Когда качаю пресс боли поясница почему

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.

Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.

В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?

Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.

Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.

Лишний вес – враг позвоночника

Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.

Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот. Поверьте, это самое сложное. Потому что точка старта – очень запущенное состояние. Тогда делать что-то просто лень, а физическая форма настолько вялая, что каждая тренировка будет похожа на камеру пыток.

И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.

Безопасно ли заниматься, когда болит спина

Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:

Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.

Еще один тест:

Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
Ноги сгибаем в коленях.
Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.

«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!

Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.

https://www.youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg

Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.

Диагнозов много. Нужно знать, что было конкретно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем делать в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома поочередным поднятием ног и корпуса несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли – заниматься категорически нельзя, пока вы не снимите воспаление. Даже на полу.

Отягощение и боль в спине

Многие новички, чувствуя, что им легко качать пресс на римском стуле, берутся за блины. Они берут по 15 кг и начинают дергаться, качая мышцы пресса. Что творится в их голове в этот момент – загадка века. Зато очень понятно, каким образом страдает поясница. Она деформируется.

Мышцы еще не могут удерживать тело без веса, а человек хватается за отягощение. Позвонки перекашиваются, диски стираются. Спина постепенно травмируется. Причем эта травма проявит себя не сразу, а как только у человека будет дефицит суставообразующих веществ в рационе питания.

Мы не рекомендуем сразу заниматься на римском стуле с отягощением новичкам и тем, у кого ранее болела спина. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде, чем возьмете в руки блин или гантель. А если возьмете вес, лучше прижимайте его к груди.

Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль

Есть такое упражнение для прокачки боковых мышц живота. Делается оно в блочной раме на нижнем блоке. Становятся к нижнему блоку боком и силой боковых мышц тянут вес на себя. В этот момент происходит очень нежелательная нагрузка на поясницу – сверху вниз и чуть вбок. При больной спине для активации воспаления хватит и одного такого подхода с весом.

Будьте аккуратнее. Если позвоночник болит при упражнениях на пресс, или вы ранее чувствовали боль, этот вариант не для вас.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Особенности питания

Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.

Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.

И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).

Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально, исходя из следующих рекомендаций:

Начинайте с малого, постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
Исключайте любые упражнения, при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.

И одна важная рекомендация, не касающаяся пресса: если носите тяжести, надевайте ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.

Помните, между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки, межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.

С грыжей можно жить, если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировки, чтобы не было больно и вредно:

Нельзя, чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение, боль, операция.
В острый период, если вы испытываете боль, заниматься нельзя. Нужно пролечиться, снять воспаление и только потом качаться.
Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений, работайте в комфортном режиме.
Работайте без отягощений.
Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так, что она уменьшается.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

снятие нагрузки на органы малого таза;
исключение силовых вариантов упражнений;
исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.

Источник

Болевой синдром в области позвоночника является довольно частым явлением при выполнении упражнений для брюшного пресса. Боль может быть резкой или тупой, возникать непосредственно во время тренировки или иметь отсроченный характер. Это явление вызывает недоумение: почему болит спина, если целью физической нагрузки были мышцы пресса.

Информация об эффектах качания пресса противоречива. Одни источники сообщают, что тренировка пресса вредна для позвоночника, так как в процессе сгибаний и разгибаний туловища ускоряется изнашивание позвонков. Другие придерживаются позиции, что «красота требует жертв», предлагая рецепты быстрого накачивания привлекательного пресса и уменьшения объемов талии. Можно ли качать пресс, не приобретая проблем с позвоночником, и что может являться причиной боли в пояснице?

Болевой синдром из-за неправильной техники выполнения упражнений

Ошибки во время тренировки брюшного пресса являются наиболее частой причиной болей в спине. Упражнения для пресса, знакомые всем со школьной скамьи (подъемы прямых ног и туловища из положения лежа), сильно нагружают поясницу, но достаточно популярны в домашних условиях. Вероятность неприятных последствий повышается, когда качаешь пресс без тренерского руководства и наблюдения. Позвоночные диски должны получать достаточно времени и питания для восстановления после нагрузки. Иначе в план быстрого достижения результата вмешивается больная поясница, появляются спазмы в спине, что сводит на нет удовольствие и пользу от физической нагрузки.

Причины того, что болит поясница после качания пресса, могут заключаться в промахах процесса тренировки, на которые следует обратить особое внимание:

нагрузка на нецелевые мышцы;
недостаточное внимание укреплению мышц спины.

Рассмотрим факт нагрузки на нецелевые мышцы. Техника упражнения для пресса должна включать контроль мышц, которые напрягаются во время выполнения упражнения. Пресс не качают с помощью мышц спины. Нецелесообразно бросать весь корпус вперед при наклонах. Амплитуда не является показателем работы пресса: используются мышцы спины, что приводит к травмам. Правильный способ избежать прогиба в пояснице – не делать броски корпуса, а поднимать туловище постепенно. Поясничная часть должна отрываться от пола в последнюю очередь. Если напрягаются мышцы спины, а позвоночник прогибается – возникают болевые спазмы. В некоторых упражнениях допускается небольшой прогиб в пояснице (например, при подъемах ног), но слишком большое прогибание может привести к травме.

Классическое упражнение для укрепления мышц спины

Недостаточное внимание укреплению мышц спины: качая только брюшной пресс, можно заработать сутулость и боли в спине. Внимание другим группам мышц неопытные спортсмены уделяют, когда после пресса, накаченного упорными тренировками, наступает дисбаланс мышечного корсета. Функция мышц спины заключается не только в ее разгибании. Когда эти мышцы слабые, повышается риск травм позвоночника. Если уделять недостаточное внимание укреплению мышц спины, она может травмироваться раньше, чем будет укреплен пресс. Поэтому спина и пресс должны комплексно поддерживаться в тонусе.

Если после тренировки ощущается боль в пояснице, то следует нагружать пресс отдельно: для тренировки спины использовать римский стул, а для пресса – наклонную скамью.

Боли, обусловленные травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Боль в спине возникает не только из-за перегрузки мышц тренировочной нагрузкой, но и из-за отеков, которые являются следствиями заболеваний и травм. Боль ограничивает движения, позволяет не допустить неосторожной активности. Боль – защитная реакция организма, поэтому попытки продолжать качать пресс, превозмогая боль в спине, могут привести к развитию заболевания. При появлении боли следует остановить тренировку и выяснить причину ее появления, которая может быть обусловлена травмами и патологиями.

Эта боль может быть результатом:

растяжения;
искривления позвоночника;
остеохондроза;
грыжи.

При растяжении боль из области поясницы может распространяться вверх и вниз по телу. Повороты и наклоны усугубляют болевой синдром. Этой травме подвержены мышцы и связки. Растяжениям способствуют слабые мышцы брюшного пресса и спины, недостаточная физическая разминка во время тренировки.

Слабые мышцы спины и пресса могут стать причиной искривления позвоночника

Искривление позвоночника – еще одна причина боли при тренировках. Слабые мышцы брюшного пресса являются одной из причин деформации позвоночника и нарушения осанки. Эта распространенная патология не отменяет необходимости укрепления брюшного пресса, но требует соблюдать осторожность во время тренировок. Позвоночные диски при этом заболевании испытывают неравномерное давление, наблюдается перегрузка суставов.

Если человек с такими проблемами решится качать пресс, то вероятны осложнения: обычные упражнения по сгибанию туловища и подниманию ног станут стрессом для позвоночных дисков, испытывающих дополнительное давление и растяжение. Поэтому при укреплении пресса необходимо учитывать вид искривления позвоночника и ограничивать размах движений. Целесообразно сначала укрепить мышцы спины, а потом приступать к нагрузке брюшного пресса. Иначе увеличение амплитуды и интенсивности движений может привести к разрыву диска и грыже. Содержимое позвоночного диска выходит наружу; отек начинает давить на нервные окончания, что и вызывает болевой синдром.

Остеохондроз и грыжа – причины болей

Распространено мнение, что остеохондроз обусловлен малоподвижным образом жизни. И если болит спина после тренировки на пресс, это обычно не связывается с развитием остеохондроза. Однако хронический характер перегрузок позвоночника в результате регулярных интенсивных упражнений также может вызвать обострение этой патологии.

Болевой синдром, обусловленный остеохондрозом, чаще всего наблюдается у тех, кто серьезно занимается спортом. При качании пресса особую нагрузку испытывает поясничный отдел позвоночника; его диски травмируются и теряют эластичность, а отростки позвонков становятся более толстыми, компенсируя дисфункцию дисков. При этом утрачивается амортизация между позвонками. Чтобы избежать болевых ощущений, связанных с остеохондрозом, следует умерить интенсивность качания пресса.

Перегрузки поясничного отдела позвоночника во время физических упражнений провоцируют переход тяжелой формы остеохондроза в стадию с наиболее ярко выраженными клиническими проявлениями, например, грыжами. Межпозвоночный диск рвется, когда появляется дополнительная нагрузка на мышцы спины в ходе тренировки. Боль при этом вызвана спазмом глубоких мышц спины.

Помимо перечисленных заболеваний боль в пояснице при выполнении упражнений для пресса может быть вызвана смещением тел позвонков (спондилолистезом), переломами, артрозами и другими заболеваниями. Предотвратить появление болевой реакции можно, если следовать принципу постепенности в укреплении мышечного каркаса, не форсировать достижение результата.

Щадящие упражнения для пресса

Если заболела спина во время качания пресса, необходимо прекратить упражнение, принять горизонтальное положение. Расслабление мышц поможет уменьшить спазм. Точную причину боли сможет определить вертебролог. Инструментарий диагностики включает магнитно-резонансную томографию, компьютерную томографию, рентгенографию. При своевременном обращении даже с межпозвоночной грыжей можно справиться без операции. Причину боли необходимо определить для корректировки плана тренировок и комплекса упражнений для укрепления пресса.

Специальный мяч снимает нагрузку с поясницы

При выборе упражнений для пресса необходимо опираться на ощущения в спине. Если возникает болевая реакция, следует выбирать упражнения, более соответствующие физическому состоянию организма. Преодолевать боль не нужно.

Например, если согнуть ноги в коленях при выполнении наклонов, прогиб поясницы и нагрузка на мышцы спины станет значительно меньше. Важно, чтобы поясница не меняла своего положения, не отрывалась от пола. Дополнительное втягивание и фиксирование живота должно полностью исключить боли в спине. Этим вариантом упражнения можно заменить стандартные виды качания пресса.

При заболеваниях и травмах для снятия спазмов и предотвращения развития недуга целесообразно использовать изометрические упражнения, которые исключают из движения спину. Для тренировки пресса в этом случае достаточно фиксировать напряжение пресса, застыв в слегка согнутой позе, не отрывая тела от пола. Упражнение выполняется до появления чувства усталости.

Тем, кто хочет укреплять брюшной пресс, но имеет проблемы с поясницей, следует начинать не с махов ног и подъемов туловища, а с изометрических упражнений, которые укрепляют мышечный корсет без угрозы для спины.

Источник