Как не прогибать поясницу во время занятий спортом
Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Тест с двумя ладонями
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Упражнения для растяжки
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Кошка — корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5–8 раз.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.
Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.
Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Силовые упражнения
Медленные скручивания
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.
Классическая и боковая планки
Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.
Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.
Выполните столько циклов, сколько сможете.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
- Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
- Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.
Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.
Как часто тренироваться
Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.
Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.
Источник
Как сохранить здоровье спины при силовых тренировках?
Тренировки с весом – это большая нагрузка на спину, неправильный подход может сказаться на здоровье позвоночника. Что делать, чтобы тренироваться с весом и не рисковать здоровьем позвоночника?
Вы можете не замечать, но многие базовые силовые упражнения дают очень высокую осевую нагрузку на позвоночник, под ее воздействием позвонки сжимаются, оказывая давление на межпозвоночные диски. После тренировки мышцы остаются жесткими, вы можете принять неправильное положение, из-за этого давление на диски останется неизменным. Результатом могут стать грыжи и протрузии, поэтому важно думать о здоровье своей спины.
Перед каждой силовой тренировкой важно делать качественную разминку, пяти минут бега на дорожке будет недостаточно, необходимо разогреть все мышцы. Если начать тренировку с плохо разогретыми мышцами кора, то они не смогут поддерживать позвоночник в нейтральном положении, силовые нагрузки приведут к сдавливанию межпозвоночных дисков.
Заминка после тренировки не менее важна, чем разминка, упражнения на растяжку снимают напряжение со спины, мышцы становятся более мягкими и перестают давить на позвоночник.
Разминка перед силовыми тренировками
Качественная разминка может продолжаться дольше, чем тренировка, начните ее с гимнастики для суставов и упражнений на растяжку, это подготовит тело к кардионагрузкам. Кардио должно продолжаться 5-7 минут при пульсе в 100 ударов в минуту. В разминке обязательно должны присутствовать скручивания корпуса, они выполняют функцию стабилизации поясничного отдела позвоночника, а также обеспечивают стабильность таза относительно бедер.
Разминка улучшает циркуляцию крови, скручивания обеспечивают необходимую компрессию органов брюшной полости, в том числе и селезенки. В результате селезенка освобождает резервный запас крови, что позволяет телу лучше переносить нагрузки. После такой разминки тело будет готово к воздействию силовых нагрузок.
Упражнения для подготовки мышц кора
Выполнение данных упражнений перед разминкой повышает стабильность поясничного отдела и защищает вас от травм спины.
Отжимания из планки
Мышцы кора быстро приходят в тонус от такой двойной нагрузки.
- Примите положение упора лежа с упором на ладони, сделайте отжимание;
- Опустите на пол левый локоть, потом правый локоть, удерживайте положение в течении нескольких секунд;
- Вернитесь в упор лежа, повторите упражнение, с каждым повтором оставайтесь в планке дольше, чем в предыдущем повторе, старайтесь довести время в планке до минуты.
Отжимания с переходом в боковую планку
- Примите положение упора лежа, сделайте отжимание;
- Вернитесь в исходное положение, перейдите в боковую планку;
- Вернитесь в упор лежа, сделайте отжимание;
- Вернитесь в исходное положение, перейдите в боковую планку на другую сторону;
- Выполняйте в течении минуты без пауз.
Ягодичный мостик на одной ноге
Выполняется для повышения эффективности приседаний, становой тяги, выпадов, ягодичный мостик активирует ягодичные мышцы.
- Примите положение лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, пятки стоят на полу, носки натянуты к себе;
- Выпрямите одну ногу, затем поднимите таз, чтобы тело и вытянутая нога стали одной линией;
- Вернитесь в исходное положение и выполните по 8 повторов для каждой ноги.
Разведения ног с эспандером
Тоже направлено на разминку ягодичных мышц.
- Лежа на боку наденьте маленький эспандер на ноги чуть выше колен;
- Согните колени до угла в 90 градусов, соедините стопы;
- Разводите колени так далеко друг от друга, как сможете;
- Сделайте 2 подхода по 8 раз.
Жим эспандера
Выполняется в качестве разминки для мышц груди, плеч и пресса, а также в перерывах между тренировками. Оно приведет в тонус мышцы кора, что позволит позвоночнику зафиксироваться в нейтральном положении, то есть уберечь себя от повреждений.
- Зацепите эспандер за стойку, встаньте перед ней на колени, эспандер должен располагаться на уровне локтей;
- Возьмите эспандер в руки и отодвиньтесь от стойки, чтобы он натянулся;
- Встаньте на одно колено боком к стойке;
- Прижимайте руки в груди и вытягивайте их перед собой, преодолевая сопротивление эспандера;
- Задерживайтесь по несколько секунд в положении с вытянутым эспандером;
- Сделайте 2 подхода по 8-12 раз.
Заминка
В конце силовой тренировки нужно выполнять заминку, кардио и упражнения на растяжку помогут мышцам расслабиться. Во время тренировки малая грудная, подвздошно-поясничная и грушевидная мышцы укорачиваются, то же самое происходит с квадратной мышцей поясницы, заминка вернет им начальное состояние, а также увеличит эластичность других мышц в области поясницы и шеи.
Поза собаки мордой вниз
Это упражнение из йоги вытягивает позвоночник и позволяет ему отдохнуть.
- Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног касаются пола;
- Выпрямите колени и поднимите таз вверх, распределите вес тела между стопами и ладонями;
- Подкручивайте таз, чтобы поясница не округлялась;
- Если не хватает растяжки, то можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы спина оставалась прямой. Не поднимайте голову, это перенапряжет шею и не позволит качественно отдохнуть спине.
Кошка-корова
Разминает и растягивает мышцы спины, равномерно воздействует на весь позвоночник без акцента на какой-то отдел. Расслабляет мышцы спины после тренировки, избавляет позвоночник от сдавливания.
- Встаньте на четвереньки и начните медленно выгибать вверх поясничный отдел;
- Когда прогиб в пояснице станет максимальным, начните прогибать грудной отдел;
- Сделайте обратный прогиб грудного отдела, максимально прогните грудной отдел, затем поясничный;
- Двигайтесь медленно и осознанно, почувствуйте, как позвоночник поднимается вверх позвонок за позвонком.
Уделяйте внимание правильной разминке до занятия и заминке после него, тогда становая тяга и другие силовые упражнения не принесут вреда позвоночнику. Не нужно пытаться вытянуть позвоночник после тренировки при помощи виса на турнике, это очень болезненно и бесполезно. Во время виса ваши руки будут напряжены, из-за этого мышцы спины не смогут расслабиться.
Источник статьи: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/kak-sohranit-zdorove-spiny-pri-silovyh-trenirovkah-5c7bf90c3cbbfd00c32d0bbe
Как тренироваться если болит спина. Исключаем нагрузку на позвоночник
Любой доктор и тренер скажет, чтобы сохранять здоровье спины, необходимо поддерживать мышцы в тренированном состоянии. Регулярность тренировок и растяжка имеет важное значение, чтобы продлить подвижность и высокую активность.
Однако у множества бывают ситуации, когда спина уже схватила и здесь выбор один, либо бросать тренировки или тренироваться по-особому.
Если тренировки для Вас — это часть жизни и не хотите никак потерять достигнутых результатов, необходимо включить в тренировочную программу ряд особенностей:
1. Чётко знать, какое движение источник боли
Болевые ощущения в пояснице возникают в процессе сгибания и разгибания спины. Такое часто возникает у дальнобойщиков, офисных работников и тех, кто часто любит сидеть в кресле перед телевизором.Кроме этого, если вы любитель тяжёлых тренировок, не стоит пренебрегать атлетическим поясом, иначе поясничные мышцы, могут оказаться намного слабее, чем поднимаемый вес, что мгновенно выльется прострелом и болезненностью.Запомните движение, какое даёт особую боль и всячески избегайте его на тренировках, заменяя упражнение на подобные. Для этого необходимо усвоить п. № 1. 1. Исключить нагрузку на ось позвоночника.
2. Укрепить мышцы кора
Они полностью опоясывают поясницу, пресс, боковые участки корпуса, позвоночник и мышцы вокруг таза. Ярким представителем тренировки этих мышц является упражнение – планка.
Второе их название мышцы-стабилизаторы, которые «цементируют» позвоночник, поддерживая его во время нагрузок, предотвращая защемление нервов, болезненные ощущения в позвонках, сохраняя подвижность всего организма.
3. Исключить нагрузку на ось позвоночника
Первым делом, необходимо исключить упражнения, оказывающие прямую нагрузку на позвоночник:
- наклоны со штангой;
- становые тяги;
- приседания;
- тяги в штанги в наклоне;
- армейский жим (жим стоя);
- шраги.
Например, приседания можно заменить на жим ногами, а тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока к поясу.
4. Увеличить интенсивность
Вместо того, чтобы каждый раз поднимать рабочие веса до критического уровня, увеличивайте на тренировках количество повторений, подходов и сокращайте времени отдыха между упражнениями.
5. Меньше резких движений
Чтобы больная спина не принесла сюрпризов, необходимо уменьшить интервальные тренировки, взрывные движения, прыжки, резкие наклоны и вообще работу на износ. Сюда можно отнести бёрпи и упражнения из разряда кроссфит.
Все движения которые вызывают нагрузку спины, выполнять плавно с чувством тренируемых мышц.
6. Держать спину прямой
Необходимо привыкнуть к исключению сутулости спины. Для этого можно взять прямую палку, скотчем привязать её к позвоночнику и пробовать выполнять всю бытовую работу на протяжении некоторого времени.
После этого станет легче держать осанку, исключая сутулость на тренировках при выполнении упражнений с поднятием весов.
Для прямого позвоночника важны не только тренированные мышцы спины и плеч, но и пресса. При слабости последнем осанка даётся с трудом, а если жировая масса на брюхе прибавиться хотя бы на 1 кг., то нагрузка на поясницу вырастет до 7 кг.
Больше советов для тренировок и правильному питанию, найдёте став подписчиком канала .
Источник статьи: https://zen.yandex.ru/media/id/5ecd391da038ba0adaa4e9b8/kak-trenirovatsia-esli-bolit-spina-iskliuchaem-nagruzku-na-pozvonochnik-5ee9fd325f3d870400280574
Источник
https://nashkraj.by/news/zdorove/pochemu-chasto-bolit-spina-i-chto-delat/
Любой доктор и тренер скажет, чтобы сохранять здоровье спины, необходимо поддерживать мышцы в тренированном состоянии. Регулярность тренировок и растяжка имеет важное значение, чтобы продлить подвижность и высокую активность.
Однако у множества бывают ситуации, когда спина уже схватила и здесь выбор один, либо бросать тренировки или тренироваться по-особому.
Если тренировки для Вас — это часть жизни и не хотите никак потерять достигнутых результатов, необходимо включить в тренировочную программу ряд особенностей:
1. Чётко знать, какое движение источник боли
Болевые ощущения в пояснице возникают в процессе сгибания и разгибания спины. Такое часто возникает у дальнобойщиков, офисных работников и тех, кто часто любит сидеть в кресле перед телевизором.Кроме этого, если вы любитель тяжёлых тренировок, не стоит пренебрегать атлетическим поясом, иначе поясничные мышцы, могут оказаться намного слабее, чем поднимаемый вес, что мгновенно выльется прострелом и болезненностью.Запомните движение, какое даёт особую боль и всячески избегайте его на тренировках, заменяя упражнение на подобные. Для этого необходимо усвоить п. № 1. 1. Исключить нагрузку на ось позвоночника.
2. Укрепить мышцы кора
Они полностью опоясывают поясницу, пресс, боковые участки корпуса, позвоночник и мышцы вокруг таза. Ярким представителем тренировки этих мышц является упражнение – планка.
Второе их название мышцы-стабилизаторы, которые «цементируют» позвоночник, поддерживая его во время нагрузок, предотвращая защемление нервов, болезненные ощущения в позвонках, сохраняя подвижность всего организма.
https://luxtopfit.com/sport/zdorove-i-sport-kak-trenirovatsya-lyudyam-s-problemami-spiny/
3. Исключить нагрузку на ось позвоночника
Первым делом, необходимо исключить упражнения, оказывающие прямую нагрузку на позвоночник:
- наклоны со штангой;
- становые тяги;
- приседания;
- тяги в штанги в наклоне;
- армейский жим (жим стоя);
- шраги.
Например, приседания можно заменить на жим ногами, а тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока к поясу.
4. Увеличить интенсивность
Вместо того, чтобы каждый раз поднимать рабочие веса до критического уровня, увеличивайте на тренировках количество повторений, подходов и сокращайте времени отдыха между упражнениями.
5. Меньше резких движений
Чтобы больная спина не принесла сюрпризов, необходимо уменьшить интервальные тренировки, взрывные движения, прыжки, резкие наклоны и вообще работу на износ. Сюда можно отнести бёрпи и упражнения из разряда кроссфит.
Все движения которые вызывают нагрузку спины, выполнять плавно с чувством тренируемых мышц.
6. Держать спину прямой
Необходимо привыкнуть к исключению сутулости спины. Для этого можно взять прямую палку, скотчем привязать её к позвоночнику и пробовать выполнять всю бытовую работу на протяжении некоторого времени.
После этого станет легче держать осанку, исключая сутулость на тренировках при выполнении упражнений с поднятием весов.
Для прямого позвоночника важны не только тренированные мышцы спины и плеч, но и пресса. При слабости последнем осанка даётся с трудом, а если жировая масса на брюхе прибавиться хотя бы на 1 кг., то нагрузка на поясницу вырастет до 7 кг.
Больше советов для тренировок и правильному питанию, найдёте став подписчиком канала.
Узнайте, как поддерживает форму шеф-повар Белого дома с бицепсами в 50 см.
Источник