Танцы прогиб в пояснице

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить  нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.

1. Лодочка

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

2. Махи ногами

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

3. Прокачка поясницы

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

1. Маятник

Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно  8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».

2. Прогибы

2.1 «Змея»

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

2.2 «Рыбка»

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

2.3 «Корзинка»

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:

Давно пора было копнуть физиологию танца поглубже, и я с удовольствием отдаю эту тему человеку, который изучает ее со всей ответственностью и маниакальным задротством.

Автор сегодняшнего материала: Ксения Паска-Салазкина, преподаватель школы Art of Play, г. Москва (в паре с Александром Паска).
Профессионально занималась бальными танцами и художественной гимнастикой, ех-тренер СДЮШОР.

Чтобы вам было понятнее, как все работает, сделаем небольшое отступление в сторону физиологии.

Позвоночник человека состоит из 7 шейных (C1–C7), 12 грудных (Th1–Th12), 5 поясничных (L1–L5), 5 крестцовых позвонков (S1–S5, срастающихся в единую кость к 18–25 годам) и 4–5 копчиковых рудиментарных позвонков (Co1–Co5).

Повышение подвижности в поясничном отделе сказывается и на качестве поворотов, вращений, прыжков (к примеру, в поддержках). Дело в том, что центр тяжести танцора в зависимости от принимаемой им позы проецируется на тот или иной уровень поясничного (либо нижней части грудного) отдела позвоночника. Биомеханика вращений в балансе, множественных поворотов или прыжка состоит в выталкивании центра тяжести вверх. Если поясничный отдел позвоночника будет отличаться повышенной подвижностью и повышенной кривизной (поясничный гиперлордоз), то отталкивающее усилие ног станет «гаситься» и «рассеиваться» в поясничном отделе позвоночника. Движение станет вялым и нечетким.

С зукерскими камбре и хедворками ситуация еще интереснее, в этих движениях крайне важно гнуться либо в грудном отделе, либо поэтапно включать весь позвоночник сверху вниз, что позволит равномерно распределить нагрузку между позвонками.

Еще очень важно ровное положение квадрата плечи-таз, часто такие перекосы приводят к смещениям позвонков и мышц, защемлениям седалищного нерва и прочим неприятным симптомам. Работа шеи – отдельная очень большая и важная тема, ее мы в данном очерке не рассматриваем.

Завершит этот день класс с со специалистом по ПИРу и массажу Анной Харьковой, которая привела в норму многих зукеров. ПИР – постизометрическая релаксация, техника самостоятельной и парной работы, которая позволяет проработать даже труднодоступные зоны. Также вас ждут техники простого, но эффективного массажа в паре, он будет отличаться от традиционных приятных поглаживаний и разминаний, которые обычно дают, четко пройдем к результату. Если вы не испугаетесь, немного поработаем с тригерами (тригеры – точки в которых сидит много напряжения, при проработке обычно неприятно, после – кайф и свобода).

Приходите на мероприятие и узнайте больше!
https://vk.com/levelupfest

Итак, если вы хотите долго танцевать и быть здоровыми, не стоит искать причину извне и закрывать на все глаза. Надо понять причину боли в спине и устранить ее. Это может оказаться непривычно, сложно, долго. Вам придется переучиваться. Но это лучше и быстрее, чем бесконечно ходить по врачам, покупать мази и уколы.

Согласны? Тогда я начинаю нудеть 😉

СТРУКТУРА ПОДВИЖНОСТИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Как должно быть:

Голеностоп – подвижный
Должен быть сильным и мягким, легко адаптироваться к разным поверхностям и движениям, удерживать баланс всего тела.

Колени – стабильные
Коленный сустав должен выполнять только сгибание-разгибание. Иначе будут травмы связок.

Таз – подвижный
Участвует во многих движениях, помогает удерживать баланс

Поясница – стабильная
Должна быть сильной, устойчивой опорой, держит на себе всю верхнюю часть корпуса, которая весит порядка 30 кг.

Грудной отдел – подвижный
Участвует в дыхании и движениях верха, несет на себе только плечевой пояс и череп.

Шея – стабильная
Шейные позвонки очень хрупкие, в их непосредственной близости проходят артерии и нервы, и потому травмы шеи могут иметь фатальные последствия.

Увидели чередование? Красиво и логично. Стабильность одних отделов уравновешивает подвижность соседних.

Когда эта система нарушается, отделы меняют свои функции

Обычно проблема начинается снизу (но может идти и сверху). Напряжение стоп, плоскостопие, неудобная обувь, каблуки. Стопы перестают быть легкими и мягкими. И, как следствие, не справляются со своей функцией. А сверху давит масса всего тела, и мобильность как-то должна обеспечиваться все равно. В результате увеличивается подвижность коленных суставов. Некоторые танцоры еще усугубляют этот процесс неправильной техникой плие или трюков. Далее по цепочке: зажимается таз, увеличивается подвижность поясницы, зажимается грудной отдел, подвижность шеи. Одно пытается уравновесить другое, и тело делает это как бы во благо для нас.

Как это связано с болью в спине после танцев и почему это так плохо?

В правильной технике все прогибы должны совершаться в грудном отделе позвоночника. Если грудной отдел малоподвижен, то чрезмерно подвижна поясница, и прогиб будет именно в ней. В нее падает больший вес тела, а следовательно, создается большее напряжение мышц, большее сдавливание сосудов, позвонков и межпозвоночных дисков. Нарушается кровообращение, от этого прилегающие мышцы хуже восстанавливаются и остаются хронически напряженными, – как следствие, уменьшается расстояние между межпозвоночными дисками. Если продолжать, то появляются все условия для протрузий, грыж, защемления нервных корешков. Нравится?

Если откинуть особые случаи с нарушениями самой формы костей (гиперкифоз, сильный сколиоз), то за стабильность-подвижность отвечают мышцы. Даже гипермобильность суставов можно сбалансировать укреплением мышц. Вы понимаете, куда я опять вас веду?)

Стабильность – это сильные мышцы со всех возможных сторон, готовые в любой момент усилить поддержку.
Подвижность – это умение изолированно управлять напряжением и расслаблением разных мышц.

Стабильный (зажатый) грудной отдел, – это когда вам сложно делать разнообразные движения именно в нем. Когда “или так, или так, а по-другому не могу, не двигается”. Когда прогиба именно в грудном отделе не получается. Когда плечи направлены вперед, а спина скруглена. Когда вам сложно удерживать лопатки собранными, а плечи опущенными.

Подвижная поясница – это когда вам проще прогибаться через напряжение мышц спины или просто расслабленно плюхаться вниз под своим весом, но тяжело удерживать себя мышцами пресса. Когда невозможно в движении сохранять живот втянутым. Когда минута в любой планке – пытка. А еще, увы, есть девушки с позицией “Я не буду качать пресс, чтобы у меня не пропала талия”. Это вообще дичь. Не пропадет талия. А вот спина, – спина пропадет…

Узнали себя?

Камбре начинашки. Тогда я могла гнуться только в пояснице. Кстати, я думала тогда, что очень круто гнусь. 2011 год.

МЫШЦЫ СИНЕРГИСТЫ, МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ И ФОКУС ВНИМАНИЯ

Прежде чем подробно писать про типы мышц, я напомню, к чему мы должны в итоге прийти: надо стабилизировать поясницу и выполнять прогиб в грудном отделе позвоночника (то есть еще как-то отделить 2 отдела позвоночника друг от друга), – и вдобавок прогибаться только при определенных движениях, а не жить с этим 24/7.

Мышцы синергисты – это группа нескольких мышц, которые одновременно сокращаются при том или ином движении. Пример: большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра поднимают ногу назад.

Одновременное напряжение противоположных друг другу мышц также становится синергией и обеспечивает стабилизацию. Так, например, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, квадратная мышцы поясницы, большая и средняя ягодичные все вместе работают на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Когда что-то не работает, с какой-то стороны образуется “провал”, и мышечного корсета уже нет. С одной стороны будет напряжение, с другой – кисель. Вместо равномерного распределения нагрузки случится перегруз какой-то части мышц. К примеру, не работают мышцы пресса – не происходит стабилизации поясницы. Будет хронически напрягаться группа мышц-разгибателей спины. Будет она болеть от этого? Будет. Что нужно делать, чтобы обеспечить стабилизацию и убрать перегруз и боль? Укреплять то, что не работает в движении. У вас может быть вполне накачанный пресс, но если в движении живот расслаблен, толку от него – ноль.

Итак, Задача №1 – стабилизировать поясничный отдел.

Для этого мы втягиваем живот (поперечная мышца живота), а при прогибах его еще и напрягаем (нижняя часть прямой мышцы живота), и втягиваем попу. В итоге прогнуться в пояснице физически невозможно. Прогиб будет происходить выше – в грудном отделе. Именно это нам и нужно. Те, у кого причина боли только в нестабильности поясничного отдела, почувствуют себя намного лучше.

Однако, по моему опыту, нестабильностью поясницы дело не ограничивается. Проблема кроется где-то на стыке поясничного и грудного отдела, и именно там у многих хроническая боль. Вызвана она неправильной техникой прогибов. Нам нужно убрать все лишнее напряжение, и сейчас я расскажу, как это делается.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположное друг другу действие. Когда одна мышца сокращается, ее антагонист растягивается. Пример – бицепс и трицепс. К слову, если антагонист хронически напряжен и не расслабляется должным образом, движение будет дерганым, кривым, деревянным. Это о том, почему у некоторых не получается плавный bodywork 😉

С работой мышц антагонистов связана одна очень интересная и важная вещь. Чтобы вы сами ее поняли и почувстовали, я предлагаю вам проделать несколько упражнений:

Упражнение 1

Лягте на спину. Медленно сокращайте стопу, натягивая пальцы стопы на себя как можно сильнее. Сделайте это движение несколько раз, обращайте внимание на напряжение мышц передней части голени. Расслабьтесь.

Продолжите делать это же движение, но сфокусируйте теперь внимание на движении пятки по полу, растяжении ахилла и икроножной мышцы. Повторите движение несколько раз.
Стало ли легче делать это движение? Изменилась ли амплитуда движения?

Упражнение 2

Сидя или стоя, неспешно вращайте головой по кругу. Погрузитесь сначала вниманием в сгибание мышц шеи при этом движении. Чувствуете ли вы себя комфортно или скованно в шейном отделе? Хочется ли поднять плечи?

Теперь представьте в воздухе проекцию вашей макушки примерно в 30см над вашей головой. Вращайте головой, представляя, как вы перемещаете в пространстве эту точку. Девушки могут сосредоточиться на движении своей косички или хвостика. Изменились ли ваши ощущения? Появилось ли больше свободы в шее, в плечах?

Упражнение 3

Встаньте ровно, руки вдоль тела. Наклоняйтесь влево в грудном отделе, скользя левой рукой вниз по бедру. Думайте о сокращении левого бока. Повторите движение несколько раз.

Повторите наклон влево, но теперь обратите ваше внимание на растяжение правого бока. Старайтесь как можно выше поднять ребра правого бока. Напрягается ли сейчас левый бок? Можете ли вы сделать наклон так, чтобы вообще его не напрягать? Повторите несколько раз в обе стороны, сравните ощущения.
______________________________________
Почувствовали ли вы на примере этих упражнений, насколько сильно меняются ощущения и механика движений всего лишь от того, на чем мы фокусируем свое внимание? Как вы сами думаете, в чем здесь причина? Подумайте, где находится ваше внимание в танце при исполнении движений: на сокращении или на растяжении корпуса? Излишнее и хроническое сокращение будет вызывать зажатость, скованность и боль.

Итак, мы активировали мышечный корсет, поясница у нас уже стабильная, значит, гнуться мы будем уже точно в грудном отделе.

Задача №2 – правильно прогнуться в грудном отделе, сняв все лишнее напряжение с мышц спины. Как это сделать?

Наши антагонисты – это мышцы спины, разгибающие грудной отдел позвоночника, и верхняя часть прямой мышцы живота. Попробуем прогнуться, с усилием напрягая мышцы грудного отдела позвоночника (помним, что поясница выключена?). Это будет оооочень тяжело и напряжно. Грудной отдел в принципе плохо гнется из-за своего строения. Если так стараться всю вечеринку, то вечеринка будет больше похожа на тренировку в спортзале и вряд ли принесет легкость и удовольствие.

А теперь давайте попробуем прогнуться, думая о том, как поднимается передняя сторона нашей грудной клетки. Представим, что хотим удержать у себя на груди бокал вина и забудем о задней группе мышц. Стало легче? Можно на этом протанцевать весь вечер? Это же движение можно порепетировать у стенки: встаньте лицом к стене, прижмитесь к ней животом и бедрами. Удерживая живот прижатым, старайтесь проехать грудью вверх по стенке и обратно. (У кого большая грудь, – не вариант, простите))

Реально переучить себя такой технике прогибов? Реально! Больше всего будет уставать пресс, у кого он слабый, но это пройдет. Только подумайте о красивом подтянутом животе 😉

ГИПЕРЛОРДОЗ И ОТРЯД БОРЬБЫ С РЕБРАМИ

Все было бы хорошо, но если завершить на этом месте статью, боль в спине у большинства так и не пройдет. И почему-то об этом никто не говорит на уроках.

Встаньте ровно. Изобразите то, что вы ощущаете как правильную осанку. Положите одну ладонь на нижние ребра, другую – на переднюю поверхность подвздошной кости таза (торчащие косточки по бокам от живота). Ваши ладони находятся на одной вертикали, или верхняя выдвигается вперед относительно нижней? Повернитесь в профиль и проверьте свои ощущения в зеркале.

(Исключением будут мужчины с большой грудной клеткой и узким тазом. Тут лучше ориентироваться на заднюю линию спины в профиль.)

Даю 95%, что ваша ладонь на ребрах уехала вперед относительно костей таза. За счет чего это произошло? За счет напряжения мышц разгибателей спины где-то на стыке поясничного и грудного отделов позвоночника. Тело привыкло думать, что так и должно быть, лишь бы не работать именно в грудном отделе. Только возникло постоянное напряжение, вы живете с ним и в танце каждый раз его усугубляете. Мышцы разгибатели спины напряжены и укорочены. От этого болит спина. От этого укорочения возникает сдавливание межпозвоночных дисков. Нарушается кровообращение, ткани не восстанавливаются, – проблема усугубляется. Где-то на горизонте опять появляется грыжа и подмигивает, смотря на ваши старания в зуке.

Хронический прогиб, о котором я говорю, в литературе называется гиперлордозом. Это прогиб в пояснице, выглядит как откляченная попа, а его причина – слабые мышцы живота. Но то, что я вижу у танцоров и о чем пишу сейчас, – это немного другое. Изобрету свой термин, назову это явление “верхним гиперлордозом”. Это когда таз на месте, а прогиб сформирован чуть выше, выпирают именно нижние ребра. В балете с этим борются с первого урока и просят “убрать ребра” или “приклеить желудок к позвоночнику”.

Долго искала, но нашла таки в архивах свою фотку, где гиперлордоз ярко видно. На фото он классический такой. Таз назад, расслабленный живот вперед. Так часто бывает у многих. Но таз может быть и без отклонений, а прогиб будет чуть выше. 2011 год.

Этот верхний гиперлордоз мешает держать баланс. Он очень мешает вращаться. Если с ним потанцевать 4 часа, спина будет болеть. Но когда первый раз исправляешь человека, каждый раз видишь огромные глаза удивления и “Каааак? Разве это неправильно? Но мне теперь кажется,что я горблюсь! Как теперь с этим жить?!” – И стоит при этом с прямой спиной.

Иногда этот прогиб люди прививают сами себе, пытаясь скрыть сутулость в области лопаток (кифоз). Им кто-то сказал, что надо больше “выпрямиться”, “прогнуться”, и тогда все будет как надо. Они стали это делать и привыкли. Визуально стало получше, это правда. Но суть в том, что кифоз от этого никуда не делся. Они просто замаскировали проблему в одном отделе позвоночника, создав себе вторую проблему в соседнем отделе. И как только мы убираем этот прогиб, сразу же вылезает сутулость. “Но я же тогда сутулюсь!!!”. Да, сутулишься. И всегда сутулился. Сутулость – это другая проблема и работа с ней совсем иная.

На своих занятиях по развитию тела я доношу это до каждого. Потому и учеников своих я именую “Отряд борьбы с ребрами”. Это одна и та же история с каждым, кто ко мне приходит. Всего через 1-2 занятия я получаю обратную связь такого плана: “Я весь день старалась следить за ребрами. Это так непривычно! Когда я легла спать, у меня впервые за долгое время не болела спина!!!”. “У меня перестала болеть спина после танцев, я стала чувствовать новые мышцы и какую-то новую приятную усталость в середине спины”.

Наша задача №3: исправить осанку.

Хорошая новость: Никакой особой закачки мышц для исправления верхнего гиперлордоза не требуется! Если надо сильно себя зафиксировать (для вращений), то нужно больше включить пресс, но в состоянии покоя этого не требуется. Достаточно втягивать живот, умеренно убирать ребра в себя и тянуться макушкой и всей спиной вверх. Проверять себя ладонью на ребрах. Можно прижаться спиной к стенке, но по моему опыту этот вариант работает далеко не для всех, и самостоятельно многие неправильно пытаются это сделать.

Плохая новость: Переучить себя крайне тяжело. Это из той же оперы, что перестать поднимать плечи. Это куда дольше, чем накачать пресс, дольше, чем научиться правильной технике камбре. Придется сначала прикладывать очень много осознанного внимания. Вам помогут уроки балета –  как ?