Поясница и бедра одним словом

В данном посте мы расскажем о том, что такое гиперэкстензия, чем полезно и вредно данное упражнение. Рассмотрим технику и особенности выполнения гиперэкстензии.

Гиперэкстензия — что это такое?

Гиперэкстензия — это выполняемые на римском стуле или без него упражнения. Основная цель выполнения гиперэкстензий — развить ягодицы, сгибатели бедра и выпрямители спины. В результате попа, задняя часть бедра выглядят красиво, укрепляется позвоночник. Речь пойдет о популярном односуставном изолированном упражнении.

Упражнение на спину, ягодицы, бедра

Польза гиперэкстензии для фигуры

Упражнение укрепляет мышцы задней части тела. Также существуют и другие плюсы:

• снимает боли в зоне поясницы (облегчение происходит при выполнении без отягощений);
• играет роль хорошей разминки до выполнения комплекса на спину;
• сохраняет мышечный корсет в тонусе и укрепляет позвоночник (при условии регулярных занятий);
• защищает от грыжи позвоночника (для этого упражнение нужно выполнять технично, в соответствии с рекомендациями тренеров);
• улучшает общее состояние при малоподвижном образе жизни, поддерживает силу и эластичность мышц.

Тренажер для пресса, ягодиц и спины

При тренировках на римском стуле работают мышцы спины, ягодицы и пресс. На снаряде можно заниматься дома и в зале. Он подходит для основной части тренировки и разминки. Тренажер удобен в применении, так как можно осуществить индивидуальную настройку. Благодаря опорам и валикам обеспечивается безопасность и комфорт.

Скамья может быть горизонтально расположена или иметь наклон в 45 градусов. Силовые упражнения не выполняются на данном снаряде. Максимальную нагрузку получает область поясницы. Тренажер отлично прорабатывает низ спины. Крепкие мышцы позвоночника — это надежная защита от различных травм.

Прежде, чем пользоваться тренажером-скамьей, необходимо понять, как он работает. Снаряд не рекомендован в подростковом возрасте. Быстрый темп выполнения упражнений — это ошибка, так как появляется вероятность травмироваться и снижается эффективность. Отягощения полностью исключаются, так как можно серьезно повредить позвоночник и спровоцировать грыжи.

Ряд критериев правильного выбора тренажера для дома:

• ступни должны удобно размещаться на широкой и нескользкой платформе;
• лучше приобретать тренажер в обычном магазине, нежели через сеть;
• фиксация всех деталей должна быть плотной, чтобы при занятиях не был слышен неприятный стук;
• хорошо, если можно подстроить снаряд под людей разного роста;
• желательно купить солидный тренажер, рассчитанный на любой вес тела;
• при движении тренажер не должен качаться, не должно быть скольжения тела;
• подушки должны быть умеренно мягкими.

Ошибки при выполнении упражнений на тренажере

Одна из основных ошибок — это резкие движения. Нужно двигаться максимально плавно и не спеша.

Не нужно продвигаться далеко вверх, придерживаясь небольшой амплитуды и не сгибая сильно корпус.

Без подготовки не стоит начинать заниматься сразу с весом.

Чем можно заменить тренажер?

Когда недоступен стандартный тренажер, то вполне можно выполнять гиперэкстензию при помощи фитбола, тренироваться во до воре. Упражнения выполняют на римском стуле и даже на диване.

Альтернативы гиперэкстензии

Если по каким-либо причинам вам не подходит упражнение гиперэкстензия, то его можно заменить другими эффективными упражнениями:

• ягодичный мостик — превосходное изолирующее упражнение для укрепления ягодиц, выполняется без осевой нагрузки;
• мертвая тяга — упражнение, выполняемое с прямой спиной и с отягощением, основные задействованные мышцы это разгибатели спины, бедренный бицепс и ягодицы;
• лодочка — упражнение со статической работой мышц, выполняется без утяжелителей, из положения лежа, с поднятием ног и рук;
• обратная гипереэкстензия- выполняется из положения лежа с поднятием нижней части тела, способствует проработке поясницы и ягодиц.;
• доброе утро — упражнение для опытных спортсменов по типу мертвой тяги (важно стартовать с небольшими весами, контролировать спину, для предупреждения перегрузки необходимо согнуть ноги).

Гиперэкстензия дома

Без тренажера можно выполнять упражнения в стиле гиперэкстензии. Например, в домашних условиях вам доступны:

• обратная гиперэкстензия;
• упражнения с фитболом;
• гиперэкстензия лежа на полу;
• гиперэкстензия в горизонтальном положении;
• гиперэкстензия с подъемом рук и ног.

Если соблюдать правильную технику, упражнение укрепляет мышцы, улучшает фигуру в целом и оздоровить позвоночник. Возможно, в спортзале под контролем тренера эффект будет лучше, но если нет возможности ходить в зал, то тренировки дома тоже хороши.

На полу

Какие мышцы активны?

Популярное упражнение выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Гиперэкстензия на наклонном тренажере — облегченная и менее действенная вариация.

При классической гиперэкстензии, главным образом работают нижний отдел спины, бедра и ягодицы. Ошибки в технике провоцируют перегрузку поясницы и слабую работу ягодиц.

Обратная гиперэкстензия — поднятие и опускание ног из положения лежа — включает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

1 — Мышца разгибающая позвоночник
2 — Ягодичные мышцы
3 — Бицепс бедра

Техника выполнения упражнений

Существует две популярные вариации упражнения на тренажере. Это:

• обратная гиперэкстензия;
• и классические наклоны.

Кратко разберем, как делать упражнение, чтобы получить максимальный эффект. Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, надо лечь без свисания ног, лицом книзу. Стараясь не запрокинуть голову, поднимать ноги. Выдох — поднять ноги, вдох — опустить. Помощник должен прижимать область щиколотки к платформе.

Для выполнения стандартных наклонов, размещаем прямо под бедрами упор. Расставить локти по сторонам. Чтобы не перегружать шею, не надо сцеплять руки в замок в задней части шеи. Следим за размеренной работой и прямым положением спины. Пальцы рук соприкасаются с шеей. Итак, на 3 счета выполняем подъем, на 4 наклон.

Техника выполнения

Достоинства обратной гиперэкстензии

Популярное упражнение обратная гиперэкстензия имеет следующие положительные эффекты:

• включается несколько групп мышц (работа квадратных поясничных мышц, разгибателей спины, бедренных бицепсов и полусухожильных мышц);
• отсутствует проблема забивания спины, поэтому упражнение можно выполнять до приседов со штангой и становой тяги;
• возможна работа с весом, при этом ставится акцент на ноги и ягодицы, а не на поясницу;
• вероятность травмировать позвоночник ничтожно мала (при малоподвижном образе жизни очень полезно выполнять обратную гиперэкстензию, так как она помогает убрать зажимы и снять боли.

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия для укрепления спины

Благодаря упражнению, укрепляются мышцы спины. А главное прорабатывается поясница. Кроме прочего, подтягивается живот, что хорошо для девушек. Другими методами сложна прокачка коротких мышц позвоночника, а на данном снаряде это осуществляется очень хорошо.

Нельзя глубоко опускать корпус. Опускание тела более чем на 60 градусов — это неправильно для большинства людей и подходит только людям с безупречным здоровьем спины.

Что делать при болях в спине?

При сильных болях в спине, нельзя рисковать и заниматься спортом в полную силу. Оптимальный вариант при проблемах со спиной — выполнять гиперэкстензию с фитболом. Нормальное количество повторов — 15 раз, подходов — до 3. Новичкам достаточно 2 подхода. Желательно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не потерять форму.

Становая тяга и гиперэкстензия — что лучше?

Чтобы корректно сравнить данные упражнения, необходимо определиться с целями и учитывать особенности организма. Для начинающих гиперэкстензия подходит оптимально, так как данное упражнение не вызывает сильную нагрузку на нетренированные мышцы. Преимущество гиперэкстензии перед популярным упражнением становая тяга — небольшая нагрузка на позвоночник и малая вероятность травмы соединительной ткани.

Продвинутым спортсменам, которым необходима основательная прокачка мышц, неплохо включать гиперэкстензию в разминочный комплекс.

Вред и противопоказания

Обратите внимание на правильную технику, так как ошибки могут привести к проблемам с позвоночником. Частые и самые опасные нарушения техники это:

• чрезмерный прогиб в области позвоночника при подъеме корпуса вверх;
• тренировки со слишком большими весами;
• чрезмерные наклоны вперед;
• движения с выраженным закидыванием головы;
• сгибание ног в коленях.

При заболеваниях позвоночника упражнение гиперэкстензия противопоказано. При любых проблемах со здоровьем, необходимо посещать врача для консультации еще до начала тренировок.

В этой статье мы рассмотрим возможные причины болей в пояснице и бедрах. Мы также рассмотрим различные варианты лечения и способы облегчения боли.

Когда боль в нижней части спины возникает наряду с болью в бедре, может быть общая причина. Некоторые проблемы со здоровьем или травмы могут вызывать болевые ощущения в обеих этих областях.

Эти боли обычно возникают в результате чрезмерной нагрузки или травмы, но они также могут быть симптомами заболевания.

Причины

Возможные причины боли в пояснице и тазобедренном суставе включают растяжения связок, растяжения и грыжу межпозвоночного диска.

Легко перенапрячь нижнюю часть спины и бедра, потому что они отвечают за подъем, скручивание и перемещение ног и туловища. Боли из-за больших нагрузок и незначительных травм являются общими в этих областях тела.

Хоть эти болевые ощущения и являются привычными, люди не должны игнорировать их. Отдых и раннее лечение могут значительно улучшить физическое состояние организма.

Причины схожи у мужчин и женщин. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин возникновения боли в пояснице и бедрах.

Растяжения мышц и связок

Растяжения являются частой причиной боли вокруг спины и бедер. Люди с растяжениями, вероятно, испытывают дискомфорт, который усиливается с активностью и становится менее заметным после отдыха.

Общие причины растяжений и деформаций в этой области включают:

• спортивная травма
• падение или травма
• скручивание тела в неудобной позе
• подъем тяжестей

Занятия спортом или другие физические упражнения без должного разогрева могут способствовать повреждению мышц.

Профилактика

Люди обычно обнаруживают, что симптомы проходят после нескольких дней отдыха. Легкий массаж и плавное растяжение могут ускорить процесс восстановления.

Прикладывание пакета льда к поврежденной области от 5 до 10 минут так же может помочь.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, могут уменьшить боль и отек, которые вызывают травмы мышц.

Если эти процедуры не уменьшают симптомы, травма может быть более серьезной, например, разрыв мышцы. В этом случае человек должен обратиться к врачу.

Спазмированные сгибатели бедра

Сгибатели бедра мышцы, которые простираются от бедер до колен. Они отвечают за диапазон движений в ногах и бедрах. Если эти мышцы жесткие и напряженные, часто из-за пребывания в сидячем положении слишком долго, человек может испытывать боли в спине и бедрах.

Некоторые люди могут также испытывать чувство слабости при попытке пнуть, что либо ногой или поднимая колено к груди.

Лечение

Физиотерапевтические упражнения и растяжка могут помочь спазмирование бедер и уменьшить дискомфорт. Примеры включают в себя подтягивание колена к груди или выпады одной ногой вперед, чтобы сделать растяжку в бедрах.

Избегайте действий, которые могут увеличить напряженность мышц бедра, таких как, слишком долго сидеть за столом или носить высокие каблуки в течение длительного времени.

Грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска может вызвать боль в пояснице, ногах и бедрах.

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда один из амортизирующих дисков между позвонками выскальзывает из места. Диск может оказывать давление на близлежащий нерв, что может вызвать покалывание и жгучую боль в нижней части спины, которая распространяется на бедра и ноги.

Пожилые люди склонны к грыже межпозвоночных дисков из-за естественного износа позвоночника, который происходит с течением времени. Диски также становятся менее гибкими с возрастом.

Общие причины грыжи межпозвоночного диска включают в себя:

• падение или травма
• избыточный вес
• избыточная нагрузка на спину
• вождение в течение длительного времени
• курение

Симптомы грыжи межпозвоночного диска:

• острая, стреляющая боль от ягодиц вниз по задней части одной ноги
• онемение в ноге
• Мышечная слабость в ноге или стопе

В тяжелых случаях, люди могут испытывать потерю функции кишечника и мочевого пузыря. Если это происходит, незамедлительно обратитесь к врачу!

Лечение

В тяжелых случаях врач может порекомендовать операцию по коррекции грыжи межпозвоночного диска.

Профилактика направленна на облегчение симптомов грыжи межпозвоночного диска включает в себя: тоже.

• физиотерапевтические упражнения
• постельный режим, как правило, поможет облегчить боль
• принимая НПВП для облегчения боли и воспаления

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава

Крестцово-подвздошные суставы соединяют нижнюю часть позвоночника с тазом. Если эти суставы двигаются слишком много или слишком мало, люди могут чувствовать боль в спине и бедрах.

Симптомы дисфункции крестцово-подвздошных суставов включают боль в пояснице, это мешает найти удобное положение для тела. Боль, как правило, ухудшается при физической активности, такой как бег или подъем по лестнице.

Грыжа межпозвоночного диска и артрит могут вызывать симптомы, подобные симптомам дисфункции суставов.

Лечение

Варианты лечения дисфункции крестцово-подвздошных суставов включают:

• НПВП для облегчения боли и воспаления
• лечебная физкультура Упражнения для укрепления основных и тазовых мышц
• растяжка и прикладывание льда к пораженным участкам

Врач может предположить, инъекции кортикостероидов для уменьшения воспаления позвоночника. В редких случаях могут рекомендовать операцию по сращиванию суставов.

Артрит

Остеоартрит спины может привести к разрушению защитного и амортизирующего хряща позвоночника. Эта потеря амортизации может привести к тому, что кости позвоночника будут тереться друг о друга и оказывать большее давление на нервы, в том числе нервы, которые идут к нижней части спины и бедер.

Артрит в спине и бедрах вызывает скованность и боль в суставах. Человек может также испытывать слабость в ногах и бедрах, которая может мешать его повседневной деятельности.

Лечение

Врачи не имеют лекарство от артрита, но люди могут управлять своими симптомами с помощью лекарств и методов образа жизни. К ним относятся:

• упражнения, укрепляющие мышцы спины и бедер для повышения гибкости и двигательной активности
• альтернативные методы лечения, такие как массаж, иглоукалывание и пищевые добавки
• хирургия, если артрит вызывает значительное сужение хребтового канала
• НПВП

Анкилозирующий спондилит

Анкилозирующий спондилоартрит, или болезнь Бехтерева является одной из форм артрита, который в первую очередь поражает позвоночник, вызывая хроническое воспаление в суставах позвоночника. Боль в пояснице и бедре часто являются одними из первых симптомов, которые испытывает человек с анкилозирующим спондилитом.

Симптомы включают боль в мышцах и скованность, которая обычно усиливается утром. Другие симптомы могут включать:

• лихорадка
• потеря аппетита
• недомогание, которое проявляется в общем чувстве дискомфорта

Лечение

Врачи не имеют лекарства от анкилозирующего спондилита, но, как и при других формах артрита, люди могут контролировать состояние с помощью ряда медицинских и домашних методов лечения.

Болезнь Педжета

Деформирующее заболевание костей, при котором нарушены процессы ремоделирования и восстановления их ткани .

Головные боли могут быть симптомом болезни Педжета.

По данным Американского колледжа ревматологии, болезнь Педжета кости является редким заболеванием, которое затрагивает примерно 1% людей.

Симптомы болезни Педжета включают в себя:

• боль в бедре
• потеря слуха
• деформирование ног, когда колени шире, чем обычно
• головная боль
• покалывание и онемение в ногах

Лечение

Лечение болезни Педжета включает в себя лекарства, чтобы уменьшить вероятность разрушения костей. Врачи обычно назначают эти лекарства для лечения остеопороза . В редких случаях врач может порекомендовать операцию по восстановлению костей.

Когда обращаться к врачу

Люди должны обратиться за неотложной помощью, если они испытывают любой из следующих симптомов наряду с болью в пояснице и бедре:

• потеря функции кишечника и мочевого пузыря
• неспособность двигать одной или обеими ногами
• потеря чувствительности в одной или обеих ногах
• видимая деформация в ногах или спине, например неспособность стоять прямо

Если человек испытывает менее серьезные симптомы, которые не улучшаются после отдыха и лечения без рецепта, он должен записаться на прием к врачу. Врач поможет оценить симптомы, поставить диагноз и рекомендовать наиболее эффективные методы лечения.

_______________________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.