Йога для крестца и копчика

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:

коленных суставов,
растяжения запястий,
травмы поясницы
и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Немного анатомии.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

К дисфункциям крестцово-подвздошных суставов (КПС) предрасполагают следующие факторы:

возраст (пожилые или молодые спортсмены);
асимметрия длины ног*;
аномалии строения, походки и биомеханики, сколиоз;
длительное напряжение/травмы;
беременность;
предшествующие операции на позвоночнике (особенно спондилодез).

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение (см.фото): лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

В последнее время в моей новой группе по йоге, женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что шалабхасана идеально при смещении межпозвонковых дисков«.

2. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

3. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

4. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

5. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

6. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тазобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями (см.фото) и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

7. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

ККРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА.

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Источник

Йога для крестца и копчика
Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Немного анатомии.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.

1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА

Поделиться с друзьями

Источник

В индийской мифологии мудрец Маричи олицетворяет качества, связанные с огнем. Поэтому не стоит удивляться, если во время интенсивного скручивания, названного в честь этого риши, вы почувствуете сильнейший жар во всем теле. Данное ощущение связано не с мышечной работой или усилением обмена веществ, как при практике Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу), а с высвобождением внутренней энергии. При этом тепло равномерно распределяется по всему телу, а не только по коже и мышцам.

Цель Маричиасаны III (позы Мудреца Маричи III), впрочем, как и любых скручиваний, — вернуть позвоночник в нейтральное положение после прогибов назад, чтобы перейти к  практике наклонов. Маричиасану III также рекомендовано практиковать после поз стоя и перед асанами сидя.

Picture 10.png

На внешнем уровне скручивания укрепляют косые мышцы живота, расположенные по бокам корпуса, а  также вытягивают мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые залегают вертикально вдоль спины. На внутреннем — стимулируют работу органов брюшной полости, в особенности кишечника. Правда, оздоравливающий эффект возникает не сразу, а  в процессе развития практики.

На чужих ошибках

Самая распространенная причина травмы в области крестцово-подвздошных сочленений — усиленная работа седалищных костей. Чтобы испытать на себе положительное воздействие Маричиасаны  III, необходимо перестать усиленно толкать их к полу.

Сохраняя в Маричиасане III таз неподвижным, мы перерастягиваем связки в области крестца — именно это со временем лишает его устойчивости. Правильная работа: уводить таз вбок вместе с корпусом — так нагрузка на крестец уменьшится и  скручивание равномерно распределится по позвоночнику снизу вверх.

Крестцово-подвздошное сочленение — это место встречи подвздошной кости и крестцового отдела позвоночника. Когда мы стоим, крестец клином втиснут в таз и зажат в нем за счет силы тяжести и веса корпуса. Благодаря этому он остается в устойчивом контакте с  подвздошными костями и помогает стабилизировать положение позвоночного столба. Когда же мы сидим — не важно, на стуле или на полу, — крестец, который обычно наклонен вперед, пассивно скользит назад по мере того, как округляется поясница. При этом (хотя это и естественный процесс) крестец отклоняется назад до вертикального положения и слегка «отвязывается» от таза. Устойчивость таза и позвоночника уменьшается, и выравнивание нарушается. Когда мы сидим, мышцы брюшной полости расслабляются и  не могут создать необходимую опору для корпуса и  нижней части спины, в том числе для крестцово-подвздошных сочленений. Мощное скручивание, совершаемое за счет рычаговой силы рук, может только усугубить положение, перерастянув связки. Напряжение в  сочленениях часто возникает из-за «упорства» грушевидной мышцы, которая пересекает сустав и отвечает за стабильность в  этом участке. Чтобы сохранить устойчивость, грушевидная мышца упорно сопротивляется скручиванию. Связки, соединяющие кости таза и крестец, также обеспечивают устойчивость тела. Они достаточно хрупкие и, если их неправильно вытягивать, легко травмируются. Идеальное выравнивание и слаженная работа всех частей тела позволяют избежать этого.

Между нами, девочками

Быстрее всего связки травмируются у женщин. Это связано с тем, что состояние связок у слабого пола зависит от гормональных изменений: менструации, беременности и лактации. Поверхность крестца и подвздошных костей в месте их прикрепления друг к другу у женщин также менее устойчива, поэтому сустав более подвижен, что нередко приводит к травмам просто от неправильного выполнения скручиваний.

Правильный вариант

Сядьте в  Дандасану (позу Посоха). На выдохе согните правую ногу в  колене и опустите правую пятку на пол на одной линии с седалищной костью, не касаясь внутренней поверхности левого бедра. Если позвоночник не вытягивается, поместите под ягодицы сложенное одеяло — это по-зволит приподнять таз вверх и подать его вперед. Продвиньте левую ногу вперед так, чтобы таз немного развернулся вперед. В этом положении левая седалищная кость на несколько сантиметров обгоняет правую, что защищает крестцово-подвздошные сочленения от чрезмерного скручивания.

На выдохе наклонитесь к правой ноге и зацепитесь левым локтем за колено. Опустите правую руку на пол позади себя и обопритесь на нее. Направьте левую часть таза вперед. Сделайте выдох. Прежде чем вдохнуть, скрутитесь вправо, максимально развернув область живота и  диафрагму. Повторите это движение три раза, каждый раз скручиваясь немного глубже после выдоха и следуя естественному потоку дыхания. Отталкиваясь левым плечом от правого колена, разворачивайте верхнюю часть спины. Представьте, что левая лопатка движется к внешней стороне правого бедра. Прижимая правую стопу к полу, удерживайте голень в вертикальном положении. Чтобы не травмировать локтевой сустав, не разгибайте руку. Сместите вес тела на правую ягодицу. Представьте, что осью позы является не позвоночник, а правая голень; помните об этом при скручивании. Направляйте грудную клетку вперед к внутренней поверхности правого бедра. В  процессе работы корректируйте положение правой руки, обеспечивая себе нужную опору. Задержитесь в  Маричиасане III как минимум на пять циклов дыхания, а  затем выполните позу влево.

Не двигаться!

Чтобы лучше понять асану, попробуйте неправильный вариант, при котором таз останется неподвижным. Сядьте в  Маричи-асану III, заведите левый локоть за правое колено и скрутитесь, на этот раз прижимая к полу обе седалищные кости. Обратите внимание, как под давлением левого плеча, которое отталкивается от правой ноги, крестец продвинулся вперед, а таз отклонился назад вслед за попыткой удержать седалищные кости прижатыми. Такая работа не только ограничивает скручивание, но и способствует тому, что разворот начинается от нижней части грудной клетки, не затрагивая тазобедренные суставы, область таза и поясницу.

Идеальный совет

У некоторых учеников сустав сам по себе достаточно мобилен, поэтому лучше, когда при работе в асанах таз и крестец двигаются в одном направлении — это снимает риск повреждения крестцово-подвздошных сочленений и области поясницы. Интенсивно вращая головки бедренных костей в суставной сумке, вы должны скручиваться от седалищных костей до шейного отдела позвоночника, не напрягая крестец и подвздошные кости. Это не только позволит сделать скручивание полнее и глубже, но и исключит любую травму в поясничном отделе.

Источник