Как устранить боль в пояснице при беременности

Боль в пояснице во время беременности зависит от того, что плод давит на седалищный нерв матери, расположенный в нижней части тела и проходящий через заднюю часть тела вниз к нижним конечностям. Это давление может вызвать дискомфорт в нижней части спины, ягодицах или задней части бедер. Если вы испытываете боль в пояснице перейдите к шагу 1, чтобы узнать о различных способах облегчения боли.

Облегчение боли в пояснице дома

1
Лягте на противоположную сторону от боли. Если вы чувствуете боль справа, попробуйте изменить положение и лягте на левый бок, или наоборот. Иногда дискомфорт, испытываемый на одной стороне, исчезает, если нет никакого другого давления на область.[1]
2
Приложите пакет со льдом или грелку на болезненную область. Можно чередовать горячие и холодные компрессы, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете. Однако некоторые люди предпочитают только лед или грелку — попробуйте оба, чтобы понять, что больше подходит вам.
- Если у вас нет грелки, и вы не хотите ее покупать, вы также можете попробовать полежать в горячей ванне, что даст тот же эффект.
3
Носите соответствующую обувь. Если вы страдаете от радикулита, вы должны по возможности носить обувь без каблуков. Если вы все еще хотите или должны носить туфли на каблуках, носите обувь на низком каблуке. Важно, избегать обуви, которая направляет массу тела назад, как на высоких каблуках, так как это дает нагрузку на нижнюю части спины и конечности.
4
Ешьте небольшими порциями. Старайтесь не переедать, так как увеличение веса нанесет стресс позвоночнику, что заставит вас чувствовать дискомфорт. Употребление большого количества воды с каждым приемом пищи будет поддерживать тело гидратированным, особенно межпозвоночные диски и суставы позвоночника, что позволит снять некоторые боли. Следите за получением достаточного количества кальция. Диета, рекомендуемая для беременных женщин с пояснично-крестцовым радикулитом, включает[2]
:
- 1200 мг кальция в день. Это можно получить, употребляя в пищу богатые кальцием продукты, как сыр, йогурт, молоко и яйца.
- Вы также должны получать рекомендуемую дозу 600 МЕ витамина D из пищи или дополнительных витаминов каждый день. [3]
5
Плавайте, чтобы облегчить боль. Плавание является очень эффективным способом избавления от некоторых из болей. При погружении в воду, организм будет испытывать невесомость, таким образом, уменьшая давление на нервы. Если вы не чувствуете себя комфортно на дорожках бассейна, останьтесь в мелкой части бассейна и ходите взад и вперед в воде.
6
Делайте растяжку, которая поможет вам чувствовать себя более комфортно. Есть несколько растяжек и упражнений, которые вы можете делать для уменьшения ощущаемой боли. Важно оставаться подвижной и часто менять положение. Вы можете посетить мануального терапевта, чтобы обсудить упражнения, которые подойдут вам лучше, или вы можете попробовать следующее[4]
:
- Лягте на спину, согните одно колено, а другую ногу положите на него. При выдохе выгибайте спину, пока позвоночник не достанет до пола. Расслабьтесь во время вдоха. Повторите по желанию.
- Станьте коленями и руками на пол, сделайте спиной горб и опустите голову вниз. Затем медленно опустить позвоночник назад, вернув голову в исходное положение. Повторите 2 или 3 раза.
7
Носите бандаж для беременных. Хотя это и не очень модно, это приспособление поможет вам уменьшить ощущаемую боль, помогая вам держать вес вашего тела. Вы можете носить его все время, чтобы всегда сводить боль к минимуму, или вы можете носить его только находясь дома, если вам не нравится, как это выглядит.
8
Не поднимайте тяжелые предметы. Если это вообще возможно, избегайте поднятия любых тяжелых предметов, когда вы беременны. Попросите других помочь вам, если вы столкнулись с тяжелым предметом, который вы хотите переместить. Если вам нужно это сделать, убедитесь, что вы используете правильную позицию для поднятия. Держите спину прямо и поднимайте вес коленями. Это даст нагрузку на колени, а не на спину.[5]
9
Пейте ромашковый чай. Ромашковый чай рекомендуется для беременных женщин с пояснично-крестцовым радикулитом, потому что он помогает успокоиться и расслабиться, а также помогает спать по ночам, даже если чувствуется боль, вызванная радикулитом. Заварите столовую ложку ромашки в 8 унций (240 мл) воды на 15 минут перед употреблением.
10
Попробуйте цветок страсти. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам, которые испытывают пояснично-крестцовый радикулит, принимать капли с экстрактом цветка страсти. Этот экстракт работает как спазмолитическое и антидепрессант. Поговорите со своим врачом, прежде чем использовать экстракт цветка страсти.

Облегчение боли в пояснице с помощью лекарств

1
Возьмите противовоспалительные препараты, чтобы облегчить боль. Некоторые противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и панадол, могут помочь уменьшить боль, вызванную радикулитом. Тем не менее, очень важно обговорить прием этих лекарств во время беременности с врачом.[6]
2
Используйте Диклофенак или Вольтарен крем. Это нестероидные противовоспалительные препараты. При нанесении этого крема на кожу, он усваивается организмом и помогает уменьшить боль и воспаление. Убедитесь в том, что вы помыли кожу, на которую собираетесь нанести крем. Опять же, не забудьте поговорить с врачом, прежде чем использовать эти крема.[7]
- Некоторые врачи рекомендуют сначала принимать ванну, а потом наносить крем.
3
Поговорите со своим врачом о эпидуральной инъекции стероидов. Эти инъекции действуют непосредственно на нервные окончания, которые связаны с местом, где вы чувствуете боль от радикулита. Если вы считаете, что вам могут понадобиться эти инъекции, поговорите со своим врачом.

Уменьшите боли в пояснице в будущем

1
Выходите на солнце. Солнечный свет может обеспечить тело витамином D, который укрепит ваши кости. Хорошее строение кости поможет во избежание повреждения спинного диска или других заболеваний, которые могут привести к пояснично-крестцовому радикулиту.
2
Принимайте пищу, богатую кальцием. Еще один способ укрепления здоровья костей – это употребление пищи богатой кальцием. Вы должны начать есть богатую кальцием пищу, как только вы забеременели, или до беременности. Кальций содержится практически в любых молочных продуктах, как сыр, молоко или йогурт. Такие овощи, как шпинат, также являются хорошим источником кальция. Вы также можете получить этот важный минерал из обогащенной кальцием пищи, как хлебный злак или тофу.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начать употреблять богатую кальцием пищу, если вы склонны к камням в почках.
3
Добавьте пищу с омега-3 кислотой в свой рацион до беременности. Эти жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и различных видах масла, улучшат прочность нервов. Это сделает их менее уязвимыми к воспалению, которое является основной причиной боли нерва. Другие продукты богатые омега-3:[8]
- Семена льна, грецкие орехи, лосось, соевые бобы, тофу, брюссельская капуста и тыква.

Советы

Начните обогащение своего рациона кальцием и омега-3, если вы пытаетесь забеременеть. Чем раньше вы начнете увеличивать количество этих питательных веществ, тем меньше вероятность того, что у вас будет радикулит.

Предупреждения

Всегда говорите с врачом, перед тем как изменить свой привычный образ жизни или принимать какие-то медицинские препараты.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 13 864 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Около 70 процентов всех женщин испытывают боль в спине во время беременности, но это не означает, что вы должны терпеть ее. В этой статье я приведу 8 способов, которые могут помочь вам справиться с болезненными ощущениями!

Способ 1. Хорошая осанка

Как это работает:

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Как это сделать:

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами. Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх. Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Способ 2.Упражнение для мышц спины

Как это работает:

Ваш пресс и мышц спины хорошо работают вместе, чтобы поддерживать животик. Когда мышцы живота становятся более слабыми для того, чтобы растянуть и разместить растущую матку, мышцы спины, при этом, расслабляются тоже. Это упражнение отлично укрепляет мышц спины во время беременности, что делает их работу проще и убирает болевые ощущения.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени (желательно, чтобы пол под вами был ровный, постелите коврик). Локти слегка согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч. Далее вытяните левую ногу позади вас на уровне бедра. Живот не напрягайте, но мышцы живота должны быть подтянуты, спину не прогибайте. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти. Повторите 10-20 раз с обеих сторон. Для достижения наилучших результатов, выполняйте это упражнение с раннего срока беременности.

Способ 3. Упражнение «Злая кошка»

Как это работает:

Когда ваша грудь становится больше, дополнительный вес в области груди может воздействовать на верхнюю часть позвоночника, создавая болезненные, давящие ощущения. Это упражнение, широко используемое в любой гимнастике или йоге для беременных, снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени. Держите спину прямо. Осторожно опустите голову и округлите спину (как рассерженная кошка). Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Способ 4. Качание тазом

Как это работает:

Это упражнение укрепляет мышцы живота, снимает боли в спине и улучшает осанку.

Как это сделать:

Встаньте снова на четвереньки. Локти слегка согнуты спина прямая. Мышцы живота подтянуты, но не напряжены. Вращайте тазом по кругу или делайте восьмерку. Очень хорошо выполнять это упражнение на фитболе (опираясь грудью или головой).

Способ 5. Плавание / Аквааэробика для беременных

Как это работает:

Вода держит ваш вес, поэтому убирает давление со спины и суставов, при этом тренируя все мышцы вашего тела.

Как это сделать:

Выберите бассейн, который вам понравиться: с комфортной температурой воды и другими хорошими условиями. Не бойтесь заразиться инфекциями, риск подцепить инфекцию через воду в бассейне очень маловероятен, в отличие от пользы для вашего тела, которую вы получите благодаря плаванию.

Способ 6. Удобный сон

Как это работает:

Когда боль в спине сохраняется, именно, после того как вы встаете с утра из кровати, значит, вам необходимо организовать более удобное положение во время сна. Во первых, спать нужно на боку, а также использовать подушки для поддержки некоторых частей тела. Это может облегчить или совсем убрать боль в спине после ночи.

Как это сделать:

Лежа на левом боку, шею выпрямите в соответствии с остальной частью позвоночника. Далее можно расположить подушку под голову или шею (как вам удобнее), другую подушку между ног и маленькую подушку под живот, чтобы спина во время сна не прогибалась. Можно использовать специальную подушку для беременных.

Способ 7. Бандаж

Как это работает:

Этот специализированный пояс поддерживает слабые мышцы живота. Особенно полезно, если вы в течение длительного периода времени стоите или ходите. Ношение бандажа может улучшить осанку и уменьшить давление на нижнюю часть спины. Но помните, что бандаж рекомендуется носить не всем (необходимо проконсультироваться с врачом).

Какой купить:

Есть несколько видов бандажей. Бандаж-трусики, бандаж-животик, бандаж универсальный (т.е. дородовый и послеродовый в одном). Все мы индивидуальны и каждой из нас подходит и нравится своя модель бандажа. Обязательно померьте все виды и определитесь со своей моделью. Лучше примерять бандаж из положения лежа, поэтому спросите в магазине можно ли вернуть бандаж, если он вам не подойдет. И помните, больше трех часов бандаж носить без перерыва нельзя. Если вы на ногах больше трех часов, снимите его, сделайте перерыв на 30 минут и затем снова оденьте.

Способ 8. Йога для беременных

Как это работает:

Йога для беременных универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Как это сделать:

Вы не можете ходить в специальный центр на йогу для беременных? Освойте хотя бы одно движение из йоги, которое поможет облегчить боль в спине. Это поза ребенка. Опуститесь на колени на пол, широко расставив ноги. Сядьте на пятки. Прижмите подбородок вниз к груди, и с вытянутыми руками, наклонитесь вперед, лбом, предплечьями и локтями опираясь о пол. Ваш живот должен легко помещаться между ног. Если не помещается, разведите колени еще шире. Задержитесь в этом положении до одной минуты. Дышите естественно. Эта позиция способствует расслаблению и может мгновенно снять напряжение с нижней части спины.

Здоровья вам, дорогие мамочки!

СКАЧАЙТЕ ПОШАГОВЫЙ ЧЕК-ЛИСТ КАК ОБЛЕГЧИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ.

Елена Чегерёва

перинатальный психолог, эксперт по счастливой беременности и материнству,

руководитель проекта «Счастливые дети»

P.S. Поделитесь, в комментариях, вашими мыслями по поводу этой темы или как вы справляетесь с болью в спине во время беременности.

Источник

Боли в спине при беременности являются достаточно распространенной проблемой, они причиняют большой дискомфорт. Набор веса, гормональные изменения и подготовка к родам, изменение осанки и походки, а также стресс – все это может быть причиной боли в спине, которая может быть как слабой, так и очень сильной.[1]
Существует много способов избавиться от этого дискомфорта.

Гимнастика для уменьшения боли в спине

1
Регулярно выполняйте физические упражнения. Согласно исследованиям, умеренные физические упражнения при нормально протекающей беременности не сопряжены с риском и даже полезны.[2]
Однако, если у вас на поздних стадиях беременности появились боли в спине, вы должны быть осторожны при введении новых нагрузок.
- Обратите внимание на безопасные для беременных методы укрепления мышц корпуса, пресса и спины. Избегайте традиционных упражнений на скручивание и на косые мышцы живота, которые могут оказать давление на важные вены. Вместо этого вы можете попробовать скручивания или выпячивая копчика в стоячем положении. Вы также можете попробовать доставать локтями противоположных колен, попеременно меняя стороны.[3]
- Ходьба, плавание и езда на велотренажере являются безопасными видами физических нагрузок во время беременности. Попросите врача или физиотерапевта дать вам рекомендации касательно безопасных видов нагрузок.[4]
- Встаньте спиной к стене. Согните ноги в коленях так, чтобы выпрямить позвоночник.[5]
- Исследования показывают, что если до беременности женщина занималась активными видами спорта, например бегом, риск появления болей в области таза во время беременности снижается.[6]
2
Следите за осанкой. Поскольку при беременности центр тяжести смещается вперед, вы можете начать напрягать определенные группы мышц, чтобы не упасть вперед. Следите за своей осанкой, и это позволит вам перемещать центр тяжести назад, уменьшая напряжение мышц.
- Когда вы стоите, представьте мысленно шнур, вместе с которым ваше тело растягивается до макушки в прямую линию. Расставьте ноги пошире, чтобы вам было удобно, не сводите колени вместе. Если вам приходится стоять длительное время, то периодически давайте ногам отдохнуть, ставя то одну ногу, то другую на подставку для ног (или низкий стульчик).[7]
- Когда вы сидите, старайтесь сидеть прямо и не сутультесь.Постарайтесь расправить плечи назад и расслабиться.[8]
  .
3
Растягивайте мышцы нижней части спины. Встаньте на четвереньки и поочередно распрямляйте и округляйте спину. Задерживайтесь в каждом из положений в течение нескольких секунд, но не забывайте действовать аккуратно, постепенно увеличивайте нагрузку так, чтобы выполнять упражнение десять раз.[9]
Иногда этот вид растяжки называют позой “кошки и коровы”.
4
Запишитесь на занятия по пренатальной йоге. Помимо уменьшения болей в спине пренатальная йога может улучшить ваш сон, уменьшить стресс и избавить от таких симптомов, как тошнота и головная боль. Йога для беременных также позволяет укрепить мышцы, которые будут необходимы для естественных родов.[10]
- Обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны.
- Вы можете делать несложные позы йоги дома. Однако избегайте поз, в которых нужно лежать на животе, а после 16 недель – лежать на спине, перевернутых поз (вверх ногами), сложных скруток, прогибов в спине назад, задержки дыхания и энергичных вдохов. Если какие-то позы кажутся тяжелыми, не выполняйте их.[11]
- В йоге есть много безопасных поз, подходящих для беременных. Такими позами являются позы на раскрытие бедер (маласана), поза стула (уткатасана), позы война I и II (вирбхадрасана), поза дерева (вриксасана) и поза согнутой свечи с поддержкой у стены (випарита карани).[12]
5
Плавайте или выполняйте упражнения для беременных в воде. Дополнительно к гимнастике физические упражнения в воде помогают уменьшить нагрузку на спину и суставы.[13]
Поскольку вода выталкивает, поддерживая вес, плавание или ходьба в бассейне помогут уменьшить давление на поясницу.
6
Приседайте и используйте ноги, если вам нужно что-то поднять.[14]
Не наклоняйтесь, сгибаясь в талии, и не поднимайте что-либо при помощи мышц спины. Если нужно, попросите кого-то помочь вам.
- Когда вы носите сумки, постарайтесь равномерно распределять нагрузку, чтобы в каждой руке был одинаковый вес.[15]

Лечение боли в спине

1
Научитесь отличать боль в спине от преждевременных родов. Обязательно позвоните своему врачу, если вы подозреваете, что боль является симптомом преждевременных родов. Боль в спине, которую невозможно облегчить, сменив положение тела, является признаком родов.[16]
Ритмичные спазматические боли также могут быть признаком преждевременных родов.[17]
2
Воспользуйтесь болеутоляющими средствами. Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом касательно того, какие лекарства будут безопасны для вас. Парацетамол (ацетаминофен) обычно безопасен при беременности, в то время как нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), включая ибупрофен и напраксен, не являются безопасными.[18]
3
Обратитесь за консультацией к остеопату или мануальному терапевту. Остеопат или мануальный терапевт подскажет несколько вариантов облегчения боли в спине при помощи определенных техник или же направит вас к нужному специалисту. Убедитесь, что врач, к которому вы обратились, работает с беременными и обладает надлежащим опытом в этом. Для поиска таких специалистов можно воспользоваться интернетом и специализированными сайтами.
- Недавние исследования показали, что около 6,1% беременных женщин обращаются к остеопатам.[19]
- Мануальный терапевт или остеопат может использовать остеопатические техники лечения. Они, согласно исследованиям, эффективно уменьшают боль в спине во время беременности.[20]
4
Попробуйте иглоукалывание.[21]
Найдите сертифицированного специалиста в области акупунктуры, который имеет опыт работы с беременными женщинами. Как показали исследования, иглоукалывание помогает уменьшить боль в поясницу у беременных женщин.[22]
- Вы можете попросить у друзей или других врачей порекомендовать вам хорошего иглотерапевта. Уточните у врача, где и на каких курсах он обучался иглоукалыванию, какой курс лечения он порекомендовал бы вам, а также, если это применимо, будет ли покрыт данный курс лечения страховкой. Выбирайте того специалиста, который вам приятен, в кабинете которого вы чувствуете себя комфортно.[23]
  [24]
5
Наложите тепло или холод.[25]
Боль в спине может облегчить теплый или холодный компресс.
6
Сделайте массаж. Попросите вашего супруга или партнера нежно помассировать вам спину.[26]
Вы также можете записаться на пренатальный массаж к специалисту.
7
Обратитесь к специалисту, чтобы снять стресс. Попросите своего врача, акушера, подругу или духовного наставника порекомендовать хорошего психолога. Может быть, вам придется встретиться с несколькими специалистами, прежде чем вы найдете хорошего. Узнайте у психотерапевта о его опыте работы с проблемами, подобными вашей.[27]
Может быть полезным даже просто поговорить с подругой или супругом о том стрессе, который вы испытываете, и о ваших тревогах.[28]

Поддержка спины

1
Носите обувь на плоской подошве с хорошим супинатором.[29]
Выбирайте обувь разумно, тогда вам будет удобнее ходить, не перенапрягая при этом спину. Исследования показали, что во время 20 и 32 недели беременности происходит сдвиг, при котором все давление перераспределяется по стопе.[30]
Именно поэтому важно обратиться к ортопеду, чтобы он оценил, будет ли супинатор для поддержки свода стопы полезным для вас.
- Не носите обувь на высоком каблуке, а также обувь, которая не поддерживает свод стопы и лодыжку (например, вьетнамки или балетки). Задняя часть обуви должна быть твердой и вертикальной. Шнуровка также может дать достаточную поддержку.[31]
2
Используйте подушку для поддержки поясничного отдела позвоночника, когда сидите. Вероятно, вы оцените всю пользу подушки, поддерживающей поясницу, когда сидите в офисе или в автомобиле. Также может быть полезным ставить ноги повыше на специальную табуретку или маленький стульчик – это тоже уменьшает давление на спину, когда вы сидите.[32]
3
Спите на боку, используя дополнительные подушки.[33]
Согните одно или оба колена. Подушки необходимо подложить таким образом, чтобы они уменьшали боль. Положите достаточно твердую подушку под голову, а вторую подушку положите между ног. Также вы можете положить маленькую подушку под живот, чтобы уменьшить давление на таз и спину во время сна.[34]
Многим беременным женщинам нравятся длинные, идущие вокруг всего тела, специальные подушки для беременных.
- Будьте осторожны, когда ложитесь и встаете с постели, не напрягайте позвоночник.[35]
4
Носите поддерживающий бандаж.[36]
Сегодня можно найти бандажи разных форм и размеров. Бандажи представляют собой толстые эластичные повязки, которые носят под животом и на бедрах для поддержки брюшных мышц. Можно также найти модели с бюстом и лямками, которые уменьшают нагрузку на всю спину.
- Бандаж может немного облегчить боль в спине.[37]

Советы

Обязательно обсудите варианты физических упражнений со своим врачом, особенно если это какие-то новые для вас нагрузки, которыми вы не занимались до беременности. Помните, что тип и интенсивность нагрузок должны быть безопасными и не должны влиять на беременность.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы решили обратиться к мануальному терапевту для лечения боли в спине.[38]

Предупреждения

Незамедлительно обратитесь к врачу, если вы не чувствуете какую-либо из ног (или обе), если резко почувствовали слабость или потеряли координацию, а также если чувствуете боль под ребрами.
Если боль в спине очень сильная и вызвана травмой, если она становится хуже или сопровождается жаром, то как можно скорее обратитесь в врачу.
После беременности боль в спине, как правило, проходит. Если вы чувствуете, что после родов боль не прошла, как можно скорее обратитесь к терапевту.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 13 711 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник