Пресс у девушек на пояснице
Приветствую, дорогой читатель!
В школе нас учили держать спину ровно, не сутулиться, ходить плечи кзади, грудь вперед. Часть детей следила за осанкой, часть нет, поэтому у некоторых из них уже в небольшом возрасте развивался сколиоз. Причиной тому так же были неправильно подобранные парты, частое сидение в полоборота, неправильная поза на уроках и т.д. Но если Вам удалось избежать этой проблемы в детстве – это не значит, что она не проявится во взрослом возрасте.
Многие люди в наше время совершенно не заботятся о своем позвоночнике. Женщины любят носить на одном плече сумочки, вес которых нередко довольно большой. Так же они любят сидеть нога на ногу. Мужчины постоянно сутулятся, неравномерно распределяют нагрузку на спину и руки при ежедневной работе. И те, и те сидят долгое время в неровных позах. Все эти факторы способствуют искривлению позвоночника. Их, конечно, намного больше. По сути они представляют собой длительные регулярные нагрузки разной тяжести несимметрично на разные участки спины.
В результате неправильного распределения нагрузки мышцы одной половины спины напрягаются сильнее, а т.к. это происходит регулярно и довольно продолжительное время тонус мышц напряженной стороны растет, а противоположной снижается. Развивается спазм. Спазмированная мышца начинает сближать свои места прикрепления, а так как мышцы противоположной стороны слабее, держать ровно позовоночный столб они не могут, и развивается искривление – сколиоз. Таков механизм образования искривлений.
Вы спросите, при чем здесь мышцы брюшного пресса? Дело в том, что мышцы спины и брюшного пресса будучи в тонусе создают оптимальное передне-заднее давление, которое не дает “падать” позвоночнику. Т.е. не развиваются гиперлордозы или гиперкифозы.
Те из нас, кто обращает внимание на свою спину, делает какие-то упражнения, возможно, даже занимаются на перекладине или делают периодически массаж, часто не знают о том, что в поддержании осанки участвует еще и пресс.
Вспомните, счастливых будущих мам на 7-9 месяце беременности? Тонус мышц брюшного пресса у них резко снижен, прямые мышцы живота расходятся под давлением растущего плода, и позвоночник в поясничном отделе отклоняется вперед. Появляется утиная походка, думаю, все видели, как это выглядит. Женщинам тяжело ходить, и иногда после родов осанка не восстанавливается без особых упражнений.
То же самое, хоть и не так резко, происходит у людей, которые не занимаются своим прессом. У полных людей с большим животом наверняка замечали в поясничном отделе изгиб вперед.
У Вас может быть крепкая и развитая спина, но если запущен пресс, живот будет вываливаться, давление в брюшной полости снижаться, а позвоночник потянет вперед.
Позвоночник – это столб нашей жизни, поэтому очень важно за ним ухаживать. Его искривления приводят к нарушению походки, грыжам, протрузиям, ущемлению нервов с появление сильных болей, а в дальнейшем развитием органных патологий. Чтобы этого избежать, нужно не только симметрично тренировать спину, но и поддерживать тонус мышц живота.
Для тренировок пресса существует множество различных упражнений и методик, на них останавливаться не будем. Всё доступно в интернете. Но добавлю, что если у Вас много лишнего веса, будет тяжело делать полноценные тренировки, поэтому начните с одного простейшего упражнения, которое не требует оборудования, специального положения и много усилий. Это вакуум для живота. Просто кликните на ссылку и изучите, а потом занимайтесь! =)
Благодарю за уделенное время, надеюсь, что статья была интересна и полезна. Прошу оценить мою работу пальцем вверх и рассказать близким в соц. сетях, им тоже будет полезна данная информация. Подписывайтесь на канал, дальше будет еще интереснее!
Крепкого здоровья и хорошей Вам осанки!
Другие статьи про здоровье и организм:
Готовимся к лету быстро: • Как быстро и легко подтянуть живот?
• Как быстро и легко похудеть?(1)
• Как быстро и легко похудеть?(2)
Мифы: • Алкоголь снижает холестерин.
• Сигарета снимает стресс.
• Если бросить курить – растолстеешь.
• Красное вино полезно.
• Алкоголь позволяет расслабиться.
Образ жизни: • Почему ты не высыпаешься?
• Как быстро и легко расслабиться?
• Секрет: как жить долго?
• Как не уставать?
• Как улучшить память?
Полный список статей: открыть библиотеку.
(с) Поговорим о…
Источник
Лордоз поясничного отдела.
Лордоз поясничного отдела. У его проявлений может быть достаточно много причин, однако в большинстве случаев, главная – сидячий образ жизни. Нужно отметить, что небольшой лордоз поясничного отдела – это нормально. Исследования по этому вопросу показали, что легкий лордоз имеют 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин.
Но настоящие проблемы возникают, когда люди с выраженным лордозом начинают выполнять упражнения в спортзале. Выполняя тяги, приседания, и прочие упражнения, очень скоро появляется хроническая боль и усталость в пояснице. Что мешает не только прогрессировать в упражнениях, но и не дает нормально функционировать ягодичным в большинстве упражнений.
Если у вас есть подобные проблемы, наверняка вы бы хотели избавиться от них. Что ж, в этой статье подробно рассмотрим упражнения, которые помогут нам в кратчайшие сроки избавиться от лордоза в пояснице.
Прежде чем я покажу упражнения, давайте посмотрим, почему я советую именно их, чтобы не было вопросов и споров. Научный обзор данной проблемы показал, что лордоз поясничного отдела – это зачастую результат хронической гиперактивности одних мышц и нехватки активности других. Зачастую, картина выглядела так:
Решение проблемы:
- Растянуть напряженные мышцы.
- Укрепить расслабленные мышцы
Упражнение первое (удержание позы)
Ложимся на спину, в таком положении у нас будет прогиб в пояснице. Затем усилием пресса и ягодиц убираем этот прогиб, держим такое положение 1-2 секунды, повторяем 10 раз.
Затем делаем то же самое стоя. Напрягаем пресс и ягодицы одновременно, стараясь “вытолкнуть” таз вперед, пауза в конце 2 секунды, 10 повторений.
Упражнение второе (ягодичный мост)
Упражнение нацелено на ягодичные мышцы. Ложимся на скамьюпостельдиван, как показано на фото, затем выталкиваем таз вверх усилием ягодиц. Ноги должны быть под прямым углом. Скорее всего ваше тело будет сопротивляться, и начнет прогибать спину, помните что вы делали в первом упражнении, нужно держать пресс в напряжении и выпрямить с помощью него спину. 2-3 подхода по 10-25 раз.
Упражнение третье (RKC планка)
Это упражнение на мышцы кора и ягодичные. Оно выглядит почти как обычная планка, но с небольшим прогибом в грудном отделе (ссутуливание) и с руками в замке, как на фото. Вы должны чувствовать сильное напряжение в мышцах живота и ягодичных. Вспомните первое упражнение, напрягаем ягодицы и пресс. Держим так долго, как сможем.
Упражнение четыре. Растягиваем сгибатели бедра.
Встаем как показано на фото, обе ноги согнуты под 90 градусов, далее напрягаем мышцы живота. В этой позиции вы уже должны почувствовать сильное растяжение в задней ноге. После этого стараемся двигаться вперед, сохраняя прямую спину и напряжение в прессе. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.
Далее еще одна растяжка. Кладем одну ногу на лавкупостельдиван, как показано на фото, другая нога выставлена примерно под 90 градусов вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение в ноге, которая на скамьедиванекровати. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.
Итак, как будет выглядеть наша тренировка? Смотрите картинку.
Выполняя эту тренировку каждый день, уже через неделю вы увидите разницу. Не ленитесь и удачи вам! Друзья, если вам статья была полезна, не пожалейте поставить палец вверх. И подписывайтесь, еще много интересной и полезной информации впереди.
Обзоры и исследования, использованные в статье:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21658988
https://www.researchgate.net/publication/232197901_Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of_the_Anterior_Pelvic_Tilt_Implications_for_Possible_Prevention_of_Sports_Hernias_and_Osteitis_Pubis
Источник
Почему твой живот не плоский и как это исправить?
Питание
Заветные кубики есть у всех, но у большинства они скрываются за жиром. 90% успеха в зарабатывании плоского и подтянутого живота с такими желанными кубиками и полоской мышц зависит от питания. И снова три правила – потреблять калорий меньше, чем расходуешь; съедать 100-150 грамм белка в день и ограничивать углеводы до 80-100 грамм в сутки. Поменьше сахара и крахмала. Побольше зелени и овощей. Умеренно потребляем фрукты и ягоды:1-2 яблока, апельсина, груши или других фруктов или 200-300 грамм ягод в сутки.
Отеки и вздутие
Нередко мышцы живота скрываются из-за элементарных вздутий и отеков.
Чтобы уменьшить живот, стоит минимизировать потребление газировки, бобовых, дрожжевой выпечки, сладостей, сыра. Все эти продукты вызывают брожение и животик раздувается. А сахар – прекрасная пища для грибков и других микроорганизмов. Они начинают размножаться и губят полезную микрофлору. Яркий пример, если переесть конфет – можно легко получить обострение молочницы.
Потребляйте больше кисломолочных продуктов, например, возьмите себе за правило каждый вечер пить обезжиренный кефир, а утром есть овсянку или творог. Эти продукты способствуют хорошему пищеварению. Для профилактики можно пропить курс пробиотиков. Каждый день ешьте овощи (кроме картошки) и фрукты. Клетчатка помогает кишечнику правильно работать.
Тренировки
Девушкам особенно актуально знать, что усиленные тренировки на пресс могут стать причиной отсутствия талии. При этом жир никуда не денется.
Что же делать? Конечно же, тренировать мышцы живота надо, но делать это нужно регулярно и правильно, чтобы не испортить фигуру.
Я рекомендую отказаться от упражнений на косые мышцы живота. Раскрою страшную тайну, пресс – это одна прямая мышца. Наши заветные кубики – на ней и находятся. Прямая мышца живота начинается в нижнем отделе грудной клетки и заканчивается у таза. А кубики – это сухожилия, которые проходят в мышце.
На этой картинке ты можешь увидеть, как и где находится наружная косая мышца живота и решить, нужно ли тебе ее качать. Мальчики, к вам это не относится – обязательно тренируем косые мышцы тоже.
Нам нужно делать по одному упражнению на пресс 2-3 раза в неделю, не чаще.
Упражнения на пресс лучше делать в конце силовой тренировки в тренажерном зале, так как во время силовых упражнений пресс у нас и так задействован.
1. Скручивания
Ложимся на пол или на лавку для пресса. Спину обязательно округляем, руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть корпуса. Вы должны почувствовать напряжение верхней части живота, между ребер. Сделай три подхода по 15-25 раз в зависимости от возможностей.
2. Обратные скручивания – подъем коленей к груди
Ложишься на лавку, угломерной наклона лучше выставить побольше, но ориентируйся на возможности. Руками хватаешься за лавку так, чтобы зафиксировать свой корпус. Ноги сгибаешь в коленях, можно скрестить щиколотки, если та удобнее. А теперь подтягиваешь согнутые ноги к груди, поднимая таз и отрывая его скамьи. Потянув ноги к груди ты как бы делаешь толчок ногами вверх, в потолок. Ты должна (должен) почувствовать напряжение в нижней части пресса. Делай 3 подхода по 15-30 повторений.
3. Планка
Планка – важное статическое упражнение. Во время него работает пресс, попа, ноги, корпус, руки, спина – все тело. От этого упражнения не вырастет бицепс и не наращиваются кубики, но мышцы укрепляются и становятся качественнее, плотнее, а вы становитесь выносливее.
Прими упор лежа стоя на локтях. Не прогибай таз, не опускай и не поднимай попу, спину держи прямой. Ты должна (должен) ощущать напряжение живота, попы, рук, плечей и спины.
Начинай держать планку по 30 секунд и делай 2-3 подхода. Постепенно увеличивай время.
Упражнения, которые не надо делать
Чтобы не убить талию, не делайте косых скручиваний. Забудьте о наклонах в стороны, особенно с гантелями, гирями и блинами! Бока от этого не уйдут, талия не сузится, а корпус просто станет прямым, без волнующих изгибов. Оставь накачку косых мышц парням – на них результат от этих упражнений действительно смотрится сексуально.
Кардио
Чтобы поскорее увидеть желанный пресс, не пренебрегай кардио. И запомни, что наматывать по часу в день на стадионе или беговой не только необязательно, но и не нужно. Можно кататься на велосипеде, ходить быстрым шагом, ходить в горку на беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, прыгать со скакалкой, плавать в бассейне, практиковать круговые высокоинтенсивные тренировки. Подойдет любая интенсивная активность без отягощений. Главное, тренируйся после силовой тренировки. Тогда гликоген в крови успеет израсходоваться. Не переусердствуй с кардио и не делай его более 40 минут, чтобы не сжечь мышцы. Не забывай считать калории после кардио – аппетит можно возрасти. Не забывай потреблять побольше белка. Ужин и вовсе можно заменить протеиновым коктейлем. Он насыщает и не содержит углеводов. Высыпайся, не переедай на ночь и занимайся регулярно и с удовольствием.
Источник
Сегодня у нас очередная
обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения,
которые делают девушки, да и парни в залах или дома, малоэффективны. Постоянная
долбежка пресса кранчами и полный игнор на питание не дают видимого результата.
Более того, многие упражнения
противопоказаны при наличии диастаза. В результате живот выглядит еще хуже, чем
до занятий. В каждом случае подход к тренировкам будет отличаться. Ниже я
приведу 3 эффективных программы тренировки с разными задачами, а также назову
самые лучшие упражнения на пресс. Но сначала немного о том, что представляет
собой пресс.
Мышечный атлас
Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.
Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:
Пресс относится к мышцам
брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:
- прямую;
- косые: внутренняя и наружная;
- поперечную.
6 или 8? От чего зависит количество кубиков
Визуальный «кубический» пресс
создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными
сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10.
Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их
число.
Можно ли накачать
пресс в домашних условиях
Большинство упражнений на
пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными
считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние
тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.
Но, чтобы был видимый
результат, нужно соблюдать 2 правила:
- Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф.
Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2
месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его
систематически. - Правильно
питаться. Главная задача тренировок –
сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное
питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и
жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем
только длинные, а жиры преимущественно растительные.
Лучшие упражнения
на пресс для девушек: полный список
Ты должна была заметить, что
большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На
самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь
скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые»
упражнения.
10 лучших упражнений на пресс:
- прямые скручивания лежа на спине;
- скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
- скручивания в пресс-машине;
- подъемы ног лежа на спине;
- прямые скручивания на римском стуле;
- подъемы ног лежа на римском стуле;
- упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
- подъемы ног/коленей в висе;
- планка – все виды;
- вакуум живота.
Интересно: по результатам исследований стандартные
прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц,
что говорит о высокой эффективности.
Также результаты многочисленных
исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или
нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область
живота.
Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота?
Воздействуя на целевую
мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы
раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в
бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не
избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.
Но это не значит, что качать
косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так
как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними
не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом. И обрати внимание
на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения
лишены неблагоприятных последствий.
Упражнения на разные
отделы мышц пресса
Одним из главных факторов в
построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые
будут воздействовать на разные отделы мышц живота.
Упражнения на прямые мышцы
Сюда входит большая часть
упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило,
все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие
упражнения:
- все виды скручиваний;
- подъемы ног лежа и в висе;
- упражнение с роликом;
- упражнение «ножницы»;
- «книжка»;
- «велосипед»;
- «складной нож».
Упражнения на поперечные мышцы
Упражнения на развитие
поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем
и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:
- подъем таза лежа;
- вакуум;
- различные виды планки.
Мышцы живота относятся к
мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный
корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие
мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем
в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.
Упражнения на мышцы кора
Сюда входят статистические
упражнения, когда нужно удерживать положение тела определенный промежуток
времени:
- «лодочка» или упражнение супермен;
- уголок в упоре или в висе на турнике;
- все виды планки.
Программы тренировок
на пресс для девушек
Теперь, когда ты знаешь
лучшие упражнения на пресс, а также разбираешься, где у тебя прямые, а где
поперечные мышцы, пора преступить к самим тренировкам. Надеюсь, тебе не надо
рассказывать о том, что заниматься нужно на полу. Кровать или диван не
подойдет.
На выбор предлагаю три
программы с разными задачами: просто подтянуть живот и сделать талию тоньше,
накачать пресс кубиками и для молодых мамочек, которым нужно вернуться в форму.
Заниматься можно как в зале, так и дома.
Программа 1:
«Идеальный живот за 10 минут в день»
Это программа рассчитана на
занятых девушек. С ее помощью не получится накачать пресс кубиками. Но сделать
живот подтянутым за месяц тренировок и при этом заниматься всего за 10 минут в
день – реально.
План тренировок:
- количество занятий – 5-7 раз в неделю;
- продолжительность тренировки – около 10 минут;
- количество упражнений – 6 упражнений (каждое по 1,5 минуты), которые выполняются без отдыха в интенсивном темпе.
Упражнения для программы 1:
- скручивания;
- касания пяток лежа попеременно;
- подъемы ног лежа на спине;
- упражнение «русский твист»;
- «складной нож»;
- «ножницы».
Скручивания
Техника выполнения:
- прими упор лежа на спине;
- стопами упрись в пол, ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч;
- руки сложи за головой и разведи локти в стороны;
- вдохни и на выдохе подними верхнюю часть корпуса, не отрывая от пола;
- сделай вдох и опусти корпус назад.
Важные моменты.
При подъеме спина должна округлиться, а поясница должна быть прижата к полу.
Полностью поднимать корпус к коленям не нужно. Локти все время должны быть разведены
точно в стороны. Чтобы при подъеме они не сводились, можешь между локтями
просунуть гимнастическую палку или что-то на нее похожее.
Косые скручивания
Техника выполнения:
- не меняя положения, приподними голову и ноги от пола и статически напряги пресс (это твое ИП);
- вдохни и на выдохе сделай скручивание, приближая правый локоть к левому колену;
- на вдохе опусти корпус в ИП;
- сразу же повтори скручивание для другой стороны.
Важные моменты. Скручивай весь корпус, а не просто тянись локтем к колену. Во время движения не отрывай спину полностью, поясница должна быть прижата к полу. В конечной точке не клади лопатки на пол, сохраняй постоянное напряжение в мышцах.
Подъемы ног лежа на спине
Техника выполнения:
- положение то же: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони «смотрят» вниз;
- вдохни и на выдохи подними ровные ноги вверх до угла 45-60 градусов;
- на выдохе опусти ноги, но не до конца.
Важные моменты.
Пресс все время должен быть в напряжении. Поэтому ноги поднимаем не до самого
верха. И опускаем так, чтобы пятки не доходили до пола на 1-2 см. Ноги
постоянно должны быть вместе и прямыми. Руки можно положить под ягодицы или
вдоль тела (кому как удобнее).
Упражнение «русский твист»
Техника выполнения:
- приподними корпус, почти до положения сидя (чуть выше 45 градусов);
- слегка согни в коленях ноги и немного подними;
- руки сведи перед собой;
- вдохни и на выдохе поверни корпус в правую сторону;
- на вдохе вернись в начальное положение;
- на выдохе поверни корпус в другую сторону.
Важные моменты.
Спина должна быть ровной, а корпус зафиксирован во время выполнения упражнения.
В конечной точке сократи мышцы пресса, максимально повернув корпус в сторону.
Ноги постоянно приподняты и находятся в одном положении
Упражнение «складной нож»
Техника выполнения:
- вернись в положение лежа на спине;
- выпрями ноги, вытяни руки за голову;
- вдохни и на выдохе подними ноги с корпусом вверх;
- на выдохе опусти ноги и руки.
Важные моменты.
При разгибании не клади руки и ноги на пол, чтобы в мышцах сохранялось
напряжение. Высота подъема может быть разной (подбери для себя более сложный
вариант).
Упражнение «ножницы»
Техника выполнения:
- прими положение лежа на спине;
- руки ладонями вниз расположи вдоль тела или под ягодицами;
- напряги пресс и немного приподними ноги от пола;
- сделай серию поочередных махов ровными ногами.
Важные моменты.
В нижней точке нога на должна касаться пола. Чем меньше угол между ногами и
полом, тем выше уровень сложности. Для начала подойдет угол в 60⁰. Более выносливые
девушки могут переходить на следующий уровень – угол 30⁰.
Программа 2:
«Стальной пресс»
Эта программа рассчитана на
продвинутую аудиторию спортзала. Для тех девушек, кто уже достиг определенный
формы и теперь хочет довести тело до идеала.
Тренировка на пресс включает:
- 2 упражнения на прямой отдел;
- 1 упражнение на поперечные мышцы;
- 1-2 упражнения на мышцы кора;
- упражнение вакуум (утром до завтрака и воды).
План тренировок:
- количество занятий – 3-5 раз в неделю;
- продолжительность тренировки – 15 минут;
- количество упражнений – 3 упражнения (плюс вакуум утром);
- количество кругов – 3-4 круга;
- отдых между упражнениями – непродолжительный, а в идеале без отдыха.
Упражнения для программы 2:
- скручивания – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
- «складной нож» – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
- планка – 1 минута.
Упражнение планка
Техника выполнения:
- прими упор лежа, опираясь на носки стоп и предплечья (локти);
- задержись в таком положении на 1-1,5 минуты.
Важные моменты.
Держи спину ровно, чтобы от головы до пяток можно было мысленно провести прямую
линию. Живот должен быть постоянно подтянут. Следи чтобы ягодицы не
выпячивались вверх и не проваливались вниз.
Упражнение вакуум
Техника выполнения:
- поставь ноги на ширине плеч, положи руки на бедра;
- медленно сделай максимально глубокий вдох через нос;
- сделай резкий выдох и втяни живот максимально сильно;
- задержись в таком положении на 15-20 секунд;
- спокойно выдохни и верни живот в обычное положение.
Повтори упражнение 10 раз.
Важные моменты.
Чтобы легче было втягивать живот, корпус можно немного наклонить вперед. Живот
нужно втянуть максимально сильно, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику.
На выдохе полностью не расслабляй живот, а оставляй его подтянутым.
Программа 3: «Приводим
живот в форму»
Программа предназначена для
молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский живот, а теперь по
каким-то причинам они не могут качать пресс.
Например, наличие диастаза прямых
мышц запрещает выполнение большинства упражнений. Диагноз говорит сам за себя.
То есть нельзя выполнять упражнения, в которых задействованы прямые мышцы
живота (скручивая, подъемы ног и т.д.). В этом случае нам нужно укреплять более
глубокие, поперечные мышцы.
План тренировок:
- количество занятий – 3-5 раз в неделю (или каждый день);
- продолжительность тренировки – около 15-20 минут;
- количество упражнений – 4 упражнения (3 сета по 20 повторений каждое);
- отдых между упражнениями – до 30 секунд или без отдыха.
Упражнения для программы 3:
- подъем таза лежа – 3×20;
- подъем ноги вверх лежа на спине – 3×20;
- слайды ногами – 3×20;
- статическое приседание у стены – (30-60 секунд).
Прежде чем начать заниматься,
нужно подождать минимум 2 месяца после родов. Это касается не только упражнений на пресс, но и других занятий.
Подъем таза лежа
Техника выполнения:
- прими положение лежа на спине;
- ноги согни в коленях, стопы расположи на полу на ширине плеч;
- подними таз вверх, сжав ягодицы и напрягая пресс;
- опусти таз.
Подъем ноги вверх лежа на спине
Техника выполнения:
- положение то же, что и в предыдущем упражнении;
- подними одну ногу вертикально вверх, отрывая спину и ягодицы от пола;
- опусти ногу и повтори упражнение для второй ноги (по 10 повторений на каждую ногу).
Слайды ногами
Техника выполнения:
- лежа на спине, заведи руки за голову или вытяни вдоль тела;
- вытяни ноги, слегка приподняв их от пола;
- сделай 20 «воздушных» шагов.
Приседание у стены
Техника выполнения:
- прижмись спиной к стене и присядь до угла 90 градусов;
- задержись в этом положении на 30 секунд (постепенно увеличивай время);
- вернись в начальное положение.
Полезные советы,
как накачать пресс девушке быстрее
Эти советы помогут тебе улучшить
результат тренировок и быстрее привести живот в форму.
- Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
- Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
- Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
- Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.
Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!
Источник