Приседание на груди поясница

Здравствуйте, уважаемые друзья. Казалось бы, что приседания никакого отношения к осанке и здоровью позвоночника не имеют, на это совершенно не так. Давайте об этом поговорим более детально.

Мало того, что даже обычные приседания имеют непосредственное отношение к осанке. но мы будем рассматривать немного необычные приседания.

Когда мы приседаем с собственным весом, то обычно спина фиксируется недостаточно жестко, как во время приседаний со штангой. Если вы когда-либо приседали со штангой на плечах, то вам знакомо чувство ровного позвоночника и “широкой” груди после очередного подхода. Это происходит по той причине, что вы соблюдаете правильную технику, при которой невозможно навредить своему здоровью и позвоночнику. Техника характеризуется выпрямлением и фиксацией позвоночного столба.

По сути, приседания которые мы будем разбирать имеют такие же характеристики, но мы не будем использовать дополнительный вес. С помощью таких приседаний вы не только сможете оздоровить свое тело, улучшить мышечный тонус ног, но и подготовить себя к приседаниям с дополнительным весом, и главным образом со штангой на плечах.

Что же это за приседания?

Хочу сразу заметить, что под силу этот вариант приседаний будет далеко не всем. У вас уже должна быть хоть какая-то базовая подготовка. То есть, сила ног в любом случае нужна.

Конечно, скорее всего вы уже умеете приседать, но этот вид приседаний позволит еще дополнительно улучшить вашу технику. Дело в том, что в этом упражнении нагрузка распределяется просто идеально.

Если вы будете приседать именно так, с той техникой о который я расскажу, то вам будут под силу совершенно любые приседания, и никогда не будет возникать сложностей с техникой.

Также хочется сказать и о позвоночнике. Какие именно плюсы мы здесь получаем?

Давайте для начала расскажу о технике, чтобы вам было более понятно.

Техника на самом деле достаточно проста, но, как я уже сказал, она является очень эффективной.

1. Станьте лицом к стене дотронувшись до неё носками стоп, коленями, грудью и ладонями. Выпрямленные руки поднимаем вверх.

2. Ноги должны быть достаточно широко поставлены. Используется техника постановки как в приседаниях плие.

3. Опускайтесь вниз пока бедра не будут параллельны полу. Дальше возвращайтесь в исходное положение.

4. К очень важным моментам техники мы относим фиксацию всех вышеупомянутых точек. То есть, во время приседаний вы должны скользить по стене. Нельзя отрывать носки, колени, грудь и руки.

Вернемся к улучшению осанки и оздоровлению позвоночника.

Дело в том, что во время таких приседаний позвоночник очень хорошо выпрямляется, и это способствует улучшению осанки и оздоровлению позвоночного столба, как вы понимаете.

В течение дня мы много сидим, стоим, находимся в неправильном положении. Этот вариант приседаний возвращает позвоночнику правильное его положение, и выпрямляются все отделы позвоночника, образовывая одну ровную линию.

Понятное дело, что чем чаще вы будете тренироваться таким образом, тем лучше результат получите.

Тренироваться можно даже каждый день, но не до отказа. В этом упражнении следует главным образом акцентировать внимание на технике, а не на количество повторений. Имейте это виду.

5 подходов за тренировку будет достаточно.

Подписывайтесь на Инстаграм, если вас интересует саморазвитие!

ФизКульт привет, друзья и ученики.

Чаще всего, люди нежелающие приседать, говорят о вреде Приседа со штангой на поясничный отдел позвоночника и на коленные суставы, о последних мы с вами поговорили в другой статье и убедились в бредовости подобных заявлений.
Сегодня разберем вопрос поясничного отдела позвоночника и скручивании таза в нижней точке приседа.

Большинство тренеров и умников, говоря о «клевке» поясницей в нижней точке амплитуды во время глубоких и не очень приседаний со штангой и без нее указывают на антропометрические индивидуальные особенности каждого человека, которые якобы влияют на округление поясницы, эти люди пытаются убедить нас и себя, что некоторым людям невозможно присесть достаточно глубоко, без того, чтобы не округлилась поясница. На сколько же это заявление верно?!

Да, антропометрия действительно оказывает влияние на технику выполнения каждого из нас, НО она не является и не может являться причиной округления поясницы во время приседаний и тем более быть причиной отказа от данного упражнения – лучшего из всех существующих.

Для тех, кто знаком уже с моими статьями и видео уроками о приседаниях знает, что существует три вида ПРИСЕДАНИЙ, каждый из которого имеет свои особенности ТЕХНИКИ и условия выполнения, которые позволяют выполнять движение безопасно для человека, не перегружая позвоночник, а даже оказывая на нас положительное и оздоровительное действие, НО повторю – при условии выполнения всех нюансов техники. Кто не знаком с видами существующих ПРИСЕДАНИЙ отложите все дела и срочно изучите их, проверив свои знания.
Ибо ЗНАНИЯ, как мы с вами убеждались уже не раз не всегда означают ПОНИМАНИЕ.

Не важно какие индивидуальные антропометрические характеристики вашего тела, любой может выполнить ПРИСЕДАНИЕ технически грамотно, без вреда для здоровья и тем более без округления поясницы.
Подкручивание таза и округление поясницы происходит всегда по причине плохой растяжки мышц бицепса бедра, которые тянут места свих креплений на себя, таз двигается соответственно вперед, подкручивая за собой и поясницу.

Конечно, спазмированные мышцы ягодиц и плохая подвижность тяза, так же являются причиной округления поясницы, но не так часто, как Бицепс Бедра. у многих людей все эти причины собраны в одну единственную и вместо того. чтобы исправлять ситупацию они усугубляют ее отказываясь от Приседа и растяжки.

Когда мы с вами нагружаем мышцы, они сокращаются и от постоянного напряжения и перенапряжения могут укорачиваться, что вы чувствуете, называя это «КРЕПАТУРОЙ». Это и хорошо и плохо одновременно, ибо говорит о хорошей прокачке мышцы, но, если мы с вами не будем выполнять расстегивающих упражнений ежевечерне перед сном, так как это лучшее время по мнению спортивной медицины для безопасного и полезного растягивающего воздействия на мышцы – может случиться травма, даже от работы с уже привычными или даже более легкими весами.

Это связано с тем, что мышца может укоротиться и не вернуться в ее исходное состояние к следующей тренировке. Под воздействием нагрузки произойдет травма от легкого растяжения до полного отрыва сухожилия, или разрыва самой мышцы. Вот почему так важно и необходимо выполнять ежевечерне комплекс растяжки на все тело.
Когда вы только разучиваете технику ПРИСЕДАНИЙ обращайте на это свое внимание, если идет подкручивание таза в нижней точке амплитуды, не расстраивайтесь и не бросайте приседать, наоборот бросьте все усилия на продолжение оттачивания техники и растяжки бицепсов бедер, все это в купе даст быстрый и хороший результат. Главное не торопиться с весом штанги пока вы не устраните этот «КЛЕВОК» поясницей.

Конечно большинство тренеров будет вам говорить, что ваша антропометрия может не позволить вам приседать, либо приседать с прямой спиной, но это бред и говорит только о их некомпетентности, ибо каким бы ни было соотношение вашего торса по отношению ногам и голени к бедру вы сможете приседать и приседать правильно.
Посмотрите на пауэрлифтеров и стронгменов, на то какими они бывают высокими, а некоторые непропорциональными и при этом могут приседать с огромными весами, о которых нам даже мечтать не приходиться при этом с идеальной практически техникой. Правды ради стоит заметить, что стренги часто нарушают технику, но только в неудобных упражнениях с неудобными снарядами, а все что касается упражнений с грифом подобным штанги – техника у них отличная.
Тренируйтесь, правильно питайтесь и грамотно восстанавливаетесь + не забывайте о ежевечерней растяжке и тогда все будет получаться на отлично.

Еще немного слов для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, а я как никто другой могу говорить об этом, ибо у самого и грыжи и протрузии, но пока меня лечили доктора мне становилось только хуже, пока я сам не взялся за себя и сегодня приседаю и тяну за 200кг, как и раньше, а то и лучше.

Жизненный опыт и клиническая практика показывают, что далеко не каждый у кого есть сутулость или даже сколиоз имеют боли или проблемы со здоровьем из-за этого, а вот люди которые вроде как с «идеальной» осанкой часто испытывают боли, почему так происходит и с чем это связано!? Так что гораздо важнее уметь придавать осанке тот вид или вариант, при котором в каждом конкретном случае будет позвоночнику будет легче за счет мышечных усилий преодолеть силу тяжести.

Я понимаю, что мои слова у многих могут вызвать шок, так как они не соотносятся с общепринятыми понятиями, что не говорит о том, что я не прав или ошибаюсь. Наоборот – все что я говорю, советую это живая практика – которая всегда лучше мертвой теории, если вы понимаете, о чем я.

Для тех, кто помнит строение позвоночника со всеми его изгибами и прогибами (лордозами и кифозами) не секрет, что самый большой изгиб в поясничном отделе в районе 5-го позвонка к крестцу и да – это самое слабое место позвоночника и именно здесь появляются большинство грыж, протрузий и происходит скручивание во время опускания в присед.
Выскажу сейчас совсем крамольную мысль, но тот, кто силен в анатомии поймет, о чем речь, а что, если для многих, у кого происходит скручивание в поясничном отделе во время приседаний на самом деле не вредит себе, а наоборот – приводит позвоночник в наиболее выгодное для него в данный момент положение, при условии соблюдения техники естественно.

Сейчас поясню для тех, кто не уловил – проблемы в поясничном отделе возникают чаще всего из-за того, что нагрузка направлена не по оси на позвонковый диск, а под углом в силу строения позвоночника и самих позвонков, а также межпозвонковых дисков поясничного отдела, вызывая преждевременное их разрушение.
Вполне возможно, что тот самый «КЛЕВОК» во время опускания в глубокий присед, смещая нагрузку, не вредит, а наоборот помогает избежать проблем равномерно распределяя давление на всю площадь диска и позвонка!

Вопросов как всегда больше нежели ответов, и я не стал бы говорить ничего подобного если бы не убеждался уже не раз в том, что большинство может ошибаться просто по причине показаться смешным или даже боясь выделиться. Призываю думающих людей присоединиться ко мне в этих размышлениях оставляя конструктивные комментарии ЗА и ПРОТИВ, желательно с пояснениями и обоснованиями своей точки зрения.

Автор: ЕгоРубанович

Фронтальные приседания со штангой – одно из раритетных базовых упражнений, которое позволяет идеально нагрузить переднюю часть ноги и снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

Держа снаряд на грудине, смещается нагрузка вперед, соответственно под прицельную работу попадает четырехглавая мышца ноги – квадрицепс. Данная вариация идеально подходит как для девушек, так и для мужчин, позволяет сформировать крепкие ноги.

Приседания фронтальные рекомендуется делать в случаях, когда необходимо максимально снизить осевую нагрузку на позвоночник.

В тренажерном зале крайне редко используют приседания со штангой на груди. Почему так происходит? Некоторые сильно занижают пользу упражнения, считая его практически бесполезным.

Также накладывает свой “отпечаток” отсутствие технических знаний и т.д. Многим привычнее сделать классические приседания, чем фронтальный присед со штангой. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе и расставить все точки.

Какая польза приседания со штангой на грудине?

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

• Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
• Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
• Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
• За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
• В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
• Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
• Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
• Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
• Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях?

Как уже говорилось выше, главная работающая мышца – квадрицепс. На неё приходится большая часть нагрузки.

Оставшуюся нагрузку забирают ягодицы, бицепс бедра и икры. Однако, при увеличении глубины приседа, ягодицы и икры работают активнее. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• Вспомогательные – ягодицы, икры и подколенные сухожилия;
• Синергисты – приводящая, большая ягодичная;
• Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икры, брюшные мышцы.

Присед фронтальный: техника выполнения

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение.

Перед тем, как рассмотреть детальную технику выполнения приседаний со штангой на груди, необходимо отметить несколько моментов:

1. Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
2. Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

• Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
• На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
• На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.

Распространенные ошибки: как избежать?

Некоторым кажется, что упражнение достаточно легкое в исполнении. Однако, это далеко не так. Многие тренирующиеся, особенно новички, допускают такие ошибки:

• Округление спины. При работе с весом необходимо держать ровную осанку. А именно – прогиб в пояснице, отведения таза назад, а грудь вперед. Самая распространенная ошибка – округление поясницы. Проявляется она в нижней точке, когда поясница начинает прогибаться в другую сторону. Эта нестабильность может привести к проблемам – растяжению, травме, смещению позвонков и т.д. Если поясница округляется, это значит, что её мышцы не могут выдержать вес. Поэтому необходимо снижать вес, отрабатывать технику и укреплять поясницу другими упражнениями.
• Правильность движений. Опускаемся медленно, подконтрольно, а поднимаемся быстро, выталкивая вес от пола. Именно такая последовательность позволит получить максимум результата.
• Дыхание. Очень важно правильно дышать, так как от этого зависит эффективность выполнения упражнения, а также самочувствие. Задержка дыхания может привести к повышению кровяного давления. Поэтому, опускаясь делаем вдох, на подъеме – выдох.
• Удобная одежда и обувь. Важно, чтобы штаны не стесняли движение, а обувь была жесткой для достижения максимального упора.
• Полное выпрямление коленей. При таком положении снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на суставы. При работе с большим весом не рекомендуется их полностью выпрямлять.
• Вес штанги удерживается за счет силы дельт и рук. Поэтому, очень важно, чтобы руки и плечи были достаточно развиты для правильной и техничной работы.

Что выбрать: приседания фронтальные или классические?

Для многих, в частности новичков, такой вопрос становится своеобразным камнем преткновения. Фронтальный или обычный присед? Что лучше? Какое эффективнее?

Эти и другие вопросы теплятся в головах тренирующихся. Попробуем лаконично и кратко разобраться с этим вопросом:

• Чтобы ответить, вернемся к принципам построения занятий в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, в частности и мышц – адаптация к любым нагрузкам. Т.е. спустя определенное время тело привыкает к однообразной нагрузке и замедляется прогресс. Чтобы это предотвратить, придумали множество упражнений на одни и те же мышечные группы. С их помощью можно проработать мышцу под разным углом. Такая же ситуация и тут.
• Если вы – здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, то не нужно выбирать, приседать на груди или на плечах. Классический и фронтальный присед рекомендуется чередовать для достижения максимального эффекта. Каждая из этих вариаций позволяет проработать мышцы под различным углом. Это весьма полезно, эффективно и результативно. Устраняет слабые звенья в мышечных группах, что позволяет постоянно прогрессировать.
• При определенных патологиях, допускается делать фронтальный присед, так как он минимизирует риск повторной травмы спины и коленей. Конечно, при проблемах не стоит самостоятельно тренироваться, а только после консультации с компетентными специалистами. Хоть и фронтальные приседания менее травмоопасны, все же не стоит неконтролируемо выполнять их людям с патологиями без наблюдения со стороны специалистов.

Какие существуют варианты фронтальных приседаний?

Приседания со штангой на груди – классический вариант исполнения упражнения. Помимо него существуют и другие варианты:

• В тренажере Смита.
• С гантелями или гирями.

Попробуем разобраться более детально с каждым из вышеперечисленных вариантов.

Фронтальный присед в Смите

Фронтальные приседания в Смите – идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику и тех, кто восстанавливается после травм.

Основная особенность тренажера заключается в жестко установленной амплитуде движения, которую невозможно нарушить. Т.е. гриф двигается по строго установленной траектории, где у тренирующегося есть возможность зафиксировать его в любой точке.

Благодаря чему достигается абсолютная безопасность движения и дополнительный контроль. Техника приседаний со штангой на груди идентична со свободным весом.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелей на груди отлично подходит представительницам прекрасного пола, которые заинтересованы в проработке мышц ног без увеличения мышечных волокон. Веса в 12-20 кг будет вполне достаточно девушкам, чтобы сформировать привлекательные бедра и ягодицы.

Также, данная вариация идеально подойдет для новичков, чтобы освоить технику. Гантелю можно заменить на гирю или блин. Техника выполнения упражнения идентична штанге.

Постановка ног при фронтальных приседаниях

Многие не уделяют этому должное внимание, а зря. Ведь от постановки ног будет зависеть акцент нагрузки. Выбирая ширину постановки, можно давать больше нагрузки на те или иные мышцы ног. Рассмотрим более детально:

• С узкой постановкой ног. Нагрузка смещается на квадрицепс. Т.е. при такой постановке практически всю работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Однако, стоит понимать, что в таком положении будет тяжелее удерживать равновесие. Поэтому вариация рекомендуется более опытным тренирующимся.
• С широкой постановкой ног. В такой позиции под нагрузку попадает бицепс бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц прекрасного пола.

Чем заменить фронтальный присед?

В качестве замены упражнению можно выбрать:

• классические приседания,
• выпады,
• жим ногами и любые другие упражнения на ноги.

Так как во фронтальном приседе задействованы в большей части квадрицепс, то в качестве заменителя подойдут все упражнения, которые прорабатывают именно эту мышцу. Можно использовать как базовые, так и изоляцию. Все будет зависеть от индивидуальных целей и задач.