Наклоны в пояснице с гантелями
Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений. Но если цель — уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений. Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.
Мышечный атлас: какие мышцы работают?
Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.
Мышцы, которые работают при выполнении упражнения
Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.
Преимущества упражнения наклона в стороны
Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.
Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:
- Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
- Развитие осанки.
- Мышцы живота становятся более упругими.
- Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
- Возможность разнообразить тренировочный процесс.
Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.
Наклоны с гантелями: техника выполнения
Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.
Как делать наклоны с гантелью стоя
Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.
Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
- Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
- Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
- Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.
Наклоны с гантелями стоя
Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя
Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:
- Подъём ног на 20 повторений.
- Наклоны с гантелью на 20 повторений.
- Скручивания на 15–20 повторений.
Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.
Наклоны сидя на скамье
Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).
Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.
Техника выполнения упражнения из положения сидя:
- Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
- Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
- В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
- Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
- Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).
Секреты правильной техники
При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:
- Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
- Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
- Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
- Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
- Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
- При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.
Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.
В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.
Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?
Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.
Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.
В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.
Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.
Источник
У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
- Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
- Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.
Движение
- Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
- Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
- Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
- В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
- Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.
Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы
Внимание
- Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
- Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
- Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
- Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
- Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
- Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
- Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
- Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
- Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
- Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
- Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам
Рекомендации
- Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
- Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
- Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
- Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
- Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника
Варианты выполнения
- Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
- Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
- Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.
Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.
Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.
Помимо целевых мышц в движении участвуют:
- Прямая мышца пресса;
- Квадратная мышца;
- Межреберные и зубчатые мышцы
Подготовка к упражнению
За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.
Как правильно выполнять
- Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
- Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
- Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
- Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
- При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
- Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины
bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей
Советы по эффективности
- Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
- При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево
Ошибки
- Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
- Маятниковое раскачивание корпусом;
- Слишком существенный вес отягощения;
- Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
- Выталкивание живота вперед
Включение в программу
Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.
Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».
Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.
Противопоказания
Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.
Наклоны нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.
Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ ????
Источник
Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.
Анатомия мышц спины, укрепление мышц
Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.
Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- широчайшие мышцы спины
- трапециевидные мышцы
- полуостистые мышцы головы.
- ременные мышцы головы
- мышца, поднимающая лопатку
- верхние задние зубчатые мышцы
- большие ромбовидные мышцы
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
- нижние задние зубчатые мышцы
Мышцы спины
Мышечные группы спины
Мышечные группы спины
Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.
Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.
Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:
- При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
- Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
- Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
- Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.
Боль в спине — сигнал к возможным проблемам
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.
Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями
При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.
Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:
- Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
- Тяга гантели стоя в наклоне
- Подъём на спину к поясу
- Разведение гантелей в наклоне
- Наклоны боковые
- Подъём гантелей к подбородку
Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.
Пример тренировки спины:
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
- Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.
По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.
Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).
Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях
Становая тяга
Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.
Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.
- Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
- Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
- Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
- Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
- Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.
Становая тяга на прямых ногах
Положение тела при выполнении мёртвой тяги
Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях
Становая тяга на согнутых ногах
Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.
- Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
- Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Становая тяга на согнутых ногах
Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах
При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).
- Ноги на ширине плеч или немного уже.
- В каждую руку берётся гантель.
- Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
- На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение.
Тяга в наклоне к поясу
Техника выполнения упражнения
Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.
Подъём гантелей на спину к поясу
Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.
- Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
- Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
- Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
- Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
- После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
- На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.
Тяга гантели в наклоне
Положение тела при выполнении упражнения
Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:
- В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
- Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
- Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
- На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
- Затем снаряды опускаются на выдохе.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения упражнения
Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.
Боковые наклоны
Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:
- Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
- В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
- Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
- Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
- Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
- При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.
Боковые наклоны с гантелями
Техника выполнения упражнения
Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения
Подъём гантелей к подбородку
Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.
- Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
- В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
- На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
- На вдохе опустите гантели вдоль тела.
Подъём гантелей к подбородку
Техника выполнения упражнения
Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.
Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями
При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:
- Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
- При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
- Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
- В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
- Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
- По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
- Следите за дыханием: имеет важное значение.
Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.
Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.
Источник