Бубновский снять острую боль в пояснице

С болями в области спины и поясницы сталкиваются многие люди, особенно старше сорокалетнего возраста. Как правило, для их купирования врачи назначают болеутоляющие, противовоспалительные, общеукрепляющие средства для местного применения и приема внутрь.

Но есть и другой вид терапии, который может стать альтернативным или дополнительным (вспомогательным) способом преодоления проблем со здоровьем.

Речь идет о физических упражнениях по методу Бубновского.

Терапия доктора Бубновского

Сергей Бубновкий — доктор медицинских наук, профессор, автор серии книг по оздоровлению организма. Он разработал принципиально новый метод восстановления трудоспособности и снятия боли для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Основу метода составляет совмещение лечебно-консультативной помощи и физкультурно-оздоровительной деятельности.

По мнению профессора, правильная физическая деятельность гораздо эффективнее помогает восстанавливать функции костно-мышечной системы, чем прием лекарств.

Поэтому он разработал целую серию упражнений, которые на протяжении многих лет успешно помогают людям вернуть утраченное здоровье и полноценную жизнь.

Впервые в мировой практике он разработал программы восстановления крупных суставов без потери качества жизни. Его программы адаптированы для людей не зависимо от возраста и физического состояния. Они могут применяться взрослыми, детьми, пожилыми людьми и даже женщинами во время беременности.

В клиниках доктора Бубновского к каждому больному подбирается свой индивидуальный подход и предлагается свой путь оздоровления.

Что лечит методика Сергея Бубновского

Можно лечить следующие проблемы поясницы и позвоночника:

• артрозы и артриты крупных суставов;
• межпозвонковая грыжа;
• мышечная недостаточность;
• компрессионные переломы позвоночника и тазовых костей;
• подагра, сопровождающаяся сильными болевым ощущениями в спине;
• выраженные боли в спине и суставах, обусловленные хроническими воспалительными, дегенеративными заболеваниями (остеохондроз, радикулит и другие);
• остеопороз;
• остеохондроз, сопровождающийся острой болью в спине и нарушением чувствительности в конечностях;
• ревматоидный полиартрит.

Примеры упражнений

Упражнения можно выполнять не только в специализированном центре, но и в домашних условиях. Но лучше, если обучение будет происходить вначале под контролем специалиста.

Помните, что все они выполняются последовательно, а физический темп постепенно наращивается.

Комплекс упражнений для снятия боли в спине и позвоночнике

Расслабление и выгибание спины

Нужно встать на колени, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями в пол. Затем плавно прогнуть спину, сделав глубокий вдох и выгнуться на выдохе. Расслабление и выгибание спины нужно выполнять постепенно, плавно, без резких движений.

Ходьба на четвереньках

Простое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет снять даже выраженную боль в спине. Нужно встать на коленки, опереться ладонями в пол и начать передвигаться по комнате по принципу: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука. Обратите внимание! Позвоночник при этом должен быть расслаблен. Основная нагрузка приходится на нижние и верхние конечности.

Кровоток при выполнении этого упражнения начинает направляться из области поясницы к мышцам рук и ног, снимая боль и уменьшая признаки воспаления.

Если передвижение по полу доставляет дискомфорт, можно надеть простые наколенники и плотные перчатки.

Ходьба на четвереньках выполняется в течение 5-20 минут.

Растягивание мышц

Нужно встать на четвереньки, плавно вытянуть правую ногу назад и присесть на левую ногу. Левая нога должна тянуться вперед (по мере физических возможностей), стараясь опуститься как можно ниже.

• Не стоит сразу стараться выполнить все движения максимально в полном объеме. Оно не должно причинять болевые ощущения или дискомфорт.
• Растягивание мышц выполняется 20 раз подряд, поочередно растягивая то правую, то левую ногу.

Для пресса

Лечь на спину, глубоко вдохнуть и выдохнуть, согнуть колени, поставить пятки на пол и завести руки за голову, сцепив их в замок.

Затем сделать вдох и на выдохе поднять туловище вверх (как бы «складываясь» всем телом пополам), пытаясь локтями коснуться коленей.

Примечание

• Если упражнение будет тяжело выполнять, можно первое время его немного упростить. Поочередно пытайтесь доставать локтем правой руки левое колено, а затем локтем левой руки правое колено.

• Перед тренировкой пресса рекомендуется положить под спину холодный компресс со льдом. Так можно сделать его максимально полезным для здоровья спины и лучше снять болевые ощущения.
• При тренировке пресса нужно стараться сделать как можно больше подходов. Первое время их может быть не более 4-6, а затем дойдет до 20-30 раз.
• Если выполнять упражнение для пресса регулярно, боль в пояснице начнет проходить. Бубновский часто предлагает выполнять его своим пациентам.

«Полумостик»

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в колени, опереться стопами в пол, руки положить вдоль туловища. Затем на выдохе приподнять от пола таз, слегка прогнуться, сделав «полумостик» и опуститься обратно на пол.

Примечание

• Руки и ноги во время выполнения «полумостика» отрывать от пола нельзя.
• У некоторых людей в начале выполнения «полумостика» могут появиться боли в области таза и поясницы. Это явление нормальное и не служит поводом отказа от выполнения «полумостика». Оно безопасное и делать «полумостик» можно до 2-3 раз в день по 5-10 подходов не боясь причинить себе вред.

Растяжка в положении стоя

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину плеч. Затем поочередно начинайте опускаться сначала к правой ноге, а затем к левой. Такая растяжка позволяет снять боль и напряжение в суставах и пояснице.

Примечание

Спина во время выполнения растяжки в положении стоя должна быть полностью прямой. Вначале движения могут даваться с трудом, но затем станет легче опускаться вниз и кончики пальцев рук дотронутся до пальцев ног.

• Делать наклоны нужно на выдохе, а занимать исходное положение на вдохе.
• Во время максимального наклона нужно удерживать положение тела от 2 до 5 секунд, а затем выпрямляться.

Упражнение с турником

Если дома есть шведская стенка и турник, можно это упражнение тоже включить в лечебную гимнастику. Выполняется оно тяжело, но эффект от него достаточно высокий. Нужно повиснуть на турнике, обхватив его двумя руками. Спина и руки должны быть максимально прямыми. Глубоко вдохнуть и на выходе поднимать согнутые в коленях ноги к животу 8-10 раз подряд.

Во время выполнения комплекса движений на турнике происходит растяжка позвоночника, снимается болевой синдром.

Примечание

• Упражнение с турником сложное и дается не с первого раза даже мужчинам. Не нужно сразу стараться добиться максимального результата. Он придет со временем.
• Для подготовленных людей можно попробовать усложнить технику выполнения и поднимать вверх полностью прямые ноги.
• При поднятии ног возможно появление боли в пояснице и позвоночнике. Такое явление считается нормальным и не является поводом для отказа от гимнастики.
• Перед гимнастикой рядом с турником рекомендуется поставить небольшую скамейку или устойчивую табуретку, чтобы не спрыгивать на пол, а вставать на нее ногами.

В каких случаях обращаться к врачу?

Методика Бубновского может стать хорошим дополнением и даже альтернативным лечением многих проблем со спиной и поясницей, которые сопровождаются болевым синдромом. При этом нужно помнить, что самостоятельное лечение специалисты проводить не рекомендуют. При выраженных и продолжительных болях нужно обязательно обратиться к врачу, особенно в тех случаях, когда эти ощущения сопровождаются дополнительными симптомами (тошнотой, температурой, головокружением и т.д.).

Только врач может правильно установить диагноз и назначить правильное лечение, возможно, с применением лечебно-профилактической физкультуры.

Отзывы

О методике Бубновского можно найти много положительных отзывов. На протяжении многих лет его система помогает людям с различными проблемами и заболеваниями спины и поясницы. Практически все пациенты, пройдя курс терапии в центрах доктора Бубновского, довольны терапевтическим эффектом. Многие из них смогли повысить качество жизни, избавиться от продолжительных болей в спине и пояснице, побороть признаки многих хронических заболеваний.

Даже в тяжелых случаях, когда полностью вылечить заболевание было невозможным, пациенты добивались улучшения состояния здоровья, уменьшали на время боль и признаки воспаления.

Профилактическое применение

Методику Бубновского можно применять не только при наличии уже имеющихся проблем. Можно выполнять ее для профилактики многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, что особенно актуально для людей старше 40-50-летнего возраста, когда риск этих проблем существенно возрастает.

Упражнения по методике Бубновского – это простой, но эффективный метод лечения и профилактики проблем и заболеваний спины и поясницы. Их регулярное выполнение поможет снять боль, устранить признаки многих заболеваний, оздоровить организм. Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Лучше, если вы научитесь делать их под четким контролем специалиста.

Если такой возможности нет, максимально старайтесь изучить технику выполнения, прочитав о ней и посмотрев видео.

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

Введение

Одного приема нестероидных противовоспалительных препаратов мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях, появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника.

О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и ломота в суставах, прострелы и тянущая боль в пояснице отдающая в ногу и в другие места.

Суть методики

Лечебный комплекс упражнений при любых видах межпозвоночной грыжи, других заболеваниях позвоночника, а также неврологических проблемах был лично разработан Сергеем Михайловичем Бубновским. Уникальная методика взяла свое начало с тяжелой травмы спины самого доктора, когда врачи прогнозировали его инвалидность и не могли обещать полного выздоровления.

Бубновский собрал и изучил многолетние знания мировых специалистов, разнообразных практик, а затем соединил их воедино и подстроил под индивидуальные нужды каждого пациента. Доктор разработал упражнения таким образом, чтобы они максимально задействовали все внутренние резервы организма и способствовали улучшению самочувствия без посторонней помощи.

Методика построена на нескольких принципах:

• Полное расслабление мышц. Это помогает снять отек, воспаление, а также защемление нервных окончаний, которое вызывает сильную боль.
• Проработка абсолютно всех мышц тела, особенно тех, которые не часто работают в повседневной жизни. Это ускоряет метаболизм и кровообращение в пораженных участках спины.
• Растяжка позвоночника и мышц. Мышцы становятся эластичными и надолго сохраняют свою молодость. Позвоночник выпрямляется, смещенные позвонки постепенно становятся на место. Растяжка позволяет улучшить подвижность и качество жизни пациента.
• Укрепление мышечного каркаса. В упражнениях задействованы мышцы спины, брюшного пресса и таза, а параллельно прорабатываются руки и ноги.
• Отсутствие медикаментов. Болевой синдром снимается путем физических нагрузок. Пациенты замечают улучшения уже на первых занятиях.

Лечебная терапия начинается с комплексного и углубленного обследования. Оно позволяет поставить диагноз, определить точное местоположение грыжи, стадию и запущенность заболевания, а также выявить индивидуальные особенности организма. Это поможет правильно составить программу тренировок, их интенсивность и продолжительность.

Регулярные занятия по методике Бубновского способствуют избавлению от всех неприятных симптомов и ведут к полному выздоровлению без постороннего вмешательства. С каждым занятием позвоночник выравнивается, диски становятся на свои места, грыжа постепенно уменьшается, а затем полностью исчезает.

Составляющие методики Бубновского С.М.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

• Дыхательные упражнения;
• Правильное питание и обильное питье;
• Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Диагностика

При наличии перечисленных выше симптомов определяется предварительный диагноз. Больные направляются на консультацию к врачу-неврологу.

Для более глубокой и детальной диагностики межпозвоночной грыжи специалисты рекомендуют пройти МРТ позвоночника, имеющего подозрение на патологию.

Этот современный довольно безопасный радиоволновой метод дает максимально полную картину заболевания. МРТ определяет размеры грыж, ширину позвоночного канала, наличие воспалительных процессов и сопутствующей им патологии. Точная диагностика – основа успешного лечения.

Суть методов доктора и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

1. Учет всех особенностей человеческого организма.
2. Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
3. Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
4. Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
5. Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
6. Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
7. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Каково действие тренировки?

Гимнастика Сергея Бубновского при грыже позвоночника подразумевает постоянное проведение несложных движений. Данный способ лечения именуется кинезитерапия, ее целительное действие базируется на выполнении упражнений различного характера. Соблюдая методику возможно избавиться от главной причины заболеваний позвоночного столба, точнее, от гиподинамии. Важно правильно проводить тренировки, корректировать уже составленный комплекс упражнений не рекомендуется. Безошибочно выполненные занятия позволят избежать осложнений и появления болезненности во время тренировки. Действие физических упражнений при грыже позвоночника:

• восстановление глубоких мышц;
• профилактика появления грыжевого образования;
• укрепление мышечного корсета спины;
• тренировки благотворно влияют на работу кровеносной системы и сердца;
• благодаря восстановлению кровообращения в межпозвоночные диски поступают необходимые микроэлементы и витамины;
• суставы разгружаются.

Добиться лучшего результата можно, если посещать Центр доктора Бубновского. Выполнять упражнения под присмотром опытных специалистов, с правильной амплитудой и необходимым количеством повторов. Прежде чем приступать к выполнению упражнений доктора Бубновского следует ознакомиться с противопоказаниями.

Комплекс упражнений Бубновского

Весь комплекс упражнений Бубновского построен на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основная направленность лечебной гимнастики:

• Расслабление и выгибание спины;
• Растяжка мышц рук и ног;
• Растяжение спинных позвонков, мышц пресса;
• Подъем ягодиц;
• Тренировка стопы.

Правила подготовки к проведению гимнастики

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

1. Весь комплекс упражнений нужно делать ежедневно, но при условии, если нет недомогания.
2. Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
3. Перед началом выполнения гимнастики необходимо провести разминку с целью разогревания мышц, для этого можно круговыми движениями поразминать кисти рук, голень, колени и т.д.
4. По окончании тренировки желателен прием прохладного душа и получасовой отдых.
5. И только после этого можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
6. Во время самой тренировки пить как можно больше жидкости.
7. Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышать.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

• Упражнения для позвоночника. Для расслабления мышц и позвонков спины необходимо встать на четвереньки, опершись 4 точками на поверхность (коленями и ладонями) и максимально расслабиться, что называется, «обвиснуть».
• Оставаясь в том же положении, выдохните из легких как можно больше воздуха и выгните грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержитесь, не вдыхая, в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и через пару секунд повторите упражнение. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза .
• Находясь в том же положении, присядьте на правую ногу, левую отодвинув назад. Производите растяжку мышц, оттягивая левую ногу назад, а праву – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все выполняется правильно. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервных корешков (хондроза) и для снятия спазма мышц.
• Не меняя исходного положения тела, вытяните торс вперед, прогнув спину, удерживайте так долго, насколько это возможно.

• Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, держите руки за головой. В таком положении прижимайтесь подбородком к области грудного отдела и максимально высоко приподнимайте от пола лопатки, повторять до болезненности и напряженности в области пресса.
• Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, подложите вытянутые руки под ягодицы ладонями вниз. В таком положении отрывайте тазовый отдел от пола на максимально возможную высоту. Выполнять не менее 25 раз. Затем принять исходное положение и отдохнуть.
• Упражнения для ног. В положении лежа на животе, на вдохе, поднимать как можно выше попеременно сначала левую ногу, а затем правую, на выдохе – опускать. Такое упражнение хорошо помогает тем, кому требуется лечение суставов ног (артрозов, ревматизма, артрита).
• Стоя носками на возвышенной поверхности, а пятками свисая на пол, держитесь руками и «отпружинивайтесь» носками вверх-вниз. Упражнение хорошо дополняет медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
• Хорошо помогают в разогревании мышц, улучшении кровоснабжении тканям шаги на месте, при этом колени нужно поднимать как можно выше к самому пупку.
• Не меняя исходного положения тела, с согнутыми руками в локтях, вдыхайте и опускайте торс на пол. На выдохе, переместившись на пятки выпрямляем руки. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвонковых грыж.

Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

Выводы

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

1. Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
2. Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
3. Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
4. Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
5. Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
6. Методы не требуют дополнительного оборудования.

Лечение радикулита, грыжи и остеопороза

Первое упражнение под названием «березка» осуществляется следующим образом и только с помощью тренажера МТБ. Человек ложится на спину, подняв ноги вверх. Ноги врач крепит посредством троса к тренажеру (гире) и человек начинает медленно поднимать область таза вместе с ногами вверх, чтобы пятки были перпендикулярно голове, то есть нужно лечь на лопатки, затем опускать ноги вниз до конца, то есть принять полное лежачее положение. Нельзя поднимать сразу прямое тело, сначала его надо согнуть в области таза, а затем поднимать дальше. Выполнять его надо пятнадцать, двадцать раз за один подход.

Следующее движение выполняется наоборот, то есть, повернувшись ногами к тренажеру. При выполнении упражнения нужно лежать и сгибать ноги (под давлением веса) в области колен и таза, а голова при этом должна подниматься к коленям. Данное движение помогает бороться даже с целлюлитом. За один подход можно упражнение можно выполнять двадцать раз. Запомните, что при сгибании туловища осуществляется максимально форсированный выдох.

Дальше следует выполнять упражнение подобное первому, только с зафиксированной одной ногой. И поднимать вверх надо только ногу, всю, без изгибов, а не все тело, как в первом варианте. Далее в блоке следует более сложное движение, которое называется «лягушка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед, чтобы держаться за опору. К одной ноге врач крепит трос тренажера с весом, и вы начинаете сгибать ногу так, чтобы она напоминала лапку лягушки. Еще одно движение из этого блока. Лежа на боку, вы двигаете прямой ногой вверх вниз, поднимая гирю тренажера. Выполнять комплекс упражнений для хорошего эффекта необходимо два, три раза в неделю.

Еще одно весьма полезное и эффективное упражнение выполняется следующим образом. Человек ложится на бок, нижнюю ногу при этом, вытянув вперед, то есть делается угол 90 градусов. А верхней ногой он выполняет упражнение, сгибая ее в колене и наклоняя на нижнюю ногу. Таким образом, происходит ротация больного сустава, который болит, что даже мешает ходьбе. Это движение улучшает кровоток в зону поясничного отдела.

Рекомендации и советы

Внимание!

• Лечение боли в спине и суставах не должно состоять из одних только упражнений; три составляющие гимнастики и сама методика доктора Бубновского не являются гарантией излечения от недуга, поэтому консультация вашего лечащего врача и медикаментозное лечение, прописанное им, обязательны.
• Не пугайтесь, если методы кинезитерапевта вызывают болевые ощущения в области мышц и суставов, это значит, что вы делаете все правильно.
• Каждый день увеличивайте нагрузку и время выполнения зарядки.
• Утром или вечером выполнять гимн?