Болит поясница после езды на велосипеде

Боль в лодыжках зачастую результат всё того же “педалирования лодыжкой”. Так же это может быть вызвано плоской обувью. В этом случае могут помочь ортопедические стельки.

Другая возможная причина боли в лодыжках, погнутые педали или шатуны, заставляющие ступню вилять взад и вперёд при вращении.

Боли в спине обычно вызваны неправильным положением тела (посадкой). Хорошее положение на велосипеде сильно отличается от хорошего положения, когда Вы сидите или стоите. Поза, в которой Вам удобно сидеть, скорей всего будет неудобна для езды на велосипеде. Правильная посадка должна облегчать процесс кручения педалей, и позволять ездоку справиться с тряской, возникающей вследствие дорожных неровностей.

При езде на велосипеде, спина должна быть изогнута мостиком, и не должна провисать между боками и плечами. Тогда на неровностях она будет еще больше выгибаться и “обрабатывать” их, это безопасно. Прогнутая же вниз, спина, будет еще больше прогибаться, что может привести к болям в пояснице.

Некоторые байкеры, чтобы избежать боли в спине, высоко ставят руль, что позволяет им сидеть вертикально с прямым позвоночником. В действительности, в большинстве случаев это приводит к обратным результатам, т.к. у прямого позвоночника нет достаточной гибкости, для того чтобы «погасить» удары. На дорожных неровностях вертикальная нагрузка на позвоночник усилится, что усугубит существующие проблемы. Вертикальная посадка плохо подходит для нормальной езды. Тем, кто всё-таки ей пользуется, следует применять какиме-либо механизмы подвески… в крайнем случае амортизационным подседельным штырём.

Дискомфорт в ступнях обычно является результатом неправильно подобранной обуви, особенно обуви с мягкой подошвой, благодаря которой усилия по давлению на педали сосредотачиваются на отдельных частях ступней. Так же это может быть связано с ездой на слишком высоких передачах, результатом чего является более высокое давление ступней на педали.

Некоторые велосипедисты очень чувствительны к перегреву ног во время езды. Лучшее решение для них – специальные вело сандалии. Это изобретение вызывает у большинства людей отзыв: «Что за глупая идея!». На практике, однако, они очень удобны в жаркую погоду. При длительных поездках в сандалиях, Вам необходимы носки, чтобы не натирать кожу.

Одеревенение пальцев – может быть опасным симптомом, часто относящемуся к “тонельному синдрому” (ориг.: carpal tunnel syndrome).

Это одна из многих проблем, являющихся результатом плохой посадки верхней части тела.

Проблема «двух выступов».
Как и Ваш зад, нижняя часть Вашей руки имеет два выступа с углублением между ними. По нему проходят важные нервные окончания и очень важно избегать чрезмерного давления в этом месте. Общая причина излишнего давления на это углубление – руки, расположенные при езде по краям руля так, чтобы ручки попадали в него.

Вторая проблема «двух выступов» может быть вызвана чрезмерной мягкостью седла. Если Вы используете толстые грипсы из пеноматериалов и/или слишком толстые перчатки, «выступы» предназначенные для поддержания веса будут продавливать эти подкладки, которые в свою очередь будут давить на «вогнутость». Таким образом, слишком большое количество гелевых и пенообразных вставок могут ухудшить проблему, для устранения которой они предназначены.

Угол расположения запястья.
Онемение так же может быть отнесено к плохому расположению запястий. Как правило, запястье нужно держать так, чтобы кисть руки составляла прямую линию с предплечьем (часть руки от запястья до локтя). Если Ваше запястье смотрит вверх относительно предплечья, могут быть защемлены нервы, что вызовет онемение. Амортизационная вилка уменьшает проблему.

Правильная езда на велосипеде – гораздо меньший стресс для коленей, чем многие другие виды физической активности, так как она не содержит в себе моментов толчков и ударов.
Не смотря на это, травмы колен случаются. Обычно это является результатом плохой техники или посадки.

Выбор передачи
Основная причина всех проблем с коленями – перенапряжение, вызванное использованием слишком высоких передач. Подробнее смотрите в статье Переключение передач

Высота седла
Другая причина неприятностей с коленями – неправильная установка седла, особенно, если оно слишком низко опущено. Подробнее смотрите в статье Сёдла

Настройка контактов
Некоторые проблемы с коленями являются результатом неправильной установки шипов на ботинках. Ступни каждого человека в естественном положении отличаются индивидуальным углом поворота; от гиперпронации, т.е. лёгкого косолапия, до гипопронации, когда ступни развёрнуты по сторонам. Когда Вы идёте или едите на обычных педалях, Ваши ступни принимают правильное положение, сохраняя этот угол. Если Вы используете контактные педали, очень важно настроить крепление так, чтобы ступня могла принять свой естественный угол. Настроенное неправильно, крепление, приведёт к скручиванию голени, которое в свою очередь передастся, на коленный сустав и приведёт к серьёзным проблемам.

Проблема становится менее актуальной при использовании контактных педелей со «свободным ходом» (с ограниченной свободой вращения) в месте крепления ботинка. Большинство современных контактных педалей обладают наличием «свободного хода» (прим. переводчика: особенно, если использовать педали системы Time Attac).

Поперечное движение – Хондромаляция
Коленный сустав, по сути, соединение типа «шар – карман». C «шаром» в нижней части бедра и «карманом» на верху большеберцовой кости. Обычно травма, связанная с ездой на велосипеде, называется «хондромаляцией». Она проявляется в виде раздражения хрящевой прокладки в «кармане», которая обеспечивает смазку сустава. Края этого хряща могут отслаиваться, вызывая трение и воспаление при работе сустава.

Причиной хондромаляции являются поперечные движения в суставе. Основная рекомендация для их устранения – укрепление квадрицепсов, проходящих вдоль передней поверхности бедра и около передней стороны коленной чашечки.

Эти мышцы обеспечивают поперечную фиксацию сустава. Обычное упражнение, рекомендуемое для них – сидеть в кресле и держать одну из ног поднятой прямо, не поддерживая её. Можно использовать утяжелители, например полушку.

Кое-что, что доктор вряд ли Вам посоветует, но что действительно помогает мне, это сознательные усилия, направленные на избежание поперечных движений колена во время кручения педалей. Понаблюдайте за своими коленями во время поездки (в замедленном режиме!). Они должны двигаться только вверх и вниз, как педали, исключая любые боковые смещения. Колени многих велосипедистов, во время педалирования, совершают «боковые зацепы», что вносит основной вклад в развитие хондромаляции. Если Вы будете время от времени обращать на это внимание, то достаточно быстро научитесь держать колени строго в вертикальной плоскости.

ХОНДРОМАЛЯЦИЯ (chondromalacia) – дегенеративные изменения, происходящие в суставном хряще. Хондромаляция надколенника (chondromalacia patellae) представляет собой изменение хряща (его внутренней поверхности), в результате чего человек испытывает боль, возникают скрипы в коленном суставе, а движения теряют устойчивость.
Длина шатунов
Чем больше длина шатунов, тем больше будут сгибаться колени при каждом цикле вращения педалей. У каждого гонщика в этом отношении есть свой предел гибкости, и использование более длинных шатунов может привести к проблемам.

Если у Вас чувствительная кожа рук, используйте велоперчатки. Если Вы ездите с голыми руками, они могут стать скользкими из-за пота, что заставит Вас слишком крепко держаться за ручки.

Смотрите так же разделы запястья и пальцы

Проблемы с шеей чаще всего возникают из-за плохой посадки.

Иногда источником проблем с шеей может быть плохая настройка шлема, особенно, когда он слишком надвинут на лоб. Если шлем сидит низко спереди, гонщик вынужден сильно задирать голову, чтобы просматривать дорогу. Острые края крепления в задней части шлема так же могут причинить неудобства. Поэтому убедитесь, что настройка шлема соответствует Вашему стилю катания. Более агрессивная посадка заставляет надевать шлем дальше к затылку, чем более прямая.

Плохо сидящие очки так же могут вызвать проблемы. Если очки съезжают вниз по носу, приходится задирать голову выше, чтобы смотреть через, а не поверх них.

Посадка
Хорошая вело посадка сильно отличается от обычной посадки в кресле. Правильная посадка должна способствовать кручению педалей, а так же должна позволять справляться с толчками и ударами, передающимися от дорожных неровностей.

Многие опытные гонщики принимают такое положение, при котором их верхняя часть тела полностью поддерживается скелетом (далее посадка «на костях»). Преимуществом является то, что такая посадка не требует мышечных усилий, но она может привести к дискомфорту или даже травме, так как тряска передаётся через кости, не умеющие смягчать удары. Всё это может выливаться в боли спины, рук, запястий, плеч и шеи.

Ошибки посадки в основном обнаруживаются в трёх места:

1. Спина должна быть изогнута вверх, а не прогнута вперёд между тазом и плечами. Если спина правильно изогнута, она будет обрабатывать кочки, слегка изгибаясь вверх; это безопасно. Если же спина прогнута вниз, она будет еще более прогибаться вперёд на неровностях, что может привести к сильной боли в пояснице и даже к серьёзной травме.
2. Локти должны быть не прямыми, а слегка согнутыми, что позволит мышцам рук обрабатывать удары.
3. Плечи должны быть опущены вниз так, чтобы мышцы верха груди помогали поддерживать вес верха тела. Многие велосипедисты допускают ошибку, позволяя верхней части позвоночника провисать между лопатками.

Повороту плечей вперёд препятствует изгиб рук в локтевом суставе, находящийся под тем же углом к верхней части тела, как и при обычной посадке «на костях», но упругость мышц, в этом случае, обеспечивает обработку ударов.
Если раньше основную нагрузку при езде несли Ваши кости, правильная посадка, заставляющая работать мышцы (далее посадка «на мышцах»), будет поначалу утомительна для Вас.

Чем интенсивней Вы будете вкручивать, тем больше вес верхней части Вашего тела будет поддерживаться обратным (реактивным) действием силы приложенной к кручению педалей.

Поначалу Вы сможете сохранять правильную посадку «на мышцах» всего лишь в течение нескольких километров. Уставая, Вы будете возвращаться к старой посадке, «на костях», и проблемы возникнут снова. Чтобы этого избежать, начните с небольших расстояний и постепенно их увеличивайте. Главное – сохранять правильную позицию. Любой здоровый человек может проехать на велосипеде в 20км, но те, у кого нет навыка правильной посадки, будут испытывать при этом неудобство. Начните с 5-6-ти километров.

Способность принятия хорошей посадки на данном велосипеде зависит от правильной его регулировки. Подробнее об этом читайте в статье Выбор размера рамы.

Если Вы используете гоночный велосипед в обычном, не соревновательном, режиме, руль, скорей всего, будет установлен слишком низко. Это является основной причиной дискомфорта для рук, запястий, плеч и шеи. Смотрите статью Руки вверх!

Проблемы с плечами в основном возникают из-за плохой посадки.

Так же они могут быть вызваны тем, что перед седла слишком низко опущен. Это приводит к проскальзыванию вперёд по седлу во время езды и необходимости сильнее опираться на руки, чтобы передвинуться назад.

Если болит только одно плечо, скорей всего это проблема асимметрии. Одинаково ли у Вас согнуты обе руки? Не держите ли Вы одно из Ваших плечей выше, чем другое?

У некоторых людей одна рука длиннее, чем другая. Им может помочь небольшое передвижение грипсов, относительно переднего колеса; дальше от колеса для более длинной руки.

Велосипедисты, которые долго катаются по жаре, рискуют заработать болезненные потёртости на внутренней стороне бёдер. Обычно это является результатом неправильно выбранного седла. И слишком широкие и слишком мягкие (гелевые) сёдла могут привести к таким проблемам. Лучшими остаются традиционные кожаные сёдла.

Специальные велотрусы являются лучшим решением, но избегайте слишком толстых подкладок, используемых в них.

Многие велосипедисты применяют присыпки перед дальними поездками.

Боль в запястьях чаще всего бывает вызвана плохим положением верхней части тела.

Так же она может быть вызвана слишком загнутым вперёд седлом. Что приводит к повышенной нагрузке на запястья, вследствие необходимости постоянного возвращения тела вверх по седлу.

Смотрите раздел про Онемение пальцев