Главное не на поясницу
???? Кратко
Неправда. Лучший способ профилактики и лечения боли в пояснице — физкультура.
????️♂️ Подробно
Хотя заболеть может любая часть спины, боль в пояснице возникает чаще всего — 80% людей испытают ее хотя бы раз в жизни.
На поясницу приходится самая большая нагрузка: поясничные позвонки и мышцы несут вес всего тела и отвечают за большинство движений в спине. В результате мышцы поясницы часто перенапрягаются, позвонки и межпозвоночные диски-амортизаторы — изнашиваются. А еще позвонки могут смещаться, защемляя корешки нервов, которые выходят в отверстия между позвонками. Любая из этих причин — или все вместе — могут привести к боли в пояснице.
Спина — сложная система из позвоночника, мышц, связок и спинномозговых нервов. При этом из всех частей спины на поясницу приходится самая большая нагрузка. Рисунок — UpToDate.
Какой бывает боль в пояснице. 85% болей в пояснице связаны не с позвоночником или нервами, а с перетруженными поясничными мышцами. Такую боль врачи называют неспецифической — это значит, что не существует одной-единственной причины, вызывающей неприятные ощущения.
Более серьезные причины — вроде онкологии или инфекции — встречаются меньше чем в 1% случаев. Почти у всех пациентов, помимо боли в пояснице, будут и другие симптомы: например, высокая температура или резкая потеря веса.
Дальше мы будем говорить о неспецифической боли в пояснице — той самой, которая встречается у большинства людей.
Почему лежать в кровати бесполезно и даже опасно. Когда болит спина, хочется проглотить обезболивающее, заползти в постель и больше никогда не шевелиться. Долгое время врачи поддерживали это естественное желание пациентов — прописывали при болях в спине обезболивающие и недельный постельный режим.
Однако проверка показала, что пациенты, неделю лежавшие в постели, после этого чувствовали себя хуже тех пациентов, которые оставались активными. Сегодня врачи считают, что при сильной боли достаточно отлежаться 1—2 дня — если затянуть с постельным режимом, облегчение будет недолгим. Но особенно вредно надолго укладываться в кровать, если боль в спине хроническая. Из-за долгой неподвижности могут начаться другие проблемы — например, запор или депрессия.
Корсеты и фиксирующие повязки никак не облегчают боль в спине. Это тоже говорит о том, что ограничивать подвижность при болях в спине в принципе не стоит.
Почему пить обезболивающие — не лучшая идея. Ученые и врачи перепробовали кучу способов обезболивания: от мощных опиоидов до инъекций обезболивающих в спинномозговую жидкость и хирургических операций на поясничном отделе позвоночника.
Оказалось, что мощные обезболивающие и популярные безрецептурные препараты при болях в нижней части спины действуют недолго и полезны далеко не всем. Ибупрофен, например, помогает только 1 из 6 пациентов.
Как эффективно лечить боль в спине. 95% неспецифических болей в пояснице проходят сами через 6—12 недель. С болезнью можно ничего не делать — скорее всего, если отлежаться денек, чтобы переждать самую сильную боль, а потом вернуться на работу, через некоторое время боль станет терпимой, а потом пройдет сама.
Однако лучше всего от болей в пояснице помогает любая физическая активность: например, ходьба или поход в магазин. Еще можно делать упражнения, укрепляющие мышцы спины. Тренировки увеличивают мышечную силу и подвижность связок, а еще усиливают приток крови к больному месту. В результате организм лечит себя сам, хотя как именно — мы до сих пор точно не знаем.
Можно выполнять работу по дому, ходить на прогулки, плавать, крутить педали велотренажера, делать упражнения на растяжку и заниматься аэробикой без скручивания и изгиба в пояснице.
Если из-за упражнений боль усилится, нужно немного потерпеть, на второй-третий день станет легче. Но если какое-то упражнение делать очень больно, надо просто заменить его на менее болезненное.
Кроме упражнений, хорошо помогает тепло. Если прогревать спину грелкой 5—7 дней, это заметно облегчает боль. Еще помогают массаж, йога и, как ни странно, психологическая терапия.
Есть данные, что боль в спине — сложное биопсихосоциальное состояние, в котором виновата не только анатомия, но и психологические факторы, например, стресс на работе. Терапия поможет расслабиться и разобраться с тревогой и беспокойством, что тоже помогает уменьшить боль.
???? «А если физкультура не помогает?»
В большинстве случаев боль в спине рано или поздно проходит. Но иногда все-таки возникают ситуации, при которых нужно обязательно обратиться за медицинской помощью.
Когда бежать к врачу:
боль в спине появилась после падения или несчастного случая;
вместе с болью в спине появились проблемы с мочевым пузырем, кишечником или эрекцией;
боль не проходит в положении лежа;
появилась слабость в одной или обеих ногах;
боль в спине сопровождается повышением температуры или потерей веса;
боль отдает в нижнюю часть ноги.
Источник
Человек может считать себя здоровым, пока однажды не ощутит боль в спине. Практически каждая болезнь даёт о себе знать, иррадиируя в эту область.
Кроме того, такие ощущения не позволяют жить и работать в прежнем ритме. О чём же могут свидетельствовать боли в пояснице и какова их природа?
Причины поясничных болей
Очень многое зависит от того, какой образ жизни ведёт человек. Даже чрезмерное пристрастие к жирной пище может отозваться болью в пояснице. Но основными причинами боли в пояснице считаются:
- недуги позвоночного столба;
- болезни мочеполовой системы;
- естественное старение;
- слишком высокие нагрузки;
- беременность.
Функции поясничного отдела
Позвонки, располагающиеся в поясничном отделе, имеют наиболее массивное строение. Они крепкие и большие.
Это связано с тем, что основная часть нагрузки приходится именно сюда. Поясница берёт на себя очень важную функцию — прямохождение.
Кроме массы тела, на поясничный отдел позвоночника возлагают и другие тяжести. Спортсмены поднимают тяжёлые штанги, женщины стараются принести с базара огромные сумки.
Межпозвоночные диски обеспечивают амортизацию, но без должной заботы, позвоночник начинает видоизменяться. Это порождает сильные боли.
После сна межпозвоночные диски вновь напитываются жидкостью и готовы к работе. Но если боли в пояснице становятся постоянными спутниками, следует немедленно обратиться к врачу.
При сильных патологиях, даже во время сна, позвонки не расходятся и доступ питательных веществ невозможен.
Недуги позвоночного столба
Если болит поясница без видимой причины, то, вероятнее всего, причина кроется в болезнях позвоночника. На первом месте стоит остеохондроз.
Он развивается на фоне общего истощения, вызванного неправильным питанием, ожирения, дистрофии мышечного корсета.
Лишний вес добавляет нагрузку позвоночнику, позвонки начинают с большей силой давить друг на друга. Межпозвоночные диски сплющиваются под давлением и не имеют достаточного перерыва для наполнения жидкостью.
Более того, если человек неправильно питается, то нарушается обмен веществ, соответственно нарушается и питание межпозвоночных дисков.
Дистрофия мускулов может развиться из-за постоянного напряжения, сильных нагрузок и малоподвижного образа жизни. Механизм развития очень прост.
- Мышцы получают слишком высокую нагрузку. Из-за неподготовленности, они застывают, накапливая при этом в себе молочную кислоту.
- Не получая должного расслабления (например, массажем), мышцы не может сокращаться. Пребывая в постоянном напряжении, она не позволяет должным образом поступать к ней крови.
- Не получая необходимого количества питательных веществ, мускулы просто разрушаются.
После этого в процесс вовлекается позвоночник. Одни кости не могут выдерживать вес человека. Им помогают связки и мышцы.
Но, когда мышцы отсутствуют, вся тяжесть обрушивается на позвонки. Под натиском, межпозвоночный диск выпячивается в отверстия и может сдавливать нервные отростки.
При поясничном остеохондрозе, больной чувствует боли в пояснице, отдающие в ногу. Чаще всего повреждается седалищный нерв, и каждый шаг отзывается ударом тока.
Если не лечить такое заболевание, можно вовсе потерять чувствительность в нижних конечностях. Такое же состояние наблюдается при смещении позвонков, лордозе, сколиозе и т. д.
Главным отличием поражения позвоночника является усиление боли после движения, а также чувство облегчения после отдыха и сна. Немного облегчить состояние помогает «растяжка» позвоночника. Делать ее необходимо до сна.
Болезни мочеполовой системы
Боли в пояснице могут появиться при болезнях яичников у женщин, почек. При этом симптомы могут появиться после переохлаждения.
При воспалении яичников, женщина переживает ощущения, схожие с менструальным синдромом. Боли в пояснице приобретают тянущий, постоянный характер.
Если болит поясница остро, словно ножом, пронзая, слева или справа от позвоночника, это свидетельствует о воспалении почек.
В этом случае возможен пиелонефрит либо гломерулонефрит. Врач назначает анализы, совершает осмотр. При обнаружении камней в почках, проводят их удаление с помощью лазера.
Естественное старение
С жалобами на боли в пояснице приходят люди от 30 лет. Это может быть боль из-за изнашивания позвонков. Скорость старения позвоночника связана со стилем жизни человека.
Если он не переусердствовал в тренажерном зале, но занимался спортом, боль приобретёт хронический характер очень нескоро.
Позвоночный отдел даёт о себе знать самый первый, так как выносит наибольшую нагрузку. Многие учёные утверждают, что боли в пояснице являются нашей расплатой за способность ровно держать спину.
Без должной профилактики, под тяжестью тела разрушаются межпозвоночные диски, смещаются и перекручиваются позвонки.
Слишком высокие нагрузки
Бытует мнение, что просто необходимо раз в неделю выбираться в спортзал и доводить себя до изнеможения, чтоб хорошо выглядеть и быть здоровым.
Но к любой нагрузке необходимо подготавливаться. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку, завершить занятия растяжкой.
И увеличивать количество упражнений постепенно. Так что, намного эффективнее будет делать ежедневную зарядку.
При резких нагрузках, например, у штангистов, спортивных гимнастов, существует высокая вероятность растяжения связок, выпячивания диска и т. п.
Беременность
Боли в пояснице при беременности, являются практически физиологическим состоянием. С ростом плода они могут становиться сильнее, появляется онемение после сна в конечностях. Это происходит из-за резкого увеличения веса.
Теперь позвоночнику необходимо держать не только массу мамы, но и будущего ребёнка, который растёт в большом количестве воды.
У беременных часты жалобы, что по утрам болит поясница. Избежать этого можно, если спать на ортопедическом матрасе и подушке. А днём облегчить нагрузку поможет специальный бандаж, который разгружает поясницу.
Как правило, такие боли в пояснице проходят после родов. Если же они сохраняются в течение месяца, следует обратиться к врачу.
Диагностика боли в пояснице
Данный тип болевых ощущений не имеют сложности в диагностике. Врачу достаточно выслушать описание боли от пациента, узнать появляется ли она после сна, имеет нарастающий или постоянный характер, присутствует ли синдром удара тока. И после этого доктор может выделить основную возможную причину боли.
Основой любого лечения является гимнастика, помогающая укрепить мышцы, и массаж, для расслабления последних.
Источник
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений – вариации “уголков” и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение “Супермен”
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело – не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
Источник