Крия для пупочного центра и поясницы
1. Сядьте, вытянув правую ногу и подогнув левую так, чтобы ее пятка оказалась под анусом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за пальцы правой ноги обеими руками. Выпрямите спину и смотрите прямо на пальцы ног. Оставайтесь совершенно неподвижным с нормальным дыханием. Сожмите и держите мула бандха, несильно. Продолжайте в течение трех минут, затем глубоко вдохните н потяните на себя пальцы ног. Полностью выдохните, еще сильнее потяните пальцы ног и сожмите сильно мула бандха. Повторите это глубокое дыхание еще два раза. Успокойтесь.
2. Примите позу лотоса Кундалини: Возьмитесь руками за пальцы обеих ног, разведите ноги широко в стороны и поднимите от пола на 60 градусов, балансируя на крестце. Позвоночник держите прямым. Сожмите и держите мула бандха; дышите нормально. Находитесь в этой позе в течении трех минут. Затем глубоко вдохните, выдохните и сожмите сильно мула бандха. Повторите глубокое дыхание еще два раза. Отдохните.
3. Сядьте с вытянутыми ногами. Подайтесь вперед и возьмитесь за пальцы ног. Держите спину прямой и тяните пальцы ноги на себя. Втяните подбородок. Дышите глубоко и медленно. Продолжайте три минуты, затем на выдохе сильно сожмите мула бандха. Повторите мула бандха еще два раза.
4. Примите позу задней платформы. Сядьте на пол, выпрямите ноги и положите ладони позади себя для упора. Оторвите от пола ягодицы и выпрямите тело таким образом, чтобы вы опирались на пол только ладонями рук и пятками ног; тело должно быть прямым. Прижмите подбородок к груди, вытяните носки ног. Удерживайте эту позу с нормальным дыханием в течение трех минут. Глубоко вдохните, выдохните и сделайте мула бандха. Повторите глубокое дыхание и мула бандха еще два раза. Отдохните.
5. Лягте на пол на живот, положите ладони рук у плеч. Отожмитесь от пола с прямым корпусом, пока не образуется передняя платформа. С выдохом медленно опуститесь на пол. Медленно отожмитесь на вдохе, мула бандха не делать. Сделайте 25 таких отжиманий с глубоким медленным дыханием. Отдохните.
6. Лягте на спину. Опираясь на пятки и локти, оторвите тело от пола; корпус — прямой. Носки ног вытянуть. Оставайтесь в этой позе в течение трех минут с медленным глубоким дыханием. Затем полностью выдохните и сделайте мула бандха.
7. Сядьте на пятки. Медленно откиньтесь назад, пока голова и по возможности плечи не коснуться пола. Руки лежат спокойно на полу у ног. Сожмите и держите мула бандха, несильно. Оставайтесь в этой позе с глубоким дыханием в течение трех минут, затем сделайте полный выдох и сильнее сожмите мула бандха. Повторите глубокое дыхание и мула бандха еще два раза. Отдохните.
8. Примите позу лягушки. Сядьте на корточки, пятки оторваны от пола, пальцы рук положите на пол между разведенными в стороны коленями. Со вдохом поднимите ягодицы, опустите голову вниз; выпрямляя ноги с выдохом вернитесь в исходное положение. Продолжайте с глубоким дыханием 30 раз.
9. 1.Лягте на спину, руки спокойно лежат вдоль туловища ладонями вверх. Со вдохом поднимите одну ногу до вертикального положения; с выдохом — плавно опустите ее на пол. С каждым циклом дыхания меняйте ноги. С каждым вдохом сжимайте несильно мула бандха. Продолжайте в течение трех минут.
9.2.Сядьте в позу, удобную для медитации. Втяните область пупка и сделайте мула бандха. Мысленно осмотрите все свое тело. Затем отрицайте каждое отождествление, которое приходит в голову: «Я не мужчина, не женщина, не ученик, не учитель, не сидящий и т.д.» Вы – не тело, не разум, не дух, но сознание, которое дает всем им начало и интегрирует их воедино. Продолжайте минимум три минуты.
КОММЕНТАРИИ:
Криия дает довольно большую физическую нагрузку, что требует достаточной гибкости и выносливости, поэтому если вы только начинаете свой путь в Кундилини Йоги – можно уменьшить время выполнения упражнений. Нижние нервные центры испытывают здесь давление и жизется начинающненная энергия поднимается вверх над диафрагмой. Этот комплекс имеет большое значение для тех, кто постоянно испытывает затруднения с пищеварением или выделением. Он дает отличные результаты в случае, если вы очень нервничаете в напряженных ситуациях. Кроме того, это отличная подготовительная крийя для медитации, так как она освобождает вас от ложных идентификаций с телом или умом.
Источник
1. Сядьте, вытянув правую ногу и подогнув левую так, чтобы её пятка оказалась под анусом. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за пальцы правой ноги обеими руками. Выпрямите спину и смотрите прямо на пальцы ног. Оставайтесь совершенно неподвижными с нормальным дыханием. Сожмите и держите лёгкую Мулабандху. Продолжайте в течение 3 минут, затем глубоко вдохните и потяните на себя пальцы ног. Полностью выдохните, ещё сильнее потяните пальцы и сильно сожмите Мулабандху. Повторите ещё 2 раза. Расслабьтесь.
2. Лотос Кундалини. Балансируя на крестце, захватите большие пальцы обеих ног, разведите ноги широко в стороны и поднимите их от пола на 60 градусов. Позвоночник держите прямым. Оставайтесь неподвижными с нормальным дыханием и сожмите и держите Мулабандху. Находитесь в этой позе в течение 3 минут. В завершение глубоко вдохните, выдохните и сожмите сильно Мулабандху. Повторите ещё 2 раза и расслабьтесь.
3. Сядьте с вытянутыми вперёд ногами. Подайтесь вперёд и возьмитесь за пальцы ног. Держите спину прямо и тяните пальцы ног на себя. Сделайте Горловой Замок. Дышите глубоко и медленно. Продолжайте 3 минуты. В завершение сделайте вдох, выдох, сильно втяните Мулабандху. Повторите ещё 2 раза.
4. Поза Задней Платформы. Сядьте на пол, выпрямите ноги и положите ладони позади себя для упора, кончики пальцев рук направлены в сторону пальцев ног. Оторвите от пола ягодицы и выпрямите тело таким образом, чтобы вы опирались на пол только ладонями рук и пятками ног; тело должно быть прямым. Прижмите подбородок к груди, вытяните носки ног. Удерживайте эту позу с нормальным дыханием 3 минуты. Глубоко вдохните, выдохните и сделайте Мулабандху. Повторите ещё 2 раза и расслабьтесь.
5. Лягте на пол на живот, положите ладони под плечи. Отожмитесь от пола с прямым корпусом, пока не образуется Передняя Платформа. С выдохом медленно опуститесь на пол. Медленно отожмитесь на вдохе, не делайте Мулабандху. Выполните 26 раз с Глубоким Медленным Дыханием. Расслабьтесь.
6. Лягте на спину. Опираясь на пятки и локти, оторвите тело от пола; корпус прямой. Втяните подбородок, пальцы ног вытянуты. Оставайтесь в этой позе в течение 3 минут с Глубоким Медленным Дыханием. Сделайте вдох, затем полный выдох и выполните Мулабандху.
7. Сядьте на пятки. Медленно откиньтесь назад, пока голова и по возможности плечи не коснутся пола. Руки лежат спокойно на полу у ног. Сожмите и держите лёгкую Мулабандху. Оставайтесь в этой позе с Глубоким Медленным Дыханием в течение 3 минут. В завершение сделайте вдох, полный выдох и сильно сожмите Мулабандху. Повторите ещё 2 раза. Расслабьтесь.
8. Поза Лягушки. Сядьте на корточки, пятки оторваны от пола, пальцы рук положите на пол между разведёнными в стороны коленями. С вдохом поднимите ягодицы, опустите голову вниз; выпрямляя ноги с выдохом, вернитесь в исходное положение с поднятой головой. Пятки вместе и оторваны от пола. Продолжайте с глубоким дыханием 30 раз.
9. Попеременный подъём ног. Лягте на спину, руки спокойно лежат вдоль туловища ладонями вверх. С вдохом поднимите одну ногу вверх на 90 градусов; с выдохом плавно опустите её на пол. С каждым циклом дыхания меняйте ноги. С каждым вдохом слегка сжимайте Мулабандху. Продолжайте в течение 3 минут.
10. Сядьте в позу, удобную для медитации. Втяните Пупочный Центр и сделайте Мула-бандху. Мысленно осмотрите всё своё тело. Тщательно сканируйте каждую часть, каждую клеточку своего тела. Пока вы будете это делать, ум будет посылать много мыслей. Мысли будут связаны с чувствами и воспоминаниями, хранимыми в этой части тела. Подсознание также будет порождать мысли. Отрицайте любую мысль, любую возникающую с мыслью идентификацию. Освободите тело, пусть каждая клетка вашего тела станет нейтральной, верной вашему сознанию. Неважно, истинные это мысли или нет. Просто ощущайте своё присутствие. Если возникает мысль «Я сижу», думайте «Я не сижу». Если мысль «Я не сижу», отрицайте и её и просто будьте. Отпускайте все мысли, пусть они растворятся в бескрайности вашего существа, включающего все полярности. Каждая мысль естественным образом побуждает вас к действию или идентификации. Оставайтесь нейтральными. Вы – не тело, ум или дух, вы -сознание, которое интегрирует их. Продолжайте минимум 3 минуты.
Комментарии:
Данная крийя – это хорошая физическая тренировка, требующая гибкости и выносливости, а также базовых знаний в Кундалини Йоге. Нижние нервные центры испытывают здесь давление, и жизненная энергия поднимается вверх над диафрагмой. Этот комплекс имеет большое значение для тех, кто часто испытывает затруднения с пищеварением или страдает от запоров. Если вы хотите оставаться спокойными в сложных ситуациях, этот комплекс – отличное средство. Он освобождает тело от прошлых паттернов и открывает вас творческим возможностям в настоящем моменте.
Источник
Видео можно посмотреть ЗДЕСЬ
1. Лягте на спину. Начните упражнение «велосипед», поочередно выпрямляя ноги в коленях и притягивая их к груди. Ноги не касаются пола, а находятся на расстоянии 30-45 см от него. Продолжайте в течение 1-2 минут с медленным глубоким дыханием.
2. Продолжая лежать на спине, руки вдоль тела, ладонями вниз, начните со вдохом поднимать обе прямые ноги вертикально вверх, а с выдохом опускать их на пол. Выполняйте эти быстрые движения 1 минуту, затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите этот цикл еще 2 раза.
3. Лягте на живот и примите позу Кобры. Начните поочередно ударять себя пятками по ягодицам. Дыхание мощное в сочетании с движениями.
2 минуты
4. Оставаясь лежать на животе, примите позу Лука и начните перекатываться на мягкой части живота, помогая себе дыханием.
2 минуты.
5. Перевернитесь на спину, притяните оба колена к груди, обхватите их руками и начните перекаты на спине вперед-назад.
2 минуты
6. Сядьте на колени-пятки, а затем опуститесь в позу Ребенка, но захватите руками пятки. Дышите животом и отдыхайте в течение 1-2 минут.
8. Лягте на живот и примите позу Лодки, но переплетите пальцы рук в замок Венеры. Выполняйте дыхание Огня.
2 минуты
9. Встаньте на ноги. Руки свободно свисают по бокам туловища. Начните со вдохом наклонять корпус влево, а с выдохом – вправо. Не отклоняйтесь вперед и назад.
2 минуты
10. Продолжая стоять, поставьте ноги на ширину плеч. Начните поворачиваться корпусом влево со вдохом и вправо с выдохом. При повороте влево левую прямую руку заводите назад, параллельно полу, а правую руку прижимайте ладонью к груди. Вправо – наоборот.
2 минуты
11. Продолжая стоять, с выдохом наклоняйтесь и касайтесь ладонями пола, большие пальцы при этом переплетены. Затем делайте вдох и прогибайтесь назад, тяните прямые в локтях руки назад и вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, и с выдохом снова наклоняйтесь к полу. Плавное движение, чтобы не потянуть мышцы поясницы. Помогайте себе дыханием.
1,5 минуты
12. Повторите Упражнение 1.
13. Лежа на спине, заведите руки за голову и переплетите пальцы в замок Венеры. Начните поочередно поднимать прямые ноги вертикально вверх. Продолжайте в быстром темпе в течение 2 минут.
14. Сразу же перейдите на колени-пятки в позу Скалы. Руки переплетены в замок Венеры и лежат в области пахов. Успокаивайте дыхание, со вдохом мысленно произнося «Сат», а с выдохом «Нам».
5 минут
16. Сядьте на пол с вытянутыми перед собой прямыми ногами. Руки расположите параллельно полу и пальцами тянитесь от себя. Спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Начните дыхание Огня.
2 минуты
17. Сядьте в Простую позу со скрещенными ногами. Соедините ладони над головой, прямые в локтях руки прижимайте к ушам. Глаза закрыты и сведены в точку Межбровья. Пойте мантру: “Эк Онг Кар Сат Нам Сири Вахей Гуру”.
3-5 минут
Музыка: Ek Ong Kar Sat Nam Siri Wahe Guru_Gurudass Kaur (М)
Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице “Кундалини йога”
Вам может быть интересно:
Источник
18 апреля 1984 года.
Оцените запасы своей энергии перед выполнением этого комплекса, с тем чтобы сделать это ещё раз по завершении занятия. Это поможет вам почувствовать и понять эффекты Кундалини Йоги.
1. Лягте на спину, согните правое колено и притяните его к груди, зафиксируйте положение ноги обеими руками. Не позволяйте согнутой ноге шевелиться. Поднимайте и опускайте прямую левую ногу. Дышите мощно и глубоко, удлиняя циклы дыхания. Вы должны отчётливо слышать продолжительные вдохи-выдохи. Двигайте левой ногой мощно и быстро. Мах вверх и вниз должен занимать не более 2 секунд. Сохраняйте лицо умиротворённым. Это действие оптимизирует состояние Пупочного Центра при условии, что вы не шевелите согнутой
ногой. 4 минуты.
2. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение 1,5 минуты.
«Красота Кундалини Йоги заключена в том, что, если все упражнения комплекса выполнены от А до Я в течение в среднем около 3 минут, это наполняет энергией все системы вашего организма. Практика может дать всю необходимую силу и всецело сбалансировать прану и апану.
Есть 22 вида йоги, и все они ведут к одному результату — подъему кундалини. Цель подъема кундалини не в левитации или каких—та других трюках. Когда кундалини поднята, человек готов абсолютно ко всему. Мы получаем признание во всех сферах жизни, в которых действуем. Эта тема для обычных людей, это то, что позволяет нам вступать в брак
и заводить детей. Вы сможете принимать давление жизни спокойно, сохраняя молодость, красоту, здоровье, заряд для дальнейшего движения И в этом цель… Это практика каждого дня, обретение опыта жизни. Со всеми нашими ошибками и слабостями мы всё равно в силах сделать себя здоровыми, счастливыми и благословенными. И в этом цели.
3. Лягте ровно на живот, подбородок касается пола. Положите ладони под ребра. Выгибаясь дугой, опирайтесь на ладони и отрывайите голову
и грудную клетку от пола. Затем опускайте подбородок(лунный центр) на пол. Двигайтесь быстро. Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы подбородок касался пола. Каждый цикл движения вверх и вниз должен длиться 1 секунду. Выполняйте упражнение 2,5 минуты. Это действие оптимизирует состояние шеи и грудной клетки.
4. Лягте на живот, устойчиво обопритесь на грудь и подбородок. Согните ноги в коленях и поднимите ягодицы. Дотянитесь и Обхватите ноги за коленями. Поднимите нижнюю часть корпуса. Следите за положением спины, слегка прогните поясницу вниз, не позволяя ей выгибаться дугой вверх. Найдите такое положение, при котором вы бы не чувствовали напряжения ни в одной части тела. Позвольте телу расслабиться оптимальным для него способом. 2 минуты. Это положение призвано
удалить из организма скопившиеся в нём и отравляющие его газы.
5. Лёжа на животе, захватите стопы руками, возьмитесь за участок стоп ближе к пальцам. Тяните ноги от корпуса, поднимаясь в Позу Лука. Расслабьтесь и опустите корпус, не отпуская ног. Выполнение цикла из подъёма и опускания должно занимать около 1 секунды. 2 минуты. Это упражнение поможет убрать жировые отложения с боков.
6. Лежа на животе, ударяйте попеременно ногами по ягодицам. Ударяйте сильно, держа подбородок прижатым к полу. 1 минута.
7. Примите Позу Лягушки. Вдыхайте и выпрямляйте ноги, пальцы должны постоянно прикасаться к полу между коленями. Выдыхайте, садясь на
корточки. Выполняя упражнение, держите пятки вместе. На подъём и приседание должно уходить не более 1 секунды. Сделайте 52 полных цикла движения.
8. Лёжа на спине, положите ладони под шею и голову, локти зафиксируйте возле ушей. Держите пятки вместе, поднимите ноги на 90°, затем опустите ноги. Подъём и возврат ног — 1 секунда. Выполняйте действие 1,5 минуты.
9. Лягте ровно на спину, руки расположите по сторонам тела, расслабьтесь. Активно используйте язык, чтобы как можно чаще повторять слог «па», превратите произнесение в протяжный звук, состоящий из слогов: «Ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла». 1 минута. (Обычно наш язык не эластичен.
Гибкость языка позволяет добиться наибольшего эффекта от повторения мантр).
10. Исходная поза та же. Качайте пупком 10 секунд. Затем продолжайте действие, повторяя мантру «Хар». Используйте язык, чувствуйте его участие в произнесении. Повторяя слог дважды в секунду, соедините движение языка и пупка. Мощно качайте пупком. Сохраняйте спину прямой, напряжение должно чувствоваться только в Пупочном Центре и
больше нигде. 3 минуты.
Если это упражнение выполняется правильно, оно даёт долголетие, энергию, омоложение. Оно обновляет клетки, и это лучший массаж лица. Если вы практикуете его регулярно по 10—15 минут в день, то сохраните молодость и сможете избежать многих проблем со здоровьем.
11. Сядьте в Простую Позу и поднимите руки над головой.
А. Начните трясти и двигать верхней частью тела- (от талии вверх). Пусть движения будут расслабленными, но активными. Отпустите себя, каждое
движение должно быть новым, незнакомым, непривычным. Не воспроизведите знакомые движения. «Танцуйте» сидя, отдаваясь свободным, непринужденным движениям. 1 минута.
Б. Оставайтесь сидеть на полу, но подключите к танцу ноги, выпрямив и приподняв их. Всё тело должно двигаться в вашем собственном ритме,
но вы должны продолжать сидеть на полу. Будьте очень расслаблены. 1 минута.
12. Выполняйте Стойку на плечах. держите ноги очень прямо. Пойте: «Хари Рам Хари Рам Хари Рам Харэй Харэй». Это мантра Пупочного Центра. Каждый повтор мантры должен длиться около 5 секунд.
Оставайтесь в позе и пойте 1,5 минуты.
13. Сядьте в Простую Позу и медитируйте. Ощутите добродетельность и отключитесь от мыслей. Скажите “нет” каждой мысли. Не позволяйте им проходить сквозь вас. Создайте лишь одну мыслеформу “У меня нет мыслей”. 3 минуты.
Начните петь долгий “Сат Наам”. Слоги должны соотноситься так: “Сат” длится 8 счётов, “Наам” 1 счёт ( Каждый повтор мантры должен длится около 20 секунд)
14. Расслабьтесь. Почувствуйте себя. Ощутите изменения собственного состояния, оцените разницу в ваше состоянии до и после выполнения комплекса.
Источник