Руки у девушек на пояснице
Акне и комедоны могут возникнуть не только на лице. Так же этому заболеванию могут быть подвергнуты и другие зоны тела. Прыщи на плечах, предплечьях и спине называются – бакне. Эти высыпания доставляют большой дискомфорт, зуд и раздражение. Если угревая болезнь имеет регулярный характер, то дело не только в состоянии кожного покрова, возможно проблема кроется в болезненных процессах внутри организма человека. Чтобы понять, как убрать проблему гнойников, нужно сначала выяснить причины прыщей на плечах.
Прыщи на плечах у женщины: причины их появления
Как и у возникающих на лице, у этих кожных воспалений две причины.
Внутренняя:
- Усиленная работа сальных желез приводит к интенсивному выделению кожного сала, которое, смешиваясь с отмершими чешуйками кожи и пылью, закупоривает поры.
- Гормональный сбой. У девушки может быть во время полового созревания, беременности, или же в преддверии менструального цикла.
- Патологии органов системы пищеварения нередко приводят к тому, что формируются прыщи на плечах у женщин.
- Заболевание мочеполовой системы. Болезни почек или неправильное функционирование яичников оказывают влияние на состояние кожи, в результате чего появляются прыщи.
- Эндокринные изменения, к примеру, заболевания щитовидной железы или повышенное содержание тестостерона и прогестерона приводят к тому, что появляются белые гнойные высыпания на спине.
- Наследственная предрасположенность также может повлиять, если у кого-то из родственников были такие же проблемы с эпидермисом.
Внешняя:
- Аллергические реакции. В данном случае прыщи мелкие и красные, носят временное явление и больше напоминают сыпь. Проходят быстро и самостоятельно при ликвидации аллергена.
- Синтетическая и тесная одежда, тугие воротники и рюкзаки – все это вызывает трение, не пропускает воздух, благоприятствует активному потоотделению и обильному выделению секрета сальных желез, что приводит к раздражению кожи и как следствие возникает угревая сыпь.
- Авитаминоз. Сезонный дефицит витаминов сказывается и на коже, она теряет эластичность, становится более уязвимой для проникновения бактерий и других веществ, что так же приводит к образованию акне на плечах и спине.
- Неправильное питание, злоупотребление алкоголем и курением. Обилие жирной, соленой, острой пищи и спиртного оказывает влияние на работу сальных желез, неправильное функционирование которых приводит к образованию прыщей.
- Стрессы и бессонница. Сбиваются обменные процессы в подкожном слое, из-за чего она становится слишком жирной или сухой, что так же является благоприятной средой для развития воспаленных гнойничков.
- Отсутствие личной гигиены. Если редко принимать душ или ванну, поры забиваются и появляются угри. Водные процедуры следует проводить ежедневно, регулярно используя при этом скрабирующие средства и мягкую мочалку, чтобы вычищать загрязнения из кожного покрова.
- Перегревание организма и длительное пребывание на солнце заставляет жировой секрет выделяться интенсивнее, что приводит к закупорке и образованию пустул.
Как избавиться от прыщей на спине и плечах: лечение
Ниже приведены некоторые из эффективных лекарственных средств которые используются, чтобы вылечить прыщи на руках от плеча до локтя, на спине, на груди и плечах.
Лекарственные средства
Лечение может проходить как с помощью средств внутреннего, так и наружного применения. Выбор того или иного метода во многом зависит от характера и количества высыпаний. При тяжелых формах угревой болезни показан прием антибиотиков внутрь. При незначительной сыпи можно обойтись при помощи средств наружного действия.
Препараты внутреннего действия
- Левомицетин. Данный препарат можно увидеть в таблетках, в виде мази и спиртового раствора. Действует, замедляя рост бактерий, устраняет воспаление и дезинфицирует. Поможет вылечить все виды застойных высыпаний.
- Юнидокс салютаб. Принимается при стойких угревых воспалениях и прыщах. Действуя на клеточном уровне, подавляет размножение бактерий и микроорганизмов, лечит инфекционно-воспалительные заболевания кожи.
- Клиндамицин. Бактериостатический антибиотик. Препарат для борьбы с акне разной степени тяжести. Существует в форме геля и таблеток. Входит в состав других препаратов от прыщей. Устраняет инфекционно-воспалительные процессы в защитном покрове.
- Тетрациклин. Выпускается в виде мази и таблеток. Оказывает высокое антибактериальное действие. Лечит все виды прыщей. Обладает накопительным свойством действующего вещества.
- Доксициклин. Тетрациклиновый антибиотик широкого спектра, убивает бактерии и микроорганизмы, подавляя их жизнедеятельность. В короткие сроки поможет убрать прыщи на спине и плечах у женщин. Позволяет улучшить вид кожного покрова в целом.
- Энтеросгель. Имеет широкий диапазон применения в разных отраслях медицины. Эффективно лечит угревую болезнь. Удаляет из организма шлаки и ядовитые вещества, которые проявляются на коже в виде прыщей.
- Витамины. Прием витаминных комплексов и пивных дрожжей ускорит заживляющие и восстановительные процессы в кожном покрове.
Препараты наружного применения
- Линкомициновая мазь. Антибиотик бактериостатического действия. Подавляет рост бактерий. Очень эффективен при гнойно-воспалительных заболеваниях кожного покрова.
- Зинерит. Антибиотик местного действия для наружного применения. Обладает противобактериальными свойствами. Хорошо снимает воспалительные процессы на коже. Избавляет от постакне.
- Мазь Вишневского. Достигается быстрый положительный эффект благодаря проникновению в глубокие слои эпидермиса. Оказывает антисептическое, заживляющее, регенерирующее, противовоспалительное и подсушивающее действие.
- Мазь Стрептоцидовая. Распространенный препарат, который обладает противомикробным, антибактериальным действием. Средство направлено на устранение болезнетворных бактерий с кожного покрова.
- Цинковаая мазь борется с усиленным выделением секрета сальных желез. Оказывает подсушивающее, антисептическое действие, устраняет бактерии на проблемных участках эпидермиса. Результат лечения заметен уже через несколько дней.
- Ихтиоловая мазь. Антисептическое и противомикробное средство. Помогает очистить поры, снижает воспалительные процессы в кожном покрове.
- Салициловая мазь. Ее применяют при угревых заболеваниях, так как она обладает противовоспалительным, обеззараживающим, антисептическим, ранозаживляющим свойствами.
- Бадяга. Незаменимое средство в аптечке. Помогает избавиться не только от прыщей, но и их последствий в виде постакне. Уменьшает выделение кожного сала, подсушивает пустулы, очищает поры, ускоряет регенерацию воспаленной дермы.
- Базирон AC. Является средством, дополняющим и облегчающим лечение. Помогает раскрыть поры, смягчить и увлажнить кожу.
Важно помнить, что любое из представленных выше лекарственных средств должно быть назначено врачом. Он грамотно подберет лечение и расскажет, как избавится от прыщей на плечах. Самолечение опасно и может грозить серьезными осложнениями и побочными эффектами. При приеме антибиотиков перорально следует принимать пребиотики, чтобы обезопасить микрофлору желудочно-кишечного тракта.
Народные средства
Домашние рецепты при борьбе с анке и комедонами можно использовать как самостоятельно, так и совместно с лекарственными препаратами, что значительно ускорит процесс выздоровления.
- Дегтярное мыло. Отличное средство для дезинфекции и подсушивания воспаленных прыщей. Применяется намыливанием проблемных участков кожи. Для улучшения действия можно оставить на 30 минут, затем смыть.
- Соляные ванны. Соль отлично вытягивает из пор все загрязнения и обладает антисептическим свойством. Повышает общий тонус и упругость эпидермиса.
- Травяные ванны. Для этой цели подойдет много трав: календула, ромашка, чистотел, зверобой, подорожник и корень лопуха. Принимать 2 раза в неделю, можно совмещать с соляными ваннами.
- Раствор марганца. Если есть в запасе, то можно воспользоваться, чтобы обеззаразить и подсушить воспаленные прыщи на плечах. Ежедневно протирать ватным диском, предварительно очистив кожу.
- Маска из косметической глины с добавлением морской соли. Растворить соль в теплой воде и добавить глину, до получения консистенции сметаны. Наносить на 20 минут, потом смыть.
- Содовая маска. Смешать одну столовую ложку соды с тертым мылом и водой. Кремообразную смесь нанести на распаренную кожу спины и плеч на 20 минут, затем смыть теплой водой.
- Маска из меда и яйца. Смешать ингредиенты и нанести на проблемные зоны. Подержать 20 минут и далее смыть.
Что делать можно и что нельзя
Важно не только выявить, почему сформировались кожные воспаления, и пройти необходимое лечение. Помимо этого, следует соблюдать следующие рекомендации:
- следить за личной гигиеной;
- применять мягкие моющие средства, а также раз в неделю следует использовать мягкий скраб и мочалку;
- принимать теплые ванны с добавлением морской соли, раствора марганцовки, отвара ромашки, календулы или зверобоя;
- при наличии воспалений на плечах и спине, после душа не следует тереть с усилием кожу, лучше промокнуть насухо полотенцем;
- не пользоваться чужими вещами при гигиенических процедурах: полотенца, мочалка или губка;
- ни в коем случае нельзя чесать и давить прыщи на плечах и спине;
- лучше отдать предпочтение одежде из натуральных тканей;
- не носить одежду, стесняющую движения;
- одежда и постельное белье должны быть чистыми;
- при стирке лучше использовать гипоаллергенные и смягчающие порошки и кондиционеры;
- исключить из рациона жареную, жирную, острую, соленую пищу, алкоголь;
- ввести в меню больше фруктов, каш, орехов, рыбы, зелени и воды;
- не стоит злоупотреблять длительным пребыванием в солярии или на солнце, чтобы к существующей проблеме не добавились еще и ожоги.
- не следует применять при массаже масляные средства, чтобы не забивать поры.
При возникновении у женщины такой проблемы, как прыщи на спине и плечах, желательно обратиться для консультации к врачу дерматологу для прохождения детального обследования на выяснение причины их появления. Когда фактор выявлен, нужно приступать к лечению, оно может быть лекарственным или с использованием народных средств. Чтобы после воспаленных прыщей не появились следы в виде пятен и шрамов, следует помнить о том, что их нельзя давить.
Источник
Женские загадки всегда манили мужчин. Ямочки Венеры – одна из тайн нашего тела, вызывающая у сильной половины человечества неподдельный интерес. Многие мужчины озадачены вопросом, что означают ямочки на пояснице у девушек.
Зачем нужны ямочки на пояснице
Некоторые женщины и не догадываются, какой волшебной силой обладают эти впадины на крестце. Мужчины не могут оторвать от них свой взгляд.
У многих девушек эти впадины видны сильнее, у кого-то почти незаметны. Мужчины полагают, что четкие точки указывают на яркий темперамент и сексуальность дамы.
Наука предлагает свое объяснение появления этих отметок. Ученые отмечают, что ямочки Венеры есть у всех женщин без исключения. Это особенность строения тела. И она не имеет ничего общего с чертами характера человека. Также у этих отметин нет связи с весом девушки и ее фигурой.
Загадочные ямочки на пояснице – это уникальные амортизаторы человеческого организма. В месте соединения крестца и таза обнаруживается нехватка соединительной ткани и недостаточная развитость сухожилий.
Вдобавок к этому слой подкожного жира в этой области очень невелик. Поэтому ямочки помогают сглаживать резкие движения во время ходьбы. Они уменьшают давление на крестец и сводят на нет сильные перепады при беге.
Почему ямочки на пояснице так выглядят
Визуально эти области выглядят как две четкие точки. Они находятся между продольными мышцами поясницы и мышечной массой ягодиц.
Причина появления точек – резкое изменение толщины жировой прослойки. На пояснице в одной области концентрация жира под кожей высока, а в другой, находящейся по соседству, ничтожно мала. Этот перепад и обозначают ямочки на пояснице.
В этом месте пересекаются ягодичные мышцы и продольная мускулатура спины. Это и дает столь уникальный эффект, который пленяет мужские взгляды.
Что значит, если ямочек нет
Отсутствие ямочек над поясницей – тревожный знак. Он сигнализирует о том, что суставы функционируют неправильно.
Также опасно перемещение впадин на другое место. Если вы вдруг с удивлением обнаружили, что ямочки Венеры расположены сбоку или в верхней части крестца, запишитесь на прием к врачу. Он проведет диагностику и назначит лечение.
Суставы, находящиеся в данной области, могут работать в нескольких направлениях. Если траектория их движения неверна, впадины проступают в другом месте. В результате может произойти защемление нерва.
Симптомом этого недуга нередко становится острая боль в пояснице. При этом больной не может разогнуться или подняться с постели.
Другое заболевание, которое может развиться из-за неправильной работы крестцовых и поясничных суставов – межпозвоночная грыжа. Об ее появлении также может сообщить нам отсутствие или перемещение ямочек на спине.
Как развить впадины на пояснице
Все женщины стремятся к идеалу. Диеты, спортивные упражнения и макияж – они готовы на все, чтобы завоевать внимание мужчин.
Когда девушки узнают, что ямочки Венеры так важны для парней, многие из них решают довести до совершенства и эту деталь своего тела.
Чтобы впадины выглядели сексуально, следует ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Задачи этих тренировок – укрепить поясничные мышцы.
Перед началом занятий ознакомьтесь с рекомендациями тренеров:
- При выполнении упражнений вы не должны ощущать дискомфорт и болевые спазмы
- Выберите амплитуду движений, которая вам подходит
- Не делайте быстрых махов и резких наклонов, это может закончиться травмой
- Дышите правильно. При сильном напряжении делайте глубокий вдох, а после возвращения на исходную позицию – выдох
- Перед началом тренировки обязательно разминайтесь, чтобы разогреть мышцы. Можете сделать пару наклонов вперед и в стороны
- Во время первой части тренировки повторяйте каждое упражнение 14-15 раз в каждый подход. Число подходов должно быть равно трем
- К концу занятия увеличивайте количество подходов. Также постепенно должно возрастать количество упражнений
Упражнения для развития ямочек
Существует несколько видов упражнений для укрепления поясничного отдела мышц.
Упражнение №1
- Уприте ноги и коленки в пол, встав на четвереньки. При этом смотрите прямо перед собой
- Поднимите одновременно левую руку и правую ногу таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Зафиксируйте тело в этом положении на 5 секунд
- Вернитесь в исходную позицию
- После этого поднимите правую руку и левую ногу, удержите их в воздухе в течение 5 секунд
- Займите первую позицию
Это упражнение укрепит поясничные мышцы и разовьет вашу координацию.
Упражнение №2
Чтобы усилить эффект, это упражнение рекомендуется выполнять, лежа на столе или кровати. Следует лечь лицом вниз и занять такую позицию, при которой ваш таз будет лежать на краю стола. Руки скрепите в замок за спиной.
- Медленно приподнимите туловище вверх настолько, насколько вы можете
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд
- Займите исходное положение
Выполняя это упражнение впервые, обязательно прибегните к страховке. Попросите друга постоять рядом и подержать вас за лодыжки.
Упражнение №3
Оно напоминает предыдущее упражнение. Разница заключается в том, что делать его нужно, лежа на полу:
- Лягте лицом вниз на спортивный коврик или пол
- Руки вытяните вперед
- Не торопясь поднимите туловище настолько высоко, насколько вы сможете. При этом вы не должны ощущать боль или неприятные ощущения
- Зафиксируйте тело в этом положении на 5-10 секунд
- Опустите туловище на пол, расслабьтесь
Упражнение №4
Для его выполнения вам понадобятся гантели. Если их у вас нет, можете использовать небольшие бутылочки, наполненные водой.
- Присядьте на край стула, возьмите в руки гантели
- Согните ноги в коленях
- Разведите ноги в стороны, руки с гантелями вытяните вперед. При этом держите спину ровно
- Наклонитесь немного вперед, затем снова вернитесь в первую позицию
Упражнение 5
- Лягте на спину, руки вытяните в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены вниз
- Удерживая колени вместе, медленно подтягивайте к груди ноги
- Когда колени коснутся грудной клетки, зафиксируйте эту позу на 5 секунд
- Согнутые коленки направьте сначала в одну сторону, потом в другую. При этом не отрывайте плечи от пола
Вопрос, что значат ямочки на пояснице у девушки, интересует многих мужчин. Но ответ на него следует знать и дамам. Ведь от расположения этих точек зависит их здоровье.
Источник
Если посмотреть на
тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор
на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то
обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания.
Такой подход полностью неверен,
так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам.
В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек
также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.
Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться
Теперь давайте займемся
визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам
предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой
должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В
целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной
попой.
Открою один секрет: если ты
хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же
знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень
большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно
выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на
ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.
Преимущества сильной спины
Мышцы спины — это наш каркас,
работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:
- Крепкие
мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм. - Развитая
спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин. - Сильные
мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых
упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в
рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).
Поэтому чтобы нарастить попу,
сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно,
перейдем к делу.
Анатомическое
строение мышц спины
Знание расположения мышц на
спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять
упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.
Мышцы спины занимают большую площадь
и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они
делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас
интересуют последние. К ним относятся:
- трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
- большая и малая ромбовидная;
- широчайшая;
- большая и малая круглая;
- квадратная мышца поясницы;
- мышцы-разгибатели позвоночника.
Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.
Упражнения на спину для девушек: какие они
Почти все упражнения, которые
подходят мужчинам, подойдут и девушкам, за исключением некоторых. Основное
внимание нужно уделять упражнениям на широчайшие мышцы спины, развитие которых
позволяет визуально сделать талию уже, а бедра шире.
Помимо тренировки широчайших,
обязательно работай над мышечным корсетом. Речь идет о мышцах-разгибателях
спины – это мышечная линия вдоль позвоночника.
Начнем с того, что перечислим
упражнения, которых следует избегать при тренировках на спину девушкам. Все они
направлены на развитие трапециевидной мышцы, в частности, верхнего отдела,
развитие которого девушке ни к чему.
Упражнения, которые не подходят:
- шраги с гантелями/в машине Смита/в блоке;
- тяга штанги к подбородку;
- подъем гантелей перед собой (под вопросом, так как при подъеме гантелей выше 45 градусов, основная часть нагрузки сместится на трапецию).
Топ-10 лучших упражнений на широчайшие мышцы для девушек
- Подтягивания с собственным весом/в гравитроне
Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса. Упражнение относится к повышенному уровню сложности (особенно сложно девушкам). Поэтому часто обычные подтягивания заменяются на тренажерный вариант – подтягивания в гравитроне.
Техника выполнения:
- установи рабочий вес в гравитроне (для новичков 70-80% от собственного веса);
- обопрись коленями о платформу;
- возьмись руками за верхние рукоятки;
- держи спину ровно, а взгляд направь вверх;
- на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ручек;
- на выдохе медленно вернись в начальное положение.
2. Тяга нижнего блока узким и широким хватом
Упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на проработку спины.
Техника выполнения:
- сядь ровно, возьми рукоять тренажера в руки;
- сделай тяговое движение к животу за счет работы лопаток;
- зафиксируй положение на несколько секунд;
- верни руки в исходное положение.
3. Тяга верхнего блока за голову/к груди
Упражнение относится к
категории условно-базовых. Тягу можно выполнять как к груди, так и за голову, а
также можно изменять ширину и направленность хвата. Каждый подбирает вариант для
себя. В идеале чередовать разные варианты для акцентированной проработки
определенных мышечных участков.
Вариант 1. Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения:
- сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
- корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
- смотри не перед собой, а вверх;
- на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
- зафиксируй на 2 секунды;
- отведи ручку тренажера в исходное положение.
Вариант 1. Тяга верхнего блока за голову
Техника выполнения:
- установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
- возьмись за гриф хватом шире плеч;
- прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сведя лопатки;
- как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в
наклоне обратным хватом – базовое
упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько мышечных групп
спины.
Техника выполнения:
- возьми в руки гриф обратным хватом;
- слегка согни колени;
- спину наклони так, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол 45⁰.
- руки с грифом опусти вниз;
- притяни гриф к животу, держа локти близко к корпусу;
- зафиксируй положение на 1 секунду;
- вернись в исходное положение.
5. Тяга в тренажере Хаммер
Упражнение относится к классу
компаундных и направлено на проработку мышц спины, улучшение ее детализации, а
также для устранения асимметрии.
Техника выполнения:
- отрегулируй высоту тренажера, чтобы ручки находились на уровне груди;
- установи рабочий вес и сядь в тренажер;
- возьмись за одну рукоятку прямым или нейтральным хватом;
- упрись грудью в подушку;
- вдохни и на выдохе подтяни рукоятку к себе, сжав лопатку на 1-2 секунды;
- медленно верни рукоятку в начальное положение;
- выполни заданное количество повторов сначала на одну сторону, потом на другую (или сразу возьмись за обе рукоятки и сделай упражнение на обе стороны).
6. Тяга Т-грифа
Базовое упражнение с
акцентированной проработкой мышц спины. Т-тяга позволяет задействовать в работе
более мелкие, глубинные участки, которые нельзя «зацепить» при работе в классическом
базовом упражнении – тяга штанги в наклоне.
Техника выполнения:
- установи нужное количество блинов в тренажере;
- встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног;
- возьмись за рукоятку (на ширине плеч или чуть шире);
- наклонись вперед, слегка согнув ноги в коленях;
- вдохни и на выдохе потяни гриф к себе, сжав лопатки;
- медленно верни гриф в начальное положение.
7. Тяга одной рукой стоя у блока
Изолированное упражнение,
которое позволяет прицельно проработать
нужный мышечный сегмент – середину спины.
Техника выполнения:
- прикрепи рукоять для тяги одной руки к тросу нижнего блока кроссовера;
- возьмись за нее одной рукой нейтральным хватом, а другой упрись в колено, встав в положение разножка;
- наклонись вперед, полностью выпрямив руку с рукоятью;
- вдохни и на выдохе потяни рукоять к себе, зафиксировав положение на 1-2 секунды;
- верни рукоять в начальное положение;
- сделай упражнение на каждую сторону, сначала одной рукой, затем второй.
8. Тяга гантелей лежа на скамье
Упражнение можно отнести к
условно-базовым. Выполняется для улучшения детализации спины, устранения
асимметрии и просто для разнообразия тренировочной программы.
Техника выполнения:
- установи угол наклона на скамье в 45 градусов;
- возьми в руки гантели нейтральным хватом;
- прими положение лежа лицом к скамье;
- опусти руки вниз;
- вдохни и на выдохе подтяни гантели к себе, сведя лопатки;
- зафиксировав положение на 1-2 счета, верни гантели вниз.
9. Пуловер в кроссовере
Упражнение относится к изолированным
и направлено на проработку широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
- прикрепи широкую рукоять к тросу верхнего блока кроссовера;
- возьмись за нее широким хватом;
- потяни рукоять до положения, когда руки станут чуть выше плеч;
- отойди на шаг назад, так, чтобы руки стали практически прямыми;
- слегка согни ноги в коленях и наклонись немного вперед;
- вдохни и на выдохе потяни рукоять до касания бедер;
- медленно на выдохе верни рукоять вверх.
10. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью
Базовое упражнение на
развитие всех мышечных групп спины. Несмотря на то, что оно относится к
повышенному уровню сложности, большинство тренирующихся в зале выполняют именно
его. И обычно у многих работает все, что угодно (плечи, бицепс, запястья), но
не широчайшие. Чтобы акцент не смещался с целевой группы мышц, обрати внимание
на технику.
Техника выполнения:
- возьми в левую руку гантель нейтральным хватом;
- расположи правую ногу на горизонтальной скамье, упершись в нее голенью (стопа свисает);
- наклони корпус вперед до параллели с полом;
- правой рукой обопрись на скамью;
- спина ровная, правая нога и рука расположены на скамье, левая нога находится на полу, а левая рука с гантелью свободно свисает вниз – это твое ИП;
- вдохни и на выдохе потяни гантель вверх и слегка назад (к низу живота), держа руку близко к корпусу;
- сократив широчайшие мышцы спины, на выдохе вернись в ИП;
- повтори упражнение заданное количество раз для каждой стороны.
Лучшие упражнения на разгибатели спины
- Гиперэкстензия/обратная
гиперэкстензия
Это упражнение можно назвать
уникальным для позвоночника. В работу включаются мышцы, соединенные с
позвоночным столбом, которые невозможно затронуть многими другими движениями.
Совет.
Гиперэкстензию включай не только в дни тренировок спины, но и в начале
тренировки на ягодицы. Перед выполнением таких базовых упражнений, как приседания.
Это не только позволит избежать травм (не зря приседания всегда выполняются с
поясом), но и взять больший вес.
Вариант 1. Классическая гиперэкстензия
Техника выполнения:
- отрегулируй тренажер под свой рост (верхние валики располагаются в месте сгиба поясницы, нижние – чуть выше пяточного сухожилия;
- заведи ступни под нижний валик, а бедра расположи на верхнем (тело вытянуто в ровную линию);
- руки скрести у груди (можно использовать дополнительный вес в виде блина);
- напряги ягодицы и на вдохе наклони корпус вперед до угла 60 градусов;
- на выдохе подними корпус до прямой линии с ногами.
Вариант 2. Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения:
- прими положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы бедра свисали;
- возьмись руками за боковые части скамьи, сведя лопатки;
- вдохни и на выдохе подними ноги до горизонтали с корпусом;
- статически напряги ягодицы и опусти ноги, не касаясь пола.
2. Наклоны со штангой на плечах
Еще один вариант для
проработки разгибателей спины и не только. В работу включаются также середина и
низ спины, задняя поверхность бедер и ягодицы.
Техника выполнения:
- возьми в руки гриф и расположи на плечах, как ты это делаешь в приседаниях;
- встань прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч;
- сведи лопатки и сделай небольшой прогиб в пояснице;
- удерживая спину ровно, на вдохе наклонись вперед, отводя ягодицы назад;
- когда корпус станет параллельно полу, на выдохе вернись в начальное положение.
Чтобы
обеспечить достаточную стимуляцию мышц спины, необходимую для их роста, в
тренировке должны присутствовать базовые многосуставные упражнения.
Изолированными мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы
сфокусироваться на проработке отдельной группы мышц.
Программа тренировки на спину для девушек
В качестве примера приведу несколько
программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку
прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные
программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.
Вариант 1. Спина
- свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
- тяга Т-грифа – 4×12;
- тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
- тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
- пуловер в кроссовере – 4×12.
Вариант 2. Спина
- тяга верхнего блока за голову – 4×12;
- тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
- тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
- тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
- тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.
Вариант 3. Спина, плечи
- подтягивания в гравитроне – 3×12;
- тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
- гиперэкстензия – 3×12;
- подъем гантелей перед собой – 3×12;
- разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
- суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.
Вариант 4. Спина, плечи
- тяга верхнего блока к груди – 3×12;
- тяга в Хаммере – 3×12;
- тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
- подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
- разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
- подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.
Вариант 5. Спина, руки
- подтягивания в гравитроне – 3×12;
- тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
- тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
- отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку;
- обратные отжимания – 3×12;
- попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.
Вариант 6. Спина, руки
- тяга верхнего блока за голову – 3×12;
- тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3×12;
- тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
- разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
- разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
- разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.
Примечание. В момент пикового сокращения старайся
удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой
мышцы.
Стандартная схема тренировки
выглядит так:
- Общая разминка. Она необходима для
разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из
общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио
(необязательно). - Специальная разминка. Этот
тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется
в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы. - Выполнениеупражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе.
Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не
считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты. - Заминка. Главная задача заминки – понизить
частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок.
Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега,
плавно переходящего в ходьбу.
Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.
Заключение
Мужчины и девушки (независимо
от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для
себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую
сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила»,
а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.
Общие правила выглядят так:
- Тренируй
спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два. - Работать
нужно с относительно