Чем снять усталость с поясницы
После долгой работы внаклонку, в пояснице возникает боль. Появляется она прежде всего от перенапряжения мышц и их спазма. И чтобы снять с поясницы напряжение, мы начинаем делать привычные нам упражнения, которые могут принести ещё больше вреда, чем пользы.
В данной ситуации они могут вызвать ещё большее спазмирование мышц спины и увеличить неадекватные нагрузки на позвоночник.
К таким упражнениям относятся наклоны вперёд-назад и в стороны, различные кручения.
Оптимальный вариант для разгрузки позвоночника – лечь на спину, подложить под поясницу маленькую подушку и валик под согнутые колени. Если просто лечь на спину, то в пояснице возникает напряжение.
Усилить положительный эффект от упражнения для поясницы, можно так: возьмите большое банное полотенце и скрутите его в тугой валик, толщиной примерно 10см. Лёжа на полу, на коврике, подложите валик под поясницу, чётко под пупком.
Выпрямленные руки заведите за голову и положите ладонями на пол, соединив их мизинцами. Ноги выпрямлены и если получится, то соедините их друг с другом так, чтобы большие пальцы стоп касались друг друга. Другой простой вариант – развести ноги на ширину плеч.
Пролежать в таком положении надо минут 5 и делать это ежедневно. После упражнения медленно и осторожно сесть, чтобы не нагружать позвоночник.
Простые упражнения для разгрузки поясницы
1. Стоя, поднимите руки над головой и тянитесь всем телом к потолку, почувствуйте, как тянутся мышцы позвоночника. Повторите 3-4 раза.
2. Стоя, поднимите руки вверх и слегка прогнитесь назад, сделав глубокий вдох.
3. Спиной прислонитесь к гладкой стене, ступни расположите примерно в 30см от неё. Руки опущены вниз, ладони лежат на стене. Медленно скользите по стене вниз, пока бёдра не будут параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем, не отрывая спину от стены, очень медленно поднимайтесь. Повторите 3-4 раза.
Это упражнение трудное и не у всех получится сразу подняться из-за слабых мышц ног. Поэтому в первое время не опускайте низко колени, держите их под углом.
4. Встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты – расслабьте мышцы позвоночника.
5. Встаньте на табурет или крепкий стул и медленно наклоняясь, попытайтесь достать кончиками пальцев рук до ступней.
Разгрузка позвоночника на турнике
Некоторым людям нравится снимать напряжение или боль в пояснице висом на турнике. Повисели немного, а затем резко спрыгивают. Так делать нельзя! Хорошо, если у вас нет проблем с позвоночником! Спрыгивание с турника чревато защемлением спинного нерва или диска – позвоночник травмируется.
Запомните: если есть проблемы с позвоночником, то после упражнений или простого висения нужно плавно опуститься на землю, а не прыгать. Если турник высоко, лучше рядом поставить стул, чтобы медленно и плавно спуститься.
Людям с лишним весом, у которых есть межпозвонковая грыжа, турник противопоказан!
Если вам приходится долго стоять:
– чтобы снять напряжение с поясницы, поставьте одну ногу на небольшое возвышение, затем поменяйте положение ног;
– чаще переминайтесь с ноги на ногу или походите;
К сожалению, большинство людей не следует рекомендациям, из-за чего потом жалуются на проблемы с позвоночником.
Источник
Цитата сообщения галина5819
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок для вашей спины
В этой статье представлены 5 простых упражнений для спины, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения помогут вашей спине расслабится, избавиться от неприятных ощущений и зажимов мышц.
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж
«Крылья бабочки»
«Кошачья спина»
«Веревочка»
«Балерина»
«Птица»
Лучшее упражнение на растяжку поясницы
Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок
Источник
По статистике, к врачу по поводу болей в спине обращаются 20% от общего числа всех больных. Причем половина из них – люди трудоспособного возраста. Начинается все у всех примерно одинаково – с болей в спине и ногах. Чтобы избежать неприятных последствий, специалисты рекомендуют обращать внимание на усталость организма и бороться с ней в качестве профилактики.
Текст:
Шатохина Анна·15 января 2014
Снять чувство усталости с ног и спины
Усталость спины и ног связана с тем, что именно эти части тела принимают на себя максимальную нагрузку по поддержанию тела человека в вертикальном состоянии. Естественно, что те нагрузки, которым подвергает свое тело современный человек, довольно сложны, и организм уже сам не справляется. Отсюда и появляется чувство усталости, тянущие боли и многие другие хронические неприятные симптомы (например, постоянная сонливость). Бороться с ними не только можно, но и обязательно нужно. Ведь проблемы с ногами и спиной в будущем чреваты довольно серьезными болезнями.
Как снять усталость со спины
Усталость и слабость в спине обычно связана с перенапряжением мышц, которое, в свою очередь, возникает на фоне длительного рабочего дня на одном месте, нервного напряжения и т.д. Для того чтобы быстро снять чувство сильной усталости со спины, нужно вспомнить основное правило всего живого: движение – это жизнь. Правда, стоит помнить, что к живительной активности относится только разумная – не стоит перенапрягаться, бегая из отдела в отдел на шпильках, или давать кросс с пакетами в руках от магазина до дома. Умеренная прогулка (даже 10–15 минут) в обеденный перерыв возле работы пойдет на пользу всему организму в целом. Ведь это поможет разогнать по организму застоявшуюся кровь, насытит ткани и органы кислородом и поспособствует общему омоложению и оздоровлению организма. Смена сидячей позы на выпрямленную помогает выправить позвоночник, расправить легкие и т.д.
Правда, следует помнить, что лечебная прогулка отличается от той, которой обычно занимаются российские женщины. Во время лечебной прогулки в руках не должно быть ничего тяжелого. В противном случае вы еще больше перегрузите спину
Кроме движения есть еще ряд рекомендаций, благодаря которым можно вернуть спине ощущение комфорта. Так, например, после тяжелого трудового дня, когда буквально каждая мышца напряжена, нужно принять теплый душ или еще лучше ванну. Особенно хорошо, если вы добавите в воду морскую соль. Тепло способствует непроизвольному расслаблению мышц, а приятный аромат морской соли – отличная ароматерапия для всего организма в целом. Чтобы усилить эффект, сделайте после ванны расслабляющий массаж. Можно нанять массажера, а можно попросить о такой услуге мужа или молодого человека.
При выполнении массажа помните, что массировать можно как душе угодно. Единственное, чего следует избегать, – массажа по позвоночнику. Эту область обязательно нужно обходить стороной во избежание проблем со спиной
Отлично помогают для снятия чувства усталости со спины упражнения. Например, подъем плеч. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки держите на пояснице. Поднимите вверх правое плечо (все тело в этот момент должно быть зафиксировано на месте), опустите. Повторите с левым. Повторяйте упражнение 10 раз на каждое плечо. Еще одно упражнение, способствующее снятию напряжения со спины, выглядит так: встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Прижмите подбородок к груди, в это время начинайте тянуть спину вверх и вперед. Ваша задача – сделать спину круглой. Выпрямитесь, повторите упражнение 10–15 раз. Также можно выполнить такое упражнение: наклонитесь вперед до тех пор, пока вам все еще будет комфортно. Постарайтесь достать пол. Выпрямитесь.
Специалисты утверждают, что оптимальным вариантом для быстрого снятия усталости спины является плавание. Буквально 20 минут в воде, и от усталости не останется ни следа
Ну и, конечно же, необходимо позаботиться о должной профилактике, то есть оборудовании своего рабочего места. Обязательно используйте качественный стул. Если нет возможности заменить его, примените современные ортопедические поддерживающие средства – подушечки, валики и т.д.
Ноги не могут рассматриваться отдельно от спины, ведь они страдают вместе с ней от перегрузок. Ногам приходится в течение дня носить на себе все тело, кроме того, передвигаться на довольно длительные расстояния: согласно исследованиям, среднестатистический человек в день проходит около 4 км. Чувство усталости, тяжести в ногах знакомо многим. Но особенно часто от него страдают дамы, так как именно они не просто ходят, а передвигаются на каблуках, что само по себе не является физиологичным для человека.
В общем и целом способы снятия усталости с ног мало чем отличаются от тех, что используются для восстановления спины.
В список входят:
- теплые ванночки
- использование солей и травяных настоев
- специальная косметика
- гимнастика
- профилактика
Скорая помощь ногам обеспечивается всего тремя компонентами, как уверяют специалисты: солью, травой и водой. Оптимальный вариант приведения ног в чувство после тяжелого дня – сделать ванночку. Достаточно заварить траву, процедить ее и вылить этот настой в таз, туда же добавить ложку морской соли и теплую воду. Время приема такой ванночки – около 15 минут. После ванночки намажьте ноги специальным кремом.
Отличным восстанавливающим средством является контрастная ванночка. Для нее вам понадобятся два таза: один с горячей водой, другой с холодной. Можно добавить масла, соль и т.д. Опускайте ноги в каждый таз на 5 минут. Повторять 10 раз
Можете вернуть ножкам легкость и чувство свободы от усталости при помощи обычного кусочка льда. Возьмите его и в течение 3 минут водите им по ступням и ногам до колена. Можно усилить действие льда, если заморозить настой трав.
Также восстановиться ногам поможет массаж. Главный плюс его в том, что его легко можно сделать самостоятельно.
Быстро снять усталость с ног и спины
Комплекс упражнений для ног довольно прост и не займет у вас много времени. Так, например, одно из эффективных упражнений – встать на носочки. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. На счет «раз» встаньте на носочки. Задержаться в таком положении нужно на пару секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Идеальное число повторений – 10. Популярные в детских садах и школах хождения на внутренней и внешней сторонах стоп окажут ногам просто незаменимую услугу. Благодаря столь нехитрому действию мышцы ног расслабляются, а чувство усталости проходит мгновенно и без следа.
Ну и одно из самых приятных упражнений выглядит следующим образом: лягте на кровать или диван (как вариант – на пол) и положите ноги на подушку, чтобы они были выше уровня вашего тела. Закройте глаза, расслабьтесь и полежите так в течение 15 минут. В заключение процедуры нанесите на ноги крем с охлаждающим эффектом.
Если выполнять такие упражнения ежедневно (а они не займут много времени), о чувстве усталости в ногах вы вообще вспоминать больше не будете.
Источник
Подняли что-то тяжелое – и вдруг вступило в поясницу. Ни разогнуться, ни повернуться.
Классический прострел, или, как говорят врачи, приступ люмбаго, который проявляется острой жгучей или распирающей болью в пояснице.
Возникновение люмбаго, в большинстве случаев, связано с поясничным остеохондрозом. В момент приступа организм сам себя защищает тем, что создает спазм мышц, блокирующий движение травмированного участка во избежание еще большего повреждения. В этот момент больному важно соблюдать полный покой.
Первые действия без ошибок!
Прежде всего важно ограничить «площадь» распространения боли. Сразу же после болевого «удара» нужно лечь на спину, обязательно на жесткую поверхность, лучше всего прямо на пол. Согните ноги в коленях, расслабьтесь и прижмитесь поясницей к полу. Порой именно это позволяет предупредить «разлитие» боли, так как уменьшает напряжение мышц в поясничной области.
Чаще всего через полчаса боль утихает и человек уже может разогнуться. Когда боль слегка отпустит, перебирайтесь в постель, полежать придется два-три дня, положив под ноги высокие подушки.
Облегчают состояние нестероидные противовоспалительные препараты: гели и мази. После их втирания оберните поясницу шерстяным платком.
Также нужны препараты, снимающие мышечный спазм. При сильных нарастающих болях делают новокаиновую блокаду позвоночника и применяют кортикостероидные препараты.
А вот разогревающие мази применяют не раньше чем на третий день от начала приступа: они активизируют кровообращение, поэтому могут вызвать отек и усилить боль.
Использовать грелку при остром воспалении также нельзя.
Еще одна распространенная ошибка – пытаться во время приступа «вытянуть» позвоночник, «повисев» на дверной притолоке. Нагрузка только усилит мышечный спазм, самочувствие резко ухудшится.
Первый звоночек
Прострел в пояснице – не самостоятельная болезнь. Поэтому «приступ» – это повод пройти обследование, ведь причины боли могут быть разными – проблемы с позвоночником, поражения крупных сосудов, почек, инфекция, у женщин – эндометриоз, миома матки, воспалительные заболевания яичников; у мужчин – хронический простатит.
Для начала обратитесь к неврологу. Чтобы поставить правильный диагноз, нужно сдать общий анализ крови и сделать рентген позвоночника.
При остеохондрозе – совсем нелишне уточнить степень поражения межпозвонковых дисков, выяснить, нет ли грыжи, проверить состояние спинномозговых корешков – ответы на эти вопросы дает компьютерная томография.
Если выяснится, что проблема не в позвоночнике, понадобится консультация нефролога, гинеколога, уролога и других специалистов.
Какие упражнения помогут при болях в пояснице?
Все суставы, в том числе и позвоночник, окружены связками, а сверху мышцами. От природы мышцы выполняют роль амортизаторов, разгружая суставы и снимая с них нагрузку. Однако при малоподвижном образе жизни или после строгих диет мышцы атрофируются. Тогда их роль берут на себя связки. Еще немного – и нагрузка ложится на сами кости. Вот отсюда-то и происходят боли в позвоночнике (чаще всего – в его крестцово‑поясничном отделе).
Хотите, чтобы не болели поясница и колени, – больше двигайтесь! Однако, если боли уже есть, к выбору упражнений нужно отнестись внимательно. Пока мышцы и связки слабы, укреплять их надо так, чтобы не усиливать нагрузку на кости. Поэтому вместо обычных упражнений надо совершать движения в облегченных положениях, когда большая часть веса нашего тела компенсирована какой-либо опорой.
Идеальным помощником является вода, но, к сожалению, бассейны доступны не всем. Второй вариант – надувная опора: большой мяч или надувной матрас. Но даже и без них можно обойтись.
Приятная нагрузка
Самые опасные для поясницы движения – наклоны, повороты, подъемы ног или корпуса из положения лежа на спине. Дело в том, что слабые мышцы не могут проделать эти тяжелые движения правильно и передают усилие на позвонки. Вы невольно пытаетесь сделать упражнения рывком, а это может привести к выпадению позвонка или межпозвоночного диска.
Так что же делать? Укреплять мышцы, причем в первую очередь те, которые непосредственно окружают позвоночник, отвечая за баланс и осанку. Для этого выбирайте такие упражнения, которые делают лежа (поясница прижата к полу и не отрывается), стоя на четвереньках или у опоры (например, прижавшись спиной к стене).
Например, вот такой небольшой комплекс:
Лягте на спину на коврик. Вытяните ноги, руки положите вдоль тела. Прижмите поясницу к полу, зафиксируйте это положение на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз. Скорее всего, сразу прижать поясницу к полу не получится. Тогда согните ноги в коленях и поставьте стопы поближе к ягодицам. |
Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди. Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать. Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз. Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота. |
| Сядьте на коврик, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги вытянуты перед собой. Опустите подбородок на грудь, ссутультесь и округлите поясницу назад. Потянитесь ею к полу. Если получится – сгибайте руки и медленно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте поясницу на пол. Если так не получается, просто тянитесь 3 секунды поясницей к полу и потом расслабьтесь. Повторите 10–12 раз. |
| Лежа на спине на коврике, положите пятки на стул или табурет. Высота опоры должна быть такова, чтобы углы в коленях и в тазобедренных суставах были примерно 90 °. В этом положении прижимайте поясницу к полу на 3 секунды и расслабляйте. Повторите 10–12 раз. |
Как уберечь поясницу?
Научитесь правильно поднимать и носить тяжести. Любой груз поднимайте постепенно, согнув ноги в коленях и выпрямив спину.
Если сумка оказалась тяжелой, разделите ее содержимое на две, причем с разным весом. Периодически меняйте сумки в руках, чтобы регулировать напряжение мышц туловища.
А еще лучше заменить сумку рюкзаком.
Обратите внимание на то, как вы сидите. Не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь на рабочем кресле далеко назад, обеспечьте опору под шею и поясницу. Спина при прямой посадке гораздо меньше устает.
Если сидеть приходится долго, каждые полчаса можно делать простую гимнастику, включающую наклоны туловища в разные стороны, различные потягивания. Когда вы за рулем, используйте массажную накидку на автокресло, чтобы снимать напряжение в мышцах.
Не перегружайте позвоночник при стоячей работе. Меняйте позу каждые 10–15 минут, перемещая вес тела с одной ноги на другую, постарайтесь хотя бы раз в полчаса прогибаться назад, вытягивая руки вверх, делая глубокий вдох и выдох, чтобы снять усталость с мышц спины.
Организуйте свое спальное место. Постель должна помогать расслаблению мышц, не допускайте «провисания» спины, чтобы сохранять изгибы позвоночника в физиологическом положении.
С этой задачей хорошо справится ортопедический матрас средней жесткости. Высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча. Лучше всего спать на боку – это помогает разгрузить позвоночник.
Чтобы предотвратить новые приступы, укрепляйте мышцы спины физкультурой и плаванием (см.Супер упражнения для укрепления мышц спины) , не перегружайте позвоночник, учитесь правильно поднимать и носить тяжести, избегайте переохлаждения длительного пребывания в неудобной позе и долгого сидячего положения.
Источник
Смотрите также:
Почему болит поясница и что делать, чтобы убрать боль?
Острая боль в спине – что делать?
Лечебная гимнастика для спины, суставов по Дикулю
Источник