Болит поясница после растяжки на шпагат
Мотивированные обещаниями ровного шпагата за три месяца, женщины наперегонки скупают абонементы в студии стретчинга. Наш редактор Мария Милерюс тоже повелась, но шпагат не пришел даже после года болезненных тренировок.
Честно говоря, на пробное занятие я записалась из чувства противоречия — мол, эти тренерши-гимнастки уверены, что гибким может стать каждый, а я своим примером докажу им обратное. Никаких заметных сдвигов не было пару месяцев, зато сами тренировки, хоть и давались через боль, постфактум приносили расслабление, постепенно меняли походку и самоощущение.
И тут спустя полгода свершилось — мне линейкой отмерили 10 см до пола в продольном шпагате!
Следующие несколько недель я уже мысленно выбирала локацию для удачной фотки и в предвкушении развязки упустила главное: прогресса больше нет.
Прошел год. За это время мое тело, как в песне певицы МакSим, то опускалось вниз (еще на пару сантиметров), то поднималось в небо. Я искренне верила: проблема в ногах — и тянула их еще яростнее. Лед тронулся, когда я сходила на растяжку к другому тренеру. Она-то и объяснила мне: в моих фиаско виновата спина.
Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.
Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.
Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.
В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.
Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.
То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?
Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:
Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.
Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?
Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.
Кошка
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
- Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.
Наклоны к ногам
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
- Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
- Повторите оба наклона с другой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
- После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.
Кобра
- Лягте на живот. Расслабьтесь.
- Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
- Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
- Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.
Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.
Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.
Фото обложки: Владимир Васильчиков.
Стиль: Андрей Андреев.
Макияж и прически: Ольга Чарандаева.
Модели: Анастасия Клычкова, Александра; Кристина/Number management; Надежда/Lumpen; Вера/Rf model management; Диляра/Plus size model agency; Ольга/Oldushka; Ксения/Look models russia.
Ассистент фотографа: Василий Патраков.
Ассистент стилиста: Анна Косулина.
Ассистент визажиста и парикмахера: Ирина Ларькова.
Продюсер: Лиза Ковалева.
Источник
Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.
Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».
Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!
Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.
1. Короткая не интенсивная разминка
Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.
2. Слишком большое усердие на первых порах
Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.
3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры
При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.
4. Неравномерный ритм занятий
Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.
5. Отсутствие дополнительной мотивации
Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!
6. Замена разминки горячей ванной
Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.
7. Желание сдаться, когда цель совсем близка
Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!
О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье https://гранитанца.рф/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B8/
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
Источник
В предыдущей статье мы рассмотрели 3 аргумента в пользу растяжки, а именно
- развитие гибкости;
- растяжка хороша в качестве разминки;
- снижает риск травматизма.
Хочу сразу отметить, что мои статьи не нацелены на то, чтобы запугать вас и отбить желание заниматься растяжкой. Она является важным компонентом тренировочного процесса. Но, как и везде, нужен правильный подход.
В интернете много мифов относительно тренировок и питания, найти достоверную информацию очень сложно. И часто некоторые вещи наделяют такими качествами, которыми они не обладают. Эти статьи направлены на то, чтобы люди не строили иллюзий. Не существует волшебной таблетки, которая решит все проблемы разом. Так не бывает! Я просто хочу нацелить вас на то, что везде важен труд и усердие.
А теперь перейдем к очередным мифам.
- эффективное лечение боли в мышцах;
- повышение эластичность мышц;
- положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы;
- растяжка может вылечить.
1.Лечение боли в мышцах
Каждый, кто хоть когда-нибудь занимался спортом, знает, что на следующий день или через день после тренировки начинают болеть мышцы. И эти же люди знают, что стоит дать легкую нагрузку на эти мышцы и они станут болеть меньше.
С растяжкой тоже самое. Она оказывает анестезирующее действие.
Так в чем же миф?
Часто нам преподносят, что это лучший вариант лечения боли. Правда заключается в том, что он ни чем не лучше других вариантов, таких как легкая физическая нагрузка, массаж или другие процедуры. Все они улучшающие кровоток и оказывают только кратковременное воздействие. Единственный довод в пользу растяжки – она сама по себе повышает толерантность к боли. Длительные тренировки растяжки действительно влияют на восприятие боли. Она не становится слабее, просто вы привыкаете к дискомфорту и обращаете на него меньше внимания.
2.Положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.
Аргументом к этому пункту служит тот факт, что при растяжке повреждаются мышцы.
Каждый спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, знает, что мышцы растут после того, как они повреждаются. Эти микротравмы вызваны высокой нагрузкой на определенную мышечную группу. И иногда можно услышать, что при растяжке получается тот же эффект.
Ну это же вообще не обосновано! Микротравмы в этих двух случаях носят совершенно разный характер!
По такой логике можно любым другим способом надорвать мышцы и ждать, когда же появятся огромные «банки».
Растяжка не увеличивает рост мышечной массы! А если вы услышите где-то этот миф, то спросите, почему тогда гимнастки такие худенькие.
3.Эластичность мышц.
У большинства людей сложилась картина, что суть растяжки заключается в физическом растяжении мышц или сухожилий. Часто можно услышать именно такую трактовку, что растягивается или одно или другое. Но в любом движении, в любом изменении положения тела мышцы и сухожилия работают сообща. Вместе они называются образуют мышечно-сухожильный комплекс.
Что же у нас насчет растягивания мышц и сухожилий? Да, они тянутся, но только в тот момент, когда вы их тянете. При этом степень растяжения этих тканей сильно различаются. Если вы выполнили наклон, мышцы с сухожилиями растянутся, но при возвращении в исходное положение, они примут ту же самую длину, что и до упражнения.
Так в чем же тогда суть растяжки?
Как люди садятся на шпагат, если мышцы не тянутся на долгосрочной основе? Тут нужно обратить внимание на центральную нервную систему. Что такое боль? Это реакция организма получение или возможность получения повреждения тканей. Она вызывает ряд защитных механизмов. Так же боль действует при растяжке.
Когда вы тянитесь, то увеличиваете диапазон движения. Наша ЦНС реагирует на это и говорит нам: «Зачем ты это делаешь?! К чему все это?! Ты сейчас разорвешься!». Мы ощущаем боль, наши мышцы напрягаются и мы не можем тянуться дальше. Но если задержаться в этом положении, то постепенно боль снижается. Частые занятия по растяжке вырабатывают у нас толерантность к боли и это ведет к улучшению гибкости.
При этом нельзя бездумно тянуться. Необходимо обязательно применять силовые упражнения, иначе растяжка может привести к повышенному травматизму.
Так поскользнувшись на кожуре от банана вы устремляетесь в продольный шпагат. Вы занимаетесь растяжкой, но не занимаетесь силовым тренингом ног. В итоге из-за слабых мышц вы не можете вызвать достаточное напряжение, чтобы замедлить и остановить растяжение, а резко падаете на шпагат и мышцы и сухожилия в лучшем случае получают растяжение. В худшем – разрыв.
Обратите внимание на последний пункт!
4.Растяжка лечит.
Это довольно спорный вопрос. Дело в том, что чаще всего люди не обращаются к врачу (ну вот такой у нас менталитет). Если заболела поясница, то в интернете мы найдем кучу советов, что необходимо растягиваться. Но причин боли в пояснице очень много!
Такая проблема может возникнуть
- при высоких нагрузках,
- болезнях почек,
- из-за лишнего веса,
- межпозвоночных грыж,
- неправильно подобранной обуви и так далее.
Кроме того, часто боль может вызываться дистрофией мышц. Они не справляются с нагрузкой. Растягиваясь вы не тренируете их (о чем было сказано выше).
Из первого пункта мы знаем, что растяжка оказывает только временный анестезирующий эффект. Вы почувствовали облегчение после растяжки, но со временем боль вернулась. Так как вы уже получили опыт, что растяжка помогла вам, вы снова тянитесь. И тянитесь все больше и больше, лишь временно уменьшая боль, но травмируя и дальше слабые мышцы. Через некоторое время вы можете ощутить, что боль стала сильнее. Это замкнутый круг.
Да, растяжка необходима в медицине при реабилитации после травм или при проблемах с нормальным диапазоном движения. В таком случае без специальных упражнений не обойтись. Если вы считаете, что у вас именно этот случай, то вам следует обратиться к компетентному специалисту, а не заниматься самолечением.
Кроме того у растяжки имеются противопоказания. Например, артроз или гипермобильность суставов.
Вывод:
Растяжка полезна, но не всегда. У неё есть множество противопоказаний. В то же время, спорт тоже не может обойтись без растяжки.
Передо мной не стоит цель запугать вас, чтобы вы отказались от развития гибкости. Но хочу, чтобы вы поняли: нельзя обожествлять или демонизировать что-то. Во всем есть свои плюсы и минусы, но придерживаясь баланса, вы сможете получить множество положительных эффектов. А для этого стоит думать критически.
Не верьте никому на слово (в том числе и мне), проверяйте все сами. Хоть это и достаточно трудно в нашем веке тотальной дезинформации, но реально.
Спасибо, что читали эту статью! А тем кто не видел первую часть, советую ознакомиться: Растяжка опасна! Пора развеять мифы фитнеса.
Если хотите более подробного разбора данных мифов с приведением исследований и статистики, подтверждающих мои слова, то обязательно оставляйте комментарии! Если статья наберет 50 таких комментариев, то я обязательно разберу их все подробнее.
Читайте так же:
Возьмите здоровье в свои Руки! Возможно,вы в зоне риска.
Планка опасна для здоровья! Мало кто об этом говорит.
Источник