Как правильно спать чтоб не болела поясница
Автор Хусаинов Руслан Халилович На чтение 6 мин. Опубликовано 17.02.2018 11:40
Обновлено 18.02.2018 10:39
Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?
Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.
Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.
Позы при боли в пояснице
1. Сон на спине с валиком под коленные суставы
Фото: Healthline Media
Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.
2. Сон на боку с подушкой между коленями
Фото: Healthline Media
Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.
3. Сон в положении эмбриона
Фото: Healthline Media
Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.
4. Сон на животе
Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.
5. Сон на животе лицом вниз
Фото: Healthline Media
Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.
Как выбрать подушку при болях в спине?
Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.
Как выбрать матрас при болях в спине?
Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.
Гигиена сна при болях в спине
Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.
Общие советы по гигиене сна
- избегать стимуляторов, таких как кофеин;
- избегать выполнения упражнений вечером;
- перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
- спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.
Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине
Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:
- лихорадка;
- боль в груди;
- онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
- затрудненное мочеиспускание;
- потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
- потеря веса.
Литература
Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. – 2003. – Т. 362. – №. 9396. – С. 1599-1604.
Источник
Полноценный сон для здоровья и нормального самочувствия – это практически главное условие. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Хорошо, если вы просто устали, занимаясь на тренировках или делами, а если эта боль из-за проблем с позвоночником?
Причины болей в пояснице
Боль в пояснице может возникать вследствие различных причин, и разобраться в ее истоках под силу порой только опытному врачу-ортопеду или остеопату. Выделяется две большие группы. Первая – первичные боли, возникающие вследствие скелетных или мышечных нарушений позвоночного столба.
К ним относятся такие проблемы, как:
- остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника;
- спондилоартроз – поражение межпозвоночных суставов.
Все остальные проявления относятся ко вторичным болям, когда затрагиваются не непосредственно позвонки, а ткани вокруг поясничной области:
- сколиотические деформации позвоночника;
- инфекционные поражения в области позвонков – туберкулез, остеомиелит;
- остеопороз и размягчение костей;
- воспаления суставов в области позвоночника – болезнь Бехтерева, артрит;
- опухоли в околопозвоночном пространстве;
- переломы, в том числе и компрессионные, позвонков;
- нарушения спинномозгового кровообращения;
- болезни малого таза и кишечника, тогда боли носят отраженный характер.
Многие другие болезни могут давать один из симптомов боли в пояснице.
На чем следует спать?
Если для вас боли в спине стали повседневным явлением, начните со смены кровати и матраса. Прежде всего, избавьтесь от перин и ватных матрасов, они неудобны и усиливают боли, не давая нормального отдыха пояснице.
Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием, а при проблемах с костной основой позвоночника положите под матрас плотный деревянный щит в комбинации со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но ей следует принимать изгибы вашего тела по форме позвоночника.
Другим вариантом матраса может стать водяной матрас без волн и с регуляцией плотности. Во время сна на таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, поэтому можно спать на нем всю ночь в постоянной позе.
Позы для сна
Для правильного и крепкого сна следует выбрать правильную позу. Рекомендуют сон на спине, при этом ваши ноги должны быть слегка согнуты. Под голову и шею подложите подушку, а плечи и спину расположите на матрасе. При вытягивании ног происходит натяжение сухожилий бедра и ягодицы, что может усиливать боли в пояснице. Подложите под область колен валик или небольшую подушку. Вы сразу почувствуете облегчение болей в пояснице и расслабление.
Другой полезной позой для сна станет поза эмбриона – лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина дугообразно прогибается. Положите между ногами небольшую подушку, она не даст возможности поворачивать бедра и нагружать поясницу.
Если вам удобнее всего спать на животе, подложите под область паха и таза небольшую подушку или валик, чтобы поясница не подавалась вперед и не прогибалась сверх меры. Это облегчит боль и натяжение связок.
Иногда помогает тугое перетягивание области поясницы полотенцем с формированием узла спереди перед сном для сохранения неподвижности мышц и связок и снижения болевых ощущений.
Как встать с постели при болях?
Правильно спать – это половина дела. Проснувшись утром, следует правильно встать с постели, не спровоцировав приступа боли. Перед тем, как вставать, разомните ноги и руки: сделайте несколько упражнений на сгибание и разгибание. Плавно перекатитесь на живот, если вы спали на спине, и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Теперь перенесите вес тела на эту ногу и свои руки. Плавно вставайте, не делая резких движений, за счет силы рук и упора на ноги.
Можно вставать и другим способом – перевернитесь на бок и согните колени, поднимите свое тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно при этом спускайте ноги с кровати на пол. Поясницу и спину держите прямыми.
Важно: не вставайте с кровати рывком – так вы можете вызвать резкую боль.
Параллельно с правильным сном необходим курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие способы облегчения боли.
Источник
Правильный сон при боли в пояснице
Боли в пояснице могут вызывать болезни почек, придатков, остеохондроз, ПМС и другие причины. Каждая болезнь требует своего лечения. Подчас — довольно длительного. И пока лечение продолжается, больному важно как-то справляться с болью в поясничном отделе.
Особенно это важно ночью. Утомленный за день организм в это время предельно расслаблен и незащищен. Болезненные ощущения усиливаются, не позволяют заснуть и нормально выспаться. При этом полноценный ночной отдых имеет кардинальное значение для выздоровления.
Прием спазмолитиков решает проблему лишь частично. Для обеспечения полноценного ночного отдыха важно также выбрать правильные позы сна при болях в пояснице и матрас, способствующий минимизации дискомфорта.
Лучшие позы сна при болях в пояснице
Врачи советуют 2 позы для сна при поясничных болях разной этиологии:
На спине с приподнятыми ногами
Лучшие позы сна при болях в пояснице – На спине с приподнятыми ногами
В этом положении позвоночник не подвергается боковым искривлениям. Нагрузка на поясницу минимальная. Для того чтобы позвоночник находился в максимально естественном положении, под колени, поясницу и шею нужно подложить небольшие подушечки-валики. Это расслабит мышцы и связки, устранит изрядную долю болевых ощущений.
В позе эмбриона
Лучшие позы сна при болях в пояснице – В позе эмбриона
Так называют позу на боку с подтянутыми к животу и согнутыми в коленях ногами. Для того чтобы позвоночник не искривлялся и поясница не нагружалась сверх меры, между бедрами стоит положить небольшую подушечку.
Какой матрас выбрать при болях в пояснице
Обеспечить комфортный сон поможет и хороший ортопедический матрас.
Из пружинных моделей можно посоветовать:
Memory-Latex TFK от 13 687 ₽
Memory-Latex TFK от 13 687 ₽
Memory-Latex TFK от отечественного производителя «Лонакс». В нем использован ортопедический блок независимых пружин, окруженный слоями утеплителя-термовойлока. Внешние слои — пенообразный материал «с эффектом памяти» Memory Foam. Модель производится в разных размерах. Можно заказать как на двуспальную кровать для супружеской пары, так и на односпальную детскую кроватку.
Light Tiger Plus от 6 477 ₽
Light Tiger Plus от 6 477 ₽
Light Tiger Plus (тот же производитель). Облегченный вариант предыдущей модели. Также с термовойлоком и пеной мемори. В основе — блок из независимых пружин.
Матрасы такой конструкции считаются самыми лучшими. Отдельно упакованные пружины максимально естественно распределяют вес человека, обеспечивают позвоночнику анатомическое положение. Материал «мемори» подстраивается под каждый изгиб тела, создавая ни с чем не сравнимое ощущение невесомости.
Из беспружинных моделей рекомендуем:
ErgoRoll 10 мемори от 9 814 ₽
ErgoRoll 10 мемори от 9 814 ₽
ErgoRoll 10 мемори (производитель — Промтекс-Ориент). Матрас произведен из толстого (10 см) слоя искусственного латекса и прослойки (4 см) мемори. Модель двусторонняя. Одна сторона обладает жесткостью среднего уровня. Другая — выше среднего.
Roll стандарт 14 мемори от 10 601 ₽
Roll стандарт 14 мемори от 10 601 ₽
Roll стандарт 14 мемори (Промтекс-Ориент). Более объемный вариант предыдущей модели. Основной слой — мягкая и упругая экопена (14 см). Дополнительный — мемори (4 см). Матрас средней жесткости.
Последние 2 модели имеют специальную конструкцию, которая позволяет скручивать их в рулон и в таком виде перевозить на место использования.
Все представленные матрасы произведены из современных гипоаллергенных материалов высокой упругости. Они превосходно поддерживают позвоночник, снимают нагрузку с суставов, обеспечивают глубокий, безмятежный сон без боли и других неприятных ощущений.
Магия Сна напоминает, что матрасы представленные в статье носят рекомендательный характер. Рекомендуем перед покупкой проконсультироваться с Врачом.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
Читайте также:
Продукты, которые содержат мелатонин (гормон сна)
Секрет долголетия японцев: На чем спать, чтобы долго жить и быть здоровым
Дефицит магния и его влияние на сон
Как часто нужно менять подушки и почему?
Источник
Из-за боли в пояснице, люди не высыпаются по ночам. В результате, на протяжении для человек страдает не только от проблем со спиной, а и от недомогания. Также сон помогает бороться с заболеваниями позвоночника, если пациент находится в процессе лечения. Чтобы выспаться и не почувствовать дискомфорта, необходимо знать, как спать при боли в пояснице.
Разработан ряд рекомендаций, которые помогут избавиться от болевых ощущений ночью. Также следует знать, в каких позах нельзя спать. Иногда пациентам приходится менять матрас, докупать специальные подкладки под голову и спину. Не стоит забывать, что подушка тоже должна быть удобной.
Причина и симптомы
Боли в пояснице возникают по разным причинам. Самые распространённые, это болезни (как позвоночника, так и внутренних органов) и механические повреждения (ушибы, переломы и растяжения). Боли делят на 2 категории: первичные и вторичные. Первые провоцируют следующие отклонения:
- спондилоартроз. Характеризируется поражением межпозвоночных суставов;
- остеохондроз. Болезнь провоцирует дистрофические изменения костей и хрящей позвоночника.
Вторичные возникают на фоне следующих заболеваний:
- остеопороз;
- болезни кишечника и органов малого таза;
- воспалительные процессы, включая болезнь Бехтерева;
- нарушенное спинномозговое кровообращение;
- злокачественные и доброкачественные опухоли;
- переломы;
- инфекционные заболевания: остеомиелит, туберкулёз;
- сколиотические деформации позвоночного столба.
Правильная подготовку к сну
Чтобы избавиться от боли в пояснице по ночам, необходимо знать не только о позах, а и выполнить правильную подготовку. Для этого придётся заняться регулировкой положения кровати, подобрать позу и подушку. Это можно сделать только с опытом. Поэтому, если после первых попыток поясница продолжает болеть, следует продолжить поиски подходящего положения тела для сна. Если одному человеку подходит одна поза, это не значит, что она подойдет и остальным. Это объясняется особенностями строения скелета, а также причинами болевого синдрома.
Регулировка кровати
Если человека беспокоят боли в спине, первое, о чём следует задумываться, это смена или регулировка кровати. Если использовался ватный матрас или перина, от них следует избавиться, так как это провокаторы боли в пояснице. В таком положении у поясницы не будет шансов на полноценный отдых. Для кровати рекомендуется приобрести в меру жесткий ортопедический матрас. Если речь идет о проблеме с костной основой позвоночника, под неё следует подложить деревянное основание со специальными блоками или пружинами.
Главное правило: кровать не должна прогибаться под весом человека. Она должна повторить каждый из изгибов тела, обеспечив позвоночнику полноценный отдых. Еще один вариант, который допускаются при болях в спине, это водяной матрас с функцией регулировки плотности без волн. Давление на позвоночник будет распределяться равномерно, поэтому не возникнет проблем, даже если человек захочет проспать всю ночь в одной позе.
Изучение механики тела
При наличии проблем с позвоночником больному недостаточно знать, как спать, чтобы не болела поясница. Чтобы сон не сопровождался болевым синдромом, необходимо научиться правильно вставать и ложиться в постель. Иногда люди получают повреждения из-за неправильных движений в кровати. Если возникло желание лечь в кровать, для этого рекомендуется использовать движение, которое называется «поворот бревна».
Для этого необходимо съесть на необходимую сторону постели. Далее нужно положить туловище вправо или влево, одновременно с этим поднимать ноги и укладывать на кровать. Во время движения ноги с туловищем должны формировать одну линию. При сне на спине поворачиваться на бок следует перекатом. Для смены позиции на другой бок необходимо сгибать ногу, расположенную в противоположной стороне от той, на которую необходимо повернуться. Следует научиться поворачиваться только перекатами, что поможет избежать травм во время сна.
Подготовка поясницы ко сну
Прежде чем лечь спать, следует предпринять меры, которые помогут избавиться от боли. Для этого можно принять тёплый душ, но не больше 10 минут. Это время вода должна стекать по пояснице. В кровати можно выполнять специальные дыхательные упражнения. Например, вдохи и выдохи. Также рекомендуется не переедать на ночь, не пить кофе и алкоголь. Иначе повышается риск возникновения мышечных спазмов.
Если есть специальная болеутоляющая мазь, можно растереть поясницу. Такое средство можно приобрести в магазине спорттоваров или в аптеке. Если это разогревающая мазь, она поспособствует расслаблению мышц, что необходимо для избавления от болевого синдрома. Чтобы поясница не болела после пробуждения, не стоит спать слишком долго. Это касается людей, которые получили травму. Движение помогает организму восстановиться.
Подбор подушки
Удобная подушка помогает создать правильное положение тела во время сна и поддерживает шею. В зависимости от позы она должна находиться под шеей или головой. У некоторых людей она оказывается под плечами, что является ошибкой. Если человек лежит на боку, голова должна находиться на подушке, а плечо – на матрасе. Нижний её край должен оказаться под шеей.
Если лечь на спину, здесь подойдёт плоская подушка, которая необходима для заполнения пространства между матрасом и шеей. Если не придерживаться данного правила, повышается риск развития шейного лордоза. Спать на одной и той же подушке больше 3 лет не стоит, так как со временем за счёт загрязнения человек может начать страдать от аллергических реакций.
Выбор позы
Чтобы определить для себя, как правильно спать при болях в пояснице, придётся испробовать несколько поз. Популярные и эффективные:
- Лёжа на животе. Чтобы в данной позе не болела спина, под таз нужно подложить узкую подушку или валик. Это необходимо, чтобы поясница не выгибалась слишком сильно. Но для шейного отдела позвоночника это не лучший вариант.
- Эмбрион. Данная поза рекомендуется людям, которые страдают от грыжи межпозвоночных дисков. Бёдра следует подтянуть к животу, а спина должна прогнуться дугой. Между ног можно положить подушку. Она необходима, чтобы не дать бедрам нагружать поясницу за счёт поворотов.
- На спине с подушкой под коленями. Для избавления от боли необходимо принять позу со слегка согнутыми коленями. Если ноги находятся в ровном положении, сухожилия ягодиц и бёдер натягиваются, что спровоцирует боль в пояснице.
Как уснуть, если болит поясница
Если специальные позы для сна не помогают заснуть, и поясница всё равно продолжает болеть, придется принять обезболивающие препараты. Какие таблетки или мази покупать для избавления от болевого синдрома, может определить только врач, опираясь на причину боли. Самостоятельно подбирать для себя таблетки не стоит, так как они могут спровоцировать осложнения. Если спина не перестаёт болеть более 2 дней, необходимо срочно обратиться в больницу и пройти обследование.
Как вставать утром с кровати
Прежде чем встать после пробуждения, необходимо заняться разминкой ног и рук. Для этого следует сделать сгибания и разгибания. На следующем этапе нужно перекатиться на живот, если человек спал на спине, и поставить одну ногу на пол. Для начала её нужно поставить на колено. После этого вес переносится на эту ногу и руки. Теперь можно вставать без резких движений, напрягая руки и ноги.
Еще один способ, это перевернуться на бок и согнуть ноги в коленях. Теперь тело нужно поднять за счет рук, опираясь на край кровати. Одновременно с этим ноги следует медленно спускать на пол. Поясница и спина должна быть прямой.
Источник