Упражнения при боли в пояснице во время месячных
Вопреки некоторым мнениям, физическая активность во время менструации не имеет значения, хотя это и правда, что очень интенсивные упражнения могут усилить кровотечение. Посмотрите, какие физические упражнения вы можете, а какие не должны выполнять во время менструации.
Менструация и спорт – можно ли практиковать в течение периода
Физические упражнения должны быть адаптированы к возможностям и вашим склонностям в течение всего периода. Во многих случаях умеренная физическая нагрузка играет роль болеутоляющего и снимает боль.
Эндорфины, вырабатываемые организмом во время физических упражнений, отлично борются с психологическими предменструальным синдромом:
- устраняют раздражительность;
- перепады настроения;
- плаксивость и проблемы с концентрацией.
Поэтому, вместо того, чтобы выбрать плитку шоколада, оденьте спортивный костюм и выбирайте короткую тренировку.
Менструация для каждой из женщин чрезвычайно трудное время и силой воли симптомов ее не избежать. Наименее комфортные дни перед менструацией, когда прогестерон достигает самого высокого уровня. В это время скорость во время бега, уменьшается, а частота дыхания увеличивается.
Что практиковать во время месячных
Если перед менструацией и во время нее болит живот, наблюдаются мышечные спазмы и наступает общее бессилие, но успокаивают боль обычные обезболивающие, это означает, что вы можете заниматься физическими упражнениями. Если вы тренируетесь регулярно, не позволяйте себе лениться в эти дни. Было доказано, что во время менструации и через несколько дней после нее, способности нашего тела возрастают. Вы можете тренироваться как обычно, что поможет облегчить боль во время месячных. Но если вы принадлежите к группе людей, которые занимаются физическими упражнениями время от времени, то будут приемлемы такие занятия:
- йога;
- пилатес;
- растяжения;
- прогулки;
- ходьба или бег;
- плавание.
Упражнения, которых стоит избегать во время месячных
Отказаться от позиций, держащих мышцы брюшной полости в напряжении, сжимают ее. Это интенсивные повороты, скручивания, позы на равновесие и т.д. Мышцы живота могут оказывать давление на фаллопиевы трубы и сжимать их, зазор уменьшается, затрудняя свободное циркулирование менструальной крови, вызывая болезненные ощущения и еще большее сжатие сосудов.
Из-за того, что организм вырабатывает больше гормонов, появляются такие симптомы, как: отеки, тошнота и др. Многие женщины ощущают в это время прилив энергии, из-за повышенной активности иммунной системы, но эту энергию нельзя тратить для интенсивных физических нагрузок, потому, что в это время у организма тоже повышенный спрос на энергию. Лучше сохранить эту энергию, так как после менструации наблюдается ее упадок и быстрее вернуться к нормальному функционированию.
В течение первых 2—3 дней после начала менструации избегайте упражнений, требующих принимать положения, в которых ноги и ягодицы будут расположены выше туловища.
Избегайте сложных гимнастических и акробатических позиций, которые могут вызвать дискомфорт.
Избегайте упражнений высокой интенсивности, лучше обратите внимание на йогу, пилатес и упражнения на растяжку с помощью шаров.
Когда вы чувствуете себя вялыми, и уставшими от боли, совершите пешую прогулку, которая насытить тело кислородом. В начале менструации сосредоточьте свое внимание на работе рук, ног и спины.
Общие рекомендации по практике йоги во время менструации
Тренировки во время месячных должны проходить с расслабленным животом, так как напряжение мышц способствует задержанию токсинов или затрудняет их выведение.
При менструации женщины могут испытывать различные недомогания, которые препятствуют нормальному функционированию организма: сильную головную боль, режущую боль в животе, поясничную, крестцовую боль, головокружение, тошноту и общую слабость. Как снять боль при месячных, мучающих женщин? Йога в этом случае, оказывает огромную помощь, потому что снимает многие симптомы, не подавляя процесс очищения, а даже помогая ему.
У каждой женщины менструация проходит по-другому. Некоторые из них не испытывают никакого дискомфорта, но для большинства, они очень болезненные и это затрагивает многих, независимо от возраста, и может включать широкий спектр условий – от тупой боли в животе и нижней части спины после сильных сокращений матки.
Занятия во время менструации
Единственным противопоказанием для занятия физкультурой являются интенсивные боли, которые практически парализуют или требуют медицинского вмешательства. Они могут включать в себя: обмороки, рвоту, кровотечение, требующее диастолических инъекций.
Но если вы во время менструации можете двигаться без особых проблем, и она проходит практически безболезненно, вы не должны избегать физической активности.
Преимущества практикующих во время месячных
Энергия, должна во время менструации естественно течь вниз, а не в направлении головы, так что, асаны надо выбирать с особой тщательностью. Набор физических упражнений в эти дни должен быть такой, чтобы:
- снимали боль;
- уменьшали спазмы и кровотечение;
- устраняли дискомфорт в области таза, живота и позвоночника;
- снижали напряженность; снимали стресс и расслабляли.
Вопреки сложившемуся мнению, физические занятия могут помочь нормализовать процессы, происходящие в вашем организме в период месячного кровотечения и стать хорошим способом достижения психофизического комфорта.
Как облегчить боль? Выполнять эти позиции, которые оказывают положительное влияние на позвоночник, расширяют мышцы, успокаивают живот, способствуют притоку крови, успокаивают.
Уменьшают задержку воды и отеки, тошноту и головные боли. Практикуя йогу, особенно дыхательные техники, вы больше насыщаете тело кислородом, и снижаете интенсивность сокращений. Во время физических упражнений выделяются эндорфины, которые являются естественными обезболивающими и улучшающими настроение. Стоит отметить, что регулярная практика йоги может повлиять на снижение кровяных выделений, ослабления неприятным симптомов.
Облегчение болезненных ощущений при менструации с помощью упражнений
Различные исследования, которые касаются этой проблемы, показывают, что физическая активность во время менструации не вызывает повышенное кровотечение. Дополнительно регулярные тренировки мышцы тазового дна укрепляют их и общее напряжение – могут ощутимо снять боль, возникающую в менструальный период. Если во время менструации не хотите дать свободу гормонам и вызвать бурю, попытайтесь сделать некоторые расслабляющие упражнения. Они не сложны и не требуют специальных навыков, но вы можете быть уверены, что они эффективно улучшат настроение и снимут боль, повлияют на снижение концентрации фолликулостимулирующего гормона, и лютеинизирующего пролактин, которые влияют на интенсивность дискомфорта, связанного с менструацией.
Простые упражнения, снимающие болезненные менструальные симптомы
Большинство женщин считают, что любые усилия во время менструации нецелесообразны. Согласно данным отчета компании «Елен-интим», благодаря специальным упражнениям можно не только улучшить самочувствие в этот период, но и облегчить болезненные симптомы. Во время менструации можно практиковать, нужно просто знать как. Противопоказаны упражнения силовые, вызывающие напряжение и сжатие мышц живота. Нельзя делать такие упражнения как свеча, пояснил доктор медицинских наук, гинеколог Грегор Полудневский.
Упражнение 1
- Лягте на спину.
- Под бедра положите подушку или сложенное в четыре раза одеяло.
- Соедините ноги вместе, переплетите пальцы рук и положите ладони под голову.
- Полежите в этой позиции в течение пяти или шести минут.
Упражнение 2
- Сядьте на пол.
- Согните правую ногу и приблизьте стопу к паху, левую ногу оставьте прямой.
- Положите на бедра подушечки.
- Выполните наклон к левой стопе. Затем повторите для другой стороны.
Упражнение 3
- Возьмите подушки и лягте на спину так, чтобы голова и поясничный отдел лежали на подушках.
- Колени направьте в противоположную друг другу сторону.
- Стопы ног сложите вместе.
- Задержитесь в положении 1—2 минуты. Отдохните.
Упражнение 4
- Положите на пол несколько подушек.
- Сядьте на них и скрестите ноги.
- Переплетите пальцы рук и обопритесь ими на сиденье стула.
- Оставайтесь в положении до тех пор, пока вам комфортно.
Упражнение 5
С помощью этого упражнения органы брюшной полости поднимаются и перемещаются к позвоночнику, что дает ощущение пространства в этой области и снимает спазмы живота и убирает боль.
- Поместите возле стены валик и сядьте на него, так, чтобы позвоночник прилегал к стене.
- Скрестите ноги.
- Переплетите плотно пальцы рук и поверните. Выпрямите локти и поднимите руки над головой. Удлините равномерно туловище с двух сторон.
- Оставайтесь в позиции около 30 секунд, а затем смените переплетение пальцев рук и повторите для данного положения.
Йога как эффективный метод борьбы с менструальными болями
Как уменьшить боль советует Джиллиан Мак-Кит известный диетолог и тренер по йоге. Он говорит, что движение является важным элементом здорового образа жизни, профилактики заболеваний, противодействия стрессу и лечением различных психосоматических расстройств. Есть некоторые упражнения во время месячных, которые могут облегчить спазмы, боли в спине и чрезмерное кровотечение в эти несколько неприятных дней месяца. Женщинам в эти дни не нужно отказываться от практики, надо только изменить ее, чтобы она была полезной.
Когда вы страдаете от боли при месячных, есть много позиций, которые помогут женщинам облегчить болевые проявления, скрасить их критические дни.
Упражнения от боли при месячных, приведенные ниже просты, не требуют специальных навыков, эффективны и приносят быстрое облегчение.
Ими занимаются женщины во время менструаций, но все зависит от:
- настроения;
- физического и психического состояния женщины;
- интенсивности кровотечения;
- все должно быть отрегулировано индивидуально.
Эндорфины, выделяющие во время любой тренировки, уменьшают восприятие боли. Поэтому, если вы не сворачиваетесь в клубочек от боли и чувствуете себя прекрасно, от упражнений отказываться не нужно.
И не забывайте о том, что упражнения йоги могут заменить обезболивающую таблетку.
Позиции йоги, приносящие облегчение боли при менструации
Стоячие позиции выполняться если не вызывают напряжения в области живота. Хорошо использовать стену в качестве опоры и применять различные инструменты. Продолжительность в положении стоя не должна быть слишком длинной, чтобы не вызвать ослабление организма.
Тадасана
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, пятки обращены на внешнюю сторону.
- Руки подняты вверх, ладони обращены навстречу друг другу (такое расположение стоп и рук способствует уменьшению боли в животе). При сильном кровотечении не рекомендуется поднимать руки вверх).
Пастимоттанасана (растягивающая асана)
Помогает уменьшить вздутие живота и тяжесть. Также снимает головные боли при месячных.
- Сядьте на коврик и выпрямите ноги.
- Положите на колени два сложенных в прямоугольник одеяла.
- Наклонитесь вперед и обопритесь на них головой.
- Постарайтесь охватить ладонями пальцы стоп.
- Задержитесь в позиции пять минут.
Боли, возникающие во время менструации, характеризуются различной чувствительностью женщины к боли, а некоторые женщины, особенно молодые, без надлежащей гормональной терапии не в состоянии справиться с данной проблемой. Но, указанные позиции благотворно влияют на эту сферу в нужное время, подготавливают тело, чтобы справиться с болью, в несколько большей степени.
Все упражнения, как убрать или уменьшить боль при месячных, только рекомендуемые и не являются заменой для посещения специалиста, при возникновении болей во время менструации.
Помните, что в случае возникновения проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом!
Источник
Здравствуйте, дорогие девушки. Эта статья для тех, кто хочет узнать, как уменьшить боль во время месячных. Особенности каждого женского организма уникальны. Множество факторов влияет на безболезненность менструации. Не всегда боли и слабость в критические дни говорит о болезнях. Но все же я рекомендую пройти обследование у врача и исключить риски опухолей и прочих болезней.
Содержание:
- Почему болит живот во время месячных
- Как уменьшить боль во время месячных — ТОП-30 асан для уменьшения боли в пояснице и внизу живота
- Заключение
Почему болит живот во время месячных
Большинство женских болей не связаны с заболеваниями. Часто это просто спазмы гладкой мускулатуры внутренних органов (матки, кишечника). Так же это расплата за сидячий образ жизни и неполноценное питание. Гиподинамия, излишнее потребление сахара и белой муки ухудшают функции организма в целом. Недостаток сна, перенапряжение, хронический стресс – и гормональная система работает в аварийном режиме. Этих причин уже достаточно, чтобы во время менструации чувствовать себя хуже, чем обычно.
С точки зрения древних знаний, менструация – это время женского организма для того, чтобы почиститься как на физическом плане (с выделениями уходит из тела то, что уже ему не понадобиться), так и на тонком (это время, чтобы расстаться с обидами, претензиями и прочим негативом). Если верить старым преданиям, то когда-то давно, на время менструации, женщина удалялась из племени на пару дней в лес. Она не контактировала ни с кем, а время посвящала себе. Я не знаю, насколько такие легенды правдивы, но в этом что-то есть.
Возможно, тело потому и болит так сильно, чтобы женщина обратила внимание на себя. Побыла немножечко дома, позаботилась о себе, задумалась о своем здоровье. А мы же хотим сохранять обычную активность, не снижать уровень нагрузки и зачастую относимся к менструации, как к чему-то мешающему нашей жизни и выбивающему из привычной колеи.
В этой статье я не буду касаться причины болей. Мы поговорим о том, как снять напряжение и уменьшить боль во время месячных. А информация, написанная выше, лишь повод задуматься. В любом случае каждая женщина сама выбирает, на что ей тратить время и как взаимодействовать со своим телом.
Как уменьшить боль во время месячных – ТОП-30 асан для уменьшения боли в пояснице и внизу живота
Как я уже написала, часто боль вызывают спазмированные мышцы. Спазм – это напряжение и сжатие. Как сжатый до белых костяшек кулак. В спазмированную мышцу не поступает кислород, кровь, питательные элементы. Она становится жесткой, как камень. Нервные окончания зажимаются, сигналы передаются в головной мозг, тело реагирует болью. Тело вообще перестает нормально функционировать, и тратит свои ресурсы на успокоение возбужденного участка.
Спазмированные мышцы нужно мягко растянуть. Делать мы это будем аккуратно через расслабление. Из предложенного ниже списка выберите те асаны, которые подходят больше вам. Можно выполнить весь комплекс, можно делать только те, что нравятся вам больше. Во всех асанах находимся от одной минуты и более, по самочувствию. Весь комплекс направлен на расслабление поясницы, мышц ягодиц, пахов и области живота — тех мест, где скапливается наибольшее напряжение.
Асаны я разбила на три категории:
— сидя на полу
— лежа на спине
— стоя
Асаны, выполняемые сидя на полу
Здесь я собрала набор упражнений, которые можно выполнять при тянущей боли и общей вялости. Эти асаны не имеют противопоказаний и хорошо снимают напряжение в первый день менструации.
Поза Кошки
Это незаменимая асана при любых болях в спине – будь то напряжение в плечах или боль в пояснице во время беременности, или просто усталость от восьмичасового рабочего дня. Поза выполняется в динамике. Помимо растяжения мышц спины, вы еще растягиваете позвоночник и даете возможность позвонкам дышать.
Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. На вдохи толкните руками пол, отведите плечи назад, приподнимите подбородок и прогнитесь в области грудного отдела. С выдохом округлите спину, направьте подбородок к грудине, а копчик подкрутите к полу. Выполните 15-20 повторений.
Поза Ребенка
Поза Ребенка является одной из релаксационных поз. Вы здесь ничего не делаете, а просто находитесь в определенной позиции несколько минут. Мышцы поясницы и ягодиц будут растягиваться. А опущенная на пол голова снизит напряжение ума. Глубокое дыхание снимет мышечное напряжение. Поза очень комфортна сама по себе, дает возможность почувствовать расслабление и отдохнуть.
Соедините большие пальцы ног вместе, таз опустите на пятки. Разведите колени в сторону почти на ширину коврика. Область живота не должна сдавливаться. Потянитесь руками вперед, вытяните корпус и опустите его между бедер. Пальцами рук перебирайте по коврику вперед, пока окончательно не вытянется позвоночник и бока талии. Находитесь в асане от одной минуты или дольше.
Выполните позу Ребенка во втором варианте тоже. Подложите под грудь валик, подушку или несколько одеял, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу. Разверните лицо вправо или влево. Закройте глаза и расслабьтесь. Поза Ребенка с поддержкой создает большее ощущение комфорта и заботы о себе.
Скручивание в Сукхасане
Скручивания, на мой взгляд, являются наилучшим и самым быстрым способом снять мышечное напряжение. Важно помнить только про технику безопасности – всегда вытягивайте позвоночник до, вовремя и после скручивания.
Сядьте на пол и скрестите ноги. Со вдохом вытянитесь за макушкой головы вверх, а с выдохом развернитесь вправо, правую руку расположите на полу позади корпуса, а левую заведите за правое колено. Заведите подбородок за плечо. Не прогибайтесь в пояснице и опустите плечи от ушей вниз. Находитесь в позе 8-10 дыхательных циклов. Повторите в другую сторону.
Наклон из Сукхасаны
Сядьте на пол, скрестите ноги. На вдохе потянитесь вверх, с выдохом наклонитесь вперед, оставляя кости таза на полу. Пальцами рук переберите по полу и приблизьте живот к полу. Находитесь в позе несколько минут. Вернитесь в исходное положение, поменяйте перекрест ног и повторите еще раз.
Простое скручивание
Разведите широко ноги и согните правую ногу. Опустите таз вниз к пятке, а пятку поставьте на пол. Если пятка не встает на пол, подложите под нее свернутое одеяло. Носок левой ноги смотрит вверх. Пару минут проведите в таком положении. Иногда этого бывает достаточно, чтобы снять напряжение и не идти дальше.
Кто хочет усложнить асану — правую руку вытяните вперед ладонью вниз. Разверните руку в плечевом суставе, поворачивая большой палец вниз. Обхватите правой рукой правое колено, а левую руку уведите позади корпуса к правой. Захватите левой рукой правое запястье. Разверните корпус влево, разверните влево лицо. Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в асане 30-60 секунд. Повторите влево.
После асаны выполните Собаку Мордой Вниз.
Собака Мордой Вниз
Эта асана вытягивает область поясницы, ягодиц, заднюю поверхность бедер. Те места, которые часто вызывают боль во время менструации. Если вам в позе сложно держать ноги прямыми, то присогните их в коленях. Это снимет излишнее напряжение в подколенных сухожилиях и вытянет лучше спину.
Войдите в позу Ребенка. Из нее выйдете на колени, поставьте стопы на полупальцы, выпрямите руки и ноги, подайте таз назад и вверх. Отталкивайтесь руками от пола, тяните подмышки к полу, пятки направляйте вниз. Проверьте, чтобы стопы были на ширине таза, а ладони на ширине плеч. Находитесь в асана 30-60 секунд. Потом выполните позу Ребенка.
Джану Сиршасана
Сядьте на пол, выпрямите ноги, вытянитесь за макушкой вверх. Согните правую ногу и подтяните пятку к паху. С выдохом наклонитесь к прямой ноге. Держите спину прямой, тянитесь животом к бедрам.
Париврита Джану Сиршасана
Сядьте на пол, разведите широко ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните пятку к паху. Со вдохом вытянитесь вверх, а с выдохом наклонитесь к левой ноге. Правой рукой захватите стопу. Левый локоть поставьте на пол перед ногой и толкайте локтем колено, разворачивая корпус вправо, а грудину наверх. Находитесь в асане 60-90 секунд, повторите в другую сторону.
Пашимотанасана
Сядьте на пол, выпрямите обе ноги, соедините внутренний стопы вместе. На вдохе поднимите руки, вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь вперед, захватите ладонями стопы. Если это положение вызывает напряжение подколенных сухожилий – присогните ноги в коленях. Находитесь в позе 1,5-3 минуты.
Бадха Конасана
Сидя на полу, соедините подошвы стоп и подтяните пятки к паху, разведите колени в стороны. Пальцы рук переплетите в замок, поместите его под стопы. Вытяните спину вверх. Колени тяните к полу. Находитесь в асане несколько минут. Чтобы облегчить положение спины – обопритесь о стену или край дивана.
Упавишта Конасана
Сидя на полу, разведите широко стопы, отодвиньте их как можно дальше друг от друга. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь вперед. Тянитесь животом к полу. Не наклоняйтесь лбом к полу, не напрягайте шею. Находитесь в асане несколько минут.
Простое скручивание сидя
Опустите колени на пол, выпрямите стопы и сядьте на пятки. Седалищные кости соприкасаются с пяточными. Приподнимитесь и сдвиньте таз вправо, на пол. Разверните корпус вправо, правую руку расположите сзади на полу, левую руку заведите за правое бедро. Разверните лицо вправо. Находитесь в таком положении 60-90 секунд. Выполните в другую сторону.
Вытяжение спины и ног лежа
Лягте на пол максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх. Ягодицы и задняя поверхность ног касается стены. Подкрутите копчик и направьте поясницу в пол. Прижмите к полу лопатки, подбородок направьте к грудине, удлините заднюю поверхность шеи. Соедините внутренние ноги, носки подайте на себя. Тянитесь пятками в потолок. Руки уведите за голову, тыльную сторону ладоней положите на пол. Тянитесь руками вдоль пола, а пятками вверх. Находитесь в асане 3-5 минут. Сохраняйте ровное дыхание.
Вытяжение бедра
Из Собаки Мордой вниз шагните правой ногой вперед. Положите голень на пол. Колено уведите к внешнему краю коврика, а пятку расположите чуть ниже центра живота. Не разворачивайте таз вправо, не заваливайтесь на правую ягодицу. Вытянитесь корпусом вперед, опуститесь на предплечья, расслабьте правую ногу и позвольте вытягиваться правой ягодице.
Асаны лежа
Этот комплекс асан выполняется лежа на спине. Особенно эффективен для вытяжения поясницы.
Скручивания лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Подкрутите копчик, направьте поясницу к полу. Руки разведите в стороны под углом 90 градусов к корпусу ладонями вниз. На выдохе опустите колени вправо, а лицо разверните влево. Повторите в другую сторону. Выполните по 20 наклонов.
Супта Бадха Конасана
Сядьте на пол, соедините стопы, подтяните пятки к паху. Отклонитесь назад, опираясь на руки, расположите корпус на больстере. Находитесь в позе 10-15 минут.
Супта Падангуштасана
Лягте на спину, согните ноги в коленях, левая стопа на полу, на центр правой накиньте ремень. Выпрямите правую ногу вверх под углом 90 градусов к корпусу. Левая нога выпрямлена на полу. Напрягайте оба колена. Тянитесь левой пяткой от таза, а правой вверх. Держите позу 30-60 секунд.
Отведите правую ногу в сторону и расположите ее на стене, стопа параллельна полу. Расслабьте руки, давите правой стопой в стену. Находитесь в асане 2-3 минуты.
Вернитесь в исходное положение, выполните асану в левую сторону.
Вытяжение поясницы лежа на животе
Лягте на пол на живот. Положите голову на ладони. Согните правую ногу в колене и расположите ее так, чтобы колено было на одном уровне с тазобедренным суставом, а пятка на уровне колена. Расслабьтесь. Находитесь в асане 1-3 минуты или так долго, как вам захочется. Поменяйте ногу.
Супта Падангуштасана лежа на животе
Лягте на пол на живот возле стены на расстоянии вытянутой ноги. Уведите правую ногу в сторону и прижмите ее к стене. Пальцы правой ноги смотрят по направлению макушки головы. Подберите такое расстояние, чтобы вы могли выпрямить колено. Правая нога перпендикулярна корпусу. Она должна быть под углом 90 градусов к телу. Сохраняйте такое положение 3-5 минут. Повторите в другую сторону.
Комплекс асан стоя
Этот комплекс упражнений благотворно влияет на репродуктивную функцию. Можно выполнять, когда силы уже появились и основное напряжение со спины ушло.
Поза Засова
Встаньте на колени, отведите правую ногу в сторону. Внешний край стопы расположите параллельным короткому краю коврика. Прижмите стопу к полу, подтяните правое колено. Проверьте, чтобы левый тазобедренный сустав находился над коленом. Направьте копчик вниз, а таз вытолкните вперед. Со вдохом поднимите руки, с выдохом наклонитесь к правой ноге. Находитесь в позе 30-60 секунд. Поднимитесь и выполните компенсационное упражнение в другую сторону.
Исходное положение, как в предыдущей позе. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом левую руку расположите на полу на одной линии с коленным суставом. Правой рукой накройте ухо. Тянитесь правой рукой вдоль пола. Сохраняйте ровное дыхание. Через 30 секунд выйдете и повторите в другую сторону.
Ардха Чандрасана
Поставьте стопы на ширине плеч. Разверните правую стопу вправо, а левую немного внутрь. Сгибайте правую ногу в колене, правой рукой коснитесь пола на одной линии с правой стопой в 30-40 см от пальцев ноги. Выпрямите правую ногу, поднимите левую ногу до параллели с полом. Тянитесь левой пяткой от таза. Левой рукой тяните себя вверх, раскрывайте грудную клетку. Держите позу 60 секунд, повторите в другую сторону.
Во время менструации я рекомендую эту асану выполнять возле стены. Вы не будете тратить силы на равновесие и сможете сосредоточиться на раскрытии области таза.
Утхита Триконасана
Поставьте стопы на ширину 1,5 метров. Разверните правую стопу вправо, а левую чуть вовнутрь. Прижмите левую пятку к полу. Вытянитесь на правой рукой вправо вдоль пола, удлините нижний бок. Расположите правую ладонь на голени, левую руку поднимите вверх. Разворачивайте грудину вперед. Левую лопатку уводите назад. Сохраняйте позу 60 секунд, выполните в другую сторону.
Утхита Хаста Падангуштасана
Встаньте лицом к опоре (которая должна находится на уровне вашего таза примерно). Пятку правой ноги расположите на опоре. Следите, чтобы пальцы левой стопы смотрели вперед, а пальцы правой ноги смотрели вверх. Подтяните оба колена, держите спину прямой. Очень важно в этом положении не сгибать ноги. Находитесь в позе 1,5-3 минуты, потом выполните в другую сторону.
Выполните все тоже, что в предыдущей позе, только встаньте боком к опоре. Сохраняйте ровное дыхание.
Удлинение поясницы
Встаньте лицом к опоре. Это может быть стул, диван, подоконник. Согните правую ногу, а голень левой ноги расположите чуть выше правого колена. Наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов. Поставьте руки на опору. Чем больше вы согнете опорную ногу, тем интенсивнее будет вытяжение левой ягодицы и левого бедра. Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в позе 60 секунд, выполните на другую ногу.
Уттанасана
Поставьте стопы на ширине таза. Вытянитесь за макушкой головы вверх, с выдохом наклонитесь вниз. Если тяжело держать ноги прямыми, согните их. Расслабьте шею и заднюю поверхность ног. Руки опустите на пол или держите их на талии.
Релаксация
Лягте, как показано на картинке и обеспечьте себя необходимыми одеялами и подушками. Чем удобней вы расположитесь, тем эффективнее будет расслабление и борьба с болью. Полежите сначала в положении, когда верхняя рука находится перед вами на опоре.
Потом уведите ее за спину. Расслабляйте живот и лицо. Находитесь в таком положении столько, сколько нужно
Шавасана
Лягте на спину положите под колени болстер или одеяло. Приподнятые колени расслабляют поясницу и низ живота. Закройте глаза. Под голову подложите невысокую подушечку. Расслабьтесь. Выполняйте обычную Шавасану – последовательно расслабляйте все участки тела.
Заключение
Мы разобрали большую тему – как уменьшит боль во время месячных. Я подобрала максимум упражнений, который снимают напряжение и боль. Конечно, это не отменяет поход к врачу, на предмет исследования воспалений или каких-то иных заболеваний.
Заботьтесь о себе и будьте здоровы. Всего вам наилучшего, Ольга Усачева.
Источник