Как правильно спать при болях в пояснице

Из-за боли в пояснице, люди не высыпаются по ночам. В результате, на протяжении для человек страдает не только от проблем со спиной, а и от недомогания. Также сон помогает бороться с заболеваниями позвоночника, если пациент находится в процессе лечения. Чтобы выспаться и не почувствовать дискомфорта, необходимо знать, как спать при боли в пояснице.

Разработан ряд рекомендаций, которые помогут избавиться от болевых ощущений ночью. Также следует знать, в каких позах нельзя спать. Иногда пациентам приходится менять матрас, докупать специальные подкладки под голову и спину. Не стоит забывать, что подушка тоже должна быть удобной.

Причина и симптомы

Боли в пояснице возникают по разным причинам. Самые распространённые, это болезни (как позвоночника, так и внутренних органов) и механические повреждения (ушибы, переломы и растяжения). Боли делят на 2 категории: первичные и вторичные. Первые провоцируют следующие отклонения:

• спондилоартроз. Характеризируется поражением межпозвоночных суставов;
• остеохондроз. Болезнь провоцирует дистрофические изменения костей и хрящей позвоночника.

Вторичные возникают на фоне следующих заболеваний:

• остеопороз;
• болезни кишечника и органов малого таза;
• воспалительные процессы, включая болезнь Бехтерева;
• нарушенное спинномозговое кровообращение;
• злокачественные и доброкачественные опухоли;
• переломы;
• инфекционные заболевания: остеомиелит, туберкулёз;
• сколиотические деформации позвоночного столба.

Правильная подготовку к сну

Чтобы избавиться от боли в пояснице по ночам, необходимо знать не только о позах, а и выполнить правильную подготовку. Для этого придётся заняться регулировкой положения кровати, подобрать позу и подушку. Это можно сделать только с опытом. Поэтому, если после первых попыток поясница продолжает болеть, следует продолжить поиски подходящего положения тела для сна. Если одному человеку подходит одна поза, это не значит, что она подойдет и остальным. Это объясняется особенностями строения скелета, а также причинами болевого синдрома.

Регулировка кровати

Если человека беспокоят боли в спине, первое, о чём следует задумываться, это смена или регулировка кровати. Если использовался ватный матрас или перина, от них следует избавиться, так как это провокаторы боли в пояснице. В таком положении у поясницы не будет шансов на полноценный отдых. Для кровати рекомендуется приобрести в меру жесткий ортопедический матрас. Если речь идет о проблеме с костной основой позвоночника, под неё следует подложить деревянное основание со специальными блоками или пружинами.

Главное правило: кровать не должна прогибаться под весом человека. Она должна повторить каждый из изгибов тела, обеспечив позвоночнику полноценный отдых. Еще один вариант, который допускаются при болях в спине, это водяной матрас с функцией регулировки плотности без волн. Давление на позвоночник будет распределяться равномерно, поэтому не возникнет проблем, даже если человек захочет проспать всю ночь в одной позе.

Изучение механики тела

При наличии проблем с позвоночником больному недостаточно знать, как спать, чтобы не болела поясница. Чтобы сон не сопровождался болевым синдромом, необходимо научиться правильно вставать и ложиться в постель. Иногда люди получают повреждения из-за неправильных движений в кровати. Если возникло желание лечь в кровать, для этого рекомендуется использовать движение, которое называется «поворот бревна».

Для этого необходимо съесть на необходимую сторону постели. Далее нужно положить туловище вправо или влево, одновременно с этим поднимать ноги и укладывать на кровать. Во время движения ноги с туловищем должны формировать одну линию. При сне на спине поворачиваться на бок следует перекатом. Для смены позиции на другой бок необходимо сгибать ногу, расположенную в противоположной стороне от той, на которую необходимо повернуться. Следует научиться поворачиваться только перекатами, что поможет избежать травм во время сна.

Подготовка поясницы ко сну

Прежде чем лечь спать, следует предпринять меры, которые помогут избавиться от боли. Для этого можно принять тёплый душ, но не больше 10 минут. Это время вода должна стекать по пояснице. В кровати можно выполнять специальные дыхательные упражнения. Например, вдохи и выдохи. Также рекомендуется не переедать на ночь, не пить кофе и алкоголь. Иначе повышается риск возникновения мышечных спазмов.

Если есть специальная болеутоляющая мазь, можно растереть поясницу. Такое средство можно приобрести в магазине спорттоваров или в аптеке. Если это разогревающая мазь, она поспособствует расслаблению мышц, что необходимо для избавления от болевого синдрома. Чтобы поясница не болела после пробуждения, не стоит спать слишком долго. Это касается людей, которые получили травму. Движение помогает организму восстановиться.

Подбор подушки

Удобная подушка помогает создать правильное положение тела во время сна и поддерживает шею. В зависимости от позы она должна находиться под шеей или головой. У некоторых людей она оказывается под плечами, что является ошибкой. Если человек лежит на боку, голова должна находиться на подушке, а плечо – на матрасе. Нижний её край должен оказаться под шеей.

Если лечь на спину, здесь подойдёт плоская подушка, которая необходима для заполнения пространства между матрасом и шеей. Если не придерживаться данного правила, повышается риск развития шейного лордоза. Спать на одной и той же подушке больше 3 лет не стоит, так как со временем за счёт загрязнения человек может начать страдать от аллергических реакций.

Выбор позы

Чтобы определить для себя, как правильно спать при болях в пояснице, придётся испробовать несколько поз. Популярные и эффективные:

1. Лёжа на животе. Чтобы в данной позе не болела спина, под таз нужно подложить узкую подушку или валик. Это необходимо, чтобы поясница не выгибалась слишком сильно. Но для шейного отдела позвоночника это не лучший вариант.
2. Эмбрион. Данная поза рекомендуется людям, которые страдают от грыжи межпозвоночных дисков. Бёдра следует подтянуть к животу, а спина должна прогнуться дугой. Между ног можно положить подушку. Она необходима, чтобы не дать бедрам нагружать поясницу за счёт поворотов.
3. На спине с подушкой под коленями. Для избавления от боли необходимо принять позу со слегка согнутыми коленями. Если ноги находятся в ровном положении, сухожилия ягодиц и бёдер натягиваются, что спровоцирует боль в пояснице.

Как уснуть, если болит поясница

Если специальные позы для сна не помогают заснуть, и поясница всё равно продолжает болеть, придется принять обезболивающие препараты. Какие таблетки или мази покупать для избавления от болевого синдрома, может определить только врач, опираясь на причину боли. Самостоятельно подбирать для себя таблетки не стоит, так как они могут спровоцировать осложнения. Если спина не перестаёт болеть более 2 дней, необходимо срочно обратиться в больницу и пройти обследование.

Как вставать утром с кровати

Прежде чем встать после пробуждения, необходимо заняться разминкой ног и рук. Для этого следует сделать сгибания и разгибания. На следующем этапе нужно перекатиться на живот, если человек спал на спине, и поставить одну ногу на пол. Для начала её нужно поставить на колено. После этого вес переносится на эту ногу и руки. Теперь можно вставать без резких движений, напрягая руки и ноги.

Еще один способ, это перевернуться на бок и согнуть ноги в коленях. Теперь тело нужно поднять за счет рук, опираясь на край кровати. Одновременно с этим ноги следует медленно спускать на пол. Поясница и спина должна быть прямой.

Как нужно спать при остеохондрозе?

Данное заболевание требует длительного и тщательного лечения, ведь последствиями остеохондроза могут быть паралич конечностей, инфаркты, инсульты, гипертония и другие крайне опасные для жизни человека патологии.

Различают 4 вида остеохондроза в зависимости от места его локализации:

• шейный;
• грудной;
• спинной;
• поясничный.

Помимо медикаментозного и физиотерапевтического лечения и для большей эффективности стоит пересмотреть и некоторые свои привычки. Например, очень важно правильно спать при остеохондрозе.

Такая, казалось бы, мелочь, как положение, в котором вы спите, играет огромную роль в успешности лечения остеохондроза и в дальнейшем избежании его обострений.

Рассмотрим, как спать при остеохондрозе. Первым и самым важным предметом для людей, страдающих остеохондрозом любого отдела позвоночника, является матрац. Правильный матрац не помешает и людям со здоровым позвоночником, обеспечив профилактику возникновения заболеваний спины и просто предоставив максимально качественный отдых всему телу во время сна.

При выборе матраца следует обратить внимание на его жесткость. Слишком мягкий матрац не сможет обеспечить правильное положение позвоночника во время сна и тем самым усугубит общее состояние связок и межпозвоночных дисков, вызвав усиление болей.

Слишком жесткий матрац тоже не позволит телу занять правильное положение.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ И ЛЕЖАТЬ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ ?

• избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

• к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

• высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

• максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

• если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

• если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

• за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8- 10 раз каждое.

• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Eсли есть возможность, ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол.

Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого: На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5- 8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню. При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге. • Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку. • Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову. Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так: • сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами; • затем если вы спите на спине, повернитесь на живот; • опустите одну ногу на пол; • опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений. И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище. Как правильно переносить тяжести: Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад). Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках. для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Как правильно поднимать тяжести: Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину. Вы спросите: «Почему именно так и не как иначе?» Объясняется все очень просто. • Когда спина прямая, позвонки располагаются параллельно и нагрузка на них распределяется равномерно. • А когда спина находится в согнутом положении, то позвонки не параллельны друг другу и в точке их сближения возникают травмирующие перегрузки.

Формы занятий физкультурой

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой: • утренняя гигиеническая гимнастика; • физкультурная пауза в процессе труда; • лечебная гимнастика; • плавание; • вытяжение позвоночника; • занятия физической культурой по избранной программе; • самомассаж. Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе: Исходное положение (И.П.) — сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Упражнение 1 И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний. Упражнение 2 И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Упражнение 3 И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное. Упражнение 4 И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью. Физкультурная пауза проводится в течение 5 — 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 — 9 упражнений, выполняемых в исходном положении — стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 — 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 — 3 минут, а затем расслабить мышцы ног. Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. — лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом. Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы: • Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 — 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать. • Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: «маятник», сгибание и разгибание ног, прогибание туловища. • Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги. В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность — 20 — 30 минут и более. Самомассаж — эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 — 15 минут.

Заключение

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние. Перед тем как выполнять те или иные упражнения, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, он подскажет вам на что обратить внимание, а чего лучше не делать вообще. Кроме физических упражнений необходимо соблюдать ортопедический режим, следить за своим питанием ведь все это неотъемлемые части здорового образа жизни. Надо помнить о том, что вы не можете постоянно находиться под наблюдением врача и поэтому нужно научиться самому контролировать себя: следить за осанкой, за положением тела при работе.

Полезно ли спать на полу?

Существует ошибочное мнение, что надо спать на жестком матрасе, а некоторые задумываются, полезно ли спать на полу при остеохондрозе. Ответ на этот вопрос однозначный — нет. Это связано с тем, что твердая поверхность не может обеспечить правильное S–образное положение позвоночника человеку, лежащему на спине, и прогнуться под плечом и тазом во время сна на боку. При таких условиях мышцы и связки будут находиться в напряжении, и боль станет усиливаться.

Идеальным для сна является матрац средней жесткости, желательно ортопедический, то есть способный подстроиться под изгибы тела человека вне зависимости от того, в какой позе он спит.

Кроме матраца, необходимо обратить внимание и на подушку. В специализированных магазинах вы сможете приобрести ортопедическую подушку, которая:

• обеспечит правильное положение головы;
• расслабит мышцы и связки шеи;
• поспособствует улучшению мозгового кровообращения.

Когда подушка и матрац выбраны, остается только разобраться, какова правильная поза для сна у людей, страдающих остеохондрозом.

Причины боли: усталость, травмы, болезни

У относительно здоровых и молодых людей наиболее частой причиной неприятных ощущений в пояснице становятся усталость и перенапряжение мышц. Тогда после недолгого отдыха и приема теплой ванны дискомфорт проходит. Если же это сильная и резкая боль в пояснице, возникшая остро или формирующаяся по мере времени, причинами могут оказаться болезни опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника или проблемы с периферическими нервами.

Возможна боль в пояснице первичного характера, обычно ее причинами становятся болезни, связанные со скелетным мышцами или позвоночником. К ним можно отнести остеохондроз с его прогрессирующими дегенеративными изменениями в области межпозвонковых дисков и самих тел позвонков. Другой причиной может стать такая болезнь как спондилоартроз — поражения суставов между позвонками.

Причины боли иного характера относятся к вторичным и могут провоцироваться сколиотической деформацией позвоночного столба, инфекционными болезнями, локализованными в области костной ткани позвоночника, например, остеомиелит или т