Йогатерапия при болях в пояснице

Йога-древняя индийская практика от всех болезней, как тела, так и души. Многие люди практикуют ее для поддержания здорового тонуса тела, профилактики растяжений и зажимов. Ведь именно это искусство слияния внутреннего мира и вашего тела помогает избежать множества проблем, а если они уже есть, то решить их.
В этой статье мы предлагаем вам 5 самых действенных асан, которые помогут вашей спине и пояснице вернуться в превосходный вид!

Йога практикуется людьми всех возрастов

Но не забудьте важные правила:

1. Лучше всего заниматься йогой босиком, чтобы предотвратить скольжение
2. Одежда должна быть легкой и свободной, чтобы не стеснять ваши движения
3. Перед практикой стоит воздержаться от тяжелой пищи за 2-3 часа
4. Волосы обязательно должно быть собраны
5. Лучше всего уединиться, расслабиться и включить приятную музыку

Битиласана (поза кошки, коровы)

Эта базовая поза в йоге очень проста в исполнении и безумно полезна.
Для ее выполнения необходимо:
1. Встать на четвереньки
2. Проследите чтобы ваши колени были ровно под бедрами, а ладони под плечами.
3. Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
4.Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
5. Продолжайте в течение 1-3 минут.

Собака мордой вниз

Более сложная поза, которая помогает растянуть задние мышцы бедер, связки и спину.
Порядок выполнения следующий:

1. Опуститесь на четвереньки.
2. Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
3. Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
4. Поднимите ягодицы наверх.
5. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
6. Держи пятки в оторванном положении.
7. Плотно прижимайте руки к полу.
8. Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
10. Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Выполняется так:

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
3. Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
4. Выполняйте эту асану одну минуту.
5. И столько же на другой стороне.

Поза сфинкса

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 
Для того чтобы ее выполнить нужно:

1. Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
2. Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
3. Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
4. Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
5. Удерживайте примерно пять минут.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Выполнение:

1. Сядьте, подогнув одну из ног под себя
2. Другую поставьте сверху на бедро
3. Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
4. Голову поворачивайте в противоположную сторону
5. Сохраняйте эту асану одну минуту.
6. Повторите на другой стороне тела.

После тренировки лучше всего немножко полежать и расслабиться. Позвольте мышцам отдохнуть, а после примите душ.
Оставайтесь здоровыми и счастливыми! И пусть боли в спине никогда не будут Вас беспокоить!

Хотите знать больше полезностей для души и тела? Подписывайтесь на наш канал и оставайтесь с ZHIZA ???? И как всегда прокачивайте себя, делитесь с друзьями и будьте счастливы!

В йоге есть положения, которые вполне может освоить каждый. Даже тот, кто не очень знаком с асанами. Все, что для этого потребуется – это немного времени и внимание. Именно неприметные детали делают позы йоги такими эффективными и поэтому я всегда очень подробно объясняю мельчайшие моменты выполнения той или иной позы. Отнеситесь с внимание к этим трем положениям и они вам очень помогут! Эти позы не только снимают боль в пояснице, но и заодно мягко раскрывают тазобедренные суставы. А ведь одной из причин болей в пояснице являются как раз тугие тазобедренные суставы.

Для этих упражнений вам понадобиться ремешок для йоги, который вполне можно заменить ремешком от банного халата.

1. Ложимся на спину и сгибаем ноги, подтягиваем колени к себе. Большие пальцы ног соедините, а колени разведите шире корпуса. Руками обхватите себя за голени, положите руки на середину голеней и с выдохом начинайте надавливать на ноги, направляя усилие строго вниз. Следите за тем, чтобы при этом таз не отрывался от пола и в пояснице не возникало бы прогиба. Поясница должна быть полностью на полу и с каждым нажатием на ноги прижиматься все больше и расширяться. Сделайте в этом положении хотя бы пять длинных и спокойных дыханий, стараясь удлинять выдохи.

2. Теперь из предыдущего положения нам нужно начать выпрямлять ноги до положения, в котором голени окажутся перпендикулярны полу. При этом ваши колени и бедра могут приподняться и тогда вам потребуется ремешок, чтобы захватить стопы. Ремешок набросьте на середину стопы и держите стопы активными, тяните их к себе. В этом положении нужно следить за тем, чтобы голени оставались перпендикулярны полу. С каждым выдохом нам нужно тянуть стопы к себе, направляя усилие строго вниз. При этом следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола! Здесь это может быть сложно, поскольку требует раскрытия тазобедренных суставов. Это движение поможет вам развить там подвижность, поэтому тянущая боль раскрытия в тазобедренных совершенно нормальна. Оставайтесь тут хотя бы 5 длинных дыханий. С каждым выдохом тяните стопы вниз и наблюдайте как поясница и крестец расширяются на полу. Не забывайте, что колени остались чуть шире корпуса, как в первом положении.

3. Теперь освободите ноги и вытяните левую ногу на полу, а правую согните. Зацепитесь правой стопой за левую ногу и помогая себе левой рукой, опустите правое колено на пол. Позвольте себе завалиться на бок если нужно, но колено опустите на пол полностью. Правую руку вытяните за головой как будет удобно. Оставайтесь в этом положении хотя бы пол минуты, но можно и дольше. Дышите ровно и постарайтесь расслабить живот, спину, ноги и вообще полностью расслабиться. Чтобы выйти помогите себе рукой сначала вернуть согнутую ногу, а затем уже верните вытянутую за головой руку.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!

Заходите ко мне в Инстаграм и подписывайтесь на мой Телеграм канал

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои видео-курсыдля начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, боли в спине и пояснице являются наиболее распространённой жалобой на состояние опорно-двигательного аппарата. Йога, – ментальная и физическая практика Древней Индии, помогает восстановить психическое равновесие, успокоить нервы и укрепить тело, в том числе позвоночник.

Для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать практики йоги с другими видами физических упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

Пасчиманамаскарасана

Как йога может помочь при болях в спине?

Йога может помочь растянуть мышцы спины и укрепить те области тела, которые мало задействованы в других видах тренинга. Это позволит избежать травм, возникающих на фоне слабых или перегруженных мышц. Упражнения из арсенала йоги выполняются медленно и осторожно. Резкие движения или сильное скручивание могут чрезмерно растянуть или напрячь мышцы.

Существует все больше доказательств того, что индивидуально подобранные асаны хорошо помогают при определённых видах боли и улучшают качество жизни людей с хроническими заболеваниями позвоночника. Обзор 2016 года показывает, что йога является не только безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице, но и оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Предлагаем вашему вниманию 6 простых упражнений из арсенала йоги, которые улучшают состояние позвоночника и, при регулярной практике, снимают боли в спине:

“Поза ребенка”

Баласана

“Поза ребёнка” с одной стороны, является позицией покоя, а с другой, помогает растянуть многие группы мышц и связки. Это базовая позиция многих йога-практик может быть очень полезна для тех, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине. Техника:

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе.
• Полностью вытяните руки вперед.
• Опускайте тело назад так, чтобы ягодицы коснулись пяток.
• Коснитесь лбом коврика или пола.
• Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

“Собака, обращенная вниз”

Адхо Муха Сванасан

Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.

• Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
• Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
• Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, – плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
• Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
• Отдыхайте в “позе ребёнка”.

Кошка-корова

Марджариасана

Поза “кошки-коровы” помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и плеч, растянуть мышцы шеи и груди.

• Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, уровень бёдра-колени под углом 90 градусов. Держите спину ровно, но расслабленно.
• При каждом вдохе сохраняйте руки и ноги прямыми и отклоняйте голову вверх и назад, позволяя животу мягко опускаться.
• С каждым выдохом опускайте голову и тяните подбородок к груди Втягивайте живот, а позвоночник выгибайте в максимальную дугу.
• Выполняйте упражнение без перенапряжения в течение 1 минуты.

Поза сфинкса

Ардха Бхуджангасана

Эта асана помогает растянуть спину и привести в тонус мышцы вдоль позвоночника. Помогает снять напряжение и подходит для начинающих.

• Лягте на живот. Положите ладони на коврик по линии груди, руки согнуты в локтях
• При помощи ладоней, предплечий и выпрямляя локти, осторожно поднимайте туловище с коврика. Тяните грудь вперед.
• Попробуйте поднять голову вверх и посмотреть на потолок. Укрепляйте нижнюю часть спины, вдавливая тазовый треугольник в мат. Копчик должен тянуться к пяткам. Разгибание спины должно быть плавным, но вы должны почувствовать растяжение и активацию позвоночника и мышц вдоль него.

Полумост

Двипада питхасана

Полумост – это упражнение на изгиб, которое одновременно растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и укрепляет мышцы живота.

• Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях, и прижмите пятки к полу.
• Напрягая ноги, руки и спину, поднимайте таз вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении.
• Медленно опускайте таз.
• Можно задержаться в верхнем положение на 5–10 секунд, а затем медленно опустить таз.

Повороты коленей и таза

Джатхара Паривартанасана

Повороты коленей и таза – хороший способ “раскрыть” поясницу, позвоночник, плечевой пояс, мышцы живота и груди. Кроме того, это упражнение хорошо влияет на здоровье кишечника.

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны на одной линии с плечами.
• Поднимите колени к груди и расслабьтесь насколько это возможно.
• Поверните голову вправо, а ноги, со сведёнными вместе коленями, медленно опускайте влево до пола.
• Отдохните и верните колени в исходной положение к груди.
• Выполните поворот в другую сторону.

Внимание! Это упражнение относится к разряду скручивающих (при которых позвонки поворачиваются относительно друг друга). Их рекомендуется выполнять руководством опытного тренера по йоге или врача ЛФК!

Будьте здоровы!

Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!

Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773

Ознакомиться с пятью простыми упражнениями улучшающими состояние при артрите и болях в коленном суставе вы вы можете пройдя по этой ссылке

#лечение позвоночника #грыжа позвоночника #протрузия #остеохондроз #упражнения для поясницы