В одну руку зажимается гантель и отводится за поясницу
Появление лишней жировой ткани на груди у мужчин возможно связано не только с неправильным питанием и отсутствием физической нагрузки, но и некоторыми патологиями, связанными с нарушением гормонального фона.
Как показывает практика как правило появление лишнего жира в области груди все же связано с внешними факторами, исходя из этого возможно быстро привести мужскую грудь в тонус.
Если есть желание удалить жир с мужской груди, то необходимо обратить внимание на свой образ жизни и заняться собой. В действительности с проблемой, как убрать грудь, сталкиваются многие мужчины различных возрастов. Виной тому современный ритм жизни, при котором часто человек должен вести сидячий образ жизни. Дряблая грудь у мужчин появляется не сразу, а в течении долгого периода, а вот привести ее в норму возможно достаточно быстро.
Физические упражнения для рельефного торса
С целью достижения быстрого результата оптимальнее начать посещать спортзал, где тренер сможет подобрать оптимальный режим тренировок, способных сделать грудь у мужчины плоской. Но далеко не всегда мужчина может позволить себе посещать спортивный зал, причем дело не в отсутствие денег либо свободного времени. Часто обстоятельство нежелания посещать спортзал таится в психологическом дискомфорте от осознания наличия для того чтобы явного недостатка, как обвисшая грудь.
Добиться качественного результата и избавиться от жира на груди возможно и дома, применяя предельное число инвентаря. В этом случае крайне важно верно подобрать интенсивность тренировок и их тип. Совершенным для устранения жира с груди у мужчин считается сочетание кардио- и силовых тренировок. Нужно делать 4-10 подходов одного упражнения, каждую неделю увеличивая нагрузку. Дабы вернуть тонус грудных мышц, нужно делать упражнения до появления ощущения сильного жжения в мышцах. Выделим наиболее действенные упражнения, каковые возможно применять для устранения жира дома.
Отжимание от пола. Это чуть ли не самое действенное средство прокачки спинных и грудных мышц. Делая это упражнение, крайне важно держать тело максимально ровно. При исполнении упражнения большая нагрузка будет припадать именно на грудь. Для получения быстрого результата нужно сразу выполнить предельное число отжиманий. Затевать прокачку мускулатуры необходимо с 4-х подходов, причем любой следующий подход должен иметь на 3 отжимания больше, чем прошлый. Промежуток между походами 2 минуты. Так, если 1-ый подход складывался из 12 отжиманий, то следующий должен иметь 15 отжиманий и т.Д.
Упражнения с гантелями. Для исполнения упражнений в домашний условиях подойдут гантели весом от 1 до трех килограмм. Одно из самых действенных и одновременно с этим простых упражнений выполняется следующим образом. В одну руку зажимается гантель и отводится за поясницу. Во вторую руку кроме этого необходимо взять гантель и начать ее движение вдоль тела в сторону другой руки. Делать упражнение необходимо как возможно медленнее, тогда возможно ощутить сильное напряжение в груди. Поднимание ног с положения лежа. Это упражнение разрешает не только подтянуть мускулы груди, но и сжечь лишний жир на животе.
В качестве кардиосоставляющей возможно применять прыжки на скакалке либо бег. Основное в тренировках — создать себе большую нагрузку. Видимый эффект подтягивания мышц и улучшения рельефа груди у мужчин, в большинстве случаев, отмечается уже через 2-3 недели занятий.
Дополнительные советы и средства для устранения жира с груди у мужчин
Не обращая внимания на то что силовые упражнения и кардионагрузки разрешают достаточно быстро улучшить внешний вид груди, многие мужчины сталкиваются с вторым аспектом неприятности — жировой прослойкой, которая не убирается посредством упражнений. Для устранения жира посредством упражнений пригодится довольно много времени, но данный процесс возможно значительно ускорить. Во-первых, стоит отказаться от приема пищи, содержащей много простых углеводов. Во-вторых, не следует использовать в пищу сладости, сдобу и полуфабрикаты, каковые содержат большое количество жира.
Если убираем из рациона привычные продукты, то это еще не свидетельствует голодание и соблюдение твёрдой диеты. Не обязательно исключать из рациона все привычные продукты. Убираем лишь самые вредные.
Мужской организм быстро расстается с накопленным жиром. Для устранения жира достаточно ввести в рацион большое количество овощей в сыром, отварном и печеном виде, а первые и вторые блюда готовить на несколько либо же варить. Верное питание предполагает некоторую умеренность в пище, исходя из этого нужно приучиться к 5-кратному приему пищи в течении дня, но малыми порциями. При таком режиме питания организм начнет избавляться от накопленных запасов.
Спроси ЛАБРАДУ! – Как сжечь жир на груди (русская озвучка)
Источник
Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.
Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.
Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.
Какие мышцы работают?
Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.
Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.
Польза упражнения и противопоказания
Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.
Польза от тяги гантелей в наклоне
Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.
Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.
Противопоказания к выполнению тяги
Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.
Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.
Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.
Исходное положение
Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.
Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.
Внимание на спину
Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.
Подъем гантели
Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.
Обратное движение
Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.
Полезные советы
Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:
- Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
- Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
- Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
- Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
- Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.
Тренировочные кроссфит комплексы
Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС
«Складной ножик» с отягощением
- Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A).
- Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B).
- Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).
Отжимания
- Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A).
- Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно.
Берпи
- Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A).
- Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B).
- Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах.
Разножка в планке
- Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A).
- Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение.
Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга
- Ложись на живот, вытянув руки вперед (A).
- Поставь ладони по сторонам от груди (B).
- И, разгибая локти, отожмись от пола (C).
- Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!
Отведение плеча с гантелями
- Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A).
- Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B).
- Плавно опусти снаряды обратно.
Складка с касанием ног
- Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A).
- Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно.
Диагональный «Скалолаз»
- Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A).
- Подтяни правое колено к левому локтю (B).
- Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!
НОГИ И КАРДИО
Плиометрические приседания + выпады
- Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A).
- Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B).
- Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.
Выпады назад с подъемом колена
- Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A).
- Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B). Опустись обратно в выпад.
Прыжки через скакалку
- Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.
Прыжки в присед «сумо»
- Встань прямо, поставив стопы вместе (A).
- Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B).
- Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Плиометрические приседания с диагональным касанием
- Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A).
- Теперь выпрыгни вверх (B).
- Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.
Приседания «сумо»
- Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A).
- Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B). Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.
Прыжки в упор лежа
- Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A).
- Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.
Шагающие выпады с гантелями
- Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A).
- Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B).
ВСЁ ТЕЛО
Берпи с отягощением
- Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A).
- Прыжком подставь стопы к рукам (B).
- И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C).
- Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.
«Велосипед»
- Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
- Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
- Сделай то же самое с другой стороны.
Прыжки через скакалку
- Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
- Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.
Подъемы корпуса с поворотом
- Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A).
- Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B).
- Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.
Отведение плеча в наклоне
- Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в пояснице: колени и локти слегка согнуты (A).
- Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно.
Прыжки в длину с приседом
- Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A).
- Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B).
- Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.
Приседания с жимом гантелей
- Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A).
- Вставая, поднеси снаряды к плечам (B).
- А затем выжми их над головой (C).
- Отмотав движение назад, вернись в положение A.
Планка со сменой положения рук
- Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C).
- Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.
СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона
Источник