Йога для здоровья вправление поясницы самостоятельно

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, боли в спине и пояснице являются наиболее распространённой жалобой на состояние опорно-двигательного аппарата. Йога, – ментальная и физическая практика Древней Индии, помогает восстановить психическое равновесие, успокоить нервы и укрепить тело, в том числе позвоночник.

Для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать практики йоги с другими видами физических упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

Пасчиманамаскарасана

Как йога может помочь при болях в спине?

Йога может помочь растянуть мышцы спины и укрепить те области тела, которые мало задействованы в других видах тренинга. Это позволит избежать травм, возникающих на фоне слабых или перегруженных мышц. Упражнения из арсенала йоги выполняются медленно и осторожно. Резкие движения или сильное скручивание могут чрезмерно растянуть или напрячь мышцы.

Существует все больше доказательств того, что индивидуально подобранные асаны хорошо помогают при определённых видах боли и улучшают качество жизни людей с хроническими заболеваниями позвоночника. Обзор 2016 года показывает, что йога является не только безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице, но и оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Предлагаем вашему вниманию 6 простых упражнений из арсенала йоги, которые улучшают состояние позвоночника и, при регулярной практике, снимают боли в спине:

“Поза ребенка”

Баласана

“Поза ребёнка” с одной стороны, является позицией покоя, а с другой, помогает растянуть многие группы мышц и связки. Это базовая позиция многих йога-практик может быть очень полезна для тех, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине. Техника:

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе.
• Полностью вытяните руки вперед.
• Опускайте тело назад так, чтобы ягодицы коснулись пяток.
• Коснитесь лбом коврика или пола.
• Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

“Собака, обращенная вниз”

Адхо Муха Сванасан

Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.

• Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
• Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
• Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, – плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
• Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
• Отдыхайте в “позе ребёнка”.

Кошка-корова

Марджариасана

Поза “кошки-коровы” помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и плеч, растянуть мышцы шеи и груди.

• Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, уровень бёдра-колени под углом 90 градусов. Держите спину ровно, но расслабленно.
• При каждом вдохе сохраняйте руки и ноги прямыми и отклоняйте голову вверх и назад, позволяя животу мягко опускаться.
• С каждым выдохом опускайте голову и тяните подбородок к груди Втягивайте живот, а позвоночник выгибайте в максимальную дугу.
• Выполняйте упражнение без перенапряжения в течение 1 минуты.

Поза сфинкса

Ардха Бхуджангасана

Эта асана помогает растянуть спину и привести в тонус мышцы вдоль позвоночника. Помогает снять напряжение и подходит для начинающих.

• Лягте на живот. Положите ладони на коврик по линии груди, руки согнуты в локтях
• При помощи ладоней, предплечий и выпрямляя локти, осторожно поднимайте туловище с коврика. Тяните грудь вперед.
• Попробуйте поднять голову вверх и посмотреть на потолок. Укрепляйте нижнюю часть спины, вдавливая тазовый треугольник в мат. Копчик должен тянуться к пяткам. Разгибание спины должно быть плавным, но вы должны почувствовать растяжение и активацию позвоночника и мышц вдоль него.

Полумост

Двипада питхасана

Полумост – это упражнение на изгиб, которое одновременно растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и укрепляет мышцы живота.

• Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях, и прижмите пятки к полу.
• Напрягая ноги, руки и спину, поднимайте таз вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении.
• Медленно опускайте таз.
• Можно задержаться в верхнем положение на 5–10 секунд, а затем медленно опустить таз.

Повороты коленей и таза

Джатхара Паривартанасана

Повороты коленей и таза – хороший способ “раскрыть” поясницу, позвоночник, плечевой пояс, мышцы живота и груди. Кроме того, это упражнение хорошо влияет на здоровье кишечника.

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны на одной линии с плечами.
• Поднимите колени к груди и расслабьтесь насколько это возможно.
• Поверните голову вправо, а ноги, со сведёнными вместе коленями, медленно опускайте влево до пола.
• Отдохните и верните колени в исходной положение к груди.
• Выполните поворот в другую сторону.

Внимание! Это упражнение относится к разряду скручивающих (при которых позвонки поворачиваются относительно друг друга). Их рекомендуется выполнять руководством опытного тренера по йоге или врача ЛФК!

Будьте здоровы!

Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!

Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773

Ознакомиться с пятью простыми упражнениями улучшающими состояние при артрите и болях в коленном суставе вы вы можете пройдя по этой ссылке

#лечение позвоночника #грыжа позвоночника #протрузия #остеохондроз #упражнения для поясницы

Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.

Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.

Сегодня в любом крупном городе есть хорошие студии йоги и, конечно, лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.

Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.

Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.

Рекомендуем к просмотру

Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.

Какие упражнения пригодятся тем, у кого нет особых проблем со спиной и шеей и кто только начинает заниматься йогой? Можно посоветовать к освоению комплекс «Йога для спины и позвоночника».

Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.

Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.

Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?

Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!

Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.

Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.

Рекомендуем к просмотру

СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ!

Простые упражнения для снятия болей в спине и профилактики заболеваний позвоночника.

Всем известно, что любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Но что делать если симптомы уже проявились и нужно работать с тем, что имеем?

Для того, чтобы правильно подобрать упражнения йоги для снятия боли в позвоночнике, нужно понимать причину проблемы. Если нет противопоказаний, то йога, а точнее йогатерапия, может служить как дополнительное средство лечения, естественно при согласовании с врачом.

Боли в спине могут иметь различную природу происхождения. Не стоит заниматься самолечением. Йога не панацея, а лишь один из инструментов лечебной программы.

Основные правила йогатерапии позвоночника

• Выполняйте упражнения без осевой нагрузки. В большинстве случаев это в положении лёжа или на четвереньках.
• Не выполняйте одновременно два направления работы суставов, например, одновременная скрутка и прогиб.
• В большинстве упражнений выполняйте тракцию, т.е. увлечение расстояния между позвонками за счёт вытяжения.
• Не задерживайте дыхание и не пережимайте кровоток с сосудах. Если это происходит, то сбавляете уровень нагрузки.
• Запрещено делать прыжки, махи, маятниковый раскачки, амплитудные движения.

Профилактика заболеваний позвоночника

Основные причины проблем с позвоночником, это сидячая работа и малоподвижный образ жизни, или же наоборот — тяжёлый физический труд. Это может привести к напряжению в мышцах, нарушению кровообращения, застоям, зажимам, сдвигам позвонков и т.д.

Очень часто страдают межпозвонковые диски. Они могут деформироваться, рваться, высыхать, выдавливаться и прочее. Грыжи и протрузии встречаются очень часто.

Упражнения йоги помогают укрепить мышцы спины, улучшить кровоснабжение суставов и дисков, мягко вытянуть позвоночник и увеличить расстояние между позвонками.

Три упражнения йоги для позвоночника

1. Связка «Кошка — Корова»

Динамическое упражнение. Исходное положение на четвереньках, стопы подвёрнуты на пальцы. Со вдохом делайте прогиб и взгляд направляйте вверх, с выдохом округляйте спину и выталкивайте вверх лопатки. Начинайте с не большой амплитуды, постепенно увеличивая. Выполняйте в течении 1 минуты.

Упражнение очень хорошо использовать в виде разминки

Совет: Если больно колени, то допускается подвернуть стопы на лодыжки, а также использовать мягкую подкладку под колени.

2. Бхуджангасана — поза кобры

Исходное положение лёжа на животе. Руки расположите по бокам на уровне груди, ладони прижмите к коврику. Стопы повёрнуты на лодыжки, ноги вместе (по-возможности), бёдра прижаты к полу, подвздошные кости стремятся к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте выпрямлять руки. Логти направляйте строго назад прижимая к корпусу. Плечи направляйте вниз от ушей, горло не зажимайте, голову назад не запрокидывайте. Взгляд вперёд, дыхание свободное по типу Уджайи.

Старайтесь переносить прогиб в грудной отдел позвоночника

Совет: Стремитесь вытягивать позвоночник по всей длине. Для этого натягивайте руками коврик на себя, а макушкой стремитесь вверх.

3. Баласана — поза ребёнка

Как правило выполняется после прогибов для компенсации. Из положения на четвереньках отталкивайтесь руками и приближайте таз к пяткам. Руки остаются впереди, ладони на полу. Спину нужно округлить равномерно по всем отделам. Колени можно сводить вместе, живот на бёдра или разводить в стороны и направлять грудь к коврику. Голова может быть на лбу или на подбородке, также допускается поворачивать на бок.

Положение для отдыха после других асан. Очень хорошая компенсация после прогибов.

Совет: Опытные практики могут заменять это положение Бакасаной — позой журавля. Она также компенсирует прогибы

Несколько общих рекомендаций

• Всегда выполняйте разминку и хорошо разогревайтесь перед занятием
• Не выполняйте упражнения в полную силу, оставляйте запас 10-15% от максимальной возможности
• Не стоит выполнять упражнения после операций без согласования с врачом
• Любая боль и не приятные ощущения — это повод задуматься и проконсультироваться со специалистом

Позвоночник — основа опорно-двигательного аппарата

Приглашаю посмотреть бесплатный урок “Анатомия и физиология позвоночника” из курса “Йога. Здоровый позвоночник”. Ведёт врач-йогатерапевт Евгений Трубин. Для того, чтобы бесплатно получить урок, переходите на сайт, далее по ссылке “Получить пробные уроки”

С уважением, Сергей Неверов