Упражнения для пресса при остеохондрозе поясницы
Здравствуйте!
Приветствую вас в третьем уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о том, почему при болях в пояснице и поясничном остеохондрозе очень важно качать пресс.
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Итак, в прошлом уроке мы с вами подробно разобрали, почему для поясничного отдела позвоночника важно укреплять мышечный корсет и восстанавливать связь и координацию между отдельными группами мышц этого корсета.
Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника.
Надеюсь, из прошлого урока вы помните, что начинать выполнять лечебные упражнения нужно с самых простых упражнений, которые включают в работу только одну группу мышц корсета.
А в составе мышечного корсета у нас целых четыре группы мышц:
- Мышцы спины
- Мышцы передней брюшной стенки
- Косые мышцы живота
- Квадратная мышца поясницы
Многие совершают ошибку, когда сразу же приступают к упражнениям для мышц спины. Ведь кажется, что это поможет быстрее убрать остаточные явления и укрепит позвоночник.
На самом деле – это неправильно. Мышцы спины (и квадратную мышцу поясницы) нужно включать в лечебные упражнения ТОЛЬКО ПОСЛЕ укрепления мышц передней брюшной стенки.
Почему пресс нужно включать в лечебную физкультуру первым?
Дело в том, что мышцы передней брюшной стенки (далее буду называть «пресс») – это прямые антагонисты мышцам спины. То есть, они выполняют противоположную роль, чем мышцы спины. Пресс сгибает позвоночник, а мышцы спины разгибают его.
Эти мышцы должны работать в паре идеально для того, чтобы держать позвоночник в правильном положении и не допускать перекосов из-за нарушения их тонуса.
Но с самого начала восстановления мы пока не можем работать с мышцами спины из-за того, что упражнения нужно выполнять как минимум лежа на животе и прикладывать достаточно усилий для этого. А вот на пресс мы можем спокойно проработать в положении лежа на спине.
Когда обострение проходит, наступает подострый период. Небольшая боль может сохраняться, есть мышечный спазм, вам еще тяжело находиться на ногах в течение всего дня.
В этот период мы пока выполняем самые простые упражнения – разгрузочные, легкие, строго лежа на спине, подложив под поясничный отдел плоскую подушку или сложенное полотенце.
На этом этапе главная цель – окончательно убрать боли, снять воспаление, улучшить кровообращение и подготовить организм к следующему этапу нагрузок.
Именно в этот период мы подключаем лечебные упражнения на укрепление пресса.
Если вы сейчас в этом засомневались, и у вас происходит ассоциация упражнений для пресса с атлетическими упражнениями, со всякими скручиваниями и тяжелой напряженной работой, то вы ошибаетесь.
Я говорю именно про лечебные упражнения на пресс – простые и легкие.
В подостром периоде нам нужно оставаться в положении строго на спине, чтобы полностью исключить поясничный отдел из работы и разгрузить его. Но в то же время, нам уже пора начинать постепенно работать с мышечным корсетом.
Как сделать так, чтобы поясница отдыхала, а корпус начал восстанавливаться и тренироваться?
Начинать работать с прессом!
ЛФК для пресса: схема построения нагрузки
Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.
Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.
Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?
Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!
Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.
Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.
Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?
Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.
Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.
Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.
Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.
Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.
Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.
Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.
Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»
Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:
- Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
- Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и “помощников” поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
- Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
- Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.
В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.
Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой
И еще важное условие!
Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.
На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!
До скорой встречи!
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе “Секреты здоровой поясницы”.
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время – и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями – идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов – и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
Посмотреть описание программы
Посмотреть описание
* В ближайшие дни на программу действует
ограниченная скидка для вас
Попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях и впечатлениях
Источник
Лечебная физкультура (ЛФК) – комплекс физических упражнений, которые направлены на оздоровление позвоночника и других систем организма. В статье мы разберем, как качать пресс при остеохондрозе.
ЛФК
Внимание! Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с доктором. В некоторых случаях не рекомендуется заниматься ЛФК.
Что такое остеохондроз?
Около 40 процентов россиян страдает от острой или хронической боли в спине. Остеохондроз начинается медленно. Первая боль возникает при чрезмерной физической активности или выполнении физических упражнений. Боль может возникнуть в любом месте: спине, шее или пояснице. В какой-то момент боль также остается в покое и становится невыносимой.
Остеохондроз позвоночника – дегенеративно-дистрофическое заболевание позвонков. В результате болезни изменяются позвонки и хрящи в межпозвоночных дисках (МД).
При постоянной перегрузке спины сжимаются межпозвонковые диски позвоночника. Это приводит к тому, что МД недополучают необходимых питательных веществ. При постоянном давлении позвонок реагирует ростом хряща на боковых концах. Это уменьшает нагрузку на отдельный позвонок. Если оссификация стремительно развивается, может возникать типичная боль. Чем больше эти поверхности хряща растут, тем сильнее уменьшается подвижность позвоночника.
Остеохондроз
Остеохондроз проявляется в нескольких симптомах. В зависимости от того, где происходит изменение хряща, боль возникает в разных местах.
Основные симптомы:
- цервикалгия;
- дорсалгия;
- цефалгия;
- миалгия;
- люмбалгия.
Дорсалгия может возникать из-за неправильной нагрузки на межпозвонковые диски. Где именно возникает эта боль, зависит от того, какие позвонки были подвержены стрессу и как они изменились.
Дорсалгия
Внезапная острая боль может быть вызвана кратким неправильным стрессом. Степень боли зависит от тяжести стрессовой нагрузки и может отдавать в руки или ноги. Если остеохондроз возникает в области шейного отдела позвоночника, у пациента может появляться головная боль и цефалгия. В дальнейшем уменьшается амплитуда движений шеи. Поскольку нервы позвоночного канала также раздражаются, это может привести к неврологическим дефицитам.
Остеохондроз возникает из-за перегрузки МД. Диск состоит из студенистого ядра, которое поглощает удар и вибрацию между позвонками. При гиподинамии и плохом питании быстро изнашиваются позвонки. Уже с 20 лет эти изменения видны. С 60 лет эти изменения могут быть обнаружены у большинства населения. Пульпозное ядро теряет все больше воды, что укорачивает высоту диска. Это уменьшает расстояние между позвонками. Чтобы противостоять этой повышенной нагрузке, позвоночник реагирует оссификацией. Это позволяет увеличить распределение давления на большей площади.
Факторы риска, которые могут вызывать остеохондроз:
- сколиоз;
- грыжа межпозвоночного диска;
- тяжелая физическая активность;
- неправильное питание;
- плохая осанка.
Неправильная осанка, неуместная нагрузка, тяжелая физическая работа и отсутствие физических упражнений приводят к остеохондрозу, который обычно возникает только с возрастом, в результате нескольких лет постоянных нагрузок.
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник отклоняется от продольной оси. Это приводит к повороту позвонков. Из-за сдвинутого позвоночника МД загружаются с одной стороны и становятся изношенными. В результате МД теряют свою защитную функцию и подвергаются этому повышенному давлению.
Остеохондроз в раннем возрасте чаще всего возникает в результате грыжи МД. Воспаление диска приводит к сильному смещению позвонков. Измененное положение позвонков в свою очередь увеличивает поверхность трения, в результате чего хрящ теряет вещество.
Операция на межпозвоночном диске может увеличить риск развития патологии. Однако это происходит в очень немногих случаях.
Сахар, нездоровые жиры и обработанные пищевые продукты приводят к дефициту основных минералов. Телу не хватает необходимых минералов, которые он извлекает из костей. Это влечет общее нарушение работы хрящей и костей.
В зависимости от тяжести остеохондроза, лечение может быть выполнено без хирургического вмешательства.
Польза ЛФК
Достаточное количество упражнений стимулирует лимфатическую систему и улучшает самочувствие пациента. Правильно выполняемые упражнения улучшают транспорт питательных веществ в нужные МД.
ЛФК также способствует наращиванию мышечной массы, усиливает опорно-двигательный аппарат и подвижность позвоночника. Особое внимание уделяется укреплению мышц спины и живота.
Общие требования к ЛФК при остеохондрозе
Когда первые признаки заболевания становятся очевидными, пациенты могут выполнять легкие упражнения. Регулярная гимнастика помогает укреплять мышцы и удерживать суставы прочными. Эти упражнения должен видеть физиотерапевт.
Диета также играет важную роль. Многие люди, страдающие этим заболеванием, имеют в организме слишком мало витамина D, который важен для формирования костей. Молочные продукты, а также рыба и различные овощи содержат много полезных минеральных веществ, а также витамин D. Мясо должно быть в меню только в небольших количествах.
Согласно текущим научным исследованиям, основными причинами остеохондроза являются психологические факторы: стресс, беспокойство, неудовлетворенность работой и депрессия, а также особый физический стресс.
Новые методы терапии направлены на оживление участников регулярной физической активностью, снижение психического стресса и изменение отношения к боли в спине. Пациенты с помощью физиотерапевтов учатся осознавать, что боль можно устранить только в том случае, если изменить отношение к проблеме.
Занятия гимнастикой выполняются не только под руководством физиотерапевта, но и самостоятельно на работе или в свободное время. Случайная боль в спине не драматизируется, а воспринимается как важный предупреждающий сигнал. Пациент учится справляться с болью в спине надлежащим образом и уделять внимание при движении не столько суставам, сколько нагрузкам.
Физиотерапевты учат пациента вести активный образ жизни. Велоспорт лучше, чем вождение автомобиля. Подъем по лестнице лучше для здоровья, чем использование лифта. Ежедневная программа ЛФК, состоящая из упражнений на растяжку, укрепление мышц и улучшение координации движений, должна стать нормой для пациента. Это не должны быть компьютерные программы для фитнеса, а прямое взаимодействие с людьми. Напряжению на рабочем месте лучше всего противопоставить упражнения по расслаблению (йогу или аутогенную тренировку).
Как правильно качать пресс, чтобы не навредить
Многие задаются вопросом: можно ли качать пресс при шейном остеохондрозе? Чётких и обозначенных правил по упражнениям на пресс не существует. Упражнения неспособны существенно навредить в долгосрочной перспективе, однако резкие движения (рывки), длительные тренировки или нерегулярные интервалы между активностью и отдыхом не рекомендуются. Перед началом упражнений важно проконсультироваться с врачом (физиотерапевтом). Специалист по ЛФК поможет составить правильную программу лечения расстройства, которая ускорит процесс выздоровления и устранит боли.
Пресс
Совет! Особенно в пожилом возрасте перед тем, как делать сложные упражнения на развитие грудного или поясничного отдела позвоночника, требуется проконсультироваться с врачом.
Программу упражнений поможет правильно составить лечащий врач. Неправильное выполнение может принести больше вреда, нежели пользы, поэтому рекомендуется незнакомые упражнения выполнять только под контролем физиотерапевта или другого специалиста.
Источник
Дегенеративно-дистрофические заболевания среди работоспособного населения встречаются все чаще. Обусловлено это малоподвижным образом жизни, сидячей работой и избыточной массой тела. Здоровье позвоночника зависит от состояния мышц пресса: его нужно тренировать всю жизнь. Как качать пресс, чтобы не навредить здоровью, мы поговорим сегодня.
Качание пресса
Что такое остеохондроз?
Остеохондроз – поражение тканей позвоночного столба, возникающее в результате дегенеративных, дистрофических процессов в межпозвоночных дисках и позвонках. Начинают стираться под действием массы тела, меняется форма и нарушается функция. Остеохондроз – часто встречающаяся патология позвоночника у людей вне зависимости от возраста, вызывающая хронический болевой синдром.
Факторы развития
Основной причина – неравномерно распределенная нагрузка на позвоночник. Можно привести следующие примеры:
- ношение тяжелой сумки на одном плече (сколиоз);
- неправильное сидячее положение, длительное нахождение в неудобной позе;
- сон на мягком матрасе, высокой подушке;
- ношение неправильной обуви, не соответствующей анатомическими особенностями ноги.
Есть факторы, предрасполагающие к возникновению остеохондроза: избыточный вес, малоподвижный образ жизни, травматические поражения спины, возраст, сосудистые заболевания. Они нарушают кровоснабжение тканей спины.
Усложнять течение остеохондроза могут:
- физические перегрузки, поднятие тяжестей;
- нервные перенапряжения, стрессы;
- обменные заболевания, отравления;
- ношение неудобной обуви;
- профессиональные особенности (тяжелый труд, работа с вибрационным воздействием);
- наследственная предрасположенность;
- нарушение осанки;
- недостаточное количество жидкости в организме;
- вредные привычки: курение, алкоголь, употребление наркотических веществ;
- неправильное питание;
- беременность;
- недостаток минеральных веществ, витаминов.
Сколиоз
Общие требования к лфк при остеохондрозе
Существуют определенные требования к нагрузке, выполняющиеся при остеохондрозе:
- Ровная осанка – исключая упражнения, требующие согнутой спины.
- Весь тренировочный процесс, подразумевающий положение человека лежа на спине, проводится на твердой поверхности.
- Между подходами нужно делать небольшие перерывы для расслабления и восстановления.
- Все упражнения выполняются плавно, в индивидуальном темпе.
- Важно составить график тренировок под конкретного человека, учитывая режим активности, отдых.
Упражнения могут выполняться с тренажерами, и в любом месте без применения дополнительных устройств.
Обратите внимание! Если рабочий график не позволяет отвлечься на полноценную тренировку, можно выделить хотя бы 10 минут, чтобы размять мышцы, профилактировать застойные явления.
Как правильно выбрать нагрузку чтоб не навредить
Чтобы не вызвать прогрессирование остеохондроза, нужно убедиться, в правильности выполнения упражнений:
- Поясница должна быть прижата к полу в момент занятия: в таком положении человек максимально прокачивает мышцы пресса, а мышцы спины отдыхают.
- Все движения выполняются плавно: нужно стараться работать мышцами пресса, а не спиной.
- Во время подъема корпуса рекомендуется втягивать живот, чтобы упражнения были эффективными.
- После тренировки рекомендуется 10-15 минут уделить растяжке мышц. Она расслабляет мышцы пресса, спины.
Важно знать! Правила нужно выполнять вне зависимости от локализации проблемы: будь то грудной, шейный, поясничный остеохондроз.
Занятия
Противопоказания к упражнениям
Заниматься можно не во всех случаях. Есть противопоказания, при которых качание пресса не проводят.
- Диагностированное опущение внутренних органов.
- Послеоперационный период (нагрузка на брюшные мышцы противопоказана).
- Грыжевые выпячивания любой локализации.
- Послеродовой период – два-три месяца после естественного родоразрешения, полгода после кесарева сечения.
- Злокачественные новообразования, особенно в области малого таза, брюшной полости.
- Менструации у женщин: рекомендуется не проводить гимнастические упражнения на мышцы пресса. Активная нагрузка повышает тонус матки и выделений. Если у женщины обильные менструации, заниматься спортом во время критических дней не рекомендуется.
- Сразу после трапезы выполнять нагрузку нежелательно: неблагоприятно сказывается на пищеварении.
Тренажеры при остеохондрозе
Чтобы справиться с остеохондрозом, лекарств недостаточно: они снимают симптомы заболевания, но устранить не могут. Поэтому требуются специальные занятия лечебной физкультурой, направленные на восстановление поврежденных сегментов позвоночника. Для достижения скорейшего эффекта рекомендуется использовать различные тренажеры, позволяющие направить нагрузку в нужную зону, укрепить мышцы спины.
Интересный факт! Занятия проводят в специально оборудованных тренажерных залах, и домашних условиях: некоторые приспособления приобретает каждый ввиду доступности.
Турник
Некоторые виды тренажеров, использующиеся для реабилитации:
- Турник – есть практически в каждом дворе, его без труда можно установить в квартире. На нем нужно просто висеть: способствует вытяжению позвоночника, нагрузка на межпозвоночные диски снижается, происходит декомпрессия нервных корешков – уходят болевые ощущения. При остеохондрозе шейного отдела к этому упражнению нужного относиться с осторожностью: при вытягивании один из шейных позвонков может пережать сосудистый пучок, что ухудшит состояние больного (звон в ушах, нарушения зрения, головокружение).
- Эспандер: тренажер с двумя ручками и эластичным жгутом, закрепленным на стене. Больному нужно поднимать руки с натяжением ленты эспандера. Существует много упражнений, направленных на мышцы пресса, руки, мышцы спины.
- Тренажеры для кардионагрузок. Заниматься бегом при остеохондрозе нужно осторожно, после консультации специалиста. Лучше использовать велотренажер: нагрузка более щадяще действует на больной позвоночник. Один минус – высокая стоимость.
С остеохондрозом можно жить полноценной жизнью, соблюдая врачебные предписания. Ежедневная физическая нагрузка с укреплением мышц с лечебной целью позволяет продлить жизнь межпозвоночным дискам, убрать болевые ощущения, избежать оперативного лечения вместе с тяжелыми осложнениями.
Здоровье
Дополнительную информацию по теме статьи можно получить из видео:
Источник