Поясница во время тренировки
Всем привет.
Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.
Боль в пояснице.Картинка взята из свободных источников.
Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.
Если после тренировки вы почувствовали боль в пояснице, то скорее всего дело в одной их трех основных причин.
Первая причина боли – это просто то, что вы дали достаточно большую нагрузку на мышцы идущие вдоль позвоночника. Тогда через несколько дней мышцы восстановятся и боль пройдет.
Вторая заключается в том, что у вас могли быть проблемы с позвоночником, которые о себе дали знать после того как вы сделали упражнения с осевой или просто сильной нагрузкой на поясницу.
И третья – очень частая. У вас может быть здоровый позвоночник, но просто из-за неправильной техники выполнения одного или нескольких упражнений можно почувствовать дискомфорт.
И сегодня я хочу рассказать на своём личном опыте, из-за чего могут быть боли в пояснице.
1.Первое на что надо обратить внимание – это то, как вы берете и опускаете гантели в упражнениях, которые выполняются на скамье. Одна из главных ошибок здесь – это брать гантели с пола с круглой спиной. В этом положении поясница получает лишнюю нагрузку, которая при использовании большого веса может привести к травме. Но в этого легко избегаете, если берете отягощение с гантельного ряда с прямой спиной.
2.Вторая возможная причина боли в пояснице тоже появляется еще до начала выполнения упражнений. Это то, как вы надеваете блины на штангу. Если делать это округляя спину, то в один момент вы можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. Если во время надевания блинов вы держите спину прямой мелкие мышцы стабилизируют позвонки и ваша поясница будет в безопасности,но округляя спину этого не происходит в появляется риск травмироваться. И еще один важный момент – это то как вы поднимаете блины перед тем как надевать их на штангу. Становитесь прямо сначала к дискам, а потом к грифу, не создавая ротацию позвоночника, потому что это еще одно положение, которое может приводить к смещению позвонков и дискомфорту.
3.Переходя к упражнениям – первое что нельзя делать с большим дополнительным весом, если у вас есть проблемы с позвоночником – это приседать. И если проблем с позвоночником у вас нет, приседания нужно делать с четко отточенной техникой. Важно контролировать положение спины, удерживая ее ровно.
4.И если в приседаниях все очевидно, то в жиме платформы ногами нет. Его то как раз и используют люди, у которых есть проблемы со спиной как альтернативу приседаниям, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Но здесь есть очень важный момент – поясницу на протяжении всего выполнения упражнения нужно держать прижатой к спинке тренажера. Если этого не сделать, то поясничный отдел снова будет под ударом и упражнение вместо того чтобы вас обезопасить может навредить.
5. Если вы выполняете становую тягу, то наверняка слышали фразу «держи спину ровной». Это тоже одно из самых травмоопасных упражнений, с которого при неправильной технике начинаются грыжи и другие проблемы со спиной, поэтому держать спину жесткой здесь обязательно.
6. То же самое касается и мёртвой тяги, или становой на прямых ногах. При этом если у вас есть проблемы с позвоночником например грыжи,то выполнять оба варианта становой, нельзя даже с идеальной ровной спиной .Из-за серьёзной осевой нагрузки на позвоночный столб,который даёт эти упражнения.И если в качестве альтернативы приседания,человек у которого есть проблемы со спиной используют жим платформы,то для мертвой тяги обычно применяют сгибания ног на тренажере.
Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.
Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.
Автор:Бондаренко Владимир.
Не забудьте подписаться на канал.Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).
Источник
Поднимали вес, выполняли асану с прогибом, делали приседания и прямо во время тренировки или сразу после нее ощутили боль в области поясницы? Возможно, вы получили травму. Почему это произошло и как избежать таких ситуаций в будущем?
[image id=”144464″]
Боль в области поясницы — во время тренировки ее может испытать каждый. И профессиональный спортсмен, и новичок в фитнесе. Поясничный отдел позвоночника — это вообще наше слабое звено. Он испытывает серьезную нагрузку как во время интенсивных занятий фитнесом, так и бытовых физических нагрузок. И все потому, что поясница — центр нашего тела, наша опорная точка, сидим ли мы или стоим.
«У людей нетренированных проблемы с поясницей обычно обусловлены слабым мышечным корсетом, поддерживающим позвоночный столб, — рассказывает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов “Планета Фитнес”. — Ситуацию усугубляет неправильная осанка. У людей тренированных поясничный отдел позвоночника часто перегружается из-за активных занятий спортом».
Боль в области поясницы: почему ее провоцируют тренировки
Занятия фитнесом чаще всего становится причиной формирования в области поясницы протрузии (выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба), защемления нервов и сосудов. Вы можете ощутить это непосредственно во время тренировки.
«Важно отличать “ленивую” боль, которая возникает во время выполнения нетравмоопасных асан и упражнений, дающих тем не менее ощущение нагрузки, — рассказывает Алексей Владовский, инструктор кундалини-йоги телеканала “ЖИВИ!”. — Это, скорее, ощущение дискомфорта, нарастающее постепенно. По-настоящему опасную боль не спутаешь ни с чем — она резкая, яркая, возникает внезапно». Если вы ее ощутили, сразу же прекратите занятия и постарайтесь запомнить, какое движение стало причиной этой боли. Не мешкая обратитесь к врачу.
Некоторые проблемы с поясничным отделом позвоночника (в частности протрузии) так громко и сразу о себе не заявляют и формируются постепенно. Поэтому фитнес-инструкторы советуют всегда обращать внимание на самочувствие после тренировок. Если после занятий вы чувствуете сильный дискомфорт или небольшую боль в области поясницы, не отмахивайтесь от этого факта. Возможно, вы перегружаете эту область спины или не соблюдаете технику упражнений, которые выполняете.
Силовые нагрузки. Причины боли в области поясницы
[image id=”144467″]
К проблемам с поясницей чаще всего приводят упражнения со свободными весами, которые делают стоя или сидя, например, приседания, выпады, жимы, становая тяга.
«При их выполнении важно следить за техникой, — говорит Ольга Кочетова. — Для правильного распределения нагрузки ваш позвоночник должен сохранять все естественные изгибы. В фитнесе это называют нейтральным выравниванием или нейтральным положением позвоночника. При приседаниях со штангой, например, нельзя прогибаться в пояснице. Чтобы этого избежать, можно напрячь мышцы пресса».
Выработать в себе привычку поддерживать нейтральное положение позвоночника не так просто. Как этого добиться?
– Займитесь пилатесом. Благодаря ему вы научитесь осознавать свое тело и сформируете навыки правильной осанки. И техника выполнения любых упражнений будет даваться вам гораздо легче.
– Укрепите мышечный корсет. Вы может начать с занятий плаваньем спортивным стилем с выдохом в воду. Или с занятий на тренажерах, которые позволяют прокачать мышцы, в том числе и спины, работая в заданной плоскости и с заданной амплитудой (риск травм за счет этого будет минимален). Так вы подготовите свое тело к тренировкам со свободными весами.
– Посетите несколько персональных тренировок. Это поможет освоить правильную технику силовых упражнений.
– Здраво оценивайте свои возможности. У человека хорошо тренированного проблемы с поясницей могут возникнуть по другой причине — из-за желания взять максимальный вес. В упражнениях со штангой, скажем, некоторые ориентируются на то, как с ней работают спортсмены-тяжелоатлеты. «Но не надо забывать, что у них иная цель, — говорит Ольга Кочетова. — Победить, взять вес любой ценой. Тогда как занятия фитнесом должны быть нацелены на оздоровление, на поддержание спортивной формы. Так что и в технике, и в результатах на профессионалов не ориентируйтесь».
[new-page]
Ударные кардионагрузки. Причины боли в области поясницы
[image id=”144466″]
Прыжки, подскоки, бег являются элементами многих тренировок. И все же самый популярный вид фитнеса, предполагающий ударную нагрузку, — это бег. Бесспорно, если двигаться в правильной технике, то вреда для поясницы не будет. Однако, по словам опытных тренеров, высокотехничных бегунов встретишь нечасто.
Так что, беспокоясь о пояснице, ориентироваться нужно на количество тренировок. Хорошо если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, а вот если 6 — для позвоночника это может быть слишком большой нагрузкой, которая рано или поздно приведет к проблеме. И, конечно, важно правильно выбирать обувь. «Прежде чем ее купить, подумайте, на каком покрытии вы будете заниматься, — дополняет Ольга Кочетова. — Кроссовки, которые хороши для занятий на резиновом покрытии беговой дорожки, не подойдут для асфальта: амортизация будет недостаточной».
Йога. Причины боли в области поясницы
[image id=”144465″]
Особое внимание стоит обратить на позы с прогибом. Основное правило при их освоении — не переусердствуйте. Особенно если мышцы вашей спины не тренированны и зажаты. Начните с облегченного варианта. «Так, при освоении позы лука, которая выполняется лежа на животе, прогнитесь назад за счет силы мышц груди и спины (но не за счет силы ног!) и перекрестите руки за спиной, — советует Алексей Владовский. — Не пытайтесь захватить ноги руками. Через какое-то время вы можете перейти к классическому варианту, но опять же помните — тянуть ноги к себе руками нельзя». Еще одна асана с прогибом — поза верблюда. При недостаточно гибкой, зажатой спине лучше поставить между пятками кирпичи для йоги — положите ладони на это возвышение или же упритесь руками в область поясницы и прогнитесь в грудном отделе.
Дополнительную нагрузку на поясницу могут создавать динамические упражнения, которые есть в кундалини-йоге. Так например, практика перехода из положения лежа в позу плуга (ноги опускаются за голову) и обратно может быть опасна для новичка, если он проделает ее в полном варианте. «В этом случае я рекомендую сделать асану с согнутыми коленями, — говорит Алексей Владовский. — По сути вы будете входить не в позу плуга, а просто подтягивать согнутые колени к груди и опускать их обратно. Это упражнение помогает прочувствовать важность правильного положения рук в этой практике: они лежат вдоль тела, а во время движения ногами вы на них опираетесь».
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
Источник