Как убрать гиперлордоз поясницы
Боль в поясничном отделе позвоночника, даже не самую сильную, сложно терпеть долго. Да и делать этого не стоит — лучше оперативно узнать причины и начать лечение поясницы. В зависимости от диагноза врач предложит медикаменты, физиопроцедуры, мануальную терапию или массаж.
Чтобы подойти к проблеме комплексно, можно при согласии врача дополнительно выполнять в домашних условиях специальные упражнения. В некоторых ситуациях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Довольно часто, когда болит поясница лечение как таковое не требуется, например, если чрезмерный прогиб поясничного отдела позвоночника — гиперлордоз — связан с неправильной осанкой или регулярным длительным пребыванием в неудобной позе. Приобретённый с возрастом гиперлордоз можно скорректировать.
Исправляем гиперлордоз в домашних условиях
Чаще всего гиперлордоз связан с неправильной осанкой. Положение тела должно стремиться к анатомически правильному, неважно сидите ли вы, стоите, лежите или ходите. Мысленно проводите ось, проходящую через уши, плечи и бёдра, стремитесь, чтобы она была прямой.
Многие периодически испытывают боль в спине, связанную с перенапряжением мышц, неправильной осанкой или травмами. Однако, выбрав правильный курс лечения, о ней можно навсегда забыть.
При длительном нахождении в сидячем положении, в том числе за рулём автомобиля, руководствуйтесь по возможности следующими правилами:
- не откидывайте спинку кресла более, чем на 30 градусов;
- придвиньте сидение как можно ближе вперёд, чтобы избежать наклона корпуса вперёд;
- не менее одного раза в час вставайте с кресла хотя бы на пять минут, или откидывайте спинку назад на угол 135-140 градусов, чтобы снять накопившуюся осевую нагрузку на позвоночник;
- правильная высота сидения также помогает держать осанку — отрегулируйте её;
- нагрузку с поясницы снимут: подставка под ноги — чтобы колени находились выше бёдер, подушка или валик в углубление между спинкой кресла и поясничного отдела позвоночника, подлокотники;
- после длительного пребывания в положении сидя, в том числе за рулём автомобиля, не поднимайте тяжёлых предметов.
При ходьбе и в положении стоя:
- стельки обуви должны быть ортопедическими, подошва мягкой;
- высота каблука повседневной обуви не должна превышать 3-4 см.;
- в положении стоя опирайтесь на обе ноги равномерно;
- поднимайте предметы с пола без рывков, поднимать тяжести лучше с помощью ног, а не спины.
Для подбора комплекса упражнений, корректирующих гиперлордоз, необходимо обследование. Чаще всего оно включает несколько методов:
- рентген позвоночника в боковой и в прямой проекции;
- компьютерная томограмма;
- магнитно-резонансная томограмма;
- оценка мышечной силы и функциональности на электромиографе;
- спондилометрия измеряет угол, определяющий гиперлордоз.
Однако, выполнять некоторые упражнения для снятия напряжения со спины, можно и до обследования.
- В положении стоя, касаясь копчиком и сведёнными лопатками стены, медленно поднимайте руки через стороны вверх. После 10 повторений, оставайтесь в той же позе, но не поднимайте руки, а только представляйте, будто поднимаете их.
- Лягте на правый бок на ровную твёрдую поверхность, левую ногу согните в колене, подтяните к животу и поднимите в таком положении вверх. Зафиксируйте на 20 секунд. Повторите то же лежа на левом боку.
- Сидя на стуле или на полу, выпрямите спину. Опустите голову вниз, расслабьте шею. Останьтесь в таком положении на 15-20 секунд.
Кроме упражнений на расслабление хорошо начать заниматься плаванием или ходьбой. Такая тренировка сердечно-сосудистой системы обеспечит лучший приток крови к спине, а также укрепит мышцы.
Крепкие мышцы брюшного пресса могут частично компенсировать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, при условии, что параллельно будут постепенно растягиваться мышцы-антагонисты. То есть после выполнения упражнений на пресс в домашних условиях, необходимо растянуть и расслабить мышцы поясничного отдела позвоночника.
- Сидя на полу, сведите вместе прямые ноги, выпрямите спину и медленно, без рывков наклоняйте корпус к ступням ног. Расслабьтесь и зафиксируйте положение на 20-30 секунд. С каждым разом старайтесь наклониться ниже к ногам и увеличить время фиксации.
- Так же на полу разведите прямые ноги как можно шире, выпрямите спину, поднимите левую руку вверх. Медленно наклоняясь, тянитесь левой кистью к пальцам правой ноги, зафиксируйтесь максимально низко, как можете, затем повторите упражнение в другую сторону.
- Лежа на полу, поднимите прямые ноги к потолку. Затем оторвите таз от пола, упираясь руками в поясничный отдел, как в упражнении Берёзка; продолжайте опускать ноги вниз, позвонок за позвонком, растягивая позвоночник и мышцы спины. Стремитесь пальцами ног коснуться пола за головой. Очень осторожно возвращайтесь в исходное положение.
Необходимо полноценно питаться, чтобы кости и мышцы получали белок, минералы и витамины. Здоровый сон на жёстком ортопедическом матрасе также облегчает гиперлордоз поясничного отдела позвоночника.
Корректировать гиперлордоз упражнениями стоит только после того, как боль в поясничном отделе позвоночника отступила. Заниматься тяжёлой атлетикой с болью в спине не стоит ни при каких условиях.
Категорически противопоказаны любые физические упражнения, в которых присутствует фаза отрыва от земли:
- бег;
- прыжки;
- контактные виды спорта;
- теннис;
- танцы.
Лечение болей в пояснице при воспалительном процессе в домашних условиях ускорит холодный компресс. Боль, связанную с перенапряжением мышц облегчит тепло в виде согревающих поясов или мазей. Если боли в спине, достаточно сильные, врач назначит необходимые лекарства.
Медикаментозное лечение болей в пояснице
В качестве обезболивающих лучше выбрать средства помягче, такие как Ибупрофен, Тайленол или Напроксен. Стоит помнить, что большинство средств анальгетического свойства имеет множество побочных эффектов, в частности оказывают негативное влияние на сердце, эндокринную, пищеварительную и нервную системы. Не злоупотребляйте такими препаратами длительное время, тем более без врачебного назначения.
Для снятия воспаления поясничного отдела позвоночника понадобятся нестероидные противовоспалительные средства. Такие, как Вольтарен, Пироксикам, Индометацин, Кетопрофен и другие. Ингибиторы класса ЦОГ-2 борются одновременно и с воспалением, и с болью. Среди безопасных для желудка препарат этой группы Целекоксиб, однако он также пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему и даже способен спровоцировать инсульт.
Кодеин, Морфин, Трамадол относятся к наркотическим препаратам, вызывают привыкание и назначаются врачом только при длительных сильнейших болях, справится с которыми не могут другие обезболивающие средства.
Скорректировать гиперлордоз поясничного отдела также способны:
- физиопроцедуры;
- остеопатия и мануальная терапия;
- массаж;
- иглоукалывание;
- йога;
- бальнеотерапия.
Операции
Некоторые заболевания, например грыжа, радикулит поясничного отдела позвоночника или стеноз позвоночного канала, могут не отвечать на лечение болей в пояснице и физиотерапию. В этом случае может потребоваться хирургическое вмешательство.
Чтобы снять давление со спинного мозга или нервных окончаний применяют методы ламинэктомии или ламинотомии, удаляя арочную часть позвонков. Полное удаление одного из дисков поясничного отдела позвоночника, вызывающего боль называется дискэктомия. Также возможна замена диска на искусственный. Спондилодез — операция позволяющая срастись нескольким позвонкам, чтобы устранить движение между ними, вызывающее боль.
Даже при отсутствии противопоказаний к оперированию, стоит побороться за лечение другими способами. В 9 случаях из 10 можно обойтись без хирургического вмешательства.
Источник
Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Тест с двумя ладонями
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Упражнения для растяжки
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Кошка — корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5–8 раз.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.
Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.
Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Силовые упражнения
Медленные скручивания
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.
Классическая и боковая планки
Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.
Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.
Выполните столько циклов, сколько сможете.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
- Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
- Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.
Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.
Как часто тренироваться
Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.
Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.
Источник
Сидячая работа, снижение физической активности и другие неблагоприятные факторы приводят к различным патологиям спины. Особенно часто диагностируется гиперлордоз – изгиб позвоночника вперед.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В нормальном состоянии в позвоночнике человека есть 4 изгиба. 2 имеют вид обращенных назад дуг. Они называются кифозом и присутствуют в грудном отделе и области крестца. А 2 дуги обращены вперед (область шеи и поясницы). Их называют лордоз. Без естественных изгибов процесс хождения окажется затруднительным. Лордоз гарантирует подвижность дисков. В таком естественном положении обеспечивается равновесие тела, уменьшается амортизационное давление на межпозвонковые диски, что позволяет человеку свободно перемещаться.
Для качественного передвижения угол изгиба не должен превышать установленных показателей. Когда показатель колеблется в пределах нормы – это свидетельствует о физиологическом лордозе.
Иногда подобные изгибы имеют слишком сильную или недостаточную кривизну. Это говорит о развитии патологии. Подобные изменения сильно влияют на позвоночник и осанку. В запущенной стадии это приводит к болям и ухудшению работы внутренних органов.
Гиперлордоз поясничного отдела может возникнуть под воздействием неблагоприятных факторов. Неправильный прогиб в пояснице вызывает поражение позвонков или мышц спины, а также тазобедренных суставов. Патология доставляет дискомфорт и провоцирует поражение внутренних органов. Причины гиперлордоза могут быть разными. Все зависит от возраста пациента и его индивидуальных особенностей.
Существует несколько провоцирующих факторов, которые приводят к болезни:
- травмы ног и спины;
- рахит;
- наличие врожденных аномалий (например, лишний позвонок в поясничном отделе);
- патологии, сопровождающиеся параличом мышц;
- остеохондроз;
- спондилез позвоночника;
- новообразования в области позвоночника и ближайших органов;
- инфекционные заболевания;
- нехватка витаминов.
Кроме того, причиной может быть быстрый рост в подростковом возрасте, когда мышечная ткань не может полноценно сформировать корсет. В результате проявляется неправильная нагрузка, и осанка портится.
Гиперлордоз поясницы сопровождается наличием болей разной степени выраженности. Дискомфорт локализуется в основном в области поясницы и крестца. Боли усиливаются после долгого сидения или пребывания в состоянии неподвижности.
Гиперлордоз чаще всего развивается при наличии нескольких провоцирующих факторов. Он представляет собой опасное заболевание, которое может привести к полной утрате подвижности. деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозит защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
Вогнутая спина может болеть, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе. Тяжелые формы поясничного гиперлордоза диагностируются на рентгеновском аппарате. Если же не болит поясница, нет ограничения подвижности, однако есть подозрение на проблемы с осанкой (ягодицы изгибаются назад, выпирает позвоночник), то есть несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для проведения теста понадобятся:
- мел или карандаш;
- вертикальная плоскость;
- линейка;
- транспортир.
Тест проводится следующим образом:
- Встать прямо и нащупать спереди и сзади выступающие косточки таза – переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
- На плоскости отметить уровень передней верхней ости.
- Отметить уровень задней ости.
- Провести 2 параллельные линии.
- Соединить отметки и измерить угол.
Норма – угол наклона таза от 7° до 15°.
Тест с двумя ладонями
Этот тест более простой, т.к. он не требует никаких измерений. Нужно приложить ребро одной ладони к диафрагме, а другой – к нижней части живота. Правильно, когда одна ладонь располагается над другой. Если верхняя рука выдается вперед относительно нижней, то наблюдается излишний прогиб в поясничном отделе.
Как исправить гиперлордоз с помощью упражнений
Чтобы был прямой позвоночник без изгибов, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жестких. Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела позволяют устранить патологию, однако подбираться они должны строго индивидуально в зависимости от степени поражения и особенности протекания патологии.
Начинать комплекс упражнений следует с минимума нагрузки, постепенно повышая сложность движений. Во время занятий не должны чувствоваться боль и дискомфорт. При появлении головокружения или учащения сердцебиения следует прекратить занятия. Для подготовки суставов нужно провести разминку. После окончания занятий должна чувствоваться легкая усталость. Чтобы получить результат, тренировки нужно проводить регулярно.
Если знать, как сделать прогиб в области поясницы, то ягодицы будут визуально больше, а талия стройнее. Это не только сделает фигуру более красивой и эстетичной, а избавит от риска развития позвоночной грыжи, травм при подъеме тяжестей.
Упражнения для растяжки
Начинать нужно с расслабления зажатых мышц. Поскольку закрепощенные мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому расслаблять их следует при помощи растяжки поясничного отдела. Причина заднего наклона таза заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами, икрами и подколенными сухожилиями.
Большинство людей считает, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является следствием. В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.
При растягивании мышц улучшается питание в тканях, повышается кровообращение и даже увеличивается сила. Результат регулярной растяжки даже без других упражнений – сильная спина. Растяжка не только улучшает обменные процессы, но и увеличивает выносливость.
Кошка-корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Исходное положение: встать на четвереньки. Выгибать спину вверх, начиная с поясницы. Во время выполнения упражнения нужно стараться почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Теперь нужно прогибать спину вниз постепенно позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Делают 5-8 повторов.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение служит для растяжки квадратных мышц поясницы и мышц-разгибателей спины. Можно использовать секундомер или выполнять наклоны под счет.
Исходное положение: сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед. Сделать наклон, не сгибая колени, и потянуться вперед, считая до 10, округлив при этом спину. Затем, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнуться в другую сторону, удерживая положение в течение 10 секунд. Снова сделать наклон вперед, потянуться к ногам еще 40 секунд. Выполнить 3-5 таких циклов. Можно углубить позу, чтобы хорошо растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, а левую завести назад. Угол в коленях должен составлять 90°. Наклонить корпус вправо, правую руку поставить на пол, левой потянуться в сторону и вперед, растягивая левый бок.
Во время растяжки нужно стараться тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживать позу необходимо в течение полминуты, потом повторить все в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститься на одно колено. Между бедром и голенью, корпусом и бедром должны быть прямые углы. Необходимо напрячь ягодицы, подкручивая таз. Опустить плечи, свести лопатки и максимально напрячь пресс. Сохранять напряжение необходимо до конца упражнения.
Из этого положения нужно немного раскачиваться вперед-назад на протяжении минуты, потом поменять ногу и повторить.
В данном упражнении нужно держать ягодицы в напряжении, а таз – подкрученным. Если все делать правильно, то почувствуется напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лечь на живот, согнуть правое колено, поднять голень и взяться правой рукой за лодыжку. Покрутить таз и поднять корпус вверх. Подниматься должен только грудной отдел, взгляд направить вниз, шею выпрямить. Задержаться в данной позе на секунду, потом опуститься на живот и поменять ногу. Нужно сделать 5 повторов на каждой конечности.
Эти 5 упражнений займут не более четверти часа, однако они снимут чувство усталости, спина станет более гибкой.
Силовые упражнения
Одной растяжки для исправления осанки недостаточно. Необходимо выполнять еще и силовые упражнения, которые повысят тонус слабых мышц. Хорошо помогают упражнения на пресс для коррекции гиперлордоза.
Медленные скручивания
Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, потом грудной отдел позвоночника, после этого – поясничный. В крайней точке угол между нижними конечностями и корпусом должен составлять 90°, руки подняты.
Начинать медленно опускаться, чтобы принять начальное положение. Выполнить упражнение 10 раз. Каждый подъем и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд.
Нужно стараться больше времени проводить в сложных позах, не задерживаться в крайних точках. После соприкосновения с полом нужно сразу же поднимать корпус вверх.
Классическая и боковая планки
Встать в классическую планку на руках на полминуты. Развернуться в сторону и оторвать руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживать такое положение в течение 30 секунд.
Вернуться в прямую планку на полминуты, выйти в боковую на такое же время. Сделать столько повторений, сколько возможно.
Упражнение “Вакуум”
Данное упражнение повысит тонус поперечной мышцы живота, которая поддерживает внутренние органы.
Нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Положить руку на живот, чтобы ею контролировать свои движения. Вдохнуть так, чтобы живот надулся, а рука, которая на нем лежит, приподнялась. Выдохнуть, представив, что пупком необходимо достать до пола или позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Выполнить 10 повторов.
Упражнения для бедер и ягодиц
Для укрепления больших ягодичных мышц и бицепсов бедра выполняют такие упражнения:
- Приседания с гантелями, штангой, эспандером.
- Выпады на одной или двух ногах.
- Становая т?