Боль в пояснице при диастазе
Не позволяйте сложному названию обмануть вас: диастаз мышц очень прост и знаком, особенно среди беременных женщин. По оценкам, 2 из каждых 3 беременных женщин страдают от этого состояния.
«Диастаз мышц» означает, что ваш живот выпирает, потому что пространство между вашими левыми и правыми мышцами живота расширилось.
«Диастаз мышц также может влиять на новорожденных детей и мужчин, причем последние в основном приобретают состояние от диеты или от неправильной техники выполнения тяжелой атлетики. Но прежде всего, диастаз влияет на женщин во время беременности, когда избыточное давление живота от лишнего веса заставляет мышцы живота терять форму. Это дополнительное давление обычно приводит к выступу вокруг брюшной области».
Женская мудрость
Правда в том, что ни один врач, каким бы умным он ни был, не может заменить инстинкт женщины, когда дело касается ее собственного тела. К счастью для нас, женщины, у которых были проблемы с состоянием, поделились своей историей и дали неоценимый совет.
Что касается ее опыта, женщина говорит:
«Во время беременности первым ребенком я продолжала делать упражнения на брюшной полости, такие как пресс… Я думала, что это поможет моему телу оставаться в форме и быстрее восстановиться после беременности, но все произошло наоборот, и после этой беременности я заметила, что мой живот не восстановил свою прежнюю «плоскость».
В то время как акушеры и гинекологи не считают диастаз серьезным и угрожающим состоянием, это может вызвать проблемы.
Вот 3 основных признака диастаза:
1. Запор
Диастаз создает постоянное тяжелое давление как на таз, так и на брюшной стенке, вызывая напряжение между верхним и нижним отделами кишечника. Дополнительное давление на эти две области может вызвать и ухудшить симптомы запора.
Согласно клинике Майо, симптомы запора включают:
— менее трех процессов дефекации в неделю
— твердый или кусковой стул
— напряжение при движениях кишечника.
Как исправить:
Запор может быть исправлен путем внесения небольших корректировок в диету. Во-первых, попробуйте включить больше пробиотиков, чтобы стимулировать пищеварение. Ферментированные продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, являются отличными источниками.
Во-вторых, подумайте об употреблении добавки магния. Магний втягивает больше воды в стул, что смягчает текстуру и облегчает его выведение.
2. Боль в пояснице:
Практика физической терапии в области спорта и позвоночника в Миннесоте показала, что боль в пояснице — распространенная жалоба среди людей с диастазом.
Как и при запоре, диастаз может быть причиной или ухудшением симптомов боли в пояснице.
Как исправить:
Во-первых, если вы подозреваете, что на вас влияет диастаз, важно попросить акушера проверить это. Если ваши инстинкты окажутся верными, врачи дадут вам некоторые профилактические советы.
Во-вторых, важно не поднимать тяжелые предметы или оставаться на ногах длительное время. Кроме того, воздержитесь от наклонов. Наконец, сделайте приоритетом ежедневную растяжку.
3. Плохая осанка
Брюшные мышцы важны для поддержания вертикального положения. Поэтому ослабление мышц живота может повлиять на способность поддерживать хорошую осанку.
Диастаз неизбежно воздействует на мышцы брюшной полости на поздних стадиях беременности. В течение этого времени эти мышцы могут не сжиматься, что приводит к плохой осанке. Беременные женщины сообщают о постуральных эффектах диастаза чаще всего во втором или третьем триместре.
Как исправить:
Важно иметь правильную осанку как во время беременности, так и после нее. Поддержание спины помогает укрепить основные функции вашего тела и уменьшает количество болей. Поэтому напоминайте себе, что нужно задействовать ваши основные мышцы. Как всегда, спросите своего акушера о личном совете.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Источник
Что такое диастаз
Диастаз (от греч. “разделять”) – это некое расхождение частей тела, которые в норме расходиться не должны. Мы тут будем говорить о расхождении прямой мышцы живота. Diastasis Recti.
Кстати, прямая мышца или прямЫЕ мышцЫ? Musculus rectus abdominis. Говорят и так, и так. Насколько я знаю, это один, но спаренный по своему устройству орган. Напрячь изолированно одну сторону прямой мышцы, не затронув другую, не получится. Иначе бы у нас точно кто-нибудь ради прикола накачал бы только левые или только правые “кубики” 🙂
А теперь куда более важное уточнение! На самом деле, с мышцами при диастазе ничего не случается. Многие статьи на эту тему описывают проблему так, словно ваш пресс буквально разорвало. Но при диастазе растягивается и истончается белая линия между прямыми мышцами живота. Линия эта вроде хряща, соединительная ткань. Она состоит, преимущественно, из коллагена. Нервных окончаний и кровяных сосудов в ней практически нет. Почему важно это понимать? Во-первых, это объясняет, почему вы часто не замечаете свой диастаз. Там нечему болеть. Хирурги часто используют именно это место для разрезов при операциях. Во-вторых, это объясняет, почему “упражнения от диастаза” не так эффективны, как нам хотелось бы, а также почему диастаз может возникнуть у вас, даже если вы до беременности имели пресс “кубиками”.
У кого бывает диастаз
Диастаз прямых мышц живота бывает:
– у младенцев (потому что организм не успел сформироваться)
– у беременных (чем вы старше, чем больше плодов, больше вес плода, больше беременностей – тем выше риск)
– у других людей: мужчин и никогда не беременевших женщин, в том числе у очень спортивных (от резкого набора веса, от некоторых физических упражнений)
Диастаз возникает у большинства беременных. От 2/3 до 98% по различным версиям. Так как проблема, в основном, беременных и родивших и волнует, часто создается впечатление, что диастаз вызывается беременностью. Это не так. Его вызывает повышение давления на мышцы живота изнутри. Если вы носите высокие каблуки, много сидите и даже, гм, изо всех сил сдерживаетесь, чтобы никогда не выпускать наружу газы – это все тоже может несколько способствовать диастазу.
Так что вот тут тоже диастаз, хотя в беременности я сильно сомневаюсь:
Да что там говорить – пишут, что у Йозефа Пилатеса, основателя пилатеса, был диастаз!
Чем опасен диастаз
Серьезное расхождение мышц может привести к грыже. Это реальная hernia, простите за каламбур. Выпадение внутренних органов, не шутка! Упустить ее из вида довольно сложно.
Диастаз не такой серьезный может привести к:
– болям в пояснице
– недержанию мочи (в чем тут причина и как это связано, точно не известно, но есть корреляция)
– запорам
– проблемам при поднятии тяжестей
– одышке
Поэтому иногда диастаз убирают хирургическим путем.
И, наконец, последствие наименее значительное, но наиболее раздражающее, эстетическое – он приводит к торчащему “беременному” животу. В английском для этого даже специальное название есть – mummy tummy.
Как узнать, есть ли у вас диастаз
Очень просто! Вот тут случай, где самодиагностика вполне доступна. Ложитесь на пол. Сгибаете ноги в коленях. Пальцами нащупываете свой пупок и условную вертикальную линию (параллельную полу), проходящую через него. Поднимаете голову и прощупываете эту линию. Нет диастаза – линия узкая, плотная, словно переносица, пальцы не уходят глубоко в живот. Есть диастаз – линия мягкая, почти как щека. Пальцы легко проваливаются глубоко в живот между напряженными мышцами. Серьезным считается диастаз в 5-7 сантиметров шириной. Насколько я понимаю, при таком стоит и показаться врачу. При меньшем, возможно, и не нужно. По форме расхождения бывают разные. У кого-то они по всей длине живота, у кого-то вокруг пупка, или только ниже или выше него.
Если я непонятно объясняю, то вот видео.
Как избавиться от диастаза!
Переходим к самому важному. Так что же делать? Начну с еретического утверждения. Мне кажется, идея, что у “правильной” женщины (да и у правильного мужчины) живот непременно должен быть совершенно плоским, несколько надуманная. Вы не обязаны избавляться от своего диастаза. Более того, я уверена, что множество женщин (и мужчин) жили и живут с ним и даже не знают, что он у них есть или был.
Еще один момент. Диастаз может пройти сам. В принципе, организм после родов восстанавливается, в течение полугода-года соединительная ткань может стянуться снова, и, опять-таки, вы можете не заметить, как это произошло.
Так что знать, что НЕ НАДО делать при диастазе, может быть полезнее, чем знать, что обычно делают для избавления от него. Поэтому сначала я расскажу, чего не делать, чтобы не мешать организму приходить в себя.
Сразу отмечу, что корсеты, бандажи и прочие внешние утягивания, в силу самой природы диастаза, бесполезны. Они не тренируют мышцы, никак не добавят вам коллагена в организм. Бесполезно и втягивать живот насильно, чтобы он казался более плоским. Все это может даже немного усугубить проблему – ведь давление изнутри на мышцы тогда будет усиливаться. А вот, кстати, развернутая осанка полезна. Она немного снимает то давление ребер, диафрагмы на ваш пресс, которое появляется при сутулости.
Уже, кажется, понятно, да? Вредно все, что вас скрючивает. От чего внутренним органам захочется куда-то нафиг с пляжа деться и они будут толкать в стенки пресса изнутри. Сутулость, ношение тяжестей, скрюченная поза при сидении, и множество популярных упражнений “на пресс”.
На первом месте по вредоносности стоят скручивания.
Надо отметить, что скручивания считаются и для людей без диастаза не особо полезными. Об этом убедительно пишут, например, в “Зожнике”:
https://www.zozhnik.ru/kak-pravilno-kachat-press/
К сожалению, далее в статье в качестве альтернативы предлагаются упражнения, для выполнения которых нужны тренажеры. Но о нужных упражнениях позже. Вернусь к скручиваниям:
– Они имитируют сгорбленную позу. Для осанки не ок.
– Это изолированные упражнения на отдельную группу мышц. А у вас вообще много лишнего времени? Полно упражнений, которые захватывают сразу несколько групп мышц, и благодаря этому вы сжигаете больше калорий, наращиваете больше силы и тратите на все это меньше времени.
– Их нужно выполнять идеально, а если идеально не получится, вы себе запросто потянете шею или плечи.
– С усиленной версией скручиваний (упражнение “складной нож”, скажем) можно заработать себе диастаз и без беременности.
Вредными считаются также планки (но не боковая), отжимания и – причин я не нашла, но так пишут – плавание и некоторые позы йоги, например, “собака мордой вниз”. Мне кажется, по всем перечисленным причинам скручивания можно смело выбрасывать, а к остальному подступать осторожно, в сочетании с “анти-диастазными” упражнениями.
Что же считается полезным?
– Приседания
– Поднимания таза из позы лежа на спине
– Боковые планки
– Австралийские подтягивания
Вообще естественные движения, имитирующие ползание, ходьбу, висение. А еще полезно учиться расслаблять свое тело, спокойно расправлять плечи и грудную клетку и так далее.
Некоторые также рекомендуют упражнение “вакуум”. Его фишка в том, что оно тренирует другую мышцу пресса – поперечную мышцу живота. И, предполагается, что при тренировке она вам сделает “божественное талиё”. Насколько это правда? Отзывы, в основном, восторженные. Правда, упражнение это дыхательное и у некоторых от него начинает сильно кружиться голова, что вряд ли хорошо.
Важно! Всякие хитроумные домашние тренажеры для пресса из ассортимента “магазинов на диване” и иже с ними – развод и фуфло. Я думаю, вы и так это знаете, но для полноты картины надо и их упомянуть.
Так упражнения помогут?
Исследователи говорят так: “может помогут, а может нет”. Это честные исследователи. Вы уже знаете, почему. Мышцы-мышцами, а упражнений для хрящей вроде не существует. Фитнес-гуру могут вам сообщить, что помогут 100%. Я бы советовала таких людей избегать.
В англоязычном интернете можно найти несколько коммерческих, но вызывающих лично у меня доверие, программ работы с прессом при диастазе. Если вам интересно, могу дать ссылки в комментариях. В русскоязычном я также видела такие программы, но на них ссылки давать не хочу, так как тренеры делали шапкозакидательские обещания и вообще не вызвали моего доверия.
Важно! Весь комплекс мер “от диастаза” можно и, наверное, даже полезно, применять для его профилактики. До и во время беременности. Я читала о случаях, когда профилактика позволяла остановить начавшееся расхождение прямо во время беременности.
А еще можно подумать о том, чтобы добавить коллагена в своей организм. Насколько я понимаю, это можно сделать с помощью соответствующего обогащения диеты (БАДы, бобовые, жирная рыба… но, также говорят, что таким путем он плохо усваивается) и с помощью гормонозаместительной терапии (а вот это запрос к врачу).
Вот такая история.
Успехов вам!
Источник
Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, особенно актуальная для женщин после родов.
Изменения тела после беременности вообще бывает сложно принять, тем более, когда они причиняют дискомфорт не только на психологическом, но и на физическом уровне.
Содержание:
С растяжением мышц сталкивается порядка 15% родивших женщин, и из-за такой сравнительной редкости проблемы о ней ходят самые разные легенды.
Моя старшая сестра три года назад столкнулась с ними на практике: рассказы на форумах, отзывы других мамочек о лечении диастаза прямых мышц живота после родов и связанные с этим мифы здорово ее напугали.
Пришлось взяться за дело и обстоятельно изучить тему, подключив к процессу компетентных врачей.
Полный ликбез по диастазу
В самом центре живота сверху вниз проходит так называемая прямая мышца — именно ее мы видим, когда накачиваем в спортзале симпатичные «кубики» пресса.
Прямая мышца по факту состоит из двух зеркальных половинок, разделенных белой линией — полосой соединительной ткани, состоящей преимущественно из коллагена.
Гормональные изменения и рост матки во время беременности приводят к снижению тонуса белой линии и изменению ее структуры.
Кстати, именно из-за этого у беременных появляется коричневая вертикальная полоса на животе.
Это необходимо для нормального развития плода, которому требуется все больше и больше места в мамином чреве.
После родов размягченная белая линия и прямая мышца постепенно возвращаются в свое обычное состояние.
При диастазе же этот процесс замедляется или отключается вовсе.
Между левой и правой половинами прямой мышцы остается подкожная «щель», заполненная соединительной тканью белой линии.
Совет: как правило, восстановление тканей после родов занимает от шести до десяти недель. Не беспокойтесь о диастазе раньше срока и дайте телу возможность прийти в норму естественным путем.
Стоит отметить, что растяжение прямых мышц живота может появиться не только после родов.
Причинами могут быть слишком тяжелые физические упражнения, подъем чрезмерного веса, заболевания, приводящие к ослаблению соединительной ткани (грыжа, варикоз и т.д.).
Соответственно, от диастаза страдают не только женщины: мужчины и дети также подвержены этой проблеме.
Мифы о растяжении мышц после родов
Интернет полон неподтвержденной информации. Особенно это касается тем здоровья и красоты — тех, которые женщины принимают наиболее близко к сердцу.
Диастаз находится прямо на пересечении этих двух тем, и мифов про него в сети предостаточно — мифов, которые способны даже самых спокойных девушек довести до истерики.
Приведу все распространенные мифы сразу:
- Необратимо меняет саму структуру тканей живота
- Непременно вызывает болезненные ощущения
- Становится причиной пожизненного «мамочкиного животика»
- Приводит к постоянной слабости и едва ли не атрофии мышц пресса
- Может стать причиной выпадения кишок (грыжи)
Дамы! Все это — ЛОЖЬ. Не ведитесь на публикации с подобными заявлениями, ну а если тревога преобладает над здравым смыслом — сходите на консультацию к врачу.
Мы подобрали сестре квалифицированного специалиста, который обстоятельно и спокойно развеял все ее тревоги.
Предрасположенность и профилактика
Есть ряд факторов, которые повышают риск развития диастаза прямых мышц живота после родов.
К ним относятся:
- Миниатюрное или, наоборот, тучное телосложение
- Беременность двойней, тройней и т.д.
- Вторая и последующие беременности
- Поздний возраст ожидания малыша
- Плохой мышечный тонус
- Искривление позвоночника назад в грудном отделе (кифоз)
Кроме того, если у вас был диастаз после предыдущей беременности, шанс заиметь его снова становится почти стопроцентным.
Но есть и хорошие новости: развитие проблемы можно предотвратить с достаточно высокой вероятностью.
Если вы только планируете беременность или хотите провести профилактику на будущее, лучшим способом будет спорт: тренированные мышцы пресса быстрее возвращают тонус и естественное положение после рождения малыша.
Совет: использование корсажей для беременных также помогает снизить нагрузку на мышцы.
Степени и виды расхождения мышц
Медики различают несколько степеней тяжести диастаза прямых мышц живота.
Их важно знать для проведения самодиагностики, о которой пойдет речь в следующем разделе:
- Первая стадия проблемы характеризуется расширением белой линии на четыре-пять сантиметров. Изменения формы живота минимальные или вовсе незаметны на глаз.
- Вторая стадия — расхождение мышц на шесть-десять сантиметров. Изменение формы живота становится заметно визуально — он выпирает вперед, а кожа посередине становится дряблой.
- На третьей стадии мышцы отстоят друг от друга на значительное расстояние — до пятнадцати сантиметров. Живот сильно провисает, кожа дряблая. Третья стадия может спровоцировать пупочную грыжу, поэтому лучше лечить ее под присмотром специалиста.
Кроме этой классификации, диастаз прямых мышц различается по виду: расхождение над пупком, под ним и на всей площади живота.
Нагляднее всего отличия видны на фото ниже.
Как определить у себя
Ну а теперь о главном: как определить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота.
Это несложная процедура, но помните: проводить ее стоит не ранее чем через полтора месяца после родов.
Ткани в этот период еще восстанавливаются, и есть большая вероятность, что «обнаруженный» слишком рано диастаз пройдет сам собой.
- Для проверки на расхождение мышц лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота.
- Затем приподнимите голову, не напрягая плечи: это приведет к легкому сокращению мышц пресса.
- Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.
«Симптомы» наличия диастаза прямых мышц живота после родов при проведении такого теста хорошо прослеживаются и на ощупь, и визуально в виде «провала» под кожей, прямо посередине живота, между правой и левой прямыми мышцами.
Совет: замерять размер расхождения в сантиметрах самостоятельно неудобно, а потому запомните — при первой степени в «дыру» помещается два-три пальца, при второй — четыре-пять, больше — при третьей.
Повторите процедуру для зон над и под пупком. Если в ходе самодиагностики у вас возникают трудности — обратитесь для проведения теста к врачу-хирургу или сходите на УЗИ.
Последнее особенно актуально для дам пышного телосложения — мануальное исследование может не дать достоверных результатов даже при участии специалиста.
Лечение диастаза прямых мышц живота после родов
Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия.
Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц.
Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности.
Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.
Совет: не переживайте заранее, если вы страдаете от серьезного расхождения мышц. Современные методы оперативного вмешательства эффективны и практически не оставляют следов — об этом я расскажу подробнее в разделе ниже.
Упражнения
Естественное желание, возникающее у большинства женщин, — начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место».
Такой подход является в корне неверным: упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как некоторые позы йоги и приемы из фитнеса.
Вот полный перечень того, что НЕЛЬЗЯ делать:
- Лежать на мяче для фитнеса
- Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
- Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.)
- Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.)
- Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию
Кроме того, под запретом остается любые тяжести — к которым, к слову, относится и новорожденный ребенок.
Носить его рекомендуется с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.
Ниже мы подобрали 5 идеальных упражнений, с которых стоит начать занятия.
Упражнение № 1
- Первое — это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.
- Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц.
- В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно.
- Упражнение повторяется десять раз, а делать его нужно трижды в день (подряд с небольшим отдыхом между подходами или в другое удобное время — например, утром, днем и вечером).
Упражнение № 2
- Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом.
- Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.
Упражнение № 3
- Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса
- Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
- Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
- Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
- Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
- Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика
- Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день
Упражнение № 4
- Следующий прием — слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность.
- Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице.
- Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего будет три подхода.
Совет: если вы чувствуете, что мышцы пресса при этом напрягаются слишком сильно, попросите кого-нибудь придержать вас за плечи, прижимая к полу.
Упражнение № 5
- Последнее упражнение — это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом…
- Если задумались — молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию.
- Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
- Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
- Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
- Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку
- Сделайте десять повторений; как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.
Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца.
Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму.
Совет: эффект будет более быстрым и заметным, если вы совместите занятия с качественной диетой и обилием прогулок на свежем воздухе. Обилие кислорода благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.
Хирургия
При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения.
Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы.
Существуют два основных типа операций:
- Натяжная пластика местными тканями
- Лапароскопия с применением сетчатого эндопротеза
Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив.
Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.
Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов.
Надеемся, информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!
Источник
Источник