Методика тренировок бодибилдингом при травмах колена голени и поясницы
Любая травма доставляет много неприятностей, а травма колена одна из самых серьёзных. Как избежать повреждения коленного сустава? Интересно? Тема актуальна? Читай подробнее в статье, чему уделить больше внимания, что делать нежелательно, о сложностях восстановления и рекомендованном комплексе упражнений.
Травмированное колено – источник серьезных болей, оно сопровождается также опуханием, онемением, кровоподтеками. Это одно из самых проблемных повреждений, и одно из самых распространенных.
Каждому необходимо знать, что именно наносит вред коленному суставу. Поделюсь несколькими советами для скорейшего восстановления, возможно, они пригодятся и тебе.
1. Первоочередная цель – двуглавая мышца бедра
Бицепс бедра отвечает за вращение голени. Функция этой мышцы – разгибание туловища при зафиксированной голени и вращение при согнутом колене. Только при тренированной мышце бедра задней группы можно поднимать большой вес.
Лучшими упражнениями для двуглавой мышцы считаются подъемы туловища, также хорошо тренировать бицепс бедра сгибанием ног лежа и сидя.
Избегай большой нагрузки, лучше комплекс средней сложности повторить несколько раз.
2. Работай над портняжной и тонкой мышцами
Главной мышцей передней группы бедра является портняжная мышца, самая длинная в человеческом организме.
Её задача – сгибание ноги в колене и тазобедренном суставе. Мышечный баланс – основа здорового колена. Очень действенны массажный мяч и ролик, а в конце хорошо сделать растяжку для восстановления мышц. В случае, когда мышцы бедра, отвечающие за подтягивание ноги к средней линии тела, недостаточно развиты, необходимо добавить в занятия “одноногие” упражнения, приседания и растяжку в широкой стойке.
3. Тренировка мышц-сгибателей бедра
Все мышцы взаимосвязаны. Иногда, если одни развиты плохо, то их нагрузка ложится на другие, они перенапрягаются, и результат – травма. Так сгибатели бедра и четырехглавые мускулы ног связаны, важно чтобы они работали слаженно. Подвздошно-поясничная мышца также влияет на правильную работу коленного сустава. Из-за нашего сидячего образа жизни, мускулатура атрофируется. Для ее тренировки также можно использовать массаж и растяжку.
Советую включить в комплекс занятий выпады с ходьбой, добавляя развороты корпуса. Продвинутые могут выполнять рычажную тягу штанги. Для достижения лучшего результата напрягай мышцы пресса и ягодичные.
4. Тренажер для жима ногами – твой лучший друг
Считается, что приседания – лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Но именно присед дает огромную нагрузку на колени. Некоторым людям он противопоказан. Лучше воспользоваться тренажером для жима ногами, где меньше нагрузка на позвоночник и есть возможность вариаций выполнения (поставить стопы по-другому, регулировать вес). Так что жмем ногами и радуемся результатам.
5. Акцентируй внимание на эксцентрической фазе
Настоящий бегун на короткие дистанции умеет не только быстро бегать, но и правильно тормозить. Прыгун уделяет внимание не только прыжкам, но и посадке. И если ты поднимаешь вес, то умей и правильно опускать. Многие недооценивают важность негативной фазы, а зря. Именно в процессе опускания штанги мышцы растягиваются. Негативная фаза отвечает за прирост мышечной массы, при подъеме же мускулатура меньше напрягается
При травме негативная фаза движения очень полезна. Можно взять больший вес на эксцентрической фазе, пока не пройдет восстановление, и вы не сможете полноценно работать на подъём. Это касается как верхних, так и нижних конечностей. Упражнение для ног может включать жим двумя и опускание одной и разгибание двумя ногами, сгибание одной.
6. Снижение нагрузки на колени выбором верного угла
Источник
Ходьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.
Как работает коленный сустав
Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.
К составляющим колена относятся:
- бедренная кость;
- большеберцовая кость;
- коленная чашечка.
Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.
К основным связкам относятся:
- Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
- Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.
Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.
Благодаря менискам вес тела распределяется по суставу равномерно.
За движение отвечают следующие мышцы:
- передняя группа мышц – сгибатели бедра;
- задние мышцы – разгибатели;
- приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.
При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.
Наиболее опасные упражнения
Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.
Силовые
Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.
Самыми травматичными для коленного сустава являются:
- Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
- Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
- Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
- Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
- Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
- Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
- Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.
Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.
Кардио
Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.
Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:
- Прыжки с попеременным разведением ног.
- Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
- Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
- Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.
Виды травм и альтернативные упражнения
Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:
- Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
- Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
- Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.
Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.
Замена упражнений при травме
При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.
Снижение нагрузки
В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.
При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.
Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.
Альтернатива
Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.
Плавание без ласт обеспечивает оптимальную нагрузку на сустав. Для бега следует выбирать самую упругую поверхность.
Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:
- Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
- Занятия на велотренажере.
- Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.
Временный отказ от тренировок
При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:
- ударные нагрузки;
- резкие движения;
- повороты.
После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.
Как защитить колени
При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.
Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку.
После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.
Источник
Свежий перевод текста Ли Бойс о том, как тренироваться с “худшей травмой в мире” – травмой колена.
Худшая травма в мире
В 2017-м во время игры в баскетбол со мной случилось это: билатеральный разрыв надколенных сухожилий. Переводя на понятный язык – полный отрыв главных сухожилий, покрывающих коленные суставы, на обеих ногах сразу. Поэтому вся моя последующая жизнь с этого момента учила определять, что для колена хорошо, а что – плохо.
Вот 6 уроков, которые я извлек из этого опыта. Ознакомьтесь, если у вас тоже были травмы или есть проблемы с этими суставами.
1. Первым делом, первым делом – бицепсы бедер
Бицепс бедра хоть и не крепится к самой коленной чашечке (как квадрицепс), но играет огромную роль в стабилизации колена. Все в первую очередь думают о больших и мощных квадрах, забывая, что только с развитыми и сильными антагонистами мы можем работать в полном диапазоне движения и поднимать огромные веса.
Была ли у вас травма или еще предстоит (это шутка переводчика – прим. Зожника), ломайте систему и начинайте тренировку не с базового приседа, а со сгибаний ног, обратных или обычных гиперэкстензий.
Перебирать с нагрузкой тут не нужно, ваша задача – как следует разогреть двуглавые мышцы ног, накачав в них побольше крови. Сделайте несколько многоповторных подходов малой или средней интенсивности.
2. Поработайте над внутренней силой (поверхности бедер)
Приводящие, тонкая и портняжная мышцы расположены на внутренней поверхности вдоль бедренной кости. При травме или дисфункции они могут становиться слишком стянутыми и мешают нормальной работе коленного сустава, усугубляя проблему.
У меня же квадрицепсы буквально были оторваны, так что бедной “портняжке” пришлось работать вместо широкой медиальной (боковой пучок квадра). Это привело к ее перенапряжению, стягиванию и распуханию.
Понятно, что такой мышечный дисбаланс здоровье колен не улучшает. Если у вас травмы еще не было, но мышцы внутренней поверхности бедер туги или слабы, то рано или поздно будет.
Первую часть проблемы решает проработка мягких тканей (массаж роликом или мячиком).
После массажа аккуратно растягивайте, чтобы восстанавливать нормальную длину мышц.
Если же приводящие и синергисты просто слабы, то включите в программу больше унилатеральных упражнений (выполняемых на одной ноге), поприседайте и потяните в широкой стойке.
3. Подготовьте сгибатели бедер*
*Сгибатели бедер – это мышцы таза, не путайте с бицепсами бедер (прим. переводчика).
Квадрицепсы и мышцы тазового пояса во многих упражнениях работают согласованно, и обычно нижний сустав конечности зависит от верхнего. Некоторые травмы локтя случаются из-за дисфункции плечевых суставов – так же бывает и с коленями. Порой проблемы с ними возникают потому, что сгибатели бедер в плохом состоянии.
Например, от состояния поясничной мышцы зависит здоровье и коленных суставов, и низа спины. Из-за того, что мы теперь огромную часть жизни проводим сидя, мышцы таза тоже теряют тонус. Пробудить их можно теми же катаниями мячиков/роликов и растяжками.
Добавьте в разминку и заминку несколько несложных движений, например, ходьбу выпадами с разворотом корпуса:
Со временем добавляйте силовые упражнения на коленях, например, жим штанги за один конец:
Сильнее сокращайте ягодичные и пресс, чтобы повысить эффективность упражнения.
4. Подсядьте на тренажер для жима ногами
Если у вас давно проблемные колени, то вы уже в курсе, что безболезненно проработать ноги почти невозможно. Упоротые лифтеры приседают через боль до последнего, до операционного стола. Но горькая правда в том, что присед просто не всем подходит из-за индивидуальных различий в телосложении, длине рычагов, прошлых травм и т.д. Да, представьте себе, «хорошее» и «обязательное» упражнение может вредить.
А вот тренажер для жима ногами дает больше свободы: вы можете выбрать угол наклона корпуса (и вообще исключаете нагрузку на позвоночник) и положение стоп, движение можно начинать с нижней точки (то есть выбирать подходящий вес для концентрической фазы движения).
Я почти все время восстановления провел на этом тренажере. Пока не мог сам согнуть ноги в коленном суставе далее 90 градусов, вес мягко давил, помогая увеличивать амплитуду движения.
Так что не стесняйтесь жима ногами, даже если травм не было и нет, колени только целее будут.
5. Фиксируйтесь на негативном движении
Чтобы хорошо прыгать, надо уметь хорошо приземляться. Чтобы бегать спринты – тормозить. А чтобы поднимать большие веса, надо качественно их опускать.
Негативная (эксцентрическая) фаза любого упражнения почти всегда важнее позитивной (концентрической) – если, конечно, вас интересует техническое мастерство и здоровье. Чем быстрее вы опускаете снаряд, тем сильнее надо напрягаться мышцам, чтобы вовремя остановить движение и перейти к подъему.
Эксцентрические тренировки особо полезны в случае травм. Для опускания можно взять больший вес, чем для подъема, и поработать «тяжелее», пока вы слабы. Или же постепенно восстанавливать нормальный диапазон движения.
Для верха, конечно, негативы делать проще, но и для ног можно что-то придумать, например, вот Кристиан Тибадо учит жать двумя ногами и опускать одной:
То же самое можно делать на тренажерах для сгибания и разгибания ног: поднимайте вес обеими, опускайте одной.
6. Подберите правильный угол
Если ж вы не можете перебороть ненависть к тренажерам и отказаться от приседа и становой, то модифицируйте их, чтобы снизить нагрузку на колени. Причем я имею в виду не стойку или положение тела, а размещение снаряда и вектор нагрузки.
Осевая нагрузка вызывает больший стресс для коленных суставов, чем аппендикулярная. Ничего не понятно? Ножницы (приседание в выпаде) со штангой на спине хуже для коленок, чем с гантелями в руках (при том же общем весе).
В случае приседа со штангой на спине лучше сместить груз ближе к тазу, воспользовавшись изогнутым грифом:
Попробуйте приседания, тяги и выпады со штангой, закрепленной одним концом на полу:
В этих вариациях голени остаются почти вертикальными, и это облегчает жизнь коленям.
Для проработки мышц задней поверхности добавьте тяги блока между ног, горизонтальный вектор нагрузки которых также крайне полезен для коленных суставов:
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Статья для хрупких «лифтёров». Или 21 безопасное упражнение.
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
Как долго нужно беречься после растяжения или травмы?
Максим Кудеров Четверг, 19.04.2018
Источник
Это может случиться с каждым, ведь даже лучшие из нас подвержены травмам.
Автор: Д. Томпсон, профессиональный атлет
Мы тренируемся на пределе человеческих возможностей, ежедневно превозмогая мучительную боль, но рано или поздно запас прочности подходит к концу, и боль трансформируется в повреждение. Что делать? Большинство выберет вариант «перетерпеть», лишь бы не выпадать из тренировочного процесса, но как быть с роковыми последствиями тех травм, что остаются без адекватного лечения?
За долгие годы тренировок один урок я усвоил очень хорошо: тренироваться через боль – это нормально, а вот о тренировках на фоне серьезного повреждения этого уже не скажешь. Начинать лечение травмы необходимо до того, как она усугубилась и/или превратилась в хроническую проблему.
Бодибилдинг – очень требовательный вид спорта; непрекращающаяся работа с железом забирает все ваши силы и зачастую шагает нога в ногу с опасностью. Но кто не рискует, тот не пьет шампанского, и интенсивные силовые тренировки сопряжены с определенным риском: каждый осознает, что он может получить травму, которая вынудит его провести несколько недель или месяцев вдали от тренажерного зала.
Тем не менее, мы всегда тренируемся на пределе возможностей, чтобы добиться максимальных результатов, но какую цену приходится за это платить? Стоит спортсмену столкнуться с повреждением, как он тут же начинает использовать различные ухищрения, лишь бы не пропустить ни единой тренировки. И тут мы словно оказываемся в романе Джозефа Хеллера «Уловка-22».
Если мы продолжаем тренироваться с повреждением или возвращаемся с «больничного» слишком рано, мы рискуем получить хроническую травму. С другой стороны, если мы будем слишком долго валяться на больничной койке, мы растеряем все наши спортивные достижения.
Можно ли найти выход из этой ситуации? Ответ утвердительный. Если вы, как и я, не собираетесь останавливать тренировочный процесс из-за повреждения, воспользуйтесь моими советами, которые позволят заниматься с травмой, и вы не пропустите ни одной тренировки.
1. Питание
Питание идет в моем списке под первым номером, и не только потому, что его значение зачастую недооценивается. Правильный рацион играет большую роль в процессах восстановления после травмы.
Темпы восстановления зависят от индивидуальных особенностей: одним хватает нескольких недель, другие восстанавливаются в течение нескольких месяцев. Однако каждый из нас может существенно увеличить эффективность восстановительных процессов, нужно лишь наполнить рацион правильными нутриентами и придерживаться здорового образа жизни.
На скорость восстановительных процессов огромное влияние оказывает состав крови: чем больше кислорода и нутриентов поступает с кровотоком к поврежденным тканям, тем лучше. Кроме того, примите к сведению, что одни продукты усиливают воспаление, а другие обладают противовоспалительным эффектом.
Разумеется, вам следует избегать продуктов, которые усиливают воспаление (жареная пища, мучные и кондитерские изделия, баклажаны, томаты и картофель, кайенский и горький перец). Одновременно старайтесь наполнить рацион яствами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3).
Ежедневно выпивайте как можно больше свежих фруктовых и овощных соков, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и ферментов, ускоряющих восстановительные процессы. Чрезвычайно полезны чеснок, редька и свекла, также советуем добавить в рацион имбирь, поскольку активные компоненты этого растения оказывают противовоспалительное действие и уменьшают выраженность болевого синдрома.
Чтобы составить идеальный рацион питания и быстро встать на ноги, каждый день съедайте 8-10 порций овощей и фруктов.
Важнейшие нутриенты для восстановления:
- Поливитамины: очень важны. Помогают предотвратить развитие гиповитаминоза и дефицита микроэлементов. Ускоряют регенерацию тканей
- Цинк: важен для регенерации тканей
- Витамин C и биофлавоноиды: антиоксиданты, которые защищают ткани от повреждения и ускоряют рост и регенерацию
- Магний: укрепляет поврежденные связки и сухожилия
- BCAA: содействуют восстановлению мышечной ткани, костей и кожи
- Незаменимые жирные кислоты: ускоряют восстановление, являются компонентом клеточных мембран
- Витамины группы B: уменьшают стресс, вызванный травмой
- Глюкозамин сульфат : укрепляет хрящевую ткань, связки, сухожилия, содействует секреции синовиальной жидкости в суставах
- Кальций: ускоряет регенерацию соединительной ткани
- Кремний: участвует в усвоении кальция и регенерации соединительной ткани
2. Как отличить боль от травмы
Очень важно понимать разницу между повреждением и обычной болью, ведь в любой момент на тренировке мы может потянуть какую-то мышцу или сухожилие, и это вызовет боль.
Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть. Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой.
Нет никаких сомнений, что каждому из нас хочется быть крутым парнем, который способен превозмогать даже самую мучительную боль, но продолжение тренировок или слишком короткое восстановление может иметь самые серьезные последствия. Единственным правильным решением будет пауза в тренировочном процессе.
Но также верно и то, что болевые ощущения являются неотъемлемым элементом тренировочного процесса, и эти тяготы и лишения мы должны переносить стойко и мужественно. Банальная боль не является поводом для прекращения тренировок, тем более в процессе подготовки к соревнованиям, но если причиной болевого синдрома является повреждение сухожилия, лучше остановиться и пройти обследование.
Главным клиническим признаком повреждения является боль. Если болевой синдром достигает высокой интенсивности, остановитесь и сделайте паузу, пока не сможете продолжать. Если боль не отступает – отправляйтесь к врачу.
Но как научиться отличать болевой синдром, причиной которого является травма, от обычной боли, неразрывно связанной с тренировочным процессом? К сожалению, самостоятельно это сделать очень сложно, только доктор может ответить на подобный вопрос. Потому я не устаю повторять – если вы испытываете болевые ощущения, запишитесь на прием к врачу.
Типы повреждений:
Какие признаки указывают на то, что у вас серьезное повреждение? Как правило, все травмы можно разделить на три типа: острые, подострые и хронические.
- Острые повреждения дают о себе знать мгновенно, примером может служить растяжение ахиллового сухожилия, разрыв мышц или перелом ноги. Несбалансированное питание, пренебрежение разминкой, неправильная техника выполнения упражнений и просто невезение – все эти факторы могут стать причиной означенных выше проблем со здоровьем. Подобные травмы являются очень серьезными, тренировки придется на время прекратить.
- Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев и даже лет. В качестве примера назовем растяжения мышц и различные процессы изнашивания тканей, которые усугубляются со временем. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена.
- Хронические повреждения могут приводить к катастрофическим последствиям. Пример – повреждение мышц, окружающих плечевой сустав, бурсит плечевого сустава, тенденит и так далее. К подобным травмам следует относиться с большой осторожностью, поскольку даже небольшой надрыв может отправить вас на операционный стол. Уделяйте максимум внимания хроническим травмам и неукоснительно следуйте рекомендациям лечащего врача.
Не забывайте, что чем старше вы становитесь, тем сложнее организму восстанавливаться после повреждений: постаревшим мышечным волокнам, сухожилиям и связкам необходимо больше времени на регенерацию. Если вы получили травму, помните, зачастую именно возраст является тем фактором, который определяет, когда вы сможете вернуться к обычной двигательной активности.
3. Принципы ВОЛК
Острая травма сопровождается умеренным или выраженным отеком тканей поврежденной области (нарушение целостности тканей ведет выделению биологически активных веществ, которые вызывают отек). Отек резко снижает амплитуду движений в зоне повреждения и становится причиной боли и раздражения, вызванного невозможностью эффективно использовать эту часть тела.
Чтобы ускорить процессы восстановления, уменьшить выраженность отека, смягчить болевой синдром и защитить пораженную область, я рекомендую использовать четыре принципа ВОЛК (возвышение, отдых, лед и компрессия).
Возвышение
Использование законов физики и подъем поврежденной части тела выше уровня сердца — еще один инструмент для борьбы с отеком мягких тканей. Например, если вы повредили голеностопный сустав, просто подложите пару подушек под ноги, пока лежите на диване.
Лед
Лед по праву считается одним из самых эффективных средств при спортивных травмах. Снижая интенсивность кровотока в пораженной области, лед уменьшает выраженность отека и на некоторое время купирует болевой синдром.
Я рекомендую прикладывать лед в течение часа после тренировки: прикладываем лед на 15 минут, затем 15 минут отдыхаем и снова прикладываем лед.
Совет. Никогда не прикладывайте к пораженной области тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, а это в свою очередь усиливает отек и может усугубить повреждение. Лед, напротив, сужает кровеносные сосуды и замедляет кровоток в поврежденной ткани, уменьшая тем самым выраженность отека. Так что – лед и только лед!
Компрессия
Как и лед, компрессия помогает уменьшить выраженность отека. Почему так важно избавиться от отека? Потому что он замедляет процессы регенерации тканей.
Я рекомендую использовать эластичные бандажи и повязки в комбинации со льдом, поскольку такое сочетание эффективнее, чем одно лишь прикладывание льда.
Большую часть повреждений можно одолеть при помощи принципов ВОЛК, однако более серьезные травмы требуют участия дипломированного специалиста. Консультация врача необходима в следующих ситуациях:
1. Отсутствие положительной динамики на протяжении 3-4 недель.
2. Невозможность совершения движений в пораженной области.
3. Появление отраженных болей.
4. Травма сустава, сопровождающаяся отеком.
5. Покалывание или онемение кожи в пораженной области.
Помните, если вас беспокоит сильная боль, чем раньше вы обратитесь за помощью к врачу, тем лучше.
4. Уменьшайте рабочий вес и увеличивайте число повторений
Если, несмотря на травму, вы продолжаете тренироваться и прорабатывать поврежденную область, я советую перейти на меньший рабочий вес при большем количестве повторений.
Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце. Так вы не превысите лимит, связанный с травмой, и не усугубите проблему.
Выполняя многократные повторения с небольшой интенсивностью, вы сможете активировать регенеративные процессы в пораженной области и ускорите восстановление. Большое значение имеет и раннее начало упражнений в реабилитационном периоде.
5. Импровизируйте
Наличие травмы коленного сустава вовсе не означает, что у вас нет никакой возможности продолжать тренироваться и поддерживать отличную форму во время реабилитационного периода.
Я бывший спортсмен, а потому мне очень часто прих?