Крийя для поясницы и органов выделения
1. Сядьте, вытянув правую ногу и подогнув левую так, чтобы ее пятка оказалась под анусом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за пальцы правой ноги обеими руками. Выпрямите спину и смотрите прямо на пальцы ног. Оставайтесь совершенно неподвижным с нормальным дыханием. Сожмите и держите мула бандха, несильно. Продолжайте в течение трех минут, затем глубоко вдохните н потяните на себя пальцы ног. Полностью выдохните, еще сильнее потяните пальцы ног и сожмите сильно мула бандха. Повторите это глубокое дыхание еще два раза. Успокойтесь.
2. Примите позу лотоса Кундалини: Возьмитесь руками за пальцы обеих ног, разведите ноги широко в стороны и поднимите от пола на 60 градусов, балансируя на крестце. Позвоночник держите прямым. Сожмите и держите мула бандха; дышите нормально. Находитесь в этой позе в течении трех минут. Затем глубоко вдохните, выдохните и сожмите сильно мула бандха. Повторите глубокое дыхание еще два раза. Отдохните.
3. Сядьте с вытянутыми ногами. Подайтесь вперед и возьмитесь за пальцы ног. Держите спину прямой и тяните пальцы ноги на себя. Втяните подбородок. Дышите глубоко и медленно. Продолжайте три минуты, затем на выдохе сильно сожмите мула бандха. Повторите мула бандха еще два раза.
4. Примите позу задней платформы. Сядьте на пол, выпрямите ноги и положите ладони позади себя для упора. Оторвите от пола ягодицы и выпрямите тело таким образом, чтобы вы опирались на пол только ладонями рук и пятками ног; тело должно быть прямым. Прижмите подбородок к груди, вытяните носки ног. Удерживайте эту позу с нормальным дыханием в течение трех минут. Глубоко вдохните, выдохните и сделайте мула бандха. Повторите глубокое дыхание и мула бандха еще два раза. Отдохните.
5. Лягте на пол на живот, положите ладони рук у плеч. Отожмитесь от пола с прямым корпусом, пока не образуется передняя платформа. С выдохом медленно опуститесь на пол. Медленно отожмитесь на вдохе, мула бандха не делать. Сделайте 25 таких отжиманий с глубоким медленным дыханием. Отдохните.
6. Лягте на спину. Опираясь на пятки и локти, оторвите тело от пола; корпус — прямой. Носки ног вытянуть. Оставайтесь в этой позе в течение трех минут с медленным глубоким дыханием. Затем полностью выдохните и сделайте мула бандха.
7. Сядьте на пятки. Медленно откиньтесь назад, пока голова и по возможности плечи не коснуться пола. Руки лежат спокойно на полу у ног. Сожмите и держите мула бандха, несильно. Оставайтесь в этой позе с глубоким дыханием в течение трех минут, затем сделайте полный выдох и сильнее сожмите мула бандха. Повторите глубокое дыхание и мула бандха еще два раза. Отдохните.
8. Примите позу лягушки. Сядьте на корточки, пятки оторваны от пола, пальцы рук положите на пол между разведенными в стороны коленями. Со вдохом поднимите ягодицы, опустите голову вниз; выпрямляя ноги с выдохом вернитесь в исходное положение. Продолжайте с глубоким дыханием 30 раз.
9. 1.Лягте на спину, руки спокойно лежат вдоль туловища ладонями вверх. Со вдохом поднимите одну ногу до вертикального положения; с выдохом — плавно опустите ее на пол. С каждым циклом дыхания меняйте ноги. С каждым вдохом сжимайте несильно мула бандха. Продолжайте в течение трех минут.
9.2.Сядьте в позу, удобную для медитации. Втяните область пупка и сделайте мула бандха. Мысленно осмотрите все свое тело. Затем отрицайте каждое отождествление, которое приходит в голову: «Я не мужчина, не женщина, не ученик, не учитель, не сидящий и т.д.» Вы – не тело, не разум, не дух, но сознание, которое дает всем им начало и интегрирует их воедино. Продолжайте минимум три минуты.
КОММЕНТАРИИ:
Криия дает довольно большую физическую нагрузку, что требует достаточной гибкости и выносливости, поэтому если вы только начинаете свой путь в Кундилини Йоги – можно уменьшить время выполнения упражнений. Нижние нервные центры испытывают здесь давление и жизется начинающненная энергия поднимается вверх над диафрагмой. Этот комплекс имеет большое значение для тех, кто постоянно испытывает затруднения с пищеварением или выделением. Он дает отличные результаты в случае, если вы очень нервничаете в напряженных ситуациях. Кроме того, это отличная подготовительная крийя для медитации, так как она освобождает вас от ложных идентификаций с телом или умом.
Источник
1.Мудра «раскрытый лотос». Сядьте в Простую позу, соедините ладони и потрите их друг о друга. На вдохе вытяните руки в стороны параллельно полу; ладони перпендикулярны полу, пальцы направленны вверх. На выдохе сложите руки в «раскрытый лотос»: ладони соединены, основаниями, пальцы выпрямлены и растопырены, большие пальцы и мизинцы соединены боковой стороной. 1-3 минуты. В завершение сделайте вдох и соедините ладони.
2.Сцепите мизинцы перед грудью на уровне Сердечного центра. Большие пальцы направлены вверх, остальные три пальца согните, так чтобы они касались подушечек ладоней. Не расцепляя мизинцев, опустите руки к солнечному сплетению и потяните в разные стороны, будто стараетесь расцепить, одновременно начиная дышать дыханием огня, исходящим из Пупочного центра. Ощутите напряжение между лопатками. 1-3 минуты.
В результате этого упражнения в теле вырабатывается тепло и оказывается воздействие на надпочечники.
3.Пушечное дыхание. Останьтесь сидеть в Простой позе; спина прямая. Начните дышать пушечным дыханием (вариант дыхания огня с той лишь разницей, что дышать следует через рот: губы округлены и напряжены). 1-3 минуты. В завершении сделайте вдох и сконцентрируйте внимание на позвоночнике.
Благодаря этому упражнению оказывается воздействие на надпочечники.
4.Сядьте в Простую позу. Левую руку положите выше поясницы, касаясь спины тыльной стороной ладони; спина прямая. Правую руку вытяните перед собой ладонью вперед, чтобы ладонь образовала угол примерно 60 градусов относительно пола. Оставаясь в этом положении , не разворачивая корпуса, тяните руку. Глаза широко открыты. Энергично произносите мантру «Хар Хар Хар»; вибрация звука исходит из пупка. На «Хар» всякий раз с силой подтягивается Пупочный центр. 1-3 минуты.
5.Встряхивание. Сидя в Позе лотуса, опустите руки вдоль тела, положите ладони на пол. Начните встряхивания, на вдохе приподнимаясь на руках, отрывая таз от пола, на выдохе быстро расслабляя руки и возвращаясь в исходное положение. 1-3 минуты.
6.Сидя в Простой позе, сложите руки перед собой на уровне солнечного сплетения. Левая рука обращена ладонью к себе, основание правой руки лежит на запястье левой. Взгляд направлен вниз. Дыхание медленное и глубокое. 1-3 минуты.
Эффективность этого упражнения зависит от глубины дыхания.
7.Передняя растяжка с прямой спиной. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки вытяните перед собой параллельно полу; пальцы сжаты в кулак, большие пальцы смотрят вверх. На вдохе потянитесь вперед, на выдохе отклонитесь назад. Дыхание энергичное. Следите, чтобы руки оставались параллельны полу. 1-3 минуты.
8.Подъем таза. Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам; ступни плотно стоят на полу. Обхватите руками лодыжки. На вдохе поднимите таз вверх, на выдохе – опустите. 1-3 минуты.
9.Кошка-корова. Вариант. Встаньте в исходное положение упражнения кошка-корова. Сделайте выдох: на выдохе выгните спину дугой и коснитесь левым коленом лба. Затем сделайте вдох: на вдохе поднимите голову, прогнитесь и сделайте мах назад прямой ногой. 1-3 минуты. Затем перемените ноги. 1-3 минуты.
10.Сидя на пятках, соедините ладони и положите руки перед собой, опираясь на пол локтями и ребром ладоней; большие пальцы направлены вверх. В этом положении сделайте вдох и на выдохе потянитесь вперед, не отрывая таза от пяток. Затем сделайте выдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Голову держите ровно, создавая напряжение в пояснице. 1-3 минуты.
11.Перекатывания на спине. Лягте на спину. Подтяните колени к груди, обхватив руками. Нос между коленей, дыхание обычное. Перекатывайтесь на спине вперед-назад. 1-3 минуты.
12.Полностью расслабьтесь. Расслабляйтесь не меньше часа, если у вас есть такая возможность. Выпейте стакан воды после расслабления.
В этой крийе паузы между упражнениями минимальные.
Источник
Крийя прекрасно работает с первой, второй чакрой. Областью почек и надпочечников. Избавляет от страхов и состояния тревожности. Балансирует нервную систему. Хотите снять стресс и избавиться от его последствий, успокоить нервную систему, развить состояние спокойствия и внутреннего баланса? Эта крийя для вас. Делайте её ежедневно. Она удобна тем, что время её выполнения можно варьировать от 10 до 30 минут.
Важно!!! Не забудьте сделать настройку и хорошую разминку. Для подготовки к криий вы можете взять такие упражнения как: кошка-корова, езда на верблюде и растяжение жизненного нерва. Будет прекрасно, если для разминки вы используете ещё и терминатора Эго .
Если вы не можете по физическим или медицинским показаниям делать второе упражнение – замените его на первое, добавив дыхание огня. Поза Моста – это упрощённый вариант позы Колеса. Если во втором упражнении вы опускаетесь на голову – держите максимальную поддержку руками.
1. Поза Моста.
Начните упражнение из положения сидя, ноги вытянуты перед собой.
Слегка отклонитесь назад, поддерживая верхнюю часть туловища прямыми в локтях руками, ладони плотно прижаты к полу. Сгибая ноги в коленях, подведите ступни ближе к себе по направлению к бёдрам. Подошвы стоп плотно прижаты к полу.
Сделайте вдох и поднимите бёдра вверх так, чтобы тело (от колен до плеч) выстроилось в одну линию параллельно полу. Позвольте голове отклониться назад.
Руки и голени должны быть расположены относительно тела под прямыми углами. Выполните Мулабандху (корневой замок) удерживайте позу с обычным дыханием.
Продолжайте 1-3 минуты.
Сделайте вдох, выдох и расслабьтесь.
Данное упражнение укрепляет спину и способствует улучшению обмена веществ.
2. Поза Колеса.
Лягте на спину. Согните ноги и расположите прижатые к полу ступни близко к бёдрам.
Согните локти, поместите ладони на пол за плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону плеч.
Сделайте вдох и осторожно поднимите бёдра так, чтобы тело приняло форму арки – от пяток до ладоней. Начните выполнять Дыхание Огня.
Продолжайте 1-3 минуты. Сделайте вдох, медленно и осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.
Данное упражнение укрепляет поясницу, способствует течению энергии по позвоночнику и улучшению обмена веществ.
3. Вариация Позы Саранчи.
Лягте на живот. Переплетите пальцы рук в Замок Венеры за спиной. Вдохните и поднимите ноги и руки вверх настолько высоко, насколько сможете. Держите ноги и руки прямыми, ноги сведены вместе. Начните выполнять Дыхание Огня. Продолжайте 1-3 минуты. Сделайте вдох, выдохните и расслабьтесь.
Данное упражнение способствует пищеварению и укрепляет мышцы живота.
4. Встаньте, разведя ноги широко в стороны.
Поднимите руки над головой, соедините ладони, прижав их друг к другу. В этом положении выполните вдох, локти и колени остаются выпрямленными.
Делайте выдох, наклоняясь вниз (сгибаясь в талии). Коснитесь пальцев на левой ноге. Вдохните и вернитесь в верхнее положение, затем выдохните, наклоняясь и касаясь пальцев правой ноги. Продолжайте ритмичное выполнение данного упражнения с мощным
дыханием 1-3 минуты. Вдохните в верхнем положении. Выдохните и расслабьтесь.
Данное упражнение балансирует подвижность таза и координирует группы мышц противоположных сторон тела.
5. Лотос Кундалини.
Из положения сидя возьмитесь за большие пальцы ног. Указательный и средний пальцы рук обхватывают мясистую сторону больших пальцев ног, большие пальцы рук надавливают на ногтевые пластины больших пальцев ног. Поднимите ноги на 60 градусов от пола, выпрямите колени. Разведите ноги широко в стороны. Держите спину прямо. Начните выполнять Дыхание Огня. Продолжайте 1-3 минуты. Сделайте вдох. Выдохните и расслабьтесь. Данное упражнение помогает направлять сексуальную энергию и поддерживать потенцию.
6. Перейдите в Позу Коровы: встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони.
Вдохните, направляя голову вверх и назад и поднимая правую ногу как можно выше (колено при этом остаётся выпрямленным).
Выдохните, притягивая подбородок к грудной клетке, правое колено также направляется к грудной клетке, чтобы коснуться головы. С вдохом вернитесь в исходное положение. Продолжайте ритмичное выполнение упражнения с мощным дыханием 1-3 минуты. Сделайте вдох. Выдохните и повторите упражнение на другую сторону. Продолжайте 1-3 минуты. Вдохните. Выдохните и расслабьтесь.
Данное упражнение приводит в баланс мышцы ног и живота, помогает поддерживать сексуальную потенцию.
7. Глубокая релаксация.
Источник
Этот комплекс не предназначен для начинающих. Он подходит для учеников, достигших достаточного уровня гибкости и координации движений благодаря регулярной практике групповых занятий и личной Садханы, и нацелен на удаление из мышечной ткани токсинов и следов употребления наркотических веществ. Если выполнять этот комплекс каждое утро в течение 6 месяцев, то позвоночник приходит в порядок — и вам больше не придется тратить деньги на лечение у хиропрактика. Прежде чем начать практиковать этот комплекс под руководством инструктора, убедитесь, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, которые могут помешать вам выполнять какие-либо из упражнений. В отличие от большинства крий Кундалини Йоги, в этом комплексе не предусмотрен 2-3-минутный отдых после каждого упражнения, если четко не указано иное. Эту крийю можно адаптировать для регулярных занятий, сократив время выполнения упражнений до 1 -2 минут и добавив время для отдыха между упражнениями.
1) Поза Лучника. Из положения стоя согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Отступите назад левой ногой, выпрямите ее, при этом левая ступня должна стоять под углом 45 градусов к правой ступне, стопы прижаты к полу.Подни- мите правую руку прямо перед собой, параллельно полу, сожмите кулак, как будто держите лук. Левая рука согнута в локте и отведена назад, локоть приподнят, кулак на уровне левого плеча, как будто вы натягиваете тетиву. Большие пальцы выпрямлены вверх и оттянуты назад. Чувствуйте, как растягиваются мышцы грудной клетки. Лицо обращено вперед, поддерживайте Шейный Замок, взгляд направлен вперед, как будто вы смотрите сквозь ноготь большого пальца. Удерживайте это положение 3-5 минут, затем повторите в другую сторону.
2) Подъемы ног. Сразу же лягте на спину. Пятки вместе, поднимите ноги на 60 см от пола и удерживайте это положение 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.
3) Поза Саранчи. Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и положите их под нижнюю часть живота, между тазобедренными костями, над пахом. Держите пятки вместе, поднимите прямые ноги как можно выше. Удерживайте это положение 3 минуты.
4) Поза Лука. Останьтесь лежать на животе, прогнитесь назад и возьмитесь за лодыжки, оторвите грудную клетку от пола и поддерживайте равновесие, подтягивая лодыжки на себя. Сохраняйте это положение 2-3 минуты.
5) Мельница. Поднимитесь на ноги, стойте прямо, ступни на рас-стоянии 60 см друг от друга. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола перед левой ступней, одновременно отводя левую руку назад. Поменяв руки, коснитесь левой рукой пола перед правой ступней. Продолжайте такое попеременное движение с глубоким медленным дыханием. На вдохе полностью выпрямляйтесь, на выдохе касайтесь пола около пальцев ног. Повторите 25 раз.
6) Наклоны вперед и прогибы назад. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. С выдохом наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, и прогнитесь назад. Повторите 25 раз.
7) Наклоны в стороны. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. Делайте наклоны в стороны, вытягивая руку над головой и плавно переходя от одной стороны к другой, со вдохом наклоняясь, с выдохом выпрямляясь. Не допускайте прогиба корпуса вперед или назад. Повторите 25 раз.
8) Растяжение жизненного нерва. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, широко разведите их в стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук, большие пальцы рук надавливают на ногтевые пластинки больших пальцев ног. Крепко удерживая захват пальцев ног, сделайте вдох и выпрямите позвоночник. С выдохом наклонитесь и коснитесь головой правого колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение, с выдохом наклонитесь к левому колену. Продолжайте наклоняться к ногам попеременно, по 25 раз в каждую сторону. Сделайте вдох, задержите дыхание и выдохните.
9) Наклоны вперед из положения сидя. Продолжайте сидеть, держась за пальцы ног, соедините прямые ноги перед собой. Со вдохом прогнитесь, вытягивая позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперед от пупка, растягивая позвоночник. Голова наклоняется в последнюю очередь. Продолжайте двигаться подобно работающему насосу, 25 повторений.
10) Поза Плуга. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, так чтобы они коснулись пола. Руки вытянуты за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые в коленях. Расслабьтесь в этом положении в течение 5 минут. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
11) а) Поднимите прямые ноги вверх и перейдите в Стойку на плечах. Руками поддерживайте позвоночник перпендикулярно полу. Большую часть веса перенесите на локти. Удерживайте это положение в течение 3-5 минут.
б) Затем заведите ноги за голову в Позу Плуга но на этот раз широко разведите ноги в стороны. 4 раза переходите из этого положения в Стойку на плечах и обратно. Затем опустите ноги и спину на пол и отдохните лежа на спине.
12) Перейдите в Позу Плуга, руки остаются лежать на полу вдоль тела. Переходите из Позы Плуга в положение лежа на спине. Выполните 50 полных циклов Вы можете поднимать и опускать ноги, помогая себе руками. Расслабьтесь в течение 3 минут.
13) Caт Крийя. Сядьте на колени и пятки, руки вытянуты над головой, ладони вместе. Переплетите все пальцы кроме указательных, указательные выпрямлены вверх. У мужчин правый большой палец находится поверх левого, а у женщин— левый поверх правого. Произносите CAT и одновременно втягивайте пупок, произносите НААМ и расслабляйте живот. Продолжайте мощно, поддерживая постоянный ритм, в течение 5 минут. Затем сделайте вдох, выполните Корневой Замок и поднимите энергию от основания позвоночника до макушки головы. Сделайте выдох, задержите дыхание на выдохе и примените все замки. Сделайте вдох и расслабьтесь.
14) Гуру Пранам. Сразу же наклонитесь вперед в позу Гуру Пранам. Положите лоб на пол и вытяните руки перед собой на полу, ладони соединены. Медитируйте, мысленно проецируя в Точку Межбровья изначальные звуки Со Та На На. Продолжайте 31 минуту.
15) Сядьте в Простую Позу. Со вдохом поднимите обе руки над головой, тыльные стороны кистей соприкасаются. С выдохом опустите руки через стороны вниз, коснувшись пола лишь кончиками пальцев. Продолжайте такое движение 5 минут.
16) Приседания в Позе Ворона. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выполните 25 глубоких приседаний в Позу Ворона, поддерживая позвоночник прямым, а стопы прижатыми к полу.
17) Кошка-Корова. Встаньте на четвереньки. Со вдохом про-гните позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. С выдохом выгните позвоночник вверх и опустите голову. Продолжайте 5 минут
18) Лягте на спину и полностью расслабьтесь в течение 15-30 минут. Укройтесь пледом, чтобы не замерзнуть.
Источник