Как удлинить мышцы поясницы
Подвздошно-поясничная мышца играет большую роль при выполнение упражнений, относящихся к тяжелой атлетики и ежедневных занятиях бегом или ходьбой. Она также влияет на нашу физическую форму и развитие различных групп мышц. Данная статья поможет вам лучше понять работу подвздошно-поясничной мышцы и укрепить ее, выполняя простые упражнения.
Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза. Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости. (Википедия)
Упражнения на укрепление и растяжку подвздошно-поясничной мышцы
Две мышцы, которые и образуют подвздошно-поясничную мышцу, особенно важны для сгибательной группы мышц бедер и работают в качестве стабилизаторов. Фактически, подвздошно-поясничная мышца является одной из самых мощных сгибательных мышц. Также у есть третья мышца, о которой также пойдет речь в дальнейшем.
Анатомия подвздошно-поясничной мышцы
Большая поясничная мышца. Эта мышца, которая находится в брюшном прессе.
Действие. В тазобедренном суставе мышца сгибается, поворачивается и приводит в движение бедро.
Происхождение. Органы и поперечные отростки позвонков.
Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
Нервная иннервация. Поясничное сплетение.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Подвздошная мышца. Находится глубоко в животе в подвздошной ямке.
Действие. Работает так же, как и поясничная мышца.
Происхождение. Подвздошная ямка.
Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
Нервная иннервация. Бедренная.
Малая поясничная мышца. Примерно 40% населения имеет малую поясничную мышцу. Интересно, что малая поясничная мышца является предельно важной мышцей для передвижения собак и кошек, и практически бесполезной для человека.
Действие. Способствует созданию лордотической кривой в поясничном отделе позвоночника и наклону таза назад.
Происхождение. Органы и поперечные отростки первого поясничного позвонка.
Место прикрепления мышц. Верхняя ветвь лобковой кости.
Нервная иннервация. Передняя ветвь поясницы.
Слабость в подвздошно-поясничной мышце
Слабая подвздошно-поясничная мышца может привести к сутулости или «плоской спине». Тяжесть и напряжение задней части тазобедренного сустава создает вытяжение бедер. Исследования показали, что в нормальных условиях подвздошно-поясничная мышца работает для создания фазы-опоры и противодействию возникающему напряжению.
Длительное растяжение приводит к тому, что возникающая сутулость увеличивает стресс на передних связках тазобедренного сустава, что может привести к нестабильности в тазобедренном суставе. Также это может вызвать мышечный дисбаланс из-за чрезмерной компенсации мышечной ткани.
Слабость в подвздошно-поясничной мышце и спорт
Слабость в подвздошно-поясничной мышце снижает способности тазобедренного сустава сгибаться, а также привносит трудности в движение тела вперед при поднятие из положения сидя, или при ходьбе в гору. Если вы занимаетесь бегом, то качество вашего шага, а соответственно и тренировок, также ухудшится.
Для того, чтобы понять как это может повлиять на занятия тяжелой атлетикой, достаточно взглянуть на упражнение, которое носит название «олимпийского рывок» и по сути является силовым подъемом штанги на грудь.
Многие слышали о выражение «треугольники мощностей», применяемом в тяжелой атлетике. Это положение, когда ноги согнуты в бедрах, а корпус наклонен вперед. Если у вас слабые подвздошно-поясничные мышцы, то вам будет сложно находиться в таком положение. К тому же, вы, скорее всего, не сможете выполнить максимально сильный рывок и поднять вес. Слабость данной мышцы может вызвать нестабильность положения спортсмена и доставить ему дискомфорт.
Как укрепить подвздошно-поясничную мышцу
Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений тяжелой атлетики. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений представленных ниже до или после тренировки.
Поднятие ног
Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову.
Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой.
Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
Поднимите одну ногу на несколько сантиметров.
Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.
Поднятие ног в висе
Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди.
Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди.
Можете помогать себе локтями.
Уголок сидя
Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов.
Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам.
Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Напряжение в данной мышце может быть связано с дискомфортом в нижней части спины, так как мышцы оказывают давление на таз и влияют на движение поясницы и бедер. Выполняйте следующие упражнения, чтобы помочь «удлинить» мышцы.
Низкий выпад
Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу.
Поднимите верхнюю часть тела.
Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.
Мостик
Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам.
Руки должны быть на полу по бокам.
Планка
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням.
Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках.
Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях.
Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.
Здоровые подвздошно-поясничные мышцы важны для всех ежедневных упражнений. Именно поэтому особенно важно укреплять и развивать эти мышцы, чтобы получать максимальный результат от тренировок и не получать травм. Если вы чувствуете боль в подвздошно-поясничной мышце, покажитесь физиотерапевту или массажисту, которые помогут вам облегчить и устранить боль.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
РпÑоÑлой пÑбликаÑии Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñобно ÑаÑÑмоÑÑели анаÑÐ¾Ð¼Ð¸Ñ Ð¸ ÑÑнкÑÐ¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ, в ÑÑом поÑÑе бÑÐ´ÐµÑ Ð´ÐµÑалÑно оÑвеÑÐµÐ½Ñ ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки, Ð·Ð¾Ð½Ñ Ð¾ÑÑажÑнной боли и ÑаÑÑÑжка подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ ÐºÐ°Ðº ÑÑедÑÑво Ð´Ð»Ñ ÑамоÑÑоÑÑелÑного Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñ Ð¼Ð¸Ð¾ÑаÑÑиалÑной боли, иÑÑ Ð¾Ð´ÑÑей из musculus iliopsoas.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð±ÑÑÑ ÑаÑÐ¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ñ Ð² 3-Ñ Ð·Ð¾Ð½Ð°Ñ .
ТТ1 локализована в облаÑÑи пÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ðº позвоноÑникÑ, ТТ2 Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ð² облаÑÑи пÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñной мÑÑÑÑ Ðº подвздоÑной коÑÑи, ТТ3 ÑаÑполагаеÑÑÑ Ð² облаÑÑи пÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ðº Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð¼Ñ Ð²ÐµÑÑÐµÐ»Ñ Ð±ÐµÐ´Ñенной коÑÑи.
ТТ1 пÑеимÑÑеÑÑвенно оÑÑÐ°Ð¶Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² облаÑÑÑ ÑпинÑ.
ТТ2 оÑÑÐ°Ð¶Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ в кÑеÑÑÑово-подвздоÑнÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ.
ТТ3 Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¾ÑдаваÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ по пеÑедней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и Ð¿Ð°Ñ Ð°.
ÐмеÑÑÑÑ Ð´Ð°Ð½Ð½Ñе о ÑвÑзи поÑажÑнной подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ð¸ болевÑми оÑÑÑениÑми в нижнем квадÑанÑе живоÑа, в моÑонке или половÑÑ Ð³ÑÐ±Ð°Ñ Ð¸ даже в межлопаÑоÑной облаÑÑи.
ÐÑи поÑажении подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ ÑÑиливаеÑÑÑ Ð² веÑÑикалÑном положении и бÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑÑи незамеÑной в положении лÑжа на Ñпине. ÐогÑÑ Ð¾ÑмеÑаÑÑÑÑ ÑÑÑдноÑÑи пÑи вÑÑавании из глÑбокого кÑеÑла, а Ñакже оÑÑÑÑÑÑвие возможноÑÑи ÑеÑÑÑ Ð¸Ð· Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»Ñжа. Рнаиболее ÑÑжÑлÑÑ ÑлÑÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð½Ð°ÑÑолÑко огÑаниÑенной, ÑÑо Ñеловек ÑпоÑобен пеÑедвигаÑÑÑÑ ÑолÑко на ÑеÑвеÑенÑÐºÐ°Ñ .
Человек Ñ Ð°ÐºÑивнÑми ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками в подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑе в положении ÑÑÐ¾Ñ Ð¾Ð±ÑÑно пеÑеноÑÐ¸Ñ Ð¼Ð°ÑÑÑ Ñела на не поÑажÑннÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð¸ пÑи ÑÑом ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°ÐµÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½Ð° ÑÑоÑоне поÑажÑнной мÑÑÑÑ, оÑÐ²Ð¾Ð´Ñ ÐµÑ Ð² ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве и вÑвоÑаÑÐ¸Ð²Ð°Ñ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ ÐºÐ½Ð°ÑÑжи. ÐÑоме Ñого, он Ñлегка наклонÑеÑÑÑ Ð² ÑÑоÑонÑ, пÑоÑивоположнÑÑ Ð¿Ð¾ÑажÑнной мÑÑÑе. ÐÑи попÑÑке наклониÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд в положении ÑÑÐ¾Ñ Ð¾Ð½ еÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе наклонÑеÑÑÑ Ð² не поÑажÑннÑÑ ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð² пеÑвÑе 20 гÑадÑÑов ÑгибаниÑ, а заÑем, по меÑе далÑнейÑего ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½ÐµÑколÑко вÑÑÐ°Ð²Ð½Ð¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ.
ÐÑди Ñ Ð°ÐºÑивнÑми или лаÑенÑнÑми ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками в musculus iliopsoas ÑÑÑÑлÑÑÑÑ Ð¿Ñи Ñ Ð¾Ð´Ñбе, Ñ Ð½Ð¸Ñ Ð¾ÑмеÑаеÑÑÑ Ð³Ð¸Ð¿ÐµÑлоÑдоз поÑÑниÑного оÑдела позвоноÑника и избÑÑоÑнÑй наклон Ñаза впеÑÑд.
ÐодвздоÑно-поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа дейÑÑвÑÐµÑ ÑоглаÑованно Ñ Ð¿ÑÑмой мÑÑÑей живоÑа. ÐÑи ÑлабоÑÑи поÑледней поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа пÑÑаеÑÑÑ ÐµÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿ÐµÐ½ÑиÑоваÑÑ Ð¸ подвеÑгаеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑÑÐµÐ½Ð½Ð¾Ð¼Ñ ÑиÑÐºÑ ÑазвиÑÐ¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки в подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑе Ñедко вÑÑÑеÑаÑÑÑÑ Ð² виде изолиÑованного миоÑаÑÑиалÑного ÑиндÑома, как пÑавило, они ÑоÑеÑаÑÑÑÑ Ñ ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками в квадÑаÑной мÑÑÑе поÑÑниÑÑ, поÑÑомÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑÑекÑивно ÑÑÑÑаниÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑнÑй ÑиндÑом Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑоизвеÑÑи инакÑиваÑÐ¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек как в подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑе, Ñак и в квадÑаÑной мÑÑÑе поÑÑниÑÑ. ÐоÑмоÑÑеÑÑ Ð²Ð¸Ð´ÐµÐ¾ пÑо квадÑаÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ Ð²Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе здеÑÑ.
ÐÑвобождение Ð¾Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек и Ñпазма
ÐÐ²Ð¸Ð´Ñ Ñвоего анаÑомиÑеÑкого ÑаÑÐ¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑамоÑÑоÑÑелÑно оказаÑÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾Ðµ Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸ÑеÑкое воздейÑÑвие на ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ ÐºÑайне пÑоблемаÑиÑно, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð½Ð°Ð¸Ð»ÑÑÑей ÑеÑапией в домаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð²Ñполнение ÑпÑажнений, ÑпоÑобÑÑвÑÑÑÐ¸Ñ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑажÑнной мÑÑÑÑ.
Ðднако ÑледÑÐµÑ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ, ÑÑо огÑомнÑй вклад в ÑазвиÑие миоÑаÑÑиалÑного болевого ÑиндÑома поÑÑниÑÑ Ð²Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ — ÑгибаÑели голени и пеÑед Ñем, как оÑÑÑеÑÑвиÑÑ Ð²ÑÑÑжение подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ð¾Ð±ÑзаÑелÑно ÑледÑÐµÑ Ð´Ð¾Ð±Ð¸ÑÑÑÑ Ð¸Ñ ÑаÑÑлаблениÑ. Ð ÑÑом Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑой маÑÑажнÑй Ñолл Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑей ÑабоÑой на болÑÑом маÑÑажном мÑÑе.
РаÑÑÑжка подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ
Я ÑмоделиÑовал на ÑкелеÑе болÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¸ Ð¼Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÐ¼ легко обнаÑÑжиÑÑ, ÑÑо опÑималÑнÑм положением Ð´Ð»Ñ ÑаÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ ÑвлÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ, пÑи коÑоÑом пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñазгибание бедÑа в ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве без его оÑÐ²ÐµÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ñ ÑоÑеÑании Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑоÑаÑией или нейÑÑалÑнÑм положением ноги.
ÐавайÑе поÑмоÑÑим, какие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² поÑÑдке возÑаÑÑÐ°Ð½Ð¸Ñ ÑложноÑÑи помогÑÑ ÐµÑ ÐºÐ°ÑеÑÑвенно вÑÑÑнÑÑÑ.
Ðак ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно поÑÑниÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ
Собака моÑдой ввеÑÑ (ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° мÑÐºÑ Ð° ÑванаÑана) — ÑвлÑеÑÑÑ ÑамÑм пÑоÑÑÑм и доÑÑÑпнÑм ÑпÑажнением Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ.
ÐдеÑÑ Ð²Ð°Ð¶Ð½Ð¾ не оÑÑÑваÑÑ Ñаз и ноги Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð° и внимаÑелÑно ÑледиÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð½Ðµ возникали болезненнÑе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² облаÑÑи поÑÑниÑного оÑдела позвоноÑника.
ÐиÑÐ°Ð±Ñ Ð°Ð´ÑаÑана в ÑазлиÑнÑÑ Ð²Ð°ÑиаÑиÑÑ . ÐолнÑй ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ñ Ð²ÑÑÑнÑÑÑми ÑÑками, и облегÑÑннÑе Ñ Ð¾Ð¿Ð¾Ñой на колено, на пол и даже Ñ Ð¿Ð¾ÑÑановкой заднего колена на землÑ.
ÐÑли Ñеловек иÑпÑÑÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑие ÑÑÑдноÑÑи пÑи Ñ Ð¾Ð´Ñбе или изменении Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñела, ÑÑо ÑаÑÑо бÑваеÑ, напÑимеÑ, пÑи аÑÑÑозе ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, Ñо можно иÑполÑзоваÑÑ Ð¾Ð±Ð»ÐµÐ³ÑÑннÑй ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ñ Ð¾Ð¿Ð¾Ñой на ÑÑÐµÐ½Ñ Ð¸Ð»Ð¸ лÑбой дÑÑгой Ñ Ð¾ÑоÑо заÑикÑиÑованнÑй пÑÐµÐ´Ð¼ÐµÑ Ð¿ÐµÑед Ñобой.
Ðалее пойдÑÑ ÑÐ°Ð·Ð±Ð¾Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑложнÑÑ ÑпÑажнений, коÑоÑÑе обÑÑно ÑÑебÑÑÑ Ð¿ÑедваÑиÑелÑной подгоÑовки.
ÐÑпад впеÑÑд Ñо Ñгибанием задней ноги в колене.
ÐÑ Ð°Ð½ÑÑаÑана (поза лÑка).
УÑÑÑаÑана (поза веÑблÑда).
ÐаÑаÑаджаÑана.
ХанÑманаÑана (пÑодолÑнÑй ÑпагаÑ).
УÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑана (полнÑй моÑÑ).
ÐÑиÑÑикаÑана (поза ÑкоÑпиона).
ÐодвздоÑно-поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа. Ðидео
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Google
Синдром подвздошно-поясничной мышцы — одна из основных причин напряжения в пояснице. Печальные последствия ее гипертонуса многообразны: формирование избыточного прогиба в пояснице приводит к образованию протрузий и грыж, асимметрия в наклоне таза способствует укорочению одной ноги и формированию сколиоза, функциональность тазобедренных суставов снижается вплоть до развития коксартроза, смещаются почки, нарушая работу кровеносной и выделительных систем, и многое другое, о чем будет упомянуто ниже. Как же следует жить и заниматься спортом, чтобы избежать столь разительных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и функционировании внутренних органов? В этой статье предложены простые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжки из арсенала йоги, а также некоторые релаксационные техники — не только для снятия напряжения в пояснице, но и для снижения общего уровня стресса, поскольку здоровье подвздошно-поясничной мышцы зависит и от нашего психо-эмоционального состояния.
А вы когда-нибудь замечали, что в моменты и периоды стресса… сгибаетесь? Свернуться калачиком в постели и укрыться с головой одеялом — иногда это кажется единственным способом укрыться от бед. А сложные разговоры с коллегами или близкими такой тяжестью ложатся на плечи, что сутулят, округляют нам спину, закрепляясь в осанке. И даже длинная пробка на дороге, особенно если мы куда-нибудь спешим, заставляет наше тело сгибаться за рулем, заковывая его в мышечный гипертонус.
Такова особенность нервной системы. Нейро-мышечные связи устроены так, что одной из реакций тела на стресс является сокращение основных мышц-сгибателей туловища. Гладкая мускулатура внутренних органов тоже подчинена этому закону. Вспомните, как спазмируется иногда кишечник и сжимается сердце. Это похоже на реакцию гусеницы, когда любопытный малыш ткнет ее веточкой. Но главная проблема состоит в том, что эта реакция сгибания и сжатия становится привычной и постепенно формирует хронические напряжения в теле. которые не проходят и в обычной, нестрессовой ситуации. В йогатерапии есть много способов преодолеть эту хроническую напряженность и установить глубокое, постоянное чувство гармонии в теле и разуме.
Напряжение в пояснице — один из примеров такой реакции мышц-сгибателей на стресс. Ниже как раз и обсудим, как расслабить поясницу с помощью растяжения одной из самых важных мышц в теле — подвздошно-поясничной.
О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела
Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности тазобедренного сустава и его функциональности.
Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.
Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями). По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.
А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.
Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.
Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.
Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж, а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.
Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.
Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины. Решить эти проблемы и запрофилактировать их возникновение можно, научившись расслаблять поясницу. В этой статье рассмотрены некоторые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка, вот что ей необходимо в состоянии гипертонуса.
Что усугубляет синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице?
Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.
Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.
Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела. Восстановить здоровье спины таким образом не удастся, а общий уровень стресса еще более возрастет. Длительная езда на велосипеде и лыжах тоже способствуют возникновению синдрома подвздошно-поясничной мышцы и усугубляют напряжение в пояснице.
Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.
Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.
Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы. Таким образом, расслабление подвздошно-поясничной мышцы нужно совмещать с укреплением ее антагонистов — мышц пресса и ягодичных. Такова же стратегия работы с нижней частью опорно-двигательного аппарата при гиперлордозе. Но об этом — в следующий раз.
Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане
Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.
Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.
И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол. Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается. Если голова оказывается запрокину?