Красивая поясница до и после
Учеба, работа и сидение за компьютером, отсутствие спорта – все это быстро привело к тому, что мышечный корсет (наработанный за год лечения) ослаб, обмяк и сдулся. В общем, туловище превратилось в пресловутую букву “зю”.
Осанка – это то, что контролировать постоянно невозможно. Потому что осанка – это привычное положение туловища в расслабленном состояннии. А не в напряженном. Когда человек вспоминает о том, что неплохо бы выпрямиться, расправить плечи, грудь, втянуть живот – он приводит свое тело в не очень естественное состояние. Естественность – это когда ты не думаешь о положении своего тела, а просто находишься в нем.
Мне непросто было найти в фотоархивах зю-фотографии. Потому что когда я получала какие-нибудь фоторепортажи и видела ссутулость – тут же нажимала delete. Но кое-что все уже уцелело. Специально взяла фотографии подревнее. Типа это уже давно не я и вообще неправда.
Все
совпадения фотографии случайны. И на них четко видны опущенные плечи, выдвинутая вперед голова, круглая спина, живот. И ладно если бы страдала только эстетическая сторона вопроса. Так нет же. Внешнее проявление – это верхушка айсберга. А подводная его часть – это негативное влияние на здоровье. Безобидное, на первый взгляд, нарушение осанки, с годами влечет за собой ухудшение работы большинства внутренних органов. И способствует ущемлению нервов. Не говоря уже о том, что хуже функционирует ЖКТ, легкие, увеличивается нагрузка на суставы.
Итак. Все мы любим фотографии из разряда “До и после”.
2007-2010 годы.
2015 год.
Я больше не смотрю на случайные фотографии с ужасом, не удаляю их судорожно. Потому что даже в состоянии покоя и полной расслабленности моя спина прямая, плечи расправлены, осанка ровная. Я уже писала в инстаграме о том, что регулярно тренирую мышцы верха туловища. За счет чего позвоночник удерживается крепким мышечным каркасом. Кстати, у меня прошли неприятные ощущения в том месте, где когда-то обнаружили сколиоз.
И моя любимая подборка упражнений для исправления осанки. Важно понимать, что это не только мышцы спины, но и пресс, грудь, плечи.
1. Гиперэкстензия с акцентом на продольные мышцы спины
2. Разгибание туловища в тренажере
3. Мертвая (становая) тяга (смотрите аккуратно, у кого есть проблемы с поясницей вроде грыж)
4. Тяга в хаммере
5. Тяга горизонтального блока узким хватом
6. Тяга вертикального блока широким хватом
7. Тяга вертикального блока обратным хватом
8. Подтягивание в гравитроне широким хватом
9. Жим в тренажере сидя
10. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
11. Разведение гантелей в наклоне
12. Подъем гантелей через стороны
13. Подъем гантелей перед собой
14. Всевозможные упражнения на пресс
Все это к чему? В тренажерном зале можно улучшить эстетику своего тела не только с точки зрения рельефа, но и с точки зрения положения тела. Если подходить к делу ответственно и с умом, конечно:) Важно: если есть проблемы с позвоночником, будьте добры, пообщайтесь с травматологом или спортивным врачом, чтобы определить конкретно те упражнения, которые подойдут вам.
Всем здоровья, красоты и позвонка к позвонку!:)
Источник
Хотите, чтобы лицо не “сползало вниз”? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!
Можно сколько угодно пытаться “омолаживать лицо” с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного – ОСАНКИ!
И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.
Как работает осанка
Влияние осанки на фигуру
Наглядно
Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.
Влияние осанки на здоровье
В первую очередь страдает позвоночник
Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице – постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.
Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.
Кроме того, плоскостопие – тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления – взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.
Влияние осанки на красоту лица
Гравитационный птоз
А вот это – самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.
Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица “стекает” вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.
Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!
Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:
❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.
Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате – выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника – любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗
Как определить свою осанку
Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!
✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.
✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!
Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
От простого – к сложному!
1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей – вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет “помнить” правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Варианты упражнений у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. “Ягодичный мостик”
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения – тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение “Кошечка”
Главное – не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.
Подробнее с правильной техникой выполнения – тут:
Упражнение “Кошечка”. Что может быть лучше для позвоночника?
6. Упражнение “Лодочка”
Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!
Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.
Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
Голова не запрокидывается!
Упражнения на гибкость
7. “ЗамОк”
Стоим ровно. Копчик – вниз, макушка – вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая – снизу.
Это – одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.
Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.
А для самых продвинутых – поза из йоги. Смотрим только на руки.
Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это – реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация “замка”.
8. “Мостик”
Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
Самый простой вариант – подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.
Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в “мост” из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗
Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:
Подробнее о тибетском мостике – тут:
Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.
9. “Складочка”
Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.
Как говорили нам на гимнастике в детстве:
Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!
У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.
Со временем “Складочка” вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.
Я отдыхаю в складке после мостика.
10. Собака мордой вниз
Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это – лишь название упражнения????
Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.
******
Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!
******
Красивой вам осанки!
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал “7 минут на красоту”!
Больше подписчиков – больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!
Другие материалы по теме:
Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!
Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина
Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!
Источник
Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .
В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.
Немного о вашей спине
В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.
Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.
Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.
Зачем тренировать мышцы спины?
- улучшение осанки
- усиление мышц спины
- сжигание большого количества калорий
- избавление от жировых складок на спине
- предотвращение болей и травм спины
5 упражнений для женщин начального уровня
Упражнение № 1: Наклоны стоя
Задействованные мышцы:
- Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
- Вторичная: ромбоиды
Техника выполнения:
- Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
- Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.
Упражнение № 2: Поднятие гантелей
Задействованные мышцы:
- Первичная: трапеция
- Вторичная: ромбоиды
Техника выполнения:
- Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
- Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
- Медленно опустите гантели в начальную позицию.
Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой
Задействованные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышцы спины
- Вторичная: ромбоиды
Техника выполнения:
- Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
- Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
- Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.
Упражнение № 4: Лук и стрелы
Задействованные мышцы:
- Первичная: трапеция
- Вторичная: ромбоиды
Техника выполнения:
- Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
- Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.
Упражнение № 5: Ходьба на руках
Задействованные мышцы:
- Первичная: ромбоиды
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
- Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.
5 упражнений для женщин среднего уровня
Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»
Задействованные мышцы:
- Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
- Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите с противоположными конечностями.
Упражнение № 7:» Супермен»
Задействованные мышцы:
- Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
- Вторичный: ромбоиды
Техника выполнения:
- Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
- Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Упражнение № 8: Пловец
Задействованные мышцы:
- Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
- Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
- Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).
Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне
Задействованные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышца спины
- Вторичная: бицепс
Техника выполнения:
- Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
- Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
- Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение № 10: Поза «Т»
Задействованные мышцы:
- Первичная: трапеция
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
- Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
- Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.
3 упражнения для женщин продвинутого уровня
Упражнение № 11: Пуловер с гантелей
Задействованные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышца спины
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
- Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
- Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.
Задействованные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышца спины
- Вторичная: трапеция
Техника выполнения:
- Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
- Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
- Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.
Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками
В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.
Задействованные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышца спины
- Вторичная: трапеция
Техника выполнения:
- Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
- Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
- Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Избавление от жира в спине
Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?
Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.
Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.
Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.
HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.
Заключение
Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.
Источник