Как укрепить поясницу до беременности

Планируя беременность, стоит привести себя в хорошую физическую форму и поддерживать ее, по возможности, все 9 месяцев ожидания. Это поможет укрепить организм, подготовить его к предстоящим нагрузкам и вынашиванию ребенка. При этом абонемент в спортзал и специальная экипировка вовсе не обязательны. Подготовьте свое тело к комфортной беременности с помощью несложных упражнений, выполнять которые можно где угодно, когда угодно, и в том порядке, в каком вы сами захотите. Кстати, они же помогут быстро восстановиться после родов.

Подготовка к беременности – это ответственный и важный этап, от успеха которого зависит и состояние женщины во время беременности, и здоровье будущего ребенка. Эффективность любых физических нагрузок нужно подкреплять правильным питанием и витаминами. Витамины и микроэлементы участвуют в различных биохимических процессах и восполняют запас энергии в организме. Например, Элевит Пронаталь обладает сбалансированной формулой из 12 витаминов и 7 минералов. В том числе, он содержит фолиевую кислоту и другие витамины группы В, которые позволят подготовить женский организм к вынашиванию ребенка, и станут основными помощниками в профилактике врожденных пороков развития плода.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

Хочешь, чтобы беременность протекала без осложнений? Мечтаешь о безболезненных родах? Тогда самое время заняться укреплением мышц живота, которые будут поддерживать растущую матку во время всего периода вынашивания ребенка. К тому же, если ты приведешь нужные мышцы в тонус, это избавит тебя от таких послеродовых проблем, как недержание мочи и проблемы с интимной жизнью. Готова приступить? Тогда можешь начинать подготовку тела к беременности и родам прямо сейчас (на чтение статьи и выполнение упражнений тебе потребуется не более 25 минут).

Как подготовить тело к беременности или зачем укреплять мышцы живота будущим мамам?

Наверняка ты не единожды слышала жалобы беременных женщин на боли в животе и пояснице, которые только усиливаются с увеличением срока беременности. Зачастую причина их возникновения одна – отсутствие необходимой физической подготовки и слабость мышц живота и тазового дна.

«Но ведь я же усердно качала пресс, перед тем, как забеременеть, при этом во время беременности у меня все равно ужасно болели все мышцы!» — ответит тебе одна из знакомых.

К сожалению, но классическое упражнение на «прокачку» мышц пресса, которое заключается в подъемах корпуса или ног, не является достаточно эффективным для укрепления всех мышц живота. Такие тренировки приводят в тонус только прямую мышцу живота и частично наружную косую мышцу – те самые, которые превращаются в «кубики». При этом совершенно непроработанными остаются внутренние мышцы брюшного пресса, которые и нужны женщинам для поддержания их растущей матки во время беременности, поэтому важно при планировании беременности включить физическую подготовку тела также в эту программу.

Если же твои внутренние мышцы живота будут прокачаны, это принесет тебе ряд преимуществ:

• ты не узнаешь, что такое проблемы со спиной во время вынашивания ребенка;
• весь процесс родов пройдет быстрее;
• рождение ребенка станет менее болезненным;
• восстановление после родов также пройдет быстрее.

Еще один аргумент за то, чтобы начать подготовку тела к беременности и уже сейчас тренировать внутренние мышцы брюшного пресса – это высокий риск развития у беременных диастаза (расхождения прямых мышц живота относительно белой линии). Подобное очень часто происходит в том случае, если будущая мама не работала над укреплением мышц живота или же делала это неправильно.

А как же мышцы тазового дна?

Да, их тонус не менее важен для беременной. Мышцы тазового дна ты можешь тренировать специально при помощи упражнений Кегеля, хотя частично их укрепления ты добьешься, даже если будешь работать только над тонусом внутренних мышц брюшного пресса.

Если ты хорошо проработаешь мышцы тазового дна, это также поможет тебе при родах и предотвратит развитие недержания мочи после них. Однако учти, что начинать тренировать мышцы живота и тазового дна нужно еще до того, когда они начнут невыносимо болеть. Занялась планированием беременности? Тут же приступай к подготовке тела к родам.

Физическая подготовка тела к беременности и родам – почему заняться этим нужно заранее?

Мы подготовили для тебя несколько причин, чтобы начать физическую подготовку тела к беременности и родам еще при планировании зачатия. Давай разберем каждую из них:

Первая причина — заключается в том, что до беременности ты сможешь сделать это намного лучше и быстрее. К тому же, на этапе планирования ты сможешь выполнять более широкий комплекс упражнений, многие из которых могут быть опасными для женщин в положении. К примеру, беременным нельзя лежать на животе, а на поздних сроках им будет сложно лежать даже на спине.

Вторая причина — это предотвращение развития диастаза. Как мы уже упоминали, речь идет о расхождении прямых мышц живота, которое зачастую происходит при неправильном выполнении упражнений на укрепление пресса. Если женщина будет иметь предрасположенность к этой проблеме еще до беременности, во время вынашивания ребенка избежать диастаза у нее вряд ли получится.

Но как же нужно качать пресс, чтобы предотвратить диастаз?

Для этого очень важно научиться правильно дышать – на выдохе подтягивать пупок к позвоночнику и делать силовое упражнение, тогда как на вдохе надувать живот и расслаблять мышцы. Если делать наоборот, мышцы фактически не будут получать нагрузки, а, значит, будут оставаться слабыми. К тому же, если ты будешь делать силовые упражнения с надутым животом, это спровоцирует расхождение прямой мышцы живота.

Но не переживай, если ты уже вынашиваешь ребенка, а над мышцами так и не поработала! Лучше начать работать над собой поздно, чем совсем этого не сделать. Однако старайся выполнять каждое упражнение максимально осторожно, чтобы не нанести вред малышу. И, конечно же, находясь в положении, перед определением комплекса упражнений для подготовки к родам, стоит проконсультироваться с гинекологом.

3 самых эффективных упражнения для подготовки тела к беременности и родам

Многие специалисты считают, что наиболее комфортным способом работы над своим телом для женщин до, во время и после беременности является пилатес.

Почему?

Эта система упражнений предусматривает воздействие не только на крупные мышцы тела, но затрагивает и самые мелкие, которые обычно остаются без нагрузки. К тому же упражнения пилатеса хорошо воздействуют на систему кровообращения, что усиливает эффект от каждого из них. Особенно это важно для беременных, у которых существенно увеличивается объем крови.

Ниже мы приводим 3 наиболее эффективных упражнения, которые позволят тебе подготовить мышцы живота и тазового дна к предстоящей беременности. Если ты будешь тратить на каждое из них хотя бы по 5 минут 3-5 дней в неделю, ощутимый эффект придет уже через 6-8 недель. Только не забывай подтягивать пупок к позвоночнику при выполнении каждого подхода!

Приступим?

Упражнение №1. Скручивание.

1. Ляг на спину, стопы вместе, ноги слегка согнуты в коленях.
2. Сделай вдох и подними руки к потолку.
3. Сделай выдох и опусти их за голову, но не прикасайся к полу.
4. Сделай вдох и начни приподниматься вверх, одновременно с этим скручиваясь в сторону носочков.
5. Выдохни, но продолжай скучиваться, начиная от шеи, плеч и далее по каждому позвонку. Не спеши, выполняй упражнение плавно.
6. Когда дойдешь до последней возможной точки скручивания, постарайся выпрямить ноги и еще немного прогнуть свое тело вперед. Голову при этом держи между руками.
7. Сделай вдох и начни постепенно опускаться назад, начиная это делать с таза.
8. Когда тазовые кости окажутся на полу, сделай выдох и продолжай медленно опускаться, пока не вернешься в исходное положение.

Повтори упражнение 5 раз.

Упражнение №2. Сотня.

1. Ляг на спину и подними ноги вверх, чтобы получился угол 90°. Твой таз при этом должен лежать на полу.
2. Протяни руки вдоль тела, немного приподними их над полом, чтобы напряглись плечи и шея, оторвались от пола лопатки.
3. Сделай вдох и выполняй скручивание, приподнимая только шею и плечи. Поясница должна оставаться в контакте с полом.
4. Сделай выдох и немного потяни ноги вверх, держа пятки вместе.
5. Оставаясь в этом положении, выполняй махи рук вверх-вниз на 5 счетов (амплитуда подъемов не должна превышать 15-20 см).
6. Повтори 10 раз, делая по пять махов на каждый вдох и выдох.

Если тебе сложно дается выполнение этого упражнения, попробуй его упростить: согни ноги в коленях или же вытяни их на полу. Для получения хорошего эффекта, важно только держать под контролем мышцы брюшного пресса и не отрывать спину от пола.

Упражнение №3. Сгибание коленей.

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол на ширину плеч. Твои руки должны лежать на полу по бокам, ладонями вниз. Слегка прижми их к полу.
2. Сделай вдох, напряги свои бедра, а затем на выдохе подними свою правую ногу. Колено при этом должно быть согнуто под углом 90°. Сделай вдох.
3. На выдохе подними к правой левую ногу.
4. Сделай вдох и опусти правую ногу. Мышцы пресса должны оставаться напряженными. Когда ступня достигнет пола, сделай выдох.
5. На очередном вдохе опусти левую ногу, а когда она коснется пола, выдохни.

Повтори дважды, чередуя ноги.

Согласись, упражнения достаточно простые. Однако благодаря правильному дыханию и плавному выполнению каждого движения, они заставляют тебя максимально напрягать практически все мышцы живота – и верхние, и внутренние. К тому же, на их выполнение нужно тратить не более 15 минут. Разве можно придумать что-нибудь лучше, для занятой женщины?

Заключение

У тебя еще остались сомнения в том, нужно ли укреплять мышцы живота перед беременностью? Надеемся, что мы привели достаточно убедительных аргументов. Если же тебе их не хватает, получи еще один: имея подтянутый пресс, ты сможешь быстрее вернуться в форму после родов, и у тебя с меньшей вероятностью будет накапливаться висцеральный жир. А красивая, стройная мама – самый главный повод для гордости ребенка (ну и, конечно же, мужа). Поэтому рекомендуем не откладывать упражнения на потом, а приступить к первой тренировке прямо сейчас.

А когда закончишь, не забудь поставить статье лайк и рассказать об этих упражнениях своим друзьям! Мы же в благодарность обязательно подготовим еще больше полезных и интересных материалов.

Договорились?