Health and fitness как убрать боли в пояснице

Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.

Источник 123rf.com

Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда

Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.

1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене

2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене

3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд

4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода

Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди

Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.

1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением

2) Обхватите колени руками

3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд

4) Вернитесь в исходное положение

5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов

Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди

Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.

1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу

2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди

3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд

4) Повторите, поменяв ноги

Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.

Упражнение №4: растяжка поясничных мышц

Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.

1) Встаньте прямо

2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд

3) Медлено опустите правое колено к полу

4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту

5) Повторите, поменяв ноги

Упражнение №5: растяжка спины

Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.

1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»

2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене

3) Подтяните левое колено к полу справа

4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу

5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту

Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра

Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.

1) Вставьте прямо

2) Согните левую ногу в колене

3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки

4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты

5) Повторите, поменяв ногу

Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула

Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.

1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены

2) Положите руки на спинку стула

3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»

4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот

5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине

6) Задержитесь в этом положении на одну минуту

Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!

Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!

Личный опыт

Чтобы ты мог доверять мне, кратко расскажу свою историю.

Я активно занимаюсь ОФП и йогой.

Часто были моменты, когда хотелось повыёживаться, демонстрируя свою силу или гибкость.

Я брал слишком большие веса на плечи относительно своего, рывками тянул складку, неудачно приземлялся и ещё многое другое.

Всё это приводило к смещениям, перерастяжениям и просто адским болям в спине.

Решил я проблему упражнениями и принципами (отдельная статья), которые брал у опытных йогов и людей, занимающихся своим телом минимум 10 лет.

Сейчас я спокойно прыгаю, бегаю, приседаю с большими людьми на плечах, забыв обо всех болях.

Эти упражнения в большинстве случаев устраняют боли при грыжах и протрузиях.

Упражнение 1 – вытягивание

Отлично вытягивает позвоночник в длину, снимая компрессионную нагрузку.

Наклонись и упрись руками ближе к тазу. Тяни плечи вперёд, руками отталкивай себя.

Сначала ноги могут быть согнуты – это нормально.

Упражнение 2 – саранча

После того, как ты вытянул позвоночник, нужно укрепить мышцы, которые опоясывают его (мышцы кора). Это делается для того, чтобы по возможности убрать осевую нагрузку с позвоночника на мышцы.

Поставь руки таким образом от себя. Надави ими в пол и вытягивай рёбра вперёд.

Аккуратно оторви руки от пола и максимально сведи лопатки.

Шея расслаблена, дыхание плавное.

Старайся всегда тянуть грудь вверх.

Удерживай положение до полного жжения, либо 3-4 подхода вполсилы.

Упражнение 3 – лодка

Пресс – твой второй позвоночник. Он должен быть крепким со всех сторон, как бетонный столб.

Ляг на спину. Округли её и оторви грудной отдел вместе с ногами.

Поясница всегда прижата к полу.

Руки можно держать внизу, у головы или вытянув назад (усложнённый вариант)

Удерживай до полного жжения или 3-4 подхода вполсилы.

Упражнение 4 – нормальная планка

Вместо скучной планки, просто подвинь как можно ближе к груди колено и зафиксируй положение на максимум, либо 3-4 подхода вполсилы.

Упражнение 5 – боковая планка

Отлично укрепляет косые мышцы.

Встань на ладонь или локоть, силой пресса максимально вверх выжми своё тело и зафиксируй положение на максимум, либо 3-4 подхода вполсилы.

Ноги ставь так, как удобнее. Мне удобнее ногу за ногу, а не когда нога на ноге.

Упражнение 6 – мост

Максимально удобно расположись на лопатках, а затем, не меняя их положения, отодвигай ноги вперёд от себя.

Удерживай положение на максимум, либо 3-4 подхода вполсилы.

Можно выполнять на двух опорах, как это делал легендарный силач Александр Засс

Ноги

Мышцы ног играют важную роль в поддержании позвоночника.

Если ягодицы и бёдра слабые, то при ходьбе вся нагрузка уходит в крестец.

Лучше закачивай ноги статикой. Здесь я привёл лучшие упражнения

Растяжка

Чтобы мышцы не словили гипертонус, их нужно обязательно растягивать в конце занятия.

Для поясницы – наклон стоя. Цель – максимально расслабиться и повисеть, а не коснуться чем-то пола. Минимум 30-60 секунд.

Вставай плавно, без резких движений, иначе можно отключиться с непривычки.

Также, можно закинуть ноги за голову. Опять же – ноги максимально расслаблены и просто висят без цели коснуться пола. Можно согнуть

Для косых мышц – наклон вбок стоя или сидя.

Для прямой мышцы пресса – поза кобры.

Дави локтями или кистями назад, а не от себя. И вытягивай позвоночник, отводя его назад.

Для ног – сесть на пятки, либо между ними.

Как часто тренироваться?

Каждый день.
В идеале довести 2, 3 и 5 упражнение до 5 минут.

Тогда, скорее всего, ты надолго забудешь о болях.

Если уже имеются проблемы, то свой “пояс” из мышц нужно укреплять до конца жизни.

А также подписывайся на множество полезного и интересного материала.

https://nashkraj.by/news/zdorove/pochemu-chasto-bolit-spina-i-chto-delat/

Любой доктор и тренер скажет, чтобы сохранять здоровье спины, необходимо поддерживать мышцы в тренированном состоянии. Регулярность тренировок и растяжка имеет важное значение, чтобы продлить подвижность и высокую активность.

Однако у множества бывают ситуации, когда спина уже схватила и здесь выбор один, либо бросать тренировки или тренироваться по-особому.

Если тренировки для Вас — это часть жизни и не хотите никак потерять достигнутых результатов, необходимо включить в тренировочную программу ряд особенностей:

1. Чётко знать, какое движение источник боли

Болевые ощущения в пояснице возникают в процессе сгибания и разгибания спины. Такое часто возникает у дальнобойщиков, офисных работников и тех, кто часто любит сидеть в кресле перед телевизором.Кроме этого, если вы любитель тяжёлых тренировок, не стоит пренебрегать атлетическим поясом, иначе поясничные мышцы, могут оказаться намного слабее, чем поднимаемый вес, что мгновенно выльется прострелом и болезненностью.Запомните движение, какое даёт особую боль и всячески избегайте его на тренировках, заменяя упражнение на подобные. Для этого необходимо усвоить п. № 1. 1. Исключить нагрузку на ось позвоночника.

2. Укрепить мышцы кора

Они полностью опоясывают поясницу, пресс, боковые участки корпуса, позвоночник и мышцы вокруг таза. Ярким представителем тренировки этих мышц является упражнение – планка.

Второе их название мышцы-стабилизаторы, которые «цементируют» позвоночник, поддерживая его во время нагрузок, предотвращая защемление нервов, болезненные ощущения в позвонках, сохраняя подвижность всего организма.

https://luxtopfit.com/sport/zdorove-i-sport-kak-trenirovatsya-lyudyam-s-problemami-spiny/

3. Исключить нагрузку на ось позвоночника

Первым делом, необходимо исключить упражнения, оказывающие прямую нагрузку на позвоночник:

• наклоны со штангой;
• становые тяги;
• приседания;
• тяги в штанги в наклоне;
• армейский жим (жим стоя);
• шраги.

Например, приседания можно заменить на жим ногами, а тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока к поясу.

4. Увеличить интенсивность

Вместо того, чтобы каждый раз поднимать рабочие веса до критического уровня, увеличивайте на тренировках количество повторений, подходов и сокращайте времени отдыха между упражнениями.

5. Меньше резких движений

Чтобы больная спина не принесла сюрпризов, необходимо уменьшить интервальные тренировки, взрывные движения, прыжки, резкие наклоны и вообще работу на износ. Сюда можно отнести бёрпи и упражнения из разряда кроссфит.

Все движения которые вызывают нагрузку спины, выполнять плавно с чувством тренируемых мышц.

6. Держать спину прямой

Необходимо привыкнуть к исключению сутулости спины. Для этого можно взять прямую палку, скотчем привязать её к позвоночнику и пробовать выполнять всю бытовую работу на протяжении некоторого времени.

После этого станет легче держать осанку, исключая сутулость на тренировках при выполнении упражнений с поднятием весов.

Для прямого позвоночника важны не только тренированные мышцы спины и плеч, но и пресса. При слабости последнем осанка даётся с трудом, а если жировая масса на брюхе прибавиться хотя бы на 1 кг., то нагрузка на поясницу вырастет до 7 кг.

Больше советов для тренировок и правильному питанию, найдёте став подписчиком канала.

Узнайте, как поддерживает форму шеф-повар Белого дома с бицепсами в 50 см.