Как снять напряжение с поясницы упражнения
Напряжение в пояснице – довольно распространенная жалоба. Усилия, направленные на улучшение физического и психического здоровья в целом, могут значительно улучшить состояние поясницы и снять с нее напряжение. При правильном подходе вы сможете без особого труда поправить здоровье нижней части спины.
Делайте растяжку мышц поясницы для быстрого снятия боли
1
Растяжка поясницы с поворотом коленей. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки вытяните по бокам буквой “Т”, так чтобы плечи были прижаты к полу. Держите ноги вместе и медленно опустите колени как можно ниже влево.[1]
- Удерживайте это положение 2 минуты.
- Во время растяжки концентрируйтесь на удержании обоих плеч на полу.
- Повторите растяжку в другую сторону, вернув колени в исходное положение, а затем опустив их вправо. Прижмите плечи к полу и удерживайте такое положение 2 минуты.
2
Растяжка задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вертикально вверх, стараясь тянуться пяткой к потолку. Согните ногу в колене и поставьте стопу на пол.[2]
- Выполните 6–8 повторов этой растяжки на левую ногу. На последнем повторе удерживайте выпрямленную ногу, стараясь тянуться пяткой к потолку, в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение на правую ногу.
3
Для раскрытия тазобедренных суставов сделайте растяжку в позе голубя. Исходное положение — стоя на четвереньках. Подтяните левое колено с груди и опустите на пол, отведя ступню левой ноги вправо. Правую ногу вытяните на полу прямо позади себя.[3]
- Левая нога должна находиться примерно под углом 90 градусов впереди корпуса.
- Медленно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц и тазобедренных мышц. Наклонитесь как можно ниже, по возможности коснувшись лбом пола.
- Оставайтесь в таком положении примерно на пять глубоких вдохов, затем смените ноги и повторите упражнение.
4
Попробуйте растяжку в позе цифры 4. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подняв их перед собой под углом 90 градусов. Положите левую стопу на правое колено, носок левой стопы потяните на себя. Руками возьмитесь за левое бедро и потяните его как можно ближе к себе.[4]
- Удерживайте это положение 30 секунд, а затем поменяйте ноги и повторите это упражнение с другой ногой.
- Чтобы растяжка была более эффективной, скрутите полотенце и подложите его под бедра.
5
Для растягивания длинных мышц спины сделайте растяжку «виляние хвостом». Исходное положение — на четвереньках, руки находятся прямо под плечами, колени прямо под бедрами. Удерживая оба колена на полу, поднимите левую стопу и отведите влево, при этом вы должны смотреть через левое плечо на пальцы ног.[5]
- Задержитесь в этом положении, а затем отведите ту же стопу вправо, смотря на пальцы ног через правое плечо.
- Повторите эту растяжку для правой ноги, задерживаясь в одном положении каждый раз, когда отводите стопу в сторону и смотрите через плечо на ноги.
Массаж и народные средства
1
Сделайте самостоятельный массаж спины при помощи теннисного мяча или массажного ролика (фоам-роллера). Положите под поясницу теннисный мяч и аккуратно лягте на него, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Совершайте легкие и аккуратные движения спиной по мячу в районе зажатых мышц, чтобы убрать напряжение.[6]
- Кладите мяч не прямо под позвоночник, а под зажатые мышцы с обеих его сторон.
- Купите массажный ролик в интернете или в магазине спортивного инвентаря. Положите ролик горизонтально на пол позади себя и лягте на него, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
- Чтобы снять напряжение в зажатых группах мышц, перекатывайтесь на ролике вверх-вниз.
2
Поменяйте положение, в котором вы спите, и добавьте подушек. Для здоровья спины самым полезным считается сон на спине. Вам нужно лежать на спине лицом в потолок, при этом под головой и шеей должно быть достаточно подушек, чтобы голова не заваливалась на бок.[7]
- Для дополнительной поддержки поясницы подложите небольшую подушку под колени.
- Если нужно, воспользуйтесь подушками, чтобы придать телу правильное положение. Ваша цель — по возможности убрать все зазоры между матрасом и вашим телом.
- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы снять на время сна нагрузку с тазобедренных суставов.
3
Для быстрого снятия боли попробуйте лечение теплом. Тепло способствует притоку крови к очагу боли и подавляет болевые сигналы, идущие в мозг, таким образом позволяя мышцам расслабиться. Положите грелку или бутылку с горячей водой на спазмированные участки спины.[8]
- Можно также попробовать горячую ванну с гидромассажем, направляя струи воды на зажатые мышцы спины.
- Еще один вариант: принять горячий душ и направлять на зажатые мышцы воду из душа.
- Постарайтесь не заснуть с грелкой, чтобы не получить ожогов.
4
Обратитесь к профессиональному массажисту или мануальному терапевту. Если боль в пояснице не прекращается, попробуйте обратиться к массажисту или мануальному терапевту. Массажист сделает массаж мышц спины, отвечающих за спазм в пояснице, а мануальный терапевт при помощи массажа и мануальных техник приведет в порядок участки позвоночника, находящиеся в неправильном положении.[9]
- Если вы не уверены, к какому специалисту лучше обратиться, проконсультируйтесь с врачом, которому доверяете.
Долговременный эффект от физических упражнений
1
Занимайтесь аэробными (кардио) упражнениями 5 раз в неделю по 30 минут. Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, служат общему укреплению организма и снимают стресс, который может быть причиной напряжения мышц поясницы. В зависимости от уровня вашей физической активности, старайтесь заниматься ходьбой или плаванием как минимум по 30 минут 5 дней в неделю.[10]
- Если в настоящее время у вас нет никаких аэробных нагрузок, начните с десятиминутной ходьбы 3 раза в неделю и постепенно увеличьте тренировки до 30 минут 5 раз в неделю. Когда вы привыкнете к такой нагрузке, пару раз в неделю заменяйте эти упражнения на более активные, например, бег, танцы или езду на велосипеде.
2
Укрепляйте мышцы кора (мышцы-стабилизаторы). Сила мышц брюшного пресса и спины играет значительную роль в самочувствии вашей поясницы.[11]
- Попробуйте делать ягодичный мостик, лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Напрягите мышцы нижнего пресса и прижмите нижнюю часть спины к полу, не используя мышцы ягодиц или ног. Удерживайте это положение 5 секунд и выполните 5–10 повторов.
- Попробуйте выполнять скручивания, лежа на полу и скрестив руки на груди. При помощи мышц верхнего пресса оторвите корпус от пола примерно на 15 градусов и задержитесь на 5 секунд. Выполняйте по 5–10 повторов каждый день.
- Другие виды упражнений, такие как пилатес, специально разработаны для укрепления мышц кора. Попробуйте выполнять их с экрана телевизора или запишитесь на групповые занятия.
3
Ежедневно или еженедельно занимайтесь йогой. В йоге сочетаются растяжка, позы для укрепления мышц и дыхательные техники, нацеленные на улучшение здоровья и снижение стресса. Многие позы, например, поза собаки мордой вниз, поза кошки-коровы, и поза вытянутого треугольника как раз и направлены на улучшение состояния поясницы.
- Если вы уже практикуете йогу каждую неделю, увеличьте количество занятий до нескольких раз в неделю или займитесь короткими ежедневными тренировками.
- Если вы никогда не занимались йогой, запишитесь на занятия для начинающих. Даже нескольких занятий достаточно, чтобы дать вам начальные знания для продолжения самостоятельных тренировок дома.[12]
Предупреждения
- Если причиной вашего дискомфорта в пояснице является серьезная проблема со здоровьем, прежде чем начинать пробовать любой из вышеперечисленных методов, обсудите это со своим врачом.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 5191 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.
1. Подъем таза
В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.
Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.
2. Упор лежа
В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.
Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.
3. Кобра
В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.
Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.
4. Угол
В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.
Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.
5. Стенка спиной
В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.
Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.
Привет, Чемпион! В конце статьи тебя ждет подарок ????
Время от времени (не очень часто, может быть раз в полгода) у меня возникает неприятное ощущение в районе поясницы. Это ощущение как будто все мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника приходят в состояние гипертонуса.
Что интересно, просто повисев на турнике это ощущение не проходит. Жена делала массаж, но от него не было ожидаемого эффекта. Потом я нашел очень хорошее средство – иппликатор Кузнецова. Да это, в самом деле, великолепная вещь. Если у вас ее нет, обязательно найдите и купите. Но сейчас речь не о нем.
Так как меня в одно время очень часто мучали приступы радикулита (я его даже ласково начал называть “Радик”), то перепробовал много разных упражнений, методик и т.д. Единственным действенным оказался комплекс упражнений от радикулита (ссылка в конце этой статьи).
Но это ощущение не совсем похоже на радикулит, это именно напряжение во всех мышцах, и тот комплекс проблему не снимал.
Потом, абсолютно случайно, где-то я увидел видео, на котором увидел это не совсем обычное упражнение. Я его несколько раз попытался сделать на турнике (думал, что эффект будет лучше), но не получилось. Поэтому теперь его делаю только лежа на полу.
Видео, как я делаю это упражнение смотрите в конце статьи.
Есть два варианта выполнения упражнения: простое и сложное. Вначале объясню простое.
Простой способ.
Я его делаю без подручных средств, но для того чтобы лучше понять как его делать нужен будет круглый поднос или большую крышку от кастрюли (как у меня).
Ложимся на спину. Поднимаем ноги так, чтобы голень была параллельно полу. Между коленями зажимаем крышку и начинаем делать движения, как будто-т мы коленями держим руль автомобиля и рулим этой крышкой.
Крышку (или поднос) зажимаем коленками
Если посмотреть на видео, то видно, что колени двигаются в горизонтальной плоскости.
Голень параллельна полу
Благодаря таким простым движениям поясничные позвонки не испытывают никакого давления, происходит плавное растягивание и сдавливание межпозвонковых дисков.
Второй способ.
Этот способ чуть труднее выполнить. В этом случае наши колени выполняют движения похожие на восьмерку в горизонтальной плоскости.
Понятно, что полностью невозможно будет сделать это движение в горизонтали и оно делается немного вверх-вниз, на видео это хорошо видно.
Я сам чаще всего делаю первый, легкий вариант упражнения, потому что делаю еще много разных упражнений и комплексов на спину, в том числе и йогу. А это упражнение сейчас хоть редко, но делаю. Только когда чувствую напряжение в поясничном отделе, тогда начинаю делать его чаще.
Как вам это упражнение? Получилось сделать? Можете написать в комментариях.
Четыре упражнения на спину, которые помогут избавиться от радикулита.
Есть еще одно интересное замечательное упражнение от болей в пояснице.
Забирайте обещанный подарок ????
Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу “7 шагов к здоровью” (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
Автор – Сармат Булатов.
Источник