Как защитить поясницу при занятиях спортом

Наверное большинство из нас, кому уже за 20, 30, 40 и более, с ностальгией вспоминают те счастливые времена, когда можно было часами  сидеть за партой  над книжкой или, согнувшись, собирать у бабушки в селе ягоды с грядки и не чувствовать боли в спине. Как ни странно, но занятие физкультурой и спортом, призванные по общепринятому мнению укрепить наш организм и продлить нашу активную жизнь как можно дольше, тем не менее не только не препятствуют, но наоборот — способствуют появлению этой боли. Давайте узнаем, почему у спортсменов болит спина и как можно уменьшить это неприятное ощущение?

Начало статьи: часть 1. Читать окончание статьи: часть 2

На самом деле боль в спине — это наша расплата за возможность ходить прямо на двух ногах.  Как показывают исследования, животные, опирающиеся при ходьбе и повседневной деятельности на четыре лапы,  как правило не знают, что такое болезнь спины. Человек же, начиная с первого самостоятельного шага, каждым последующим шагом добавляет своей спине проблем. Пока ребенок маленький, его хрящи эластичные, обмен веществ в порядке, а кости растут — это практически не ощущается. С возрастом же состояние нашего организма отнюдь не улучшается и все проблемы спины, накапливавшиеся годами, дают о себе знать.

Есть ряд препаратов для суставов и связок, которые в частности помогают улучшить состояние и позвоночника: восстанавливают и защищают хрящи, выводят отложившиеся соли, улучшают кровоснабжение. Также в комплексе общей терапии обязательно должны присутствовать витаминные и минеральные комплексы. Однако ни диета, ни питание, ни специальные лекарственные средства не исправят ситуацию полностью, если не будут устранены либо минимизированы причины, вызывающие функциональные расстройства в спине.

Систематические силовые нагрузки на спину, особенно если речь идет о профессиональных занятиях такими видами спорта, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, добавляют неприятных ощущений нашей спине, хотя при этом дают некоторые дополнительные возможности для того, чтобы их снизить. Рассмотрим это подробнее.

Бодибилдинг, пауэрлифтинг и здоровый позвоночник — возможно ли?

Часто при систематических тренировках у бодибилдеров и пауэрлифтеров возникают различные травмы и болезни спины и позвоночника. Это часто делает невозможным занятия в тренажерном зале как для новичков, так может поставить под вопрос будущую карьеру и соревнующихся атлетов. Крайне необходимо знать причины возникновения травм и тогда многих неприятностей со спиной можно избежать. Определенные профилактические меры  уберегут спину от травм и поспособствуют росту спортивных результатов.

Профилактика травматизма при занятиях пауэрлифтингом и бодибилдингом

Достаточно часто от людей, чья деятельность связана с переносом и поднятием тяжестей, приходится слышать фразы: «сорвал поясницу», «защемило нерв», «спину протянуло» или просто жалобы на боли с спине. В основном этот бытовой или профессиональный травматизм связан с неправильной техникой поднятия тяжелых предметов,  по поднятию чего-либо без надлежащей разминки, просто неосторожного движения, либо же спину или шею может банально продуть сквозняком пока вы не остыли от выполнения физических упражнений.

Кроме этого проблемы со спиной могут случиться из-за внутренних изменений тканей под воздействием однотипных нагрузок, возрастных изменений или под воздействием ударов о какие-либо предметы, ударов предметами или даже под действием динамической нагрузки — такой, как прыжки.  Бывает, предрасположенность к травме возникает вследствие диспропорции в развитии групп мышц, когда атлет уделяет чрезмерное внимание проработке одних групп и допускает отставание других. Из-за этого могут наступить изменения естественных прогибов позвоночника.

Согласно медицинской статистике, механический фактор является наиболее распространенным в списке причин, вызывающих проблемы в спине. Причем он может быть как с положительным, так и с отрицательным знаком. То есть  полностью избавлять свою спину от всяких нагрузок (крайняя степень этого — долговременное пребывание космонавтами в состоянии невесомости) не менее вредно для вашего позвоночника, чем перегружать его на тренировках. При недостаточной нагрузке, могут развиваться атрофические процессы как в самих структурах позвоночного столба, так и ослабление поддерживающего мышечного корсета. При этом также нарушается обмен веществ в позвоночнике, что мешает его восстановлению.

Перегрузка, даже если она не вызывает непосредственно травму, может привести к микротравмам. Если спортсмен при этом не дает впине достаточно времени на восстановление от нагрузок, то такие микротравмы, повторяясь, накапливаются, что может вызвать со временем либо серьезную травму, либо перейти в хроническую болезнь спины.

функциональная анатомия: подвывихи — главная проблема позвоночника.

Смещения позвонков и/или межпозвоночных дисков (т.н. подвывихи) являются наиболее частой проблемой для позвоночника. Подвывих не всегда сопровождается разрушением тканей.  Устройство позвоночника обеспечивает одновременно подвижность спине, жесткую опору тогда, когда необходимо поднимать тяжести, и при этом несет амортизирующие функции при динамических нагрузках. Это достигается расположением между твердыми костяными позвонками эластичных прокладок — межпозвоночных дисков. Вся эта конструкция надежно обвязана большим количеством связок и укреплена мышцами.

Если бы мышц и связок не было, то межпозвоночные диски, имеющие крайне эластичную структуру, при малейшей нагрузке повыдавливались бы наружу, подобно тому, как выскакивает кусов мокрого мыла, который вы пытаетесь зажать в руке. Собственно, это и происходит, только в незначительной степени, когда по какой-либо причине ваши связки растянуты и мышцы спины ослабели. Диск смещается в сторону и это состояние называют межпозвоночной грыжей. То же может произойти и с позвонками.

Поскольку в позвоночнике концентрируются все самые важные нервные окончания, включая самую главную нервную магистраль — спинной мозг, то любые смещения могут оказывать механическое воздействие на те или иные нервы и, как следствие, — в лучшем случае просто отзываться болью, причем не только в самой спине, а в худшем — вызвать серьезные сбои в функционировании любой из важнейших систем организма.

Причины смещения позвонков/дисков можно разделить на такие группы:

• Позвоночник подвергся нагрузке, которой он не в состоянии противостоять. Варианты могут быть следующими:
• Позвонки подверглись нагрузке, меняющей их взаимное расположение. При этом механизм, включающий соответствующие мышцы, которые должны были скомпенсировать это влияние, сработал некорректно. Деятельность скелетных мышц координируется нервной системой, поэтому нарушения включения глубоких мышц спины, зачастую, имеют неврологическую природу. На сохранение правильно взаимного расположения позвонков влияет не только своевременное сокращение скелетной  мускулатуры, но и отсутствие дисбаланса в тонусе отдельных мышца. Например врачи считают, что наиболее частой причиной возникновения сколиозов является именно перманентный дисбаланс в тонусе мышц, призванных удерживать позвонки в определенных им местах, а вместо этого постепенно смещающих оные относительно правильного положения.
  • Чаще всего — нагрузка на элементы позвоночника может оказаться чрезмерной из-за неправильной биомеханики приложения сил. В основном это случается при неверной техники выполнения упражнений.
  • Была дана большая нагрузка, чем  способна была принять спина (в т.ч. мышцы спины) в ее текущем  состоянии подготовленности.
  • Ткани позвоночника оказались истощенными или поврежденными хроническими перегрузками. В этом случае для получения травмы достаточно даже обычного рабочего веса.

Ниже мы  рассмотрим частные случаи вышеописанных причин возникновения проблем в спине, которые характерны для занятий с отягощениями бодибилдерами и пауэрлифтерами. Заметим также, что несколько фактором могут накладываться, усугубляя ситуацию.

Неверная техника выполнения упражнений

Базовые упражнения, в которых сильно задействован позвоночный столб, такие, как приседания со штангой на плечах, становая тяга или штангистский рывок и толчок — наиболее травмоопасны для спины. Причина этого в том, что при движении снаряда по сложной траектории, спина атлета проходит положения, в которых изменяется взаимное расположение позвонков: она сгибается и разгибается.  Чаще всего при этом страдает поясница, хотя не редки проблемы и в грудном отделе и даже в шейном. Все это снова-таки обуславливается предрасположенностью конкретного спортсмена к получению травм в том или ином отделе позвоночника из-за дисбаланса в развитии участков мускулатуры, отвечающих за эти отделы. Кроме непосредственно межпозвоночных грыж и позвонковых подвывихов, стоит заметить, что при постоянном приложении нагрузок с неправильной биомеханикой, сами ткани дисков и позвонков изнашиваются быстрее.

Если вы работаете с тяжелыми весами, то в таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга крайне желательно максимально ограничить движения в поясничном отделе позвоночника. Это достигается правильной техникой выполнения движения (с акцентом именно на этот момент, а также выполнением дополнительный т.н. «подсобных» упражнений, укрепляющих мышечный корсет в поясничном отделе спины и повышающих тонус мускулатуры. К таким упражнениям можно отнести наклоны со штангой на плечах (малые и средние веса) и различные виды гиперэкстензий.

Кроме того не стоит забывать и об экипировке: широкий пауэрлифтерский пояс ограничивает подвижность спины в пояснице и поддерживает спину. В экипировочной версии пауэрлифтинга низ спины дополнительно поддерживает специальный комбинезон для приседаний.

Далее давайте выясним, какая форма для позвоночника наиболее естественна при выполнении базовых силовых упражнений и в какой форме его нужно стараться удерживать во время подхода. Итак, позвоночник от природы имеет лордозы — вогнутости и кифозы — выпуклости. У здорового человека линия позвоночника выглядит так: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз, крестцовый кифоз. Такая синусоидальная форма позвоночника улучшает его амортизационные характеристики, а также  является наиболее выгодной для работы скелетных мышц, совершающих движения тела, а также для функционирования связочно-мышечного аппарата непосредственно самого позвоночника.

Частой ошибкой при выполнении приседаний, и различных тяг (включая простое бытовое поднятие тяжелых предметов с земли) является не сохранения прогиба спины в пояснице. На практике спина начиная от ягодиц и заканчивая шеей сгибается в сплошную дугу, что крайне негативно воздействует на мышцы, связки и диски позвоночника. Кроме того поднятие тяжестей в таком положении существенно увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины .

Можно обосновано предположить, что такое положение может обуславливаться неправильной осанкой у людей, долгое время проводящих в сидячем положении. Тут играет роль как фактор «привычности» нахождения в положении с постоянно согнутой поясницей, так и утрата тонуса сопредельных мышечных групп, работа которых связана с  работой мышц, отвечающих за поясничный отдел. Это, например, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Обобщим рекомендации, которые помогут устранить вышеописанную ситуацию:

• Выполнять упражнения на растягивание и укрепление мышц задней поверхности бедра (сгибания ног в транажерах,  «мертвая» или «румынская» тяга, наклоны со штангой на прямых ногах).
• Дополнительно тренировать мышцы поясничной области (гиперэкстензия, становые и «мертвые» тяги).
• Избегать длительного нахождения в позах, когда прогиб поясницы отсутствует.
• Максимально внимательно следить за техникой выполнения базовых упражнений, долговременно отрабатывать данную технику  на малых и средних весах, пока она не станет естественной.
• Применять пауэрлифтерский ремень во время выполнения приседаний и тяг в большими весами.

Дисбаланс в развитии мускулатуры

Если ваши мышцы-разгибатели спины более развиты и имеют более высокий тонус, чем мышцы-стабилизаторы поясничного отдела позвоночника, то постепенно происходит выдавливание поясничных позвонков и дисков вперед. Это состояние противоположно вышеописанному, т.е. характеризуется не уменьшением поясничного лордоза, а наоборот его увеличением. При этом расстояние между дугами позвонков сокращается, и это может вызвать механическое раздражение корешков спинномозговых нервов. Также, если наблюдается слабость и пониженный тонус мышц-стабилизаторов, то диски и позвонки могут смещаться в стороны.

Если вы злоупотребляете упражнениями на разгибатели спины, но мало внимания уделяете тренировке мышц пресса, вместе с которыми усиливаются и более глубокие мышцы, собственно стабилизирующие позвонки, а также сопредельные группы мышц, такие, как мускулатура передней поверхности бедра, то в результате вы рискуете получить именно такое состояние. Особенно этому подвержены начинающие пауэрлифтеры, которые ошибочно полагают излишним тренировать такие «бесполезные» группы мышц, как например пресс.

Тонус и развитость мышц пресса и ног (передней поверхности бедра) влияет на угол наклона крестца, а тот, в свою очередь,— на степень «вогнутости» поясничного отдела позвоночника. Если живот, как звено, препятствующее чрезмерному развороту вперед костей таза, то есть наклону крестца, «выпадает»,то вся нагрузка ложится на короткие мышцы поясничного отдела позвоночника. Таким образом эти мышцы получают «чужую нагрузку», и вся структура подвергается нагрузке в нефизиологичном положении.

Что же происходит, когда мы тренируем пресс? Во время тренировки мышц живота, в работу включаются не только собственно мышцы брюшного пресса, но и большие поясничные, Начинающиеся от тел и поперечных отростков двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков и, соединяясь в одно сухожилие с подвздошной, они прикрепляются к малому вертелу бедра.

Функцией больших поясничных мышц есть сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника. Таким образом, когда например пресс тренируется в положении «зацепившись ногами», то поясничные работают вместе с мышцами живота. Начинаясь от поясничных позвонков, при совершении своей работы большие поясничные мышцы тянут каждый позвонок вниз и вперед. Так оказывается дополнительное тренирующее действие на мышцы поясничного отдела позвоночника, удерживающие позвонки в физиологически нормальном взаимном расположении. При выполнении упражнений на пресс кроме тренировки мышц живота как звена, препятствующего развороту таза вперед, еще и укрепляется сам позвоночник.

Что делать, если обнаруживается описанный дисбаланс?

• Уменьшить количество упражнений на разгибатели спины.
• Увеличить интенсивность тренировки пресса.

Перекосы таза и разная длина ног

Разная длина ног, обусловленная разным размером костей, встречается редко. А вот  подвывихи крестцово-подвздошного сустава, которые обуславливают разную высоту подвздошных костей относительно позвоночника — это явление более частое. Как это влияет на позвоночник? Примерно так же, как на «стройность» высотного дома влияет криво положенный фундамент.

Поскольку крестец является одним из нижних отделов позвоночника, держащих, словно фундамент, на себе все «здание» позвоночника, то при его наклонных во фронтальной плоскости положениях, позвоночник вынужден адаптироваться.  Так образуется боковые изгибы (сколиоз), а это — и искривленная грудная клетка, и разная высота плеч. Это вызывает дисбалансы в развитии мускулатуры спины, груди, ног, а также увеличивает опасность возникновения боковых подвывихов.

Обычному человеку жить в кривой спиной хоть и не совсем комфортно, но можно. А вот реальные проблемы могут начаться, если  вы серьезно займетесь становой тягой и приседаниями со штангой. Позвонки под нагрузкой могут сдвигаться посередине спины — в нижней половине грудного отдела, и делают это в гиперкифоз или в сторону. А непосредственно в пояснично-крестцовой области, как правило, возникает дискомфорт, обусловленный механической перегрузкой.

Как тренироваться при сколиозе:

• Установить природу сколиоза — разная длина ног или перекос костей таза.
• Если ноги у вас оказались разной длины — откажитесь от упражнений с опорой на обе ноги и жимов двумя ногами. Возможно решение проблемы за счет увеличения высоты каблука или подошвы обуви на более короткой ноге.
• Если у вас перекос таза, можно попробовать исправить это мануальной терапией и продолжением занятий в тренажерном зале.

На нашем сайте есть отдельная статья Как тренироваться при сколиозе. Возможно она будет вам интересна.

Плохо скоординированные движения

Часто подвывих позвонков или дисков происходит при каком-либо неосторожном движении. Иногда это случается при попытке применить швунг во время жимов стоя и сидя, но может произойти при любом другом движении и даже при обычном подъеме тяжелого и не очень предмета без должной разминки и настроя.

Почему так может произойти? Все просто.  Готовность позвоночника должным образом отреагировать на оказываемое на него механическое воздействие в каждый  отдельный момент зависит от соответствия  сил, создаваемых нагрузкой и противодействующих им сил сокращения соответствующих мышц-стабилизаторов. На ваших плечах лежит штанга и давит на позвоночник, пытаясь его согнуть. В противоположном этому усилию направлении  работает большое количество мышц, которые пытаются не дать ему согнуться.  При этом позвоночник не монолитный, и поэтому все эти разнонаправленные силы толкают каждый позвонок в свою конкретную сторону.

Картину довершает тот факт, что в каждом конкретном моменте амплитуды все эти силы разные, т.е. они меняются с изменением положения веса и отдельных позвонков в пространстве.  Поэтому существуют мышцы специализированные и мышцы-совместители, а также особый рефлекторный стереотип, ими управляющий, который призван удерживать позвонки там, где им определено место.

Таким образом, если движение произошло спонтанно (например широко отмахнулись от кого-то с поворотом туловища) или например вдруг хватаете внезапно падающий со стола предмет, либо же начинаете подход без должной подводки к весу, то все вышеописанные мышцы-стабилизаторы находятся в расслабленном состоянии и не готовы скомпенсировать ваш внезапный порыв. Именно в этот момент и может произойти в «лучшем» случае — растяжение связки либо мышцы, а в худшем — смещение позвонков либо межпозвоночных дисков.

Что делать, чтоб предотвратить такую травму:

• Перед выполнением упражнений с весами средними и тяжелыми — провести правильную разминку, а затем «подводку к весу», т.е. выполнить несколько промежуточных подходов, постепенно увеличивая вес, пока не будете в состоянии подойти к рабочему весу без риска.
• Во время выполнения базовых упражнений держать в напряжении все мышцы туловища, в том числе помнить о прессе, спине и прочих частях тела.
• При выполнении различных жимов не дергаться, не извиваться и не крутить головой.

Продолжение следует. Читать окончание статьи: часть 2

Статья подготовлена по материалам сайта: www.pozvonochnik.org
Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM

Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.