Комплекс упражнений пилатес для поясницы
Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.
Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.
Общее представление
На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и укрепить мышцы поясницы, я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.
Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице».
Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.
Комплекс упражнений
Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы. На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму. Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.
1. Первым будет растяжка позвоночника и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.
2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.
3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.
4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.
5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.
Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.
Основные правила
Выполняя повторения, я вам не рекомендую делать резкие движения, для лучшего эффекта все повторения выполняйте плавно.
- В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
- С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
- Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
- Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.
Интересное разнообразие
Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить упражнения на фитболе. Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.
При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.
Плюсы занятия пилатесом
- Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
- Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
- Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
- Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
- Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
- Укрепляется организм, улучшается настроение.
Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.
Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.
Ниже прикреплено видео, которое, я надеюсь поможет вам разобраться наглядно в занятиях пилатесом. Дорогие друзья, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями, нажав “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание.
Александр Белый
Источник
Название пилатес, соответствует имени создателя этих упражнений — Джозефа Пилатеса. Система, которую он разработал, направлена на укрепление позвоночника и внутренних органов человека.
Упражнения пилатес для спины доступны людям, независимо от возраста и пола. С их помощью удастся восстановить свой организм.
Возможно, вы считаете, что эта система позволяет сбрасывать вес. Нет! Она сто лет назад была необходима раненным солдатам для их реабилитации. Им удавалось укреплять свои мышцы-стабилизаторы. Они играют роль корсета.
Упражнения пилатес ― это лучший способ восстановить пострадавший позвоночник в нормальное положение. У тех, кто перенес травму позвоночника или она есть, обязательно нужно выполнять комплекс упражнений. Он разработан индивидуально на каждый участок позвоночника.
Все упражнения пилатес для позвоночника необходимо выполнять в медленном темпе, не останавливаясь. Это заставит работать сразу нескольким мышцам. Постепенно они становятся гибкими, эластичными и упругими.
Система Пилатес предусматривает три вида тренировок:
— на полу без дополнительных предметов;
— на тренажерах;
— на полу с предметом.
Должна быть слаженность мозга и мышц.
Восемь принципов Пилатеса
Полное расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность движений, визуализация, мышечный контроль, и регулярность.
Перед началом основной части упражнений, требуется разминка, состоящая из 6 упражнений.
- Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
- Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
- Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
- Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
- Руки на поясе Круговые движения корпуса. То в одну, то в другую сторону.
- Ноги на носок. Затем вновь на пятку.
Комплекс упражнений пилатес для спины и позвоночника
Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней. В этом непременно поможет данная система. Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз. К сожалению, он полностью не излечивается.
С болью помогут справляться упражнения пилатес для спины. Их разработано великое множество. Их функция в устранении боли в спине.
Врачи рекомендуют людям, перенесшим травму, обязательно заниматься физическими упражнениями, в том числе использовать пилатес для позвоночника. Только благодаря ежедневным занятиям мышцы живота и спины начнут быстро укрепляться. Движения исключат напряжение мышечного аппарата.
Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму. Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку. Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.
Комплекс упражнений пилатес для поясницы
Неприятности с поясницей происходят, в связи с отсутствием двигательной активности. Появление боли в пояснице, является признаком того, что нужно внимательней отнестись к своему здоровью.
- Сесть на пол. Ноги раздвинуты в стороны. С удовольствием потяните руки вперед. В этот же момент стопу ног поверните друг к другу под 90 градусов. Вдох, округлите позвоночник, вытягивая руки вперед. Выдох. При разгибании позвоночника должно начинаться, с поясничного звена до шейного отдела.
- Сидя на полу, начинайте подтягивать к груди ноги поочередно. При этом одно нога должна сгибаться, а вторая вытягиваться вдоль пола.
-
Лежа на коврике, делайте движение руками, как при плавании. При этом ноги должны быть оторванными от пола. - Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох, напрягайте пресс. Мышцы шеи расслаблены. Медленно начинайте поднимать ягодица вверх. На максимальной высоте таза глубокий вдох и на выдохе опускайте позвоночник на пол.
Комплекс упражнений пилатес для шеи и при шейном остеохондрозе
Возраст человека часто определяется по его движению и походке. В преклонные годы движения становятся медленными и скованными. Джозеф Пилатес утверждал, что спина человека – показатель его возраста.
У многих людей, подолгу сидящих за компьютером, начинают запускаться компенсационные механизмы. По плечевому поясу ощущается сильная боль.
- Встаньте прямо. Руки положить на плечи. Постарайтесь сильно потянуть шею вверх. Руками давите на плечи. Вдох, считайте до 15. Выдох. Расслабьте мышцы.
- Спина прямая. Перекатывайте голову то в одну, то в другую сторону. Затем назад и вперед. Сначала вдох, а потом выдох.
- Ноги шире плеч. Спина прямая. Выполняйте наклон головы на все четыре стороны как можно быстрее.
Выполняя упражнения, необходима, концентрация своего внимания на их выполнение. Главное не забывать о равномерном дыхании и плавном движении. Мышцы должны быть включены в работу. Нужно представить, как пупок притянулся к пояснице, хорошо удерживая мышцы живота.
Комплекс упражнений пилатес для поясницы
Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.
- На полу примите позу животного. Ягодицы положите на пятки ног, руки вытянуты вперед. Напрягите все тело, вытягивая позвоночник. Делайте это медленно.
- Ляжьте на пол. Руки согнуты в локте. Начинайте поднимать голову, чувствуя перегиб в пояснице.
-
Лягте на спину. Ноги согнуты. Поднимайте таз от пола как можно выше. Прочувствуйте растяжку в пояснице. - Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Начинайте перемещать обе ноги из одной стороны в другую. Обратите внимание на ощущение в пояснице.
Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?
На вопрос: «Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?», можно ответить однозначно заниматься можно и нужно. Они помогут значительно уменьшить напряжение в поврежденном диске, и включат процесс их самовосстановления.
Комплекс упражнений пилатес при грыже позвоночника
Перед началом выполнения комплекса необходимо выполнить упражнения-разминку из 6-ти упражнений описанных в начале статьи.
- Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
- Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
- Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
- Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
- Ноги на носок. Затем вновь на пятку.
Все занятия по этой системе рекомендованы, как лечебная гимнастика. Ее нельзя делать тем людям, у которых обострилось заболевание. Система хороша тем, нет силовой и вертикальной нагрузки. Так как многие упражнения рекомендовано выполнять лежа. В этом положении нагрузка станет распределяться равномерно.
Самые первые занятия необходимо, начинать под руководством грамотного специалиста. Все упражнения будут оказываться на межпозвонковые грыжи расслабляющее и мягкое влияние. Заметно укрепится мышечный корсет.
Источник
Пилатес – это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.
Когда не следует практиковать пилатес:
• Когда плохо себя чувствуете или заболели.
• Сразу после еды.
• При употреблении алкоголя.
• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).
• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).
• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).
Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.
Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.
Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.
Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.
Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.
Упражнения для спины и поясницы
Упражнение «50 «подскоков»
Цель:
- разработать пояснично-крестцовый сустав.
Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.
Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.
Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.
Принадлежности:
- твёрдая плоская подушка.
Основные моменты:
- Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».
- Расслабьте верхнюю часть туловища.
Исходное положение:
- Лягте на спину.
- Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
- Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
- Положите руки вдоль туловища.
Действие:
1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.
2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.
Сделайте 50 таких «подскоков».
Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»
Цель:
- размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
- научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
- углубить представление о стабилизации лопаток;
- освоить навыки координации движений.
Принадлежности:
- теннисный мяч.
Основные моменты:
- Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
- Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
- Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
- При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
- Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
- Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
- Носки немного вытянуты.
- Теннисный мяч зажат между коленями.
Действие:
1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.
2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.
3. Не отрывайте от пола левую лопатку.
4. Не разводите колени.
5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.
6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Подтягивание бедра»
Цель:
- разработать подвздошно-поясничную мышцу;
- научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
- научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.
Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.
Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.
Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.
Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.
Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.
Основные моменты:
- Не выгибайте спину.
Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север – юг».
- Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.
- Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.
- Не выворачивайте таз.
- Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.
Действие:
1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.
2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.
4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.
5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.
6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.
Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.
Источник