Гимнастика при скованности поясницы
Почти каждый испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Каждый наверняка скажет вам, что это неприятное чувство и зачастую невыносимая боль. Некоторая боль в спине доходит до операционного стола.
Но … что если есть способ избежать этих радикальных решений? Что если вы обнаружите, что упражнения и растяжка могут быть именно тем, что действительно помогает? Проверьте эти 15 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине.
Читайте также:
“7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц”
“ ТОП 6 упражнений для развития бицепсов”
“ Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?”
“Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины”
“ 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций”
“7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер”
“Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?”
“Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне”
“ Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день”
“Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?”
“ Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье”
1. Птица собака упражнение
Хотя перевод этого упражнения звучит смешно – птичка – вам понравится с первой попытки. Это упражнение может эффективно растянуть мышцы спины и снять боль, особенно в нижней части спины. Убедитесь, что ваша осанка стабильна и вы не сгибаетесь. Лучше всего разводить ноги и руки, удерживая каждую сторону около 20 секунд.
2. Растяжка в положении «кобра»
Вы можете вытянуть спину в положении кобры там, где вам удобно и на полу достаточно места. «Кобра» уже избавили многих людей от боли в спине и эффективны для людей, которые начинают с упражнений на растяжку или спину.
3. Вращение в нижней части позвоночника
Вращение в поясничном отделе позвоночника – легкое упражнение на растяжку. Эти движения помогут вам растянуть большую седалищную мышцу и мышцы нижней части спины. Однако, выполняя это упражнение, убедитесь, что вы не отрываете оба плеча от земли, когда перемещаете ногу на другую сторону тела .
4. Растяжение нижней части спины в положении лежа
Это растяжение является отличным упражнением для нижней части спины. Прижмите колени к груди руками, если ваша спина немного отрывается от земли, не беспокойтесь. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем отпустите.
5. Лежать на мяче
Попробуйте на некоторое время , использовать фитнес – мяч на растяжку , , и вы быстро увидеть , как это эффективно и освобождает вас от боли. Оставайтесь лежать на вершине мяча столько, сколько вы сможете.
6. Статический подъем ног лежа
Статический подъем ног в положении лежа помогает нижней части позвоночника , оказывая более вертикальное давление на спину. Это упражнение комфортно и избавит вас от боли. Если у вас тяжелый рабочий день и вы испытываете легкие боли в спине, попробуйте это упражнение в течение 15-20 минут.
7. Растяжка на гиперэкстенной скамье
Это упражнение очень похоже на упражнение с подтягиванием мяча, но здесь вы будете использовать скамью гиперэкстензии , которую вы найдете практически в каждом спортзале. Наклоните ноги и медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете полное разгибание мышц поясничного и крестцового отделов позвоночника. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
8. Растяжение седалищных мышц
Потяните подошву одной ноги над коленом другой, и в этом положении вы можете начать толкать обе ноги к груди . Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы нижней части позвоночника. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд , затем отпустите.
Читайте также:
“7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц”
“ ТОП 6 упражнений для развития бицепсов”
“ Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?”
“Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины”
“ 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций”
“7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер”
“Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?”
“Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне”
“ Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день”
“Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?”
“ Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье”
9. Становая тяга
Становая тяга , является идеальным упражнением для укрепления мышц нижней части спины и многих других областей. Однако, если вы испытываете боль в спине, мы рекомендуем , чтобы техника упражнения у вас была максимально точна , поэтому ваше состояние более хуже. Не пренебрегайте осанкой при выполнении тяги.
10. Приседания и опрокидывания с помощью блока
Иногда боль в пояснице вызвана дисбалансом мышечной массы в поясничном отделе позвоночника. Этот тип боли можно лечить, укрепляя слабые мышцы живота, которые уравновешивают нагрузку на сильные мышцы спины . Приседания и блок являются лучшими упражнениями для укрепления туловища, а также для поддержки мышц нижней части спины.
11. Гиперэкстензия на подтянутых шариках
Если у вас нет спортивного инвентаря и вы предпочитаете делать растяжку дома , возьмите подходящий мяч и лягте на него животом. Начните с того, что положите обе руки за голову и опустите плечи, как показано на рисунке. Остановитесь, если почувствуете полное удлинение мышц , затем включите их, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы делаете больше повторений, это растяжение может также служить в качестве упражнения, сосредоточенного на мышцах спины.
12. Протягивать руки
Если вы будете вытягивать руки во время этого упражнения, это единственный способ добиться эффективного растяжения позвоночника. Это упражнение очень простое, и вы можете сделать это дома. Все, что вам нужно, это блокнот и несколько минут. Повторите 10 раз с 15-секундными интервалами.
13. Подъем таза
Начните с лежания на земле. Согните ноги так, чтобы ваши ноги были рядом с подколенными сухожилиями, как вы можете видеть на картинке. Затем вы можете медленно поднять таз. Вы можете прикрепить гири к бедрам, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения .
14. Меньше сеансов и больше перерывов
Иногда профилактика является ключом, который, несомненно, уменьшает боль в пояснице . У многих людей боль возникает из-за того, что они проводят слишком много времени сидя . Если вы заранее знаете, что будете сидеть где-то подольше, мы предупреждаем вас сделать как можно больше перерывов , во время которых вы немного вытянете ноги и будете ходить. Это может предотвратить неприятные боли в спине.
15. Ремни могут помочь
Поперечные ремни или ремни очень полезны для многих людей с сильной болью в спине или физической нагрузкой. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или выполняете физическую работу, попробуйте найти пояс для упражнений, который поможет снять напряжение в пояснице.
Трехступенчатый план по укреплению мышц позвоночника
1. Перед началом любого плана упражнений или тестирования новых упражнений на растяжку внимательно изучите, как выполнять упражнение, или обратитесь к врачу, который осмотрит вас и объяснит точную процедуру каждого упражнения. Вы не хотите причинять себе боль и причинять еще больше боли.
2. Выберите два или три пункта из этой статьи и придерживайтесь их. Помните, что каждое упражнение и даже растяжение занимают некоторое время, пока вы не научитесь делать это правильно. Если вы научитесь правильно выполнять три из этих упражнений, постепенно добавляйте больше, если это необходимо.
3. Тот факт, что вы испытываете боль в пояснице , не означает, что вы должны делать бесчисленные упражнения. Это может быть контрпродуктивно и причинить вам еще больший вред. Часто ваша спина напряжена, и применять к ним еще большее напряжение может быть неправильно. Сделайте перерыв, прекратите делать действия, которые, как вы знаете, вызывают боль в спине, и, самое главное, избегайте вредных привычек, которые вызывают эти боли.
Я ,надеюсь, что эта статья поможет вам расслабить напряженные мышцы и устранить боли в спине. Какие упражнения на жесткую спину вы делаете? Напишите свой ответ в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, и, возможно, помогите своим друзьям , которые страдают от этих проблем.
Читайте также:
“7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц”
“ ТОП 6 упражнений для развития бицепсов”
“ Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?”
“Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины”
“ 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций”
“7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер”
“Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?”
“Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне”
“ Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день”
“Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?”
“ Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье”
Источник
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.
Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.
Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.
Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.
1. Поза «Кошка-корова»
Как выполнить это упражнение:
1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.
3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений.
Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.
2. Поза «Ребенка»
Как правильно выполнять упражнение:
1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.
2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Как сделать это упражнение:
1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 4 повторения.
4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Как выполнить это упражнение на растяжку:
1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».
2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения каждый.
5. Повороты туловища из положения сидя
Как выполнить это упражнение:
1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.
2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
6. Растяжка «Ракушка»
Как правильно делать:
1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по два повторения.
Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.
1. Приседания у стены
Как выполнять упражнение:
1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.
3. Поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Как выполнять это упражнение:
- Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
3. Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.
2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
4. Упражнение для коррекции наклона таза
Как выполнять упражнение правильно:
1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.
3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.
1. Катание на валике для нижней части спины
Как правильно выполнять это упражнение:
1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.
2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов
2 подхода по 2 повторения.
2. Поза собаки мордой вниз
Как делать это упражнение:
1. Займите позицию планка.
2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.
3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Поза «Собака-птица»
Как выполнять это упражнение
1. Примите позу «стол».
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.
3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
4. Подъем таза на скамье
Как правильно выполнять:
1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.
3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений каждый.
5. Растяжка мышц спины и ног
Как делать эту растяжку:
1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.
Подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
- Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.
И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!
Источник
Источник