Жим лежа поясница прижата или нет
Адепты силового тренинга (и начинающие, и продолжающие) часто пытаются копировать технику пауэрлифтеров-профессионалов и сильно выгибают спину на жиме лежа. Зожник перевел статью Тима Хенрикса с T–Nation, в которой автор рекомендует отказаться от такой акробатики.
Давайте для начала определим понятия: мне нравится легкий прогиб в спине на жиме лежа. А вот чрезмерный прогиб – это когда вы целенаправленно стараетесь максимально сократить расстояние между вашими лопатками и ягодицами и сделать из вашего позвоночника лошадиную подкову. Особенно гибкие люди превратили жим лежа в цирковое представление, “благодаря” чрезмерному прогибу.
Прогиб на соревнованиях по пауэрлифтингу. Обычно девушки боле гибкие и выдают подобные чудеса, формально оставаясь в рамках правил.
Для чего прогибаются на жиме лежа
Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи. В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.
Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.
Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.
А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.
Любители быстро “схватили” – чем больше мост, тем больше похож на профессионального пауэрлифтера. Правда, не всегда получается.
Сильный прогиб на жиме = риск травмы
Во-первых, при большом прогибе на низ спины создается большое давление. Когда позвоночник очень сильно выгнут, межпозвоночные диски и нервы подвержены большому риску травмы. Попросите кого-нибудь с больной спиной сделать большой прогиб в спине во время жима лежа – боль в спине незамедлительно заставит о себе знать.
Даже учитывая тот факт, что позвоночник во время такого прогиба не испытывает такую колоссальную нагрузку, как во время приседаний, но все же, во время тяжелых жимов лежа используется большой вес, а если еще и при этом поднимаются ноги – совокупность этих факторов может привести к травме. (Кроме того, не забывайте о том, что такое накопительная травма – прим. Зожника).
Во-вторых, своим жимом лежа в основном озабочены пауэрлифтеры, а большинство пауэрлифтеров регулярно выполняют приседания и становые тяги, что создает значительный стресс для позвоночника. А так как мышцы нижней части спины восстанавливаются не так и быстро и день жима лежа в программе, который задуман как «день отдыха» для спины и нижней части тела, оказывается на деле еще одним днем стресса.
Сильный прогиб в спине убавит также стабильность в ногах. Чтобы хорошо прогнуться в спине, стопы нужно завести за бедра, но чем дальше они уходят, тем тяжелее удерживать стабильное положение в ногах, не отрывая ягодицы от скамьи.
При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хуже
Делая мост на жиме лежа, мы сокращаем диапазон движения, таким образом упражнение становится легче, и мы можем выжать больший вес. Недостаток: мышца в неполном диапазоне движения недополучает нагрузки и таким образом уменьшается потенциал её роста. Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем лучше она растет.
Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.
Фальшивая сила
Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.
Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.
Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.
Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.
Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.
Мнение Дмитрия Смирнова
В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.
Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.
Правильная техника жима лежа
Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков рекомендует “умеренный прогиб” при жиме лежа:
Если подытожить: умеренный прогиб при жиме лежа – естественный и правильный, чрезмерный прогиб – повышает совсем не нужные обычному любителю риски травмы.
Читайте также на Зожнике:
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Сколько раз в день нужно есть
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Никита Колмагоров Среда, 09.12.2015
Источник
Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц: как опускать штангу, прогибать ли спину, и как избежать травмы.
Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.
Как делать жим штанги лежа?
См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть.
Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т. е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).
Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!
Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.
Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.
Прими исходное положение:
- руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
- не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
- втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
- ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.
Существует вариант выполнения жима с согнутыми в коленях ногами для тех, кто имеет определенный опыт в этом упражнении. Плюс такого положения ног в том, что оно позволяет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и болей в ней. Этот вариант подходит также для облегчения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, сосредоточив ее на средний и верхний пучок мышц груди.
Правильная техника движения при жиме штанги лёжа
При выполнении упражнения, опускать штангу следует слегка под наклоном. Если опускать штангу вертикально вниз, связки плеча получат чрезмерную нагрузку, что может закончиться травмой. Чтобы снизить нагрузку, штанга в её нижнем положении должна быть немного ниже вертикали (т.е. чуть ниже центра грудной клетки.)
! Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.
Правильно ли это — касаться штангой груди?
При выполнении упражнения, не следи за штангой, смотри вертикально в потолок и, не спеша, аккуратно опусти штангу до лёгкого касания груди в той точке, которая была описана ранее. Следи за тем, чтобы штанга не «пружинила», а лишь незначительно касалась грудной клетки.
После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти.
Напрягать грудные мышцы — это важно?
Напряжение грудных мышц в верхней точке подъема штанги критично важно — если ты этого не делаешь, мышцы прорабатываются намного хуже. Чем выше амплитуда движения при жиме лёжа, тем больше работают мышцы, и эффективнее становится упражнение.
Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом.
Нужно ли прогибать спину?
Ответ на этот вопрос мы уже дали в самом начале статьи, когда писали про принцип движения при жиме лёжа. Очевидно, прогиб спины не только допустим, а даже необходим. Но с единственной оговоркой — не должно быть искусственного напряжения и отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также заняты в упражнении, если правильно выполнять упражнение.
ВНИМАНИЕ: ОШИБКА!
Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу.
ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!
Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо;
Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке.
Подведём итог
Правильная техника жима лежа подразумевает следующее:
- Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
- Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
- Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.
Источник
????Жим штанги лёжа – самое популярное упражнение в тренажёрном зале. Заветную 100-ку (а кто-то и 200) хотят пожать все, поэтому тренируют это движение с особым упорством.
Жим в смите
⚡Жим штанги лёжа – комплексное упражнение, работает весь плечевой пояс. В жиме участвуют грудные мышцы, передняя дельта, трицепсы, бицепсы. В статике работают ноги, пресс и мышцы спины.
⚡Жим штанги лёжа самое эффективное силовое упражнение для грудных мышц. Оно позволяет взять большой вес, но в этом кроется и опасность данного движения. Поэтому чтобы жать много нужно научиться технике выполнения упражнения.
????Я разберу для тебя технику жима штанги лёжа, начиная со стартового положения и заканчивая самим движением.
Техника выполнения жима штанги лёжа
1. Три точки опоры.
Существует три точки опоры: ноги, таз и лопатки. Их нельзя отрывать ни при каких обстоятельствах. В соревновательном жиме это сразу не зачёт, на тренировке это чревато травмой. Ты можешь просто слететь с лавки вместе со штангой. В соревновательном жиме – 2 точки опоры, ноги и лопатки, таз лишь касается лавки.
2. Прогиб.
Не нужно ложиться на лавку как на кровать, с прямой спиной. В нашем позвоночнике существуют естественные изгибы кифоз и лордоз. Так вот в поясничном отделе этот изгиб (лордоз) должен сохраниться. Со стороны кажется что прогиб в поясничном отделе, на самом деле такое положение позвоночника создаётся за счёт прогиба в грудном отделе. Это происходит за счёт сведения лопаток. Очень важно это различать! Так как прогибы в пояснице недопустимы.
3. Сведение лопаток.
Сведение лопаток позволяет растянуть грудные, а так же создать стабильное положение тела относительно лавки. Вспоминаем про точки опоры.
4. Положение рук.
Выбирается индивидуально. Но сеть общие закономерности. Предплечья близки к перпендикулярному положению относительно пола. На каждой штанге есть насечки, которые позволяют взять штангу симметрично. Симметрия очень важна. Минимальное положение рук, как правильно это мизинец на насечке.
5. Положение штанги.
Принято считать что ложиться на скамью нужно так чтобы глаза были на уровне штанги. Но это также индивидуально. Главное выбрать такое положение, чтобы при съёме штанги не нужно было сильно далеко выводить штангу под исходное положение. Другая крайность, когда при жиме атлет начинает задевать стойки.
6. Съём штанги.
В идеале съём штанги помогает выполнить напарник. Если такого нет, то набираем воздух, снимаем штангу со стоек, выводим штангу в исходное положение – низ грудных. Как только чувствуем, что положение тело стабильно – начинаем движение. Сделай все пункты по порядку, не нужно жать штангу не приняв исходного положение, движение будет корявым.
7. Прямые запястья
Атлеты часто расслабляют руки и не держать запястья прямыми. Это травмоопасно и ломает движение. Наглядно это видно на рисунке:
Если ты жмёшь внушительные веса используй кистевики. Они позволяют снять нагрузку с запястий.
8. Дыхание
Грудная клетка участвует в дыхании. Не следует дышать когда штанга касается груди. Сделай выдох на усилии, то есть на жиме вверх или задержи дыхание на всё время выполнения движения. Это позволит сохранить баланс, движение будет чёткое, тебя не будет болтать на лавке.
9. Не отрывай таз!
Это травмоопасно!
10. Не разводи лопатки.
Смотрим пункт 1 три точки опоры. Если развести лопатки в стороны потеряется жёсткость корпуса, амплитуда увеличится, грудные не будут натянуты и готовы к работе. Корпус должен быть жёстким.
Чтобы всё выше сказанное было наглядным я записал для тебя короткое видео, где видны углы и все нюансы жима лёжа:
Чтобы отточить движение не гонись за большим весом! Прибавляй веса так, чтобы не портилась техника выполнения упражнения.
????Поставь “Нравится” если статья зашла и обрати внимание на:
Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.
Становая классика или сумо
Мои проекты
Youtube канал “Филин Максим”
Инстаблог “Мудрый тренер Филин”
ВК Сообщество “Мудрый тренер – Филин | Тверь”
Поддержать автора канала -> Клик
Источник
Главные фишки жима лёжа, чтобы всё сделать правильно и избежать травм
Самое популярное силовое упражнение поможет мышцам расти и сделает формы рельефными.
25 июля 2020, 16:15
Lifestyle
/ Фитнес
Жим лёжа – одно из самых популярных упражнений для тех, кто стремится иметь красивое тело. Его постоянно показывают в различных фильмах, а в тренажёрном зале частенько приходится бороться за свободную штангу. Всё дело в том, что такая работа позволяет проработать не только мышцы груди, но и дельты с трицепсами. Это всегда выглядит красиво. Однако за популярностью упражнения скрывается и обратная сторона.
Многие выполняют жим лёжа неправильно и пытаются накинуть побольше веса на штангу, пренебрегая качеством выполнения упражнения. Рассказываем, как не допустить таких ошибок и сделать всё максимально качественно.
У бодибилдера Шона Реза меньше жира в организме, чем у Роналду. Как он «сделал» своё тело?
Американец ест по 2,5 кг мяса каждый день. И никакой химии!
Как работать грудью?
Очевидно, при жиме лёжа больше всего напрягаются грудные мышцы. Сделать так, чтобы они работали, не так просто. Многие стараются просто взять широкий хват, чтобы продуктивнее жать грудью. Однако это приводит к сокращению амплитуды движения.
Что нужно сделать, так это поставить плечи в менее выгодную позицию? Для этого необходимо отвести их назад, а лопатки при этом свести вместе. В этом положении мышцы груди растягиваются и работают гораздо продуктивнее.
Фото: istockphoto.com
Также важно давать мышцам максимальную нагрузку. Не стоит разгибать полностью руки в верхней точке. А в нижней – не прижимайте штангу плотно к груди, когда будете её опускать. И уж точно не надо использовать свою грудь как пружину. Достаточно слегка коснуться и плавно поднимать штангу обратно вверх.
Важность наклона
Когда мы говорим о жиме лёжа, то обычно представляем горизонтальную скамейку без наклона. Однако очень эффективно выполнять это упражнение именно на поверхности под тридцатиградусным наклоном. Понятно, что вы не сможете при таких раскладах взять тот вес, который берёте на обычной скамье.
Горизонтальный жим позволяет брать более серьёзные килограммы, но речь идёт не только о силовой подготовке. В плане нагрузки на мышцы именно жим под наклоном считается невероятно полезным. Чередуйте его с горизонтальным и вскоре увидите первые результаты.
Фитнес-клубы снова открыты. Как обезопасить себя в зале?
Рассказываем, какие правила нужно соблюдать, чтобы попасть на тренировку после пандемии.
Как правильно и безопасно выполнять жим лёжа?
Когда вы приходите в зал, не бросайтесь сразу к штанге. Разомните мышцы и суставы, иначе существует риск получения травмы.
Когда вы уже приступили к упражнению, старайтесь не отрывать таз от скамейки. Иначе нагрузка будет распределяться неравномерно и есть шанс травмировать поясницу.
Важно соблюдать простую технику дыхания. Поднимать штангу надо на выдохе, а опускать на вдохе. Не делайте резких движений. Весь процесс должен проходить плавно, иначе можно порвать связки в плечах.
Фото: istockphoto.com
Старайтесь следить за ногами, они должны стоять плотно на поверхности и не вставать на носки. Тоже самое касается и головы, которая должна быть плотно прижата к скамье. Это позволит избежать болезненных ощущений в шее.
Правильно подбирайте вес. Не бросайтесь сразу к большим «блинам», лучше постепенно прибавлять с каждой тренировкой. Помните, что при жиме лёжа качество важнее количества взятых килограммов.
И не делайте тяжёлые силовые упражнения каждый день. Мышцы должны успевать отдыхать. Если в вашем тренажёрном зале есть бассейн и сауна, то поплавать и попариться – идеальное завершение тренировочного дня после жима.
Топ-5 распространённых ошибок в жиме лёжа
Хотя жим лёжа – одно из наиболее известных упражнений и не кажется таким уж сложным, есть несколько моментов, о которых мы забываем во время тренировки или не обращаем на них внимания. О пяти наиболее частых ошибок при выполнении жима лёжа рассказал на своём YouTube-канале российский пауэрлифтер-рекордсмен Кирилл Сарычев.
Не избегайте тренировки ног
Концентрируясь на определённой группе мышц или конкретном упражнении, мы иногда совсем забываем о других. В случае с жимом лёжа нередко пренебрегаем тренировкой ног, чего делать ни в коем случае не стоит. Как отмечает Кирилл, сильные ноги – это надёжная опора, в том числе и при жиме. Поэтому не пренебрегайте приседаниями и махами, даже лёгкая, но регулярная нагрузка обеспечит более правильное и безопасное выполнение жима.
Правильно составляйте план тренировок
Когда вы только начинаете тренироваться, не стоит сразу делать максимум упражнений за один подход, день, неделю. В этом случае чрезмерное усердие может негативно сказаться на здоровье. Кроме того, с увеличением веса вы не сможете выдерживать заданный темп, и все усилия могут пойти прахом.
5 ошибок на пути к красивому прессу. Что вы делаете не так?
Почему долгожданный рельеф никак не появляется? Как накачать пресс правильно.
Трезво оценивайте свои силы
Даже если вы уже некоторое время практикуете жим, не стоит испытывать себя на прочность и проверять предел собственных возможностей. Перед тренировкой постарайтесь здраво оценить своё самочувствие и общее состояние организма. Не стоит ставить вес, с которым не сможете справиться, ведь в конечном итоге не это главная цель упражнения.
Следите за техникой выполнения
Чтобы не травмироваться и получить наибольший эффект от тренировки, важно помнить о правильной технике. Во-первых, перед началом упражнения прочно зафиксируйте положение своего тела: ноги должны твёрдо стоять на полу, спина напряжена, руки плотно сжаты на штанге. Во-вторых, при выполнении жима не разводите локти в стороны, старайтесь держать их в одном положении. Если активно работать локтями, предупреждает Сарычев, можно получить штангой по зубам или по горлу. В-третьих, не вдавливайте в себя вес, направьте силу в толчок или сильнее сжимайте гриф.
Не бойтесь спросить совета
Если вы чувствуете, что что-то делаете неправильно, упорствовать и пытаться справиться с ошибкой самостоятельно – не всегда лучший вариант. Недостаток теоретических знаний или опыта может сыграть с вами злую шутку. Не стесняйтесь обращаться к тренеру или более опытным посетителям за советом.
Источник