Как растягивать поясницу для тверка

Я лично не знакома с мужчинами, практикующими тверк, и ничего не могу сказать о влиянии этого стиля на их самочувствие. Зато после семинара о роли движения в женском здоровье, мне подумалось, что тверк – это самое лучше, что можно было придумать для современной женщины, ведь он охватывает, оживляет, укрепляет все проблемные места – от интимной мускулатуры и глубоко спрятанных мышц тазового дна, до всех поверхностных мест, склонных к покрытию целлюлитом. Тверк учит любить все свои формы, прививает уверенность и помогает бороться с комплексами – настоящий mind-body fitness.

Расхождение во взглядах

Конечно же в учебной литературе о mind-body нигде тверк не упоминается. Более того, специально погуглив на тему связи между Twerk Dance и мышцами тазового дна, я даже обнаружила пару статей, написанных медиками, подтверждающих, что тверк никак не развивает мышцы корпуса и тазового дна, и в сексе он вам тоже никак не поможет, что это все миф и выдумки.

Как вы думаете, эти авторы танцуют тверк? Я почти уверена, что нет, потому что в их понимании тверк – это одно единственное движение: попой вверх-попой вниз, вот и все. Они явно не в курсе, чему самых обычных девчонок учат звезды этого стиля в нашей стране.

Я предложу точку зрения человека, знакомого как с анатомией, так и со звёздами тверка.

Биомеханика тверка

Первое, что важно иметь ввиду для обсуждения биомеханики стиля: все системы нашего тела работают как одно целое, воздействуя на что-то одно, мы неизбежно воздействуем на все. Я напишу это сразу, а потом мы к этой идее вернемся.

У мужчин тазовая область гораздо плотнее, чем у женщин, у них все компактно и близко, это даже ускоряет процесс обмена информацией между верхней и нижней частью тела (отчасти поэтому, по идее, мужчинам должны легче даваться стили со сложным и быстрым футворком, что мы частенько и наблюдаем). У женщин эта часть тела просторней и сложнее устроена, поскольку предназначена для вынашивания ребенка, расстояние между ее внутренними элементами чуть больше, что может слегка замедлять работу мышц и связь между верхней и нижней частями тела. Это – не жесткие правила жизни, конечно есть исключения, но их не так много.

Кости тазобедренного пояса сравнимы с бабочкой. У нее есть два верхних крылышка – подвздошные кости, два нижних крылышка – седалищные кости. Сзади их соединяет крестцовая кость (тело бабочки), а спереди нижние крылышки соединяются, примыкая к лобковой кости. Таким образом нижние крылышки смыкаясь спереди и сзади образуют как бы чашу. Чаша эта расположена под небольшим углом: примерно на 10 градусов она наклонена вперед.

“Чаша” и “коробочка”

Хотя у нас вроде как два бедра: левое и правое, на самом деле это одна “костная чаша”, одно кольцо, и когда поднимается один ее край, противоположный соответственно опускается, потому что наклоняется вся “чаша”. Если одно бедро закручивается вперед, то другое неизбежно повернется назад. То есть два бедра – это одно целое.

О мышцах: спереди “чаши” находятся брюшные мышцы, сзади – мышцы спины (параспинальные), сверху расположена диафрагма, а снизу – мышцы тазового дна. Получается что-то вроде такой “коробочки” из мышц, внутри которой лежит самое драгоценное – наши жизненно-важные органы. Тазовое дно – это целый комплекс мышц, поддерживающих снизу ваши внутренние органы и регулирующие жизненно-важные процессы в вашем теле.

Опора всего

Лобковое сращение, соединяющее нижние крылья “бабочки”, является опорой для внутренних тазовых органов: мочевого пузыря, матки и кишечника, все они прекрасно соседствуют в этой чаше и пользуются поддержкой тазового дна. Расположены они особым образом: представьте себе пирамидку-паззл, где одна деталь точно вписывается рядом или поверх другой. Так и содержимое нашего тазбедренного пояса идеально подогнанно по форме, размеру и местоположению, чтобы удобно лежать в чаше и не мешать друг другу. Напомню, что чаша всегда находится под наклоном около 10 градусов, что позволяет внутренним органам и мышцам правильно в ней распределиться.

Тазовые кости расположены под небольшим углом

Если посмотреть на большинство женщин в наши дни, то заметишь, что у многих бедра вовсе не в таком физиологичном положении. Нарушения осанки и слабость мышц ног (особенно у тех, кто много времени проводит сидя) приводят к тому, что угол наклона бедер меняется: у кого-то проваливается поясница, у кого-то бедра слишком поданы вперед. Это означает, что и внутри чаши уже не тот порядок, что изначально был заложен природой. Органы смещаются и могут давить друг на друга, мешая правильной работе, и даже вызывая боли. При этом мышцы и суставы тоже начинают работать иначе, где-то недорабатывая, где-то, наоборот, перегружаясь.

Еще одна проблема современности – слабость мышц тазового дна. Они не очень крупные, но держат на себе немалый груз – на них давят все внутренние органы брюшной полости и таза. Им на помощь приходит соединительная ткань, она тоже поддерживает мочевой пузырь и кишечник, но с годами, если мышцы не очень активно включаются в работу, соединительная ткань от нагрузки растягивается и начинает проседать.

О том, насколько важно хорошее состояние тазового дна во время беременности и после нее, наверное, даже нет смысла подробно говорить.

Спасение есть!

Упражнения, регулирующие положение бедер, могут благотворно повлиять на работу внутренних органов и даже предотвратить серьезные заболевания, связанные с ними. К тому же, умея развернуть бедра в более физиологичное положение, женщины могут исправить проблемы осанки, снизить нагрузку на позвоночник и колени. Как видите, потенциальной пользы тут очень много.

Что касается мышц тазового дна, есть системы упражнений на их изоляцию и укрепление, например, всемирно известные упражнения Кегеля. Польза этих упражнений бесспорна, и то, что я напишу ниже, никак не отменяет их важности. Проблема в том, что заниматься ими скучно, и их часто забрасывают по этой причине. К тому же у них есть еще один минус: помните, я написала, что все мышцы организма работают в системе. Это значит, что важно делать упражнения не только изолирующие работу отдельных мышц, но и упражнения, активирующие всю систему, и это будет гораздо эффективнее. Вопрос лишь в том, как активировать мышечную систему так, чтобы укреплялись и работали мышцы тазового дна?

На специализированном курсе для нструкторов, работающих с женщинами, в тренировках, нацеленных на коррекцию тазового положения, учат давать клиентам упражнения, позволяющие им:

почувствовать полный диапазон движений тазом,
развивать его подвижность,
укреплять прилегающую мускулатуру.

Угадайте, какой стиль движения способен удовлетворить все эти требования? Конечно, если говорить о самых базовых и простейших движениях Тверка, то там сразу о полном диапазоне речи не идет; однако, кто занимается этим увлеченно, тот знает, что уж если где и можно познать ВЕСЬ диапазон движений тазобедренного пояса, то это на хорошем курсе по Booty Dance.

Для укрепления мышц тазового дна рекомендуется делать упражнения, в которых эти мышцы подключаются автоматически, при этом физиологично сотрудничая с другими мышцами. Вот один из способов: лечь на спину и делать прямыми ногами то выворотную позицию, то “косолапую” носками внутрь. Так же эти движения можно делать сидя и стоя. Такое вращение бедра в суставе, как наружу, так и внутрь, автоматически задействует мышцы тазового дна. По удачному стечению обстоятельств, некоторые элементы тверка основаны именно на таком вращении.

Еще один хороший аргумент в пользу трясок – чтобы затряслись внешние, крупные мышцы, надо их расслабить. А это значит, что работу должны делать другие мышцы, как раз те, что лежат глубже, они меньше и тоньше, но они способны на мелкие и быстрые движения. Как раз такие мышцы практически невозможно “прокачать” в тренажерном зале, их сложно почувствовать, изолировать, и они от этого обычно недостаточно функциональны. Тверк возвращает их к жизни, существенно улучшая общее состояние тазовой мускулатуры, баланса в мышечной работе, а так же улучшая кровообращение и лимфодренаж этой зоны.

Еще один женский момент – борьба с целлюлитом. Вибрации, создаваемые во время тряски, тоже стимулируют кровообращение и обмен веществ в общеизвестных “проблемных зонах”, а сопутствующая этому кардио-нагрузка сжигает калории. Мышцы бедер и ягодиц приходят в форму благодаря постоянным выпадам и приседаниям, необходимым в этом стиле. Кроме того, в тверке приветствуется растяжка, и клиенты осваивают тряски в шпагате или мостике. Отличный пример комплексной работы для всего тела. Некоторые системы, созданные для борьбы с целлюлитом, такие как вибрирующие платформы и вибромассажеры не имеют столько факторов воздействия на тело, а обычные упражнения не дают эффекта вибромассажа. Хорошая тряска попой же дает и то и другое.

Напоследок хочу обязательно напомнить, что заниматься важно у опытного инструктора, который понимает, что должно происходить в теле. Любым инструментом можно пользоваться как на пользу себе, так и во вред – смотря как пользоваться. При хорошо продуманной технике, занятия по Booty Dance будут развивать не только тазобедренный пояс, но укрепят спину, разовьют мышцы стабилизирующие и берегущие позвоночник. При неправильном инструктаже риск существенно увеличивается, можно перегрузить позвоночник, повредить колени, что-то потянуть – но это можно сказать и про любой другой стиль движения, всегда ищите грамотного преподавателя.

Говорят, у корней тверка есть еще и достаточно сложное духовное содержание, и я нисколько в этом не сомневаюсь, но об этом как-нибудь в другой раз.

Источник

В связи с популярностью откровенных и эпатажных певиц многих сегодня интересуют исполняемые ими танцы. Желание подражать Ники Минаж, Дженнифер Лопес, Майли Сайрус или их последователям мотивирует девушек изучать тверк. С чего начать обучения танца, чтобы не бросить через день, вы узнаете в этой статье.

Комплекс растяжки для спины и ног

Лягте на пол, на спину. Ноги вытяните перед собой, носки натянуты на себя. Поднимите обе ноги до перпендикуляра с полом и возьмитесь руками за голени или за бедра (зависит от растяжки). Тяните бедра на себя, не сгибая руки в локте (просто возьмитесь выше за ноги). Вы выполняется 5-6 раз на 8 счетов.

Упражнения для рук

В тверке очень часто движения выполняются с упором на руки. Самая узнаваемая позиция танца – стойка на руках у стены. Мы рекомендуем начинать обучение с укрепления мышц рук, чтобы иметь возможность делать все движения без исключения.

Если у вас есть возможность заниматься на турнике то проблем с укреплением рук не будет. Возьмитесь за турник широким хватом и подтяните ноги, если они касаются земли. В висе сухожилия растягиваются, а мышцы становятся крепче, время выполнения зависит от вашего веса, регулируйте его сами. Второй вариант – подтягивание. Для начала могут быть трудности с выполнением, если мышцы не знакомы с такой работой. Встаньте на тумбу или на табурет, но так чтобы руки были натянуты как в висе. Далее пробуйте подтягиваться и если не будет получаться, помогайте себе ногами, выпрямляя их.

Укрепить мышцы рук можно с помощью обычных гантелей (можно заменить двумя бутылочками воды объемом 0,5 литра). Самые простые упражнения – сгибание рук с подъемом гантелей на себя и сгибание рук развернутых в стороны к плечам. В качестве альтернативы так же подойдут отжимания от пола на коленях или на носках ног.

Упражнения для ягодиц

В начальном этапе занятий тверком вы столкнетесь с перенагрузкой ягодиц. Поэтому мы советуем делать упражнения для попы, чтобы мышцы быстрее стали выносливыми. Простые махи ногами, вперед, в сторону, назад; выпады и приседания, быстро приведут ягодицы в нужный тонус.

Выбор одежды

После того как вы стали гибче и сильнее в руках, пора начинать непосредственные занятия тверком. Первым шагом – выберите удобную одежду. Первое время лучше заниматься в трикотажных лосинах или велосипедках, с хорошо отстроченными внутренними швами. Для торса выберите маечку в обтяжку, с неглубокой горловиной, чтобы ничего не вываливалось и не задиралось.

Группа или домашние занятия

Начинать заниматься тверком лучше в группе, это помогает быстрее освоить движения и не замыкаться в себе, если что-то не получается. Когда вы занимаетесь с кем-то, то вид того что у вашего партнера тоже не все выходит, так как на видео в интернет, успокаивает. Не во всех городах можно найти группу занятий по тверку, но вы можете организовать совместные занятия с подругой у себя дома или в другом помещении, к которому есть доступ.

Впрочем, в самом начале тренировки Анна дает подсказку: если тебе легко, значит, ты что-то делаешь неправильно.

Да! Не просто тряска, а движения вверх, вниз (как будто отбиваешь мячик пятой точкой), в стороны и так далее.

Как рассказала мне тренер, твёрк даже помогает избавиться от целлюлита.

Главный плюс твёрка – подтянутое, красивое тело.

Саша Пирогова

Елена Яткина

Тверк — популярный танец, который за последние годы набирает всё большую популярность. Сейчас миллионы поклонников следуют за такими звездами, как Майли Сайрус и Ники Минаж, которые и пропагандируют активно необычные телодвижения. Если хотите покорять танцпол, то вам точно пора узнать, как научить тверкать в домашних условиях.

История танца

Тверкинг в народе называют бути-дэнсом, что в переводе означает танец ягодиц (booty — американский жаргон, который редко употребляется). История танца уходит вглубь к африканским корням, где девушки привлекали мужчин сексуальными и вызывающими движениями. В племенах это было предложением уединиться и вступить в интимную связь. Как правило, если сильный пол отвечал схожим танцем, то всегда следовало продолжение.

После африканских народов бути-дэнс стал возрождаться в Америке, на заре 21-го века. Десять лет понадобилось миру, чтобы узнать, как научить тверкать правильно и сделать тверк популярным танцем. Начиная с 2010 года знаменитые движения ягодицами покорили мировые танцполы. Теперь бути-дэнсу обучают не только ради привлечения партнера, но и для поддержания физической формы, ведь, чтобы понимать, как научиться тверкать с нуля, достаточно начать упражняться.

Суть тверка

Чтобы узнать, как научиться тверкать, важно понять суть танца. Бути-дэнс представляет собой танец ягодиц, который задействует еще и живот, поясницу и бедра. Высшим пилотажем считается тот танец, в котором ягодичные мышцы двигаются не синхронно, а в хаотичном порядке, образуя узоры в воздухе в такт музыке. Главная сложность — научиться контролировать и чувствовать каждую мышцу, чтобы управлять ею во время танца и выполнять сложные приемы.

Чтобы освоить тверкинг, важно чувствовать свое тело. Если вы посмотрите на популярных танцоров, то заметите, как они уверенно способны вибрировать и двигать ягодичными мышцами, рисовать в воздухе восьмерки, отбивать определенный ритм, подчеркивать темп музыки и практически не шевелить верхней частью туловища во время активного бути-дэнса.

Учимся танцевать с нуля

Хотите быстро научиться тверкать дома? Тогда приготовьтесь к ежедневным тренировкам, ведь бути-дэнс требует хорошей физической подготовки. Вы должны быть выносливым, сильным и обладать максимальной растяжкой, однако первые результаты можно получить через 3-5 занятий.

Готовим необходимый инвентарь:

Выбирайте максимально удобную одежду. Для занятия тверкингом не нужно использовать узкие спортивные штаны. Вам подойдут растягивающиеся лосины или свободные шорты. Выбор в пользу второго откроет больше возможностей в танце, ведь основа бути-дэнса — показать всю красоту ягодиц.
Перед занятиями необходимо провести полноценную разминку, которая может длиться до 30 минут (и это не считая затраченного времени на тверкинг). Поэтому вам следует выделить не менее 1 часа в день.
Как быстро научиться тверкать? Существует три священных правила: не лениться, выполнять все задания качественно, не быть скованным.

Вы сможете освоить танец за короткий срок, если будете выполнять все указанные советы. И помните, что в тверкинге нет ограничений — им может заниматься кто угодно и с любой физической формой. Ошибочно полагать, что бути-дэнс предназначен только для стройных, накачанных девушек, ведь мы не живем в африканских племенах.

Тренировка дома

Если хотите узнать, как быстро научиться тверкать в домашних условиях, то нужно начать с ежедневных тренировок. Как правило, занятия состоят из разминки, изучения базовых движений, растяжки и танцевальной постановки.

Разминка. Начинать следует с легкой растяжки и разминания мышц, чтобы избежать травмирования тканей. Помните, что тверк — это танец ягодиц, поэтому уделять особое внимание нужно приседанию, качанию пресса. Очень важно выполнять все упражнения по технике, чтобы правильно воздействовать на мышцы. Например, приседать нужно с прямой спиной, не расслабляясь. Для поддержания формы и улучшения выносливости два раза в день рекомендуется делать планку.
Изучение базовых движений. Все движения бути-дэнса делаются с раздвинутыми ногами. Наклоните туловище вперед и попробуйте начать вращение ягодичных мышц сначала по часовой стрелке, а затем и против нее. Повторите упражнение 3 раза, делая по 5-10 вращений. Затем необходимо ударять бедрами в музыкальный ритм. Первые дни занятия будут даваться с трудом, но через несколько тренировок рекомендуется ускорять темп вращения. Когда вы начнете чувствовать свое тело, то можете включать в работу колени и учиться вибрации.
Растяжка. Чтобы узнать, как научиться тверкать профессионально, вам необходимо освоить растяжку. Ежедневные занятия помогут сесть на шпагат за две недели. Растяжка также нужна для того, чтобы вам легко было наклоняться и удерживать свое тело в одном положении.
Танцевальная постановка. К данному этапу следует переходить, когда вы освоите базовые элементы в тверке. Затем нужно под музыку разрабатывать движения, соединяя их в единое целое.

Плюсы танца

Вот преимущества этого танцевального направления:

Во время самого тверка и подготовительных занятий улучшается фигура: сжигается лишний жир, кожа становится упругой, мышцы более оформленными. При этом тело обретает сексуальный и манящий силуэт, ведь в танце играют важную роль ягодицы.
Бути-дэнс благотворно влияет на спину, бедра, поясницу, пресс. Благодаря занятиям укрепляется корпус, появляется выносливость. Тверкинг может стать отличным профилактическим средством против развития ранних патологий.
Это удивительно, но танец оказывает мощное влияние на репродуктивную систему. Регулярные занятия улучшают приток крови к органам малого таза, что приводит к повышению чувствительности. Девушки, которые длительное время занимаются бути-дэнсом, отмечают, что их сексуальная жизнь кардинально поменялась: оргазмы участились и стали ярче, боли во время менструации заметно сократились.

Полезные советы

О чем следует помнить:

Не переживайте за лишний вес и неидеальную фигуру. Тверк точно поможет избавиться от комплексов, обрести уверенность к себе и любовь к своему телу. Уже после первых интенсивных тренировок вы заметите, как фигура обретает привлекательные, женственные и аппетитные формы.
Бути-дэнс — танец, требующий хорошей физической подготовки, оказывающий нагрузку на корпус. Поэтому если вы ранее перенесли травмы позвоночника или имеются нарушения в опорно-двигательном аппарате, то все тренировки должны проходить максимально аккуратно и под тотальным контролем.

Заключение

Теперь вы знаете, как научиться тверкать. Для тренировок вам не нужно искать отдельное большое помещение и посещать дорогостоящие тренажерные залы. Все, что потребуется, — это небольшая зона в любой комнате, активная музыка, желание работать над собой и стремление избавиться от существующих комплексов.

Источник