Йога чтобы копчик не болел

coccyx Йога для копчика: Здоровые движения в области и копчика и правильная нагрузка на него влияют на весь позвоночник.

Во время занятий йогой вы, вероятно, постоянно слышите от преподавателя фразу «подверните копчик». Причём звучит это как нечто само собой разумеющееся и всем понятное. Однако эти выражения могут интерпретироваться каждым учеником по-своему, что в результате приводит к цепочке непреднамеренных движений. Мы можем «поджать» его так, чтобы это работало нам на пользу, а можем создать себе трудности, от дискомфорта во время выполнения той или иной асаны до серьёзных повреждений. Фактически, то, что кажется одним движением (подвернуть копчик) может являться совокупностью трёх различных анатомических действия, которые могут совершаться независимо или в определённой последовательности, но каждое будет сопровождаться своим собственным ощущением. Научившись чувствовать едва заметную разницу между этими движениями, вы сможете найти идеальное место для своего копчика, вне завистимости от того, стоите ли в Тадасане или сидите за офисным столом.

Анатомия копчика

Перед тем как мы приступим к выполнению этого движения, нам необходимо понять, что же такое копчик и как он устроен. Анатомическое название копчиковой кости — «coccyx» (греч.), что переводится как «клюв кукушки». Располагается копчик в каудальной, то есть хвостовой, части позвоночника, пониже треугольного крестца, между двумя подвздошными костями. Подвижность и количество позвонков в копчике может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека — их может быть и три, и четыре и даже пять, при этом некоторые позвонки могут быть сросшимися. Несмотря на свой небольшой размер, копчик — это кость, которая служит для крепления мышц, связок и жил. Кроме того, он функционирует совместно с седалищными буграми, являясь дополнительной точкой опоры во время некоторых движений.

Каждый копчик имеет подвижный сустав с крестцом, который называется сакрококцигеальным, иными словами крестоцово-копчиковым. Его главными движениями являются сгибание и вытягивание, иногда возможны слабые изгибы в бок и вращение. Несмотря на то, что движения копчика малозаметны, активность задействованных при этом мышц имеет огромное воздействие на весь тазобедренный отдел. Хроническое напряжение в этом отделе может сказаться на ряде движений, доступных тазобедренному суставу, на нормальном функционировании прямой кишки, заднем проходе и мочевом пузыре, привести к болям и переутомлению в нижней части спины, то есть в поясничном отделе спины и крестцово-подвздошном суставе.

Три уникальных движения копчика

Существует три отличительных действия, свойственных «подворачиванию» копчика: крестцово-копчиковое сгибание; встречный наклон, при котором верхняя часть крестца наклоняется назад, а нижняя часть и копчик двигаются на встречу крестцово-подвздошному суставу; задний или обратный наклон всего таза, включая крестец и копчик. Вы можете изучить каждое движение отдельно, последовательно или одновременно, используя упражнения, описанные выше. Все движения будут двигать копчик вперёд, но только крестцово-копчиковое сгибание включает независимое движение копчика. Встречный и обратный наклоны двигают копчик вперёд в пространстве, однако это является следствием движений крестца и таза.
Во время занятий йогой бывают такие моменты, когда можно очень выгодно поиграть с взаимосвязанностью этих трёх действий. Например, вы обнаружите, что в Позе Ребёнка изгибы вашего позвоночника и тазобедренного сустава стали гораздо глубже при подворачивании копчика. С другой стороны, из-за того, мы используем разные мышцы при движении копчика и при встречном и обратном наклонах таза, сигнал учителя «подверните копчик», призванный поменять позицию вашего таза, может слишком активно вовлечь мышцы тазового дна, которые сгибают копчик, но не разгибают таз в обратную сторону. Излишние усилия могут отразиться на мышцах бёдер, таза, а также спине и стать препятствием на пути успешных поисков вашей идеальной комбинации устойчивости и лёгкости в каждой позе.
В силу возможности настолько широко интерпретировать данное выражение и отсутствию универсального способа выполнения этого сложного движения, которое подошло бы всем, каждому йогу необходимо выработать свой собственный.

Подсказки

Крестцово-копчиковое сгибание

«Изолируйте» копчик и двигайте его вперёд. Когда на занятиях вы слышите фразу «подверните копчик», это может указывать на особенное сгибание в крестцово-копчиковом суставе, изгибе, который появляется за счёт участия мышц тазового дна. Нужно сесть на твёрдую поверхность, таким образом, чтобы ясно чувствовать седалищные кости. Изучите движения копчика, при этом не двигая костями или позвоночником. Вам придётся коренным образом уменьшить мышечное напряжение, чтобы уловить эти движения. Прочувствуйте, как малейшее изменение в положении копчика меняет организацию всего позвоночника снизу вверх.

Встречный наклон

Двигайте нижнюю часть крестца и копчик вперёд.
Встаньте так, чтобы таз и нижний отдел позвоночника могли свободно двигаться. Найдите крестцово-копчиковый сгиб снова. Чувствуете ли вы другие движения, при которых ваш крестец «встречает» обе половины таза в районе крестцово-подвздошного сустава? Это и есть встречный наклон, наклон вперёд и назад. Положите руки на верхнюю часть таза и представьте, что таз остаётся неподвижным в то время, как крестец и копчик двигаются во встречном наклоне. Как это отражается на вашем дыхании, остальной части позвоночника, нервной системе? Может быть, вы почувствуете неизвестное ранее сочетание усилий таза и живота.

Обратный наклон таза.

Двигайте верх таза назад.
Подумайте о том, как вы пытались выполнить встречный наклон. Вы чувствовали, что таз целиком стремился к участию в этом процессе. Если вы позволите движению распространиться на таз целиком, то это как и будет обратный наклон. Вы обнаружите, что этот наклон не только двигает таз, крестец и копчик, но также создаёт движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Эти движения разглаживают поясничный изгиб или вытягивает суставы таза в зависимости от вашей позиции и движений, которые вы желаете выполнить или предотвратить.

Источник

Как уменьшить боль в копчике при помощи упражнений и массажа

Очень многие пациенты жалуются на возникновение болей в копчиковой области. Причины этому могут быть абсолютно разные. У кого-то копчик болит из-за перенесенных ранее травм, а кто-то страдает патологическими заболеваниями. Есть и такие пациенты, которым для установления причин болей в копчике требуется тщательное обследование. Болевые ощущения могут носить временный характер, а некоторые страдают ими в течение слишком долгого времени.

Согласно мнению врачей, боль терпеть нельзя. В качестве дополнительной терапии медики рекомендуют использовать специальные упражнения для копчика, массажи (классический, точечный), проведение процедуры вправки копчика, которая проводится через прямую кишку. Все эти способы призваны облегчить жизнь пациенту, оздоровить его.

Какие существуют причины болей

Как уменьшить боль в копчике при помощи упражнений и массажа

Болезненные ощущения в копчике могут возникать по разным причинам. В основной список входят:

Боли после перенесенных травм;
Болезни позвоночника (остеохондроз, смещение дисков между позвонками, защемление нервных рецепторов);
Болезни, связанные с мышцами и нервными рецепторами тазовой области;
Патологии тазовых костей;
Болезни прямой, сигмовидной кишки (выпадение прямой кишки, трещины, воспаления самой кишки и ее слизистой);
Опущение половых органов (часто можно встретить у женщин после родов);
Возникновение родовых травм (кровотечения в копчиковом сегменте);
Сильное распрямление копчика, что особенно характерно для тяжелых родов;
Деформирование заднего прохода и возникновение рубцов из-за перенесенных оперативных вмешательств;
Сбой в работе кишечника, следствием которого становятся диарея и запоры. Они приводят к тому, что человек начинает тратить на туалет гораздо больше времени, чем раньше;
Болезни мочеполовой системы (цистит, воспаление придатков);
Кистозное образование на копчике;
Использование для сидения слишком мягких диванов, кресел и других предметов мебели;
Частое нахождение в стрессовых ситуациях, эмоциональные перегрузки;
Использование для постоянной носки слишком тесной одежды;
Боли по невыясненным причинам (идиопатические), которые носят внезапный характер.

После выяснения причин больному назначается лечение, которое сопровождается проведением специального комплекса упражнений от болей в копчике.

ЛФК

При возникновении болей в копчике пациенту показаны упражнения. Их проведение очень важно для скорого выздоровления, укрепления мышц малого таза, уменьшения болевых ощущений. Во время гимнастики необходимо соблюдать «технику безопасности»: нельзя бегать, прыгать, быстро ходить, делать резкие телодвижения, тужиться.

От занятий лечебной физкультурой следует отказаться, если пациент подвергся острым респираторным заболеваниям, сопровождающиеся высокой температурой, имеются диагностированные заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе патологические, на период проведения лечения поднялось артериальное давление.

Упражнения при болях в копчике должны проводиться в медленном режиме, не напрягаясь. Идеальным вариантом является выполнение гимнастики два раз в день: в утреннее и вечернее время. Тогда терапия будет очень эффективной и займет гораздо меньше времени.

Существует три основных положения, которые используются при выполнении лечебной физкультуры. Каждое из этих позиций зависит от того, какую степень тяжести носит заболевание копчика:

Легкая – упражнения делаются из любого положения (стоя, сидя, лежа);
Средняя – упражнения делаются только из двух положений (лежа, стоя);
Тяжелая – упражнения делаются очень осторожно при пребывании пациента в лишь в некоторых позах (стоя на четвереньках, лежа на боку или спине).

Гимнастика для копчика проводится для того, чтобы укрепить брюшной пресс, мышцы тазовой области, их расслабление, для улучшения эректильной функции у мужчин (лобково-копчиковая область).

Комплекс упражнений при заболеваниях копчика

Чаще всего пациенту назначают упражнения для копчика, когда есть проблемы с ним, которые делаются при помощи мяча. Мяч амортизирует движения, делая их плавными и ритмичными. При возникновении болевых ощущений гимнастику надлежит сразу же остановить. Лучше всего обратиться к специалисту для подбора индивидуального комплекса упражнений.

Основные упражнения

Пациент лежит на спине, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. В таком положении необходимо свести и развести ноги десять-двенадцать раз в несколько подходов. Отдых между подходами занимает десять-пятнадцать секунд.
Пациент продолжает лежать в исходном положении. Между коленями кладется небольшой мяч, сдавливается пять-семь секунд, после чего происходит расслабление десять-пятнадцать секунд. Упражнение повторяется шесть-восемь раз.
Также лежа на спине, но уже с выпрямленными ногами. Мяч находится у ступней. При выполнении упражнения он сдавливается между голеностопными суставами в течения пяти-семи секунд, после чего необходимо отдохнуть десять-пятнадцать секунд.
Ноги снова сгибаются и ставятся на максимально близко расстояние к ягодицам. Тазовая область неторопливо поднимается и опускается, спину при этом надлежит полностью расслабить. Основной упор делается на мышцы спины, брюшной полости, таза.
Из позиции лежа на спине руки и ноги поднимаются максимально вверх, создавая «лодочку». Подъемы производятся два-три раза с передышкой в пять секунд.
В позиции стоя наклоняться и поворачиваться вправо и влево верхней части туловища.

Если мяча не имеется, то можно заменить некоторые упражнения, которые показаны для копчика и крестца.

Из позиции лежа, ноги согнуты и прижаты к груди – ноги обхватываются руками, после чего, начиная с легкого покачивания, прокатывается вся спина;
Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Искусственно создается давление на коленный сустав, пациент старается свести их вместе. Это упражнение благотворно влияет на укрепление тазовых мышц, особенно на лобково-копчиковую.

Особенности гимнастики для беременных женщин

Женщины в период беременности очень часто жалуются на боли в копчике. Это связано с давлением увеличенной матки на позвоночник.

При решении заняться лечебной физкультурой, очень важно посоветоваться с лечащим врачом, чтобы избежать неприятных последствий и снизить риск осложнений. Главное, чтобы в период проведения комплекса упражнений у будущей мамы не было токсикоза.

Беременным женщинам рекомендуется гимнастика при боли в копчике, которую лучше всего проводить на специальном гимнастическом мяче (фитболе):

Исходное положение – сидя на мяче, упершись в него руками. Далее производится ряд движений, без какого-либо упорядочивания – катание вперед, назад, по кругу.
Исходное положение – сидя на полу с мячом, зажатым между коленями. Мяч сжимается и разжимается несколько раз. При проведении этого упражнения укрепляются спинные, ножные мышцы, снижается риск возникновения разрывов при родах.
Исходное положение – сидя на мяче с широко расставленными ногами. Далее следует наклоняться вперед, стараясь при этом достать до щиколотки.
Если боль в копчике очень сильная, то хорошо снять болевой синдром помогут круговые движения на мяче.

Идеальным завершением гимнастики станет массаж копчика, который можно проводить как самостоятельно, так и с помощью специалиста.

Массаж копчика

Массаж копчика очень полезен. Он отлично расслабляет поясничные мышцы. При заболеваниях крестцовой области сеансы массажа являются обязательными для достижения максимального эффекта и быстрого выздоровления.

Проведение массажа копчика у женщин точно такое же, как и для мужчин. Техника абсолютно одинаковая.

Независимо от того, как будет проводиться процедура – самостоятельно или при помощи специалиста, — необходимо получить консультацию врача.

Кому нельзя делать массаж копчика

Как уменьшить боль в копчике при помощи упражнений и массажа

При назначении сеансов массаж очень важно знать, можно его проводить или нет. Есть целый ряд противопоказаний, при которых массирование пояснично-крестцовой области и копчика запрещено. Что сюда входит?

Массаж крестцовой области и копчика проводится исключительно после консультации врача. Если какое-либо из противопоказаний не выявится, то пациент может получить серьезные осложнения.

Источник

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:

коленных суставов,
растяжения запястий,
травмы поясницы
и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Немного анатомии.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.

Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

К дисфункциям крестцово-подвздошных суставов (КПС) предрасполагают следующие факторы:

возраст (пожилые или молодые спортсмены);
асимметрия длины ног*;
аномалии строения, походки и биомеханики, сколиоз;
длительное напряжение/травмы;
беременность;
предшествующие операции на позвоночнике (особенно спондилодез).

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение (см.фото): лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

В последнее время в моей новой группе по йоге, женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что шалабхасана идеально при смещении межпозвонковых дисков«.

2. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

3. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

4. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

5. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

6. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тазобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями (см.фото) и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

7. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

ККРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА.

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Источник