию и анальгезию области, иннервируемой поясничным сплетением. Распространение до пояснично-крестцового ствола и в частности к его запирательной ветви является спорным [2].

При применении длительных методов (катетеры), эта блокада будет уместной для обеспечения анальгезии соответствующей области [5].

Оборудование

• 100-мм – 150-мм игла Teflon.
• Нейростимулятор.
• Демографический маркер.
• 20- мл шприцы .
• 18-G , 8,9-см, изолированная игла; 20-G катетер (для длительного метода).

Материалы и методы

Описаны несколько методов выполнения поясничного блока: оценка парестезии, потеря резистентности или локализация с помощью нейростимулятора (таблица 1). Метод может быть выполнен как однократное введение, так и длительное введение с установкой катетера.

Таблица 1. Сравнение блокады пространства поясничной мышцы

и субарахноидального введения морфина.

Методы

Парестезия

• L4 до L5 (Winnie).
• L3 до L4 (Dekrey).

Без парестезии

• Потеря резистенстности (Chayane).
• Нейростимуляция (Dallens, Capdevilla).
• Эхографические, ультразвуковые.

Заслуживает внимание тот факт, что эффективность, показанная при применении нейростимуляции, позволяет отказаться от использования предшествующих методов. Однако, разработка новых методик, особенно связанных с развитием современных технологий, например, эхографии и ультразвуковых методов, остается открытой [6].

Метод

• Мы используем стандартные мониторы, ЭКГ, неинвазивный мониторинг АД, пульс-оксиметрию и соответствующую подготовку, так как это относительно болезненная процедура (по ВАШ 6-7 баллов).
• Седация комбинированным введением 1 мкг/кг фентанила с 0,03 – 0,04 мкг/кг мидазолама.
• Положение пациента – на боку, конечность, на которой будет проводиться блокада, вверху, бедро и колени фиксируются (положение Sims ) (рисунок 2) [7].
  

  Рисунок 2. Положение пациента.

• Определяются анатомические ориентиры: проводится линия, соединяющая оба подвздошных гребня. Эта линия обычно проходит через отросток четвертого поясничного позвонка.
• Идентифицируется задняя верхняя подвздошная ость (ЗВПО).
• Мы отдаем предпочтение методу, описанному Winnie [1]. Во-первых, мы делаем «лимонную корочку» и проводим инфильтрацию поверхностно и в глубину 1% лидокаином на пересечении линии, соединяющей оба подвздошных гребня (L 4) с перпендикулярной линией (параллельно остистым отросткам), которая проходит вдоль задней верхней подвздошной ости (рисунок 3).
• 100-мм изолированная игла, присоединенная к нейростимулятору, вводилась перпендикулярно к коже (рисунок 4).
  

  Рисунок 4. 100-мм изолированная игла, присоединенная к нейростимулятору, вводилась перпендикулярно к коже.

• Продвигайте иглу медленно со стимуляцией = 1,5 мА, с продолжительностью 100 мсек и частотой 2 Гц .
• Во время продвижения иглы реакцию можно наблюдать по сокращению поясничной квадратной мышцы, так называемый феномен «возбуждения» [5]. Это сокращение не является одной искомой для инъекции, но оно показывает, что мы правильно определили топографию. Этот феномен исчезает при продвижении иглы.
• В качестве соответствующей моторной реакции, мы наблюдали за сокращением четырехглавой мышцы с подъемом и снижением плато на стимуляцию = 0,5 мА или ниже [ 5 ] .
• Обычная глубина составляет от 7,5 до 9,5 см, в зависимости от телосложения пациента.
• Если, во время продвижения иглы, игла наталкивается на поперечный отросток L4, ее необходимо перенаправить вниз (в каудальном направлении), пытаясь пройти по его нижней границе.
• Смешанный раствор 15 мл 1,5% лидокаина с адреналином 1:200000 и 15 мл 0,375% бупивакаина или ропивакаина (общий объем 30 мл) вводится после получения соответствующей моторной реакции.
• Dekrey , в своем оригинальном описании, вводит анестетик в толщу поясничной мышцы в точке расположенной на 3-4 см латеральнее остистого отростка третьего поясничного позвонка.
• В этом варианте, «вход» располагается выше уровня, предложенного Winnie ( L 4). В действительности, мы рассматриваем и этот паравертебральный метод. Успех этой блокады, возможно, будет следствием перидурального дренирования препарата [2]. Возможность случайной почечной пункции при этом доступе уже упоминалась при правостороннем доступе. Что связано с более низким положением почки [8].
• Chayane [3] описывает доступ на уровне L4- L5. Место пункции располагается на 3 см ниже внутренней линии гребня и на 5 см латеральнее от межостистой линии. Если во время манипуляций при продвижении иглы игла наталкивается на поперечный отросток L 5, иглу перенаправляют цефально до получения соответствующей мышечной реакции.

Мы считаем, что, метод, предложенный Winnie , возможно является лучшей альтернативой для получения достаточного распространения анестетика, так как топографически введение приходится на середину поясничного сплетения. Авторы также подчеркивают легкость идентификации анатомических ориентиров и низкий процент осложнений.

Как мы указали ранее, в настоящее время мы не используем ни метод парестезии, ни метод потери резистентности. Мы считаем метод стимуляции периферического нерва более привлекательным и более безопасным. Он позволяет дать надежную локализацию верхушки иглы у пациентов с глубокой седацией [6].

Для длительных методов мы используем 18-G изолированную иглу Tuohy с 20-G катетером. Скос ориентирован также в направлении корешков блокированной стороны, чтобы установить катетер по направлению корешков сплетения между поясничной мышцей и поясничным квадратом.

Катетер слегка продвигается более чем на 3-4 см от верхушки иглы, так как следует помнить, что мы находимся между двух сильных мышц сгибателей бедра. Любая попытка дальнейшего продвижения будет вызывать сгибание катетера.

С помощью рентгеноскопии и используя контрастное вещество, можно верифицировать правильное расположение катетера.

В настоящее время на рынке появились катетеры, позволяющие проводить заднюю нейростимуляцию для определения правильного расположения катетера.

Мы предпочитаем вводить 10 мл 0,375% ропивакаина в определенное время (6 часов) или с помощью длительной инфузии насосом 2 мг-мл ропивакаина со скоростью от 6 до 10 мл в час для обеспечения пролонгированной анестезии.

Если есть в наличии: эластомерные насосы – являются другой альтернативой.

Противопоказания

Абсолютные

• Системная антикоагулянтная терапия (риск развития сдавливающей гематомы в ограниченном пространстве с длительными неврологическими нарушениями).
• Пациенты с нейропатиями (избежать ухудшения предшествующей патологии).
• Широкое распространение системной инфекции или инфекции места пункций (избежать бактериального заражения закрытого пространства).
• Аллергические реакции на местные анестетики (не очень часто для амидов без консервантов) [6].
• Отказ больного.

Относительные

• Коагулопатии (риск развития компрессионной гематомы в закрытом пространстве с длительными неврологическими нарушениями) [9-13].

Осложнения

Осложнения блокады поясничного сплетения включают такие же нарушения как при применении других методов регионарной анестезии, а именно инфекционные осложнения, токсичность местных анестетиков и повреждения нервов.

Специфическими осложнениями являются :

• Пункция сосуда .
• Почечная гематома.
• Гематома поясничной мышцы.
• Двусторонняя блокада, перидуральное дренирование.
• Субарахноидальная блокада.
• Стойкие парестезии.

Сосудистые пункции обычно происходят вследствие пункции восходящего поясничного венозного сплетения. Неблагоприятно у больных с ростом внутрибрюшного давления: обструктивные заболевания легких, беременность, ожирение, заболевания печени. В этих случаях, мы рекомендуем прерывистую аспирацию на протяжении всей процедуры.

Пункция мочеточника или почек происходит более часто при правостороннем доступе, так как правая почка расположена ниже. Обычно это не вызывает дальнейших осложнений .

Двустороння блокада (эпидуральное распространение) является следствием сообщения между лево- и правосторонним влагалищами через межпозвонковые отверстия и эпидуральное пространство. Более высокая частота зарегистрирована при срединном методе (Chayen 15% против Winnie 10%) при назначении больших объемов и у более молодых пациентов, у которых межпозвонковые отверстия больше. Особое внимание следует уделять гипотонии, так как гипотония при поясничном блоке подобна гипотонии, которая возникает при центральной блокаде. Несмотря на то, что нет клиники противоположной блокады, некоторая миграция анестетика и гипотония всегда происходит вследствие более высокой чувствительности автономных волокон.

Субарахноидальная блокада может происходить при случайной пункции твердой мозговой оболочки на уровне выпячиваний при турникетной форме, которая сопровождает корешки. Вот почему аспирация и тест дозы являются важными компонентами как и при центральных блокадах.

Выводы

Блокада поясничного сплетения обеспечивает анестезию-анальгезию при большом разнообразии хирургических процедур на нижних конечностях. Она позволяет значительно снизить потребность в анестетиках и в интраоперационных опиоидах, таким образом, предотвращая развитие их неблагоприятных эффектов.

Согласно авторам, регионарная анестезия должна включаться в понятие сбалансированной анестезии, когда сочетание различных процедур повышает преимущества и снижает токсические эффекты каждой из них.

У пациентов развивается прекрасная и длительная послеоперационная анальгезия (более 18 часов), которая значительно снижает необходимость введения анестетиков и опиоидов в течение этого периода. Возможно это основное преимущество данного метода.

Специфическая блокада только одной конечности избегает побочных эффектов центральных блокад (например, двусторонняя симпатическая блокада). Это дает быстрое восстановление, раннее вставание и физиотерапия (см. выше таблицу 1).

Этот тип метода должен быть включен в программу обучения каждого анестезиолога. Поясничная блокада требует только анатомических знаний и полного обучения методам нейростимуляции.

Мы считаем, что этот метод особенно привлекателен для проведения превентивной анальгезии и купирования послеоперационной боли, главным образом, у пожилых больных. Чтобы достичь полной анестезии нижней конечности, необходимо сочетать поясничную блокаду с блокадой крестцового сплетения (например, с паракрестцовой блокадой по Mansur ) из-за его двойной иннервации [10]. Блокада поясничного пространства, что касается эпидуральной группы, не дает убедительных данных. Но если возможные осложнения этих двух методов проанализировать, осложнения связанные с поясничной блокадой, субъективно, имеют меньший риск (только с одной стороны).

Глубина поясничного сплетения коррелирует с индексом массы тела больного и различается у мужчин и женщин, но глубина не отражает точное расстояние поясничное сплетение-поперечный отросток. С учетом новых ориентиров, длительный блок поясничного пространства способствует оптимальной анальгезии после артропластики, с небольшим числом побочных эффектов [11].

Mannion сравнивал подходы к блокаде поясничного пространства Winnie и Capdevila , выполненных одним оператором на основе противоположного распространения, блокады поясничного сплетения и эффективности послеоперационного обезболивания. Не было найдено различий по времени выполнения блокады, по оценкам боли, в 24-часовой потребности морфина или по времени до проведения первой анальгезии морфином [12].

Ссылки

• Winnie A.P., Ramamurty S., Durrani Z. et al. Plexus blocks for lower extremity surgery. Anesthesiol Rev 1974 ; 1: 6-11 .
• Parkinson S., Muller J., Little W. Extent of blockade with various approaches to the lumbar plexus. Anesth Analg 1998 ; 68: 243-248 .
• Chayen D., Nathan H., Chayen M. The Psoas compartment block. Anesthesiology 1976; 45:95-99 .
• Dalens B., Tanguy A., Vanneuville G. Lumbar plexus block in children: a comparison of two procedures in 50 patients. Anesth Analg 1988; 67: 750­758 .
• Ayers J., Enneking K. Continuous lower extremity techniques. Tech Reg Anesth Pain Manage 1999; 3: 47-57.
• Greengrass R. Posterior lumbar plexus block. Tech Reg Anesth Pain Manage 2003; 7: 3-7.
• Farny J., Girard M., Drolet P. Posterior approach to the lumbar plexus combined with a sciatic nerve block using lidocaine. Can J Anaesth 1994 ; 41: 486-491 .
• Aida S., Takahashi H., Shimoji K. Renal subcapsular hematoma after lumbar plexus block. Anesthesiology 1996 ; 84: 452-455 .
• Klein S.M., D’Ercole F., Greengrass R.A. et al. Enoxaparin associated with psoas hematoma and lumbar postoperative plexopathy after lum­bar plexus block. Anesthesiology 1997 ; 87: 1576-1579 .
• Buckenmaier C.C., Xenos J.S., Nilsen S.M. Lumbar plexus block with perineural catheter and sciatic nerve block for total hip arthroplasty. J Arthroplasty 2002; 17: 499-502.
• Capdevila X., Macaire P., Dadure C. Continuous psoas compartment block for postoperative analgesia after total hip arthroplasty: new landmarks, technical guidelines, and clinical evaluation. Anesth Analg 2002; 94: 1606-1613.
• Mannion S., O’Callaghan S., Walsh M. In with the new, out with the old? Comparison of two approaches for psoas compartment block. Anesth Analg 2005 ; 101: 259-264 .
• Horlocker T.T., Wedel D.J., Benzon H. et al. Regional anesthesia in the anticoagulated patient: defining the risks (The Second ASRA Consen­sus Conference on Neuraxial Anesthesia and Anticoagulation). Reg Anesth Pain Med 2003 ; 28: 172-197 .

Lumbar plexus anesthesia: Psoas compartment block.Techniques in Regional Anesthesia and Pain Management (2006) 10, 145-149