Исправить осанку в пояснице

Наряду с туфлями на каблуках, расправленные плечи и гордо вздернутый подбородок делают фигуру более изящной и грациозной. Посмотрев на себя в зеркало, предварительно выпрямив спину и подняв голову, вы не узнаете собственное отражение. Считается, что обладательницами безупречной осанки являются балерины и те, кто занимается классическими танцами. В данной статье мы собрали полезные советы и перечислили несколько профессиональных секретов, которые позволят вам добиться желанного результата без необходимости посещения занятий по балету.

С чего начать

Испортить или улучшить осанку можно в любом возрасте. Это зависит от образа жизни человека и нагрузки на организм. Негативное влияние оказывают современные гаджеты, являющиеся неотъемлемой частью повседневной жизни. Мы постоянно носим в руках ноутбуки, планшеты и телефоны, смотрим на их экраны, вытягивая подбородок и шею.

Осанка может ухудшаться из-за различных психологических проблем. При возникновении стрессовых ситуаций и переживаниях люди часто съеживаются и скукоживаются, что приводит к забиванию мышц спины и появлению мышечных зажимов. Поэтому прежде всего необходимо устроить себе разгрузку и очистить мозг от навязчивых мыслей. Существует мнение, что стройные люди более счастливые и притягивают к себе положительные эмоции. Хочется верить, что это действительно так!

Вместо пластической хирургии

Для придания спине ровной осанки строгие гувернантки, работающие в домах знатных людей много лет назад, привязывали к спинам своих воспитанниц деревянные доски, заставляли носить на голове тяжелые предметы, в том числе книги, а за сутулость даже били их указками. Более эффективным методом является позитивная мотивация и внушение самой себе положительных мыслей. Например, многие считают, что стройные девушки имеют подтянутую кожу лица, которая не будет обвисать, если голова находится на правильной оси, а подбородок при этом не будет напрягаться.

Для проверки и укрепления осанки попробуйте выполнить следующее упражнение. Прислонитесь пятками, ягодицами и плечами и затылком к ровной стене. Старайтесь при этом не сильно прогибаться, а рука должна не слишком легко проходить за спиной. Периодически принимая данное положение вы сможете себя контролировать.

Способы коррекции осанки

Позитивный психологический настрой — это только полдела. Важным условием улучшения осанки является регулярное выполнение специальных упражнений. Основной принцип заключается в следующем: чтобы распрямить плечи, необходимо прокачать и укоротить мышцы, расположенные вдоль позвоночника, а мышцы груди укрепить. Если мышцы груди короткие, то человек начинает сутулиться, поэтому даже профессиональные спортсмены подчеркивают важность укрепления грудной клетки.

Виды упражнений

Упражнение 1. Лягте на живот, оторвитесь верхней частью спины от пола и отведите руки назад. Кисти и большие пальцы при этом должны быть направлены вверх. Старайтесь продержаться в таком положении секунд 10-15, после чего вернитесь в исходное. Данное упражнение рекомендуется выполнять в течение трех минут с вытянутой шеей и спокойным дыханием.

Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы носки смотрели вперед. При вдохе нужно поднять руки вверх, направив пальцы назад и максимально раскрыв грудную клетку. Далее необходимо устремить взгляд наверх и приподнять подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе опустите руки вниз. После этого перейдите в следующее положение: скруглите спину, соедините руки и присядьте, немного сгибая колени. Вы должны почувствовать приятное ощущение, возникающее при растягивании мышц, расположенных в верхней части спины. По прошествии трех секунд можете выпрямиться. Это упражнение рекомендуется выполнять в течение 3-х минут. Оно подойдет даже беременным женщинам, которые не могут лежать на животе.

Упражнение 3. Возьмите свернутое полотенце, держа руки вытянутыми вперед и не сгибая в локтях. Медленно поднимите их над головой, после чего уведите назад, делая своеобразный круг. При этом вы должны почувствовать каждую мышцу спины и плеч. Важно, что плечи нельзя поднимать, находясь в таком положении. Многие балерины любят это упражнение больше всех остальных.

Упражнение 4. Беспроигрышном способом получения идеальной осанки являются классические танцы. Любая партерная гимнастика способствует укреплению мышц позвоночника и груди. Наличие ровной спины — первоочередное требование для балерин. Правильное положение корпуса обеспечивает баланс при вращении и выполнении других танцевальных элементов.

Когда ждать результат

Выполнять упражнения на растяжку и укрепление осанки рекомендуется как минимум 10 минут ежедневно. Если вы будете выполнять их регулярно, улучшения могут стать заметными уже через 3-4 недели, а дети почувствуют результат через 1-3 месяца.

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.