Боли в пояснице асаны
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.
Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.
Асаны для новичков
Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.
- Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
- скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.
Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.
Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.
Баласана (поза ребенка)
Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.
Дандасана (поза жезла)
Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
Бхуджангасана (поза змеи)
Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.
Уштрасана (поза верблюда)
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.
Шавасана (поза мертвеца)
Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Противопоказания для занятий
Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:
- обострение любых хронических заболеваний;
- смещение и выпадение позвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- критические дни у женщин;
- злокачественные новообразования;
- черепно-мозговые травмы;
- простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
- грыжа в брюшной или паховой области;
- послеоперационный период.
Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.
Заключение
Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.
Источник
Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.
Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:
Скрутки на полу
Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.
Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.
Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.
Поза сфинкса
Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.
Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.
Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.
Поза игольного ушка
Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.
Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.
Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.
Поза кошки-коровы
Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.
Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.
Собака головой вниз
Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.
Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.
Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.
Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.
Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/
Источник
Чем Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¹Ð¾Ð³Ð° пÑи болÑÑ Ð² поÑÑниÑе? ÐÑÐ²ÐµÑ Ð½Ð° ÑÑÐ¾Ñ Ð²Ð¾Ð¿ÑÐ¾Ñ Ð²Ð¾Ð»Ð½ÑÐµÑ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ñ , поÑколÑÐºÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑей ÑиÑоко ÑаÑпÑоÑÑÑаненÑ. ÐаÑÑÑение пÑавил поднÑÑÐ¸Ñ ÑÑжеÑÑей (напÑимеÑ, пÑи подÑеме гÑÑза Ñ Ð¸Ð·Ð¾Ð³Ð½ÑÑой Ñпиной), Ð¿Ð»Ð¾Ñ Ð°Ñ Ð¾Ñанка, оÑÑÑÑÑÑвие пÑавилÑной ÑизиÑеÑкой акÑивноÑÑи или ÑÑÐ°Ð²Ð¼Ñ — вÑе ÑÑо вÑзÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½Ñе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² облаÑÑи нижней ÑаÑÑи ÑпинÑ. ÐÐµÐ¶Ð´Ñ Ñем, во Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ñ ÑлÑÑаÑÑ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ могÑÑ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ, поÑколÑÐºÑ Ð¸Ñ Ð¿ÑакÑика ÑÑÑÑанÑÐµÑ Ð½Ðµ ÑолÑко ÑимпÑомÑ, но и пÑиÑÐ¸Ð½Ñ Ð±Ð¾Ð»Ð¸.
ÐонеÑно, вÑе аÑÐ°Ð½Ñ Ð±ÑÑÑ Ð²ÑÑÑÑÐ¾ÐµÐ½Ñ Ð² пÑавилÑном поÑÑдке, Ñакже Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼ положиÑелÑнÑй ÑпокойнÑй наÑÑÑой и внимаÑелÑное оÑноÑение ко вÑем Ñвоим оÑÑÑениÑм.
ÐÑли ÐÑ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑеÑÑ Ð¹Ð¾Ð³Ð¾Ð¹ в СÐб или лÑбом дÑÑгом кÑÑпном гоÑоде, где еÑÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑие ÑÑÑдии, Ñо лÑÑÑе вÑего найÑи опÑÑного пÑеподаваÑелÑ, коÑоÑÑй ÑегÑлÑÑно поÑабоÑÐ°ÐµÑ Ñ Ðами, ÑÑоÑмиÑовав пÑедÑÑавление о коÑÑекÑном вÑполнении ÑÐµÑ Ð½Ð¸Ðº.
ÐÑли же Ñакой возможноÑÑи неÑ, Ñо Ñ Ð¾ÑоÑим пÑимеÑом йоги Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ ÑвлÑеÑÑÑ Ð²Ð¸Ð´ÐµÐ¾ Ñ ÑпÑажнениÑми Ð´Ð»Ñ ÑабоÑÑ Ñ Ð¼ÐµÐ¶Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾ÑнÑми гÑÑжами поÑÑниÑного, гÑÑдного, Ñейного оÑдела. ÐÑе Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð´ÐµÑÑ Ð²ÑполнÑÑÑÑÑ Ð² мÑгком медленном Ñемпе, Ñ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно длиÑелÑнÑми ÑикÑаÑиÑми — ÑÑо позволÑÐµÑ Ð¸ÑклÑÑиÑÑ Ð½ÐµÐ¿ÑиÑÑнÑе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ (пÑи ÑÑловии оÑознанного и ÑегÑлÑÑного вÑполнениÑ) воÑÑÑановиÑÑ Ð½Ð¾ÑмалÑнÑй мÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг вÑÐµÑ Ð¾Ñделов позвоноÑника.
ÐÑÑеÑÑвенно, ÑледÑÐµÑ ÑÑиÑÑваÑÑ Ð²Ñе ÑекомендаÑии — в ÑаÑÑноÑÑи, вÑполнÑÑÑ Ð¾Ñевое вÑÑÑгивание позвоноÑника и пÑовоÑÐ¾Ñ (легкий наклон впеÑед) Ñаза пеÑед ÑкÑÑÑиваниÑми.
Ðога Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ: ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ ÑпÑажнений
ЦелеÑообÑазно Ñакже полÑÑиÑÑ Ð¿ÑедваÑиÑелÑнÑе инÑÑÑÑкÑии Ñ Ð¾Ð¿ÑÑного йога-ÑеÑапевÑа или Ñ Ð²ÑаÑа, знакомого Ñ Ð¼ÐµÑодами йога-ÑеÑапии. Тогда йога, еÑли Ð±Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑа, ÑÑÐ°Ð½ÐµÑ Ð¾ÑлиÑнÑм помоÑником — вÑе болезненнÑе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±ÑдÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑепенно ÑÑ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ, пока не иÑÑезнÑÑ ÑовÑем.
Ðакие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿ÑигодÑÑÑÑ Ñем, Ñ ÐºÐ¾Ð³Ð¾ Ð½ÐµÑ Ð¾ÑобÑÑ Ð¿Ñоблем Ñо Ñпиной и Ñеей и кÑо ÑолÑко наÑÐ¸Ð½Ð°ÐµÑ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑÑÑÑ Ð¹Ð¾Ð³Ð¾Ð¹? Ðожно поÑовеÑоваÑÑ Ðº оÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ «Ðога Ð´Ð»Ñ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ позвоноÑника».
ÐбÑаÑиÑе внимание на оÑобенноÑÑи демонÑÑÑиÑÑемÑÑ ÑпÑажнений. Ðни вÑполнÑÑÑÑÑ Ð² медленном Ñемпе и ÑÐ¸Ð½Ñ ÑонизиÑÑÑÑÑÑ Ñ Ð¿Ð»Ð°Ð²Ð½Ñми Ð²Ð´Ð¾Ñ Ð°Ð¼Ð¸ и вÑÐ´Ð¾Ñ Ð°Ð¼Ð¸. ÐоÑледоваÑелÑноÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑÑоена Ñаким обÑазом, ÑÑо напÑÑжение и ÑаÑÑÑгивание ÑазнÑÑ Ð³ÑÑпп мÑÑÑ Ð³Ð°ÑмониÑно ÑеÑедÑÑÑÑÑ — ÑÑо Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑÐ°Ð²Ð½Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ ÑонÑÑа мÑÑкÑлаÑÑÑÑ ÑпинÑ.
ÐонеÑно, еÑли какие-либо дейÑÑÐ²Ð¸Ñ Ð²ÑзÑваÑÑ Ð·Ð°ÑÑÑднениÑ, можно в ÑÐ¾Ñ Ð¸Ð»Ð¸ иной Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾ÑÑавиÑÑ Ð²Ð¸Ð´ÐµÐ¾ на паÑзÑ. ÐаÑем, оÑÐ´Ð¾Ñ Ð½Ñв (возможно, полежаÑÑ Ð² ÑаваÑане 1-2 минÑÑÑ), пÑодолжиÑÑ. ÐÑи ÑÑловии ÑегÑлÑÑного и коÑÑекÑного вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿ÑогÑеÑÑ Ð½ÐµÐ¸Ð·Ð±ÐµÐ¶ÐµÐ½: каждÑй ÑледÑÑÑий повÑÐ¾Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑа бÑÐ´ÐµÑ Ð²Ñе каÑеÑÑвеннее, и ÑпÑÑÑÑ ÐºÐ°ÐºÐ¾Ðµ-Ñо вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿ÐµÑеÑÑÐ²Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿ÐµÑедÑÑек Ñже не понадобÑÑÑÑ.
ЧÑо же делаÑÑ Ð² ÑÐµÑ ÑлÑÑаÑÑ , когда поÑле йоги Ð±Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑа? Такое неÑедко пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ Ð½Ð°ÑинаÑÑÐ¸Ñ , оÑобенно пÑи попÑÑке ÑамоÑÑоÑÑелÑнÑÑ Ð·Ð°Ð½ÑÑий, без ÑÑководÑÑва Ñо ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð¾Ð¿ÑÑÐ½Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¾Ð². Ðо говоÑÐ¸Ñ Ð»Ð¸ ÑÑо о вÑеде йоги в данной ÑиÑÑаÑии?
ÐеÑ, вÑе дело в гÑамоÑноÑÑи пÑакÑики. ÐÐ¾Ð»Ñ Ð² поÑÑниÑном оÑделе поÑле занÑÑий (или во вÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ð¸Ñ ) Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑвидеÑелÑÑÑвоваÑÑ Ð¾ невеÑном ÑоÑеÑании пÑоÑеÑÑов напÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ ÑаÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ. ÐзбÑÑоÑное ÑокÑаÑение (напÑимеÑ, нижней ÑаÑÑи паÑавеÑÑебÑалÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑ) Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к ÑмеÑениÑм позвонков, наÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ñ Ð½Ð¾ÑмалÑного положениÑ, к вÑпÑÑиваниÑм межпозвоноÑнÑÑ Ð´Ð¸Ñков (пÑоÑÑÑзиÑм) и даже к гÑÑжам!
Ðогда пÑакÑикÑеÑÑÑ Ð¹Ð¾Ð³Ð° Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ Ð´ÑÑгой возможной пÑиÑиной Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð³Ð¾ ÑимпÑома Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑÑаÑÑ Ð³Ð¸Ð¿ÐµÑлоÑдоз поÑÑниÑного оÑдела позвоноÑника. ÐÑли Ñ Ñеловека наблÑдаеÑÑÑ Ð¿ÐµÑеÑазгиб поÑÑниÑÑ, излиÑний наклон Ñаза назад, и он, напÑимеÑ, непÑавилÑно Ð´ÐµÐ»Ð°ÐµÑ Ð³Ð»Ñбокий пÑогиб назад, Ñо пÑоÑÑÑÐ·Ð¸Ñ Ð¸Ð»Ð¸ гÑÑжа могÑÑ Ð¾Ð±ÑазоваÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½ÑалÑно. Ð ÑÑо Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑÑиÑÑваÑÑ Ð¿Ñи пÑакÑике вÑÐµÑ ÑпÑажнений. Ðажно иÑпÑавлÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿Ð¾ÑÑепенно поÑÑниÑа пÑинÑла более Ñовное положение. ÐнаÑе во вÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ð°Ð³ÑÑзок лоÑдоз бÑÐ´ÐµÑ ÑвелиÑиваÑÑÑÑ, межпозвоноÑнÑе диÑки бÑдÑÑ ÑилÑнее давиÑÑ Ð½Ð° ÑаÑположеннÑе ÑÑдом кÑовеноÑнÑе ÑоÑÑÐ´Ñ Ð¸ неÑÐ²Ñ — в ÑÑом и заклÑÑаеÑÑÑ Ð¿ÑиÑина боли.
Ðменно оÑвеÑÑÑвенное оÑноÑение к Ñвоей пÑакÑике Ð´ÐµÐ»Ð°ÐµÑ ÑÑÐ¿ÐµÑ Ð² леÑении позвоноÑника неизбежнÑм.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.
«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».
Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.
Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.
Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:
- Поза ребенка
- Поза кошка/корова
- Поза собаки мордой вниз
- Утанасана
- Поза сфинкса
- Поза колени к груди
- Поза голубя на спине
- Супта матсиендрасана
Техника выполнения:
1.Поза ребенка
«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.
- Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
- Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
- Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
- Держите в течение одной-трех минут.
2. Поза кошка / корова
«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».
- Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
- Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
- Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
- Выполняйте в течение одной-трех минут.
3. Поза собаки мордой вниз
«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.
- Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
- Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
- Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
- Держите позу в течение одной-трех минут.
4. Утанасана
Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.
- От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
- Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
- Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
- Удержите позу в течение одной-трех минут.
Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».
5. Поза сфинкса
«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.
- Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
- Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
- Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
- Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
- Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.
6. Поза колени к груди
Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.
- Лягте на спину.
- Поднимите оба колена к груди.
- Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
- Выполняйте это в течение одной-трех минут.
7. Поза голубя на спине
Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.
- Лягте на спину.
- Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
- Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
- Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
- Поменяйте стороны и повторите.
8. Супта матсиендрасана
Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.
- Лягте на спину.
- Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
- Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
- Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.
Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!
Источник