Гимнастика при простреле поясницы
Прострел в пояснице вызывают разные причины: перенапряжение связок и мышц, смещение межпозвоночного диска, позвонка при поднятии тяжестей или неловком наклоне, поясничная грыжа, ревматическое заболевание и другие факторы. Лечение помогает снять острую боль, а упражнения закрепляют результат терапии и служат эффективной профилактикой нового появления люмбаго.
Простые безопасные упражнения
Чтобы привести после прострела поясницу в порядок достаточно выполнять несложный гимнастический комплекс. В него входят 5 основных упражнений.
- Кошка. Упражнение разгружает позвоночник, снимает напряжение с мышц спины, тренирует пресс. Последовательность выполнения:
- опереться о пол коленями и ладонями, колени вместе, руки на ширине плеч;
- выпрямить руки и спину;
- прижать подбородок к груди;
- выгнуть спину как разозленная кошка на 10 секунд;
- расслабить спину. Повторить 8-10 раз.
- Полумостик. Мост бедрами убирает с мышц в области поясницы напряжение, мягко их массирует, укрепляет мускулатуру живота, ног. Как делать:
- лечь на пол, расположить руки вдоль тела;
- согнуть в коленях ноги, поставить пятки так, чтобы они коснулись кончиков пальцев рук;
- опираясь на плечи и ступни приподнять таз на 10 секунд;
- лечь спиной на пол, отдохнуть 10 секунд. Повторить 8-10 раз.
- Махи ногой. Махи тренируют мышцы поясницы, улучшают в них кровообращение. Чтобы выполнить упражнение необходимо:
- опереться о пол коленями и ладонями;
- выпрямить спину;
- левую ногу, согнутую в колене, поднять вверх так, чтобы бедро и ступня ноги были параллельны полу;
- задержаться на 5 секунд;
- поставить ногу на место. Повторить 8-10 раз, потом выполнить упражнение с поднятием правой ноги.
- Диагональ. Упражнение снимает перенапряжение с мышц поясницы, прорабатывает мускулы спины, ног, рук, тренирует чувство баланса. Порядок действий:
- опереться о пол коленями и ладонями, выпрямить спину, руки;
- поставить ноги, руки под прямым углом к телу;
- голову поднять, смотреть вперед;
- на высоту туловища вперед вытянуть левую руку, а назад прямую правую ногу;
- задержаться на 5 секунд;
- вернуть руку и ногу на пол;
- повторить 5 раз. Сделать упражнение с другой рукой и ногой.
- Облегченная боковая планка. Упрощенная версия упражнения укрепляет мышечный корсет поясничного отдела, снижает в нем уровень болезненных ощущений, улучшает кровоснабжение позвоночника. Чтобы правильно сделать упражнение нужно:
- лечь на левый бок, опереться на предплечье согнутой под прямым углом руки;
- впереди туловища согнуть в коленях ноги под углом примерно 120 градусов;
- напрячь мышцы пресса;
- приподнять таз, движением ягодиц выдвинуть его вперед;
- образовать с поверхностью пола прямоугольный треугольник с опором на предплечье и колено;
- выждать 5 секунд;
- движением ягодиц назад, вернуть туловище в прежнее положение;
- расслабить пресс. Повторить 5 раз, потом лечь на правый бок, сделать упражнение для другой стороны тела.
Напряжение пресса во время этого упражнения помогает избежать прогиба торса в пояснице, сохранить ее в неподвижном состоянии.
Правила и ограничения
Комплекс следует выполнять ежедневно. Рекомендуется начинать с 2-5 повторов, постепенно увеличивая их количество. Все движения следует совершать плавно в рамках текущей подвижности тела, без рывков и форсирования результата.
Противопоказаниями для лечебной гимнастики служат:
- свежие травмы поясницы, позвоночника;
- обострение хронического заболевания;
- менструация;
- беременность и послеродовой период;
- ангина, респираторные заболевания;
- послеоперационный период;
- паховая грыжа;
- серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Перед тем, как приступить к гимнастике стоит посетить лечащего врача. На консультации специалист сообщит, когда можно приступить к упражнениям, даст полезные рекомендации с учетом стиля жизни и индивидуальных особенностей.
Источник
Специальных комплекс несложных упражнений хорошо зарекомендовал себя среди группы пациентов с проблемами в поясничной области позвоночного столба, сопровождаемыми характерным болевым синдромом — прострелом.
Прострел поясницы — это резкая и неожиданная боль, которая не дает разогнуть спину, выпрямить позвоночник. Виной этому является крестцовый радикулит. Он проявляется, если есть остеохондроз либо грыжа межпозвоночного диска. Смотрите также — комплекс упражнений для укрепления поясницы. Появляется при изменении формы и ограничении подвижности позвонков, что приводит к сдавливанию нервных корней, вследствие чего появляется боль. Есть несколько упражнений при простреле в пояснице, позволяющие от нее избавиться, но первоначально необходимо изучить, из-за чего появляется боль в поясничном отделе.
Причины прострела в пояснице
- сужение диаметра позвоночного канала (стеноз);
- травмы;
- деформированные диски между позвонками;
- остеохондроз – болезнь, возникающая по причине старения организма, а также нарушения обмена веществ;
- онкологические заболевания;
- туберкулез;
- врожденные дефекты позвоночника;
- беременность, которая увеличивает нагрузку на позвоночник;
- переохлаждение;
- лишний вес, отсутствие двигательной активности, ношение обуви с высоким каблуком, сон в неправильном положении.
Спину может прострелить в самые неожиданные моменты, но снять начальную боль можно самостоятельно, для этого необходимо сразу расслабить мышцы поясничного отдела, что достигается приданием телу горизонтального положения. При этом поверхность должна быть жесткая и ровная, а под согнутые в коленях ноги ложатся подушки либо одеяло, высотой около 50 см. Если болезненные ощущения возникли во время подъема тяжелых предметов, при резком повороте, то, скорее всего, ущемило нерв или произошло смещение позвонка. Любой врач посоветует употребить при боли анальгетики, однако они позволяют лишь временно снять боль, при этом причина прострела не устраняется.
В случае возникновения боли, существуют упражнения при простреле поясницы, снимающие спазм и напряжение с мышц, тем самым устраняя ее.
Притягивание колен
Упражнение позволяет определить, на самом ли деле болевые ощущения вызваны прострелом поясницы. Для этого необходимо лечь на ровную поверхность и медленно, помогая руками, притянуть одну ногу, согнутую в колене, к груди. Затем необходимо задержаться в таком положении 25-30 сек, после чего, аккуратно, без резких движений, вернуть ногу в исходное положение. То же самое проделать со второй ногой. После выполнения упражнения обеими ногами необходим отдых на протяжении минуты, после чего снова приступить к притягиванию.
Растягивание спины
Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, при этом руки расположить точно под плечами. Затем медленно и плавно прогнуться, коснувшись бедрами пола и посмотреть вверх. После этого вернуться в исходное положение, а из него не спеша сесть ягодицами на пятки ног и аккуратно наклоняться, пока не произойдет касания лбом пола. Вернувшись в начальное положение, необходимо отдохнуть 60 сек, после чего повторить растягивание.
Махи ногами
Для выполнения нужно встать на четвереньки, при этом скрестив лодыжки. Затем по очереди совершать махи ногами в стороны, при этом движения должны быть плавными и медленными. Упражнение выполняется около минуты, после чего необходим отдых.
Выгибание поясницы
Выполняется стоя на четвереньках, при этом руки расположены строго под плечами. Затем спина выгибается вверх, принимая максимально округленную форму, после чего распрямляется. Все движения выполняются плавно, а главное, без рывков, после чего также необходим небольшой отдых.
Отжимания
Начальное положение: на четвереньках, руки находятся на полу, обязательно под плечами. Затем делаются несколько отжиманий, при этом нагрузка зависит от болезненных ощущений, и, в случае отсутствия сильной боли, можно оторвать колени от пола и выполнить классические отжимания.
В случае, если прострелило поясницу, упражнения помогут избавиться от возникнувшей боли. Если же выполнять занятия систематически, то можно укрепить мышцы поясничного отдела, тем самым предотвращая повторное появление прострелов.
Что касается медикаментозного устранения боли, то выбор разнообразен. Самыми распространенными являются гели, снимающие отек в районе появления болевых ощущений, оказывающие охлаждающий или согревающий эффект. Читайте также — упражнения для мышечного корсета поясницы. Также назначаются уколы и таблетки, оказывающие такой же эффект. Популярностью пользуются массаж и иглоукалывание, мануальная терапия.
Важно понимать, что использование некоторых медикаментов без назначения врача нежелательно, к тому же, необходимо сначала установить причину появления проблемы, и только после этого лечить ее.
Из народных методов можно выделить
- травяные ванны;
- компрессы из редьки. Готовится путем натирания редьки на терке и ее наложением на ткань, расстеленную на пояснице. После этого ее накрывают бумагой или полиэтиленом и теплой шерстяной тканью;
- прикладывание к больному участку поясницы листа лопуха. Для этого чистый лист лопуха обдается теплой водой и прикладывается к пояснице, после чего фиксируется шерстяной тканью и держится около 10 часов;
- применение красной глины. Глина разводится горячей водой. 1 кг раствора повторно размешивается с 0.5 стакана скипидара, после чего смесь ложится на поясницу и накрывается целлофаном, а затем одеялом. Раствор держится до остывания;
- банки на месте прострела поясницы. Накрываются теплой тканью или одеялом, и держаться 15-20 минут.
Также можно ослабить боль, повисев на перекладине. Забираться на нее нужно с помощью окружающих, либо же по подручным предметам. Повиснув, следует несколько раз медленно подтянуться, насколько получится, после чего расслабить мышцы, не разжимая рук. Если перекладины поблизости нет, то ее функцию может выполнить дверь. Повиснув на двери, поджимаются ноги и выполняются несколько поворотов туловища в стороны.
Для уменьшения риска появления проблем с поясницей нужно хоть немного собой заниматься. Больше двигаться, не допускать появления лишнего веса, делать зарядку и физические упражнения, укрепляющие мышцы спины и поясницы. При возникновении прострелов спина будет часто болеть, появится необходимость в лечении, в то время, как выполнение простых правил помогут избежать столкновения с неприятным недугом.
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
Источник