Лфк для поясницы видео

Боли в спине можно устранить не только с помощью медикаментов или физиотерапии. Для этих целей есть много физических упражнений. Однако подбирать их нужно индивидуально в зависимости от имеющихся патологических процессов, возраста, стадии заболевания и причин, вызвавших негативную симптоматику. Упражнения состоят из нескольких блоков – стоя, лежа, сидя. Есть комплексы, больше подходящие только мужчинам или женщинам.

В лежачем положении

Гимнастика сначала требует небольшой разминки. Любое упражнение при болях в пояснице нужно выполнять плавно, не перенапрягая мышцы. Начать лучше всего с комплекса на полу:

1. Лечь на горизонтальную поверхность и согнуть в коленях ноги. Медленно приподнять таз и так же плавно вернуться в начальное положение. Количество повторений – 15 заходов. Это тренировка пояснично-крестцового отдела с вовлечением в процесс мышц пресса.
2. Начальная поза, как и в первом случае. Притянуть к груди правую ногу, обхватить ее в области бедра, голени и тянуть до максимального напряжения. Затем выдержать паузу в полминуты. Вернуться в начальное положение и заново повторить действия для левой ноги.
3. Лечь на спину, развести руки, согнуть ноги. Держать их вместе и наклонять максимально близко к полу направо. Голова одновременно должна поворачиваться в противоположную сторону. Затем ноги повернуть влево. Голова – в другую сторону.
4. Лечь на пол на живот, руки – вдоль тела. Одновременно медленно поднимать голову, плечи и ноги.

Рекомендуем прочесть: Комплекс упражнений при поясничной грыже

Для пожилых людей можно посоветовать упражнение, чтобы не болела поясница, которое тоже выполняется на полу. Встать на колени и потянуть правую ногу назад, а левую руку вперед (немного приподнимая ее вверх). Затем повторить упражнение с другими конечностями. Это поможет не только убрать боль в пояснице, но и натренировать вестибулярный аппарат.

Также будет интересно видео: Упражнения лежа. ЛФК для спины

Упражнения стоя

Самое простое упражнение – попытаться удержать равновесие, стоя на носочках, как балерины. Задержаться в таком положении на 3 секунды, потом «перекатить» стопу на пятку и обратно. Повторить упражнение несколько раз.

Также можно выполнять приседания у стены. Начальная поза – прислониться к ней спиной. Затем вытянуть перед собой руки и медленно приседать. Зафиксировать позицию на 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 6 раз.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника

«Вращение тазом». Встать, руки зафиксировать на поясе, ноги – на ширине плеч. Сначала начинать вращения тазом по часовой стрелке. Потом в обратную сторону. Для каждой – по 10 повторений. Двигаться нужно медленно.

Встать у стены на расстоянии 30 см. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони прислонить к вертикальной поверхности. Пальцы должны быть направлены вверх, руки находятся на уровне плеч. Затем сделать шаг назад и податься вперед всем корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз. При правильном выполнении ощущается приятная напряженность всех мышц.

Советуем посмотреть видео: Упражнения для позвоночника в положении стоя

Для мужчин

Для мужчин можно посоветовать все перечисленные упражнения – они входят в общий комплекс. В него можно добавить еще одно, которое необходимо для мышц. В положении стоя широко расставить ноги, носками в стороны. Спина – прямая, ровная, плечи опущены, пресс напряжен. Выдыхая, медленно опускаться, при этом колени развести в стороны. Когда таз окажется на уровне поверхности стула – задержаться в таком положении на полминуты. Руками можно опираться на колени. Затем вернуться в исходное положение.

Отдельно стоит остановиться на гиперэкстензии. Она не нагружает позвоночник и поясницу, может выполняться при защемлении нервов или грыже дисков. При этом сопровождается большими мышечными усилиями. Упражнение больше подходит для мужчин (хотя может выполняться и женщинами).

Рекомендуем прочесть: Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыже поясничного отдела

Делать гиперэекстензию можно на специальном тренажере с фиксаторами ног и бедер либо создать его подобие дома. Суть заключается в том, что мужчина ложится животом на наклонную (вверх) плоскую поверхность, которая заканчивается на уровне нижней части живота. Ноги удерживаются специальным валиком. Затем нужно делать наклоны вниз. Руки при этом держать сомкнутыми за головой.

Также будет интересно: Что такое гиперэкстензия и как она поможет при болях в спине

Для женщин

Часто именно у женщин бывает сидячая работа. От длительной неподвижности начинает ломить поясницу. Чтобы избавиться от этого, можно завести руки в «замок» за голову и тянуться вверх. Либо в таком же положении наклоняться в разные стороны, одновременно совершая повороты телом. Другой вариант – сесть на стул, взяться руками за колено и подтягивать его к груди. Зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить для другой ноги. Упражнение выполняется 10 раз.

Поясницу часто ломит у беременных женщин. Многие стандартные упражнения из зарядки при болях в спине им не подходят. Убрать боль помогают перекаты на спине по небольшому валику. В этом же положении можно просто поднимать голову или подтягивать к животу ноги. Упражнение не рекомендуется для третьего триместра.

Рекомендуем прочесть: Почему можно беременеть и рожать с поясничной грыжей

На любом сроке можно делать наклоны в разные стороны из положения «сидя». При этом ноги скрещиваются, что обеспечивает комфорт животу. Минимизировать боль в пояснице помогают выпады вперед. Для этого нужно встать, потом правую ногу выставить вперед и согнуть в колене. Присесть по возможности глубоко, опираться на колено. Покачать в такой позе тазом. Вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги.

Смотрите также: Спасение от боли в пояснице при беременности! Упражнение “До и После Родов”

При острых болях

При слабых мышцах спины, отсутствии серьезных заболеваний острая боль в пояснице в виде прострела называется люмбаго. Снять этот синдром можно с помощью упражнений для поясничного отдела. Например, присесть на колени перед стулом. Положить на него обе руки и выгибать спину поочередно вверх и вниз. Упражнение нужно выполнять 5-10 раз.

В той же начальной позе, но оперев о стул и голову, двигаться влево и вправо, одновременно прогибая спину. Другое упражнение называется «верблюд». Встать на четвереньки и плавно прогнуть спину, затем максимально выгнуть в обратную сторону.

При защемлении можно повисеть минуту на турнике, не двигаясь. Повторить упражнение через 10 минут. За день висеть можно 2-3 раза. Когда боль немного отступит, можно повиснуть на турнике и делать медленные повороты телом в разные стороны. Тело при этом должно быть расслаблено.

Советуем посмотреть видео: Самопомощь при острой боли в пояснице. Упражнения для быстрого снятия боли в спине

Методики Дикуля и Бубновского

Избавиться от болей в пояснице помогает методика Дикуля. Обязательное условие – ежедневное выполнение гимнастики. Комплекс ЛФК для спины несложный и занимает немного времени:

1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Затем максимально прогнуть спину, а руки поднять (они должны оставаться прямыми). Зафиксировать тело в данной позиции на пару минут, затем медленно вернуться в исходное положение.
2. Лечь на пол, на спину. Руками крест-накрест обхватить плечи. Поворачиваться вправо и влево по очереди, поднимая только противоположное плечо. Упражнение выполняется 8 раз.
3. Встать, ноги на ширине плеч, руки – на боках. Сделать медленный наклон вперед и задержаться в этой позе на 10 секунд. Затем выпрямиться и повторить упражнение 8 раз.
4. Лечь на пол на спину, развести руки в стороны. Начинать поворачивать по очереди бедра в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд. Однако при этом верхняя часть тела должна оставаться на полу неподвижной.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика Бубновского при грыже поясничного отдела

Несколько другой комплекс ЛФК при боли в пояснице предлагает Бубновский:

• передвигаться на четвереньках;
• висеть на турнике;
• стоя на четвереньках, выгибать спину;
• делать «мостик»;
• выполнять упражнение «велосипед».

Видео на тему: Упражнения для снятия болей в спине. Бубновский СМ

Для выполнения этих упражнений не требуется много времени. Их можно включить в обязательную утреннюю зарядку. Дикуль и Бубновский рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно добавляя повторы и увеличивая нагрузку.

Запрещенные нагрузки

Любые физические нагрузки запрещены при обострении хронических заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, сердца, почек, при наличии грыж и опухолей. Если при выполнении ЛФК появилась боль, запрещаются даже минимальные нагрузки. Даже когда симптоматика возникла только в шейной области. При проблемах с поясницей исключается сильная осевая нагрузка, когда давление оказывается сверху (приседания, в том числе с отягощениями, силовые упражнения на тренажерах, жимы, тяги с гантелями и штангами). Также запрещены бег, прыжки и велотренажер.

Комплекс упражнений для больной поясницы помогает расслабить мышцы, вытянуть позвоночник, укрепить его, восстановить нормальную циркуляцию крови, поврежденные диски. В некоторых случаях такая гимнастика помогает вовсе обойтись без лекарств и физиотерапии. Однако ЛФК нужно выполнять ежедневно.

Рекомендуем прочесть: Что делать если прострелило поясницу, как снять боль в спине?

Боль в спине, особенно в пояснице способна возникнуть у каждого. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки. Для их устранения многие используют различные лекарственные средства, которые быстро купируют неприятные ощущения. Но после их отмены, боль может вернуться с новой силой, поэтому упражнения при болях в пояснице, которые можно выполнять в домашних условиях, крайне необходимы, чтобы этого не произошло.

Почему возникает боль

Чтобы рекомендовать упражнения для поясницы, врачу предстоит разобраться в причине, которая вызвала неприятные ощущения. Чаще всего этому способствуют:

1. Переохлаждение организма.
2. Большие физические нагрузки или неправильное выполнение упражнений во время тренировки.
3. Беременность.
4. Искривление позвоночника и нарушение осанки.

5. Неправильное питание и недостаток в организме некоторых витаминов и минералов.
6. Избыточный вес.
7. Длительное нахождение в одной позе.
8. Некоторые заболевания спины (остеохондроз и т. д.), которые приводят к нарушению кровообращения в области поясницы.

Чтобы навсегда избавиться от боли в пояснице, важно устранить первопричину дискомфорта. Для этого доктор может назначить медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и, конечно же, упражнения от боли в спине. Как правило, курс ЛФК включает в себя:

• Упражнения для растяжки поясницы.
• Элементы для укрепления спины.
• Упражнения, способствующие расширению межпозвонковых пространств, что позволяет устранить защемление нерва.
• Упражнения для расслабления мышц спины.

Мануальный терапевт Дмитрий Николаевич Шубин и Елена Малышева покажут как снять боль в пояснице с помощью упражнений:

Во время занятий к мышцам поясницы поступает больше кислорода и питательных веществ, что дает возможность избавиться от большинства причин, вызывающих боль. Но, чтобы физкультура была действительно эффективной, заниматься ею следует регулярно, постоянно чередуя упражнения. При этом нужно придерживаться некоторых правил:

1. Выполнять любое движение следует максимально плавно, избегая резких движений или поворотов.
2. Для занятий следует использовать просторную комнату, которая хорошо проветривается.
3. Во время гимнастики важно следить за своим самочувствием и периодически измерять пульс.
4. Упражнение нужно сделать на вдохе, а делая выдох, возвращаться в исходное положение.
5. Одежда для гимнастики должна быть свободной и не стеснять движений.
6. Увеличивать нагрузку можно только постепенно. Для начала достаточно выполнять любое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.
7. При появлении любых неприятных ощущений (головокружение, слабость, тошнота и т. д.) необходимо прекращать занятия.

Противопоказания к гимнастике

Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:

• Травмы позвоночника.
• Заболевания почек или легких.

• Наличие злокачественных образований.
• Обострение язвы или гастрита.
• Беременность.

Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.

ЛФК – отличный метод устранения болей в пояснице. Благодаря гимнастике можно укрепить и растянуть мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от боли. Но, прежде приступать к упражнениям, необходимо обсудить их с лечащим врачом, который подскажет, как правильно их выполнять.

Разновидности упражнений

Чтобы избавиться от боли в пояснице, подходят разные упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа или стоя. Хороший эффект имеет йога. Главная задача гимнастики заключается в улучшении кровообращения и обменных процессов в области поясницы, растяжение и укрепление мышц спины. Обычно, в комплекс ЛФК не входят скручивания и резкие движения, которые могут негативно сказаться на состоянии суставов и межпозвоночных дисков.

Для начала, врачи рекомендуют повисеть на перекладине. Это простое упражнение способствует вытягиванию позвоночника, увеличению междисковых пространств, что особенно полезно при протрузии и помогает расслабить мышцы спины. Подходит вис на перекладине как женщинам, так и мужчинам, однако пожилым людям может быть сложно его выполнить. Альтернативой ему можно назвать ходьбу на четвереньках. Исследования доказали, что коленно-локтевая поза является максимально щадящей для позвоночника. Чтобы эффект был максимальным, нужно делать прогиб в пояснице и чередовать вдох и выдох. Гимнастика для поясницы должна длиться не дольше 20-30 минут.

Данные упражнения являются частью комплексного лечения и реабилитации пациентов с межпозвоночными грыжами:

Получить сбалансированную нагрузку на разные группы мышц (спины, пресса, ягодиц и бедер) можно выполняя упражнения в положении стоя. Некоторые из них предполагают использование опоры. Для этого можно держаться за спинку стула или стену. К примеру, можно поднимать согнутую в колене ногу вверх и плавно опускать ее вниз. Важно, чтобы угол в колене был равен 90 градусам.

Пример упражнения из положения лежа:

• Для этого нужно лечь на ровную поверхность, прямые ноги немного расставить.
• Пытаться дотянуться ладошками до коленей, задерживаясь в таком положении в течение 10 секунд.

Выполнять упражнения сидя, лучше на стуле с высокой спинкой. Опираясь на нее, следует делать прогиб в поясничном отделе.

Если комплекс ЛФК был подобран правильно, то при регулярном занятии гимнастикой можно навсегда избавиться от дискомфорта и боли в пояснице. Найти видео подходящих упражнений можно в данной статье, но прежде чем их выполнять, важно проконсультироваться с лечащим врачом, так как возможны противопоказания.

Разминка

Гимнастика при болях в пояснице всегда должна начинаться с разминки, которая помогает связкам, мышцам и суставам хорошо разогреться и подготовиться к выполнению основного комплекса упражнений. Для этого подходят:

1. Медленное вращение тазом. При этом нужно стать, поставив ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Руки можно положить на пояс. Далее необходимо совершать вращательные движения тазом по кругу в одну, а затем в другую сторону. Целью этого упражнения является подготовка поясницы к основному комплексу ЛФК.

2. Боковые наклоны, способствующие растяжению мышц. Выполняются они в медленном темпе. При этом важно стараться наклониться как можно ниже. Для этого нужно стать прямо, подняв руки вверх, соединив их друг с другом. Поочередно наклоняться в разные стороны, стараясь зафиксировать туловище в самой нижней точке на несколько секунд.
3. Подъем корпуса. Вначале следует лечь на твердую поверхность на живот, выпрямив руки и ноги. Аккуратно поднимать верхнюю часть тела, фиксируя его в самой верхней точке на несколько секунд.

Этих трех простых упражнений будет достаточно, чтобы разогреть поясницу и подготовить ее к гимнастике.

Комплекс упражнений

После окончания разминки, можно начинать выполнять упражнения для укрепления поясницы. Основной задачей гимнастики является не только устранение болей, но и укрепление поясницы. Для этого можно выполнять такой комплекс:

1. Поднятие ног и рук из положения на четвереньках. Стоя на четвереньках, одновременно поднять противоположные руку и ногу. Медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать с другой рукой и ногой.
2. Подтягивание коленей к груди. Для этого нужно лечь на ровную поверхность на спину. Порядок выполнения упражнения, следующий: ноги должны быть прямыми, а руки лежать вдоль тела; медленно подтянуть ноги, согнув их в коленях, пытаясь дотронуться ими до груди; выпрямить ноги и вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений, который эффективен при болях поясничного отдела позвоночника разного происхождения:

3. Подъем корпуса. Такое упражнение можно выполнять даже при серьезных патологиях позвоночника, к примеру, при гиперлордозе. Выполняется в положении лежа на спине, на твердой поверхности: ноги согнуть в коленях; напрягая мышцы пресса и поясницы, приподнять верхнюю часть тела.

После гимнастики можно повисеть на перекладине, чтобы снять боль, напряжение и укрепить поясницу.

Упражнения с валиком

Отзывы пациентов доказывают эффективность гимнастики с валиком. Вместо него, можно использовать скрученное полотенце. При регулярном выполнении комплекса с валиком под поясницей, можно добиться не только устранения болей в поясничном отделе, но и выпрямить осанку, укрепить мышцы и даже уменьшить объем талии.

1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, лечь спиной на валик, который должен быть непосредственно под пупком.
2. Свести стопы вместе, а затем раздвинуть пятки. Большие пальцы ног при этом должны касаться друг друга.

3. Руки положить под голову.
4. Пролежать так не менее 5 минут. Вначале, это может показаться очень неудобно, но нужно сделать все возможное, чтобы сохранять ее необходимое количество времени.

Находясь в таком положении, позвоночник принимает максимально естественное положение, благодаря чему вытягивается и выпрямляется. Чтобы позвонки после этого остались в таком положении, после гимнастики нельзя резко вставать или делать быстрых движений.

Укрепление спины

Чтобы избежать появления боли в спине, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц поясницы. Врач может рекомендовать такие упражнения для мышц спины:

1. Сидя на полу, одна нога сгибается в колене и отводится вбок. Вторая остается лежать прямой. Аккуратно потянуться к пальцам прямой ноги. Для начала достаточно 10 наклонов, после чего следует поменять ногу и сделать то же самое для нее.

Как снять боль в пояснице за 1,5-2 минуты? Смотрите наше следующее видео:

2. Опираясь о спинку стула, стену или подоконник встать прямо. Если правая рука является опорной, то правая нога выводится вперед. Колени должны быть немного согнутыми. Постараться сделать неполные приседания, по 10 для каждой ноги.
3. Лечь на твердую поверхность и поочередно поднимать прямые ноги вверх. Для начала будет достаточно по 5-10 раз для каждой ноги. Но со временем количество подходов следует увеличивать.

Гимнастика по Бубновскому

Российский врач Сергей Бубновский разработал специальный гимнастический комплекс для людей с проблемами спины. Регулярное выполнение таких упражнений помогает избавиться от болевых ощущений и остановить процесс развития различных патологий позвоночника. К эффективным упражнениям можно отнести:

1. Ходьба на четвереньках.
2. Стойка на мостике.
3. Стоя на четвереньках делать прогиб поясницы в обе стороны.

Доктор Бубновский расскажет как избавиться от боли в спине и пояснице:

4. Вис на перекладине.
5. Упражнения, направленные на растяжение грудных и поясничных мышц.
6. Велосипед в положении лежа на спине.

Выполнять такую гимнастику можно дома, так как специальные тренажеры и приспособления для них не нужны. Главное – не прекращать заниматься даже после того, как боль в спине в области поясницы исчезнет.