Линия талии и поясницы

Проблемы с питанием, сниженная активность, стрессы – факторы, которые приводят к лишнему весу. Часто жир откладывается в области живота, формируя складки на спине и боках. Фигура становится грузной, рыхлой, объемной. Помогут телу вернуть подтянутый вид упражнения, активизирующие мышцы кора.

Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений от складок на боках и спине. Программа включает в себя низкоударные упражнения для избавления от проблемных зон: планки, скручивания на пресс, вариации гиперэкстензий.

Тренировка от складок на спине и боках (первый раунд)

Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое, что усиливает трату калорий. Пульс учащается, стимулируется приток крови к мускулатуре, а значит жир на спине, в зоне талии будет сжигаться быстрее.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.

Первый раунд:

Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
“Охотничья собака”: 10-15 повторений на каждую ногу.
Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.

1. Лодочка с оттяжкой рук назад

Как выполнять: Расположитесь на животе, соедините вместе ноги, выпрямите и вытяните носки, опустите на пол. Голова, плечи и верх груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти, оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.

В чем польза: Раскрытие грудной клетки, усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре. Уходят жировые отложения с области живота, низа спины, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых, плечевых суставов.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Топ-10 упражнений для осанки

2. Планка по диагонали

Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике, перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию, колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните обратно и повторите, только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.

В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует жиросжигание. Складки на спине уходят быстрее.

Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю, без скручивания к противоположному.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. “Охотничья собака”

Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, локти выпрямите, разместите руки четко под плечами, а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы, ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость, улучшается гибкость, а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше.

Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх, не одновременно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на пресс для новичков

4. Рука к ноге лежа на спине в двух вариантах

Как выполнять: Перевернитесь на спину, ноги вытяните, левую руку уберите под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите, но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ, верх живота за счет подъема туловища, ног. Подтягиваются бока, очерчивается талия, проявляется рельефность.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации – с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Разворот из планки в боковую планку

Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях, положив предплечья на пол, стопы установите на носки, а ноги соедините вместе. Живот подберите, в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку, развернитесь в боковую планку, вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.

В чем польза: Повышение силы, крепости и выносливости кора, мышц поясницы, пресса, рук и ног. Динамическая, сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине, так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка, укрепляются ткани близ позвоночника.

Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде, отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами – 1-2 минуты.

Тренировка от складок на спине и боках (второй раунд)

Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц – именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.

Читайте также: Дельфин на пояснице тату

Второй раунд:

Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки – приподнимите от пола ноги, вытянутые вперед руки, голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки, имитируя стиль баттерфляй в плавании.

В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы, ноги, пресс. Работают интенсивно руки, плечи, раскрывается грудь, исправляется осанка, уходят зажимы со спины.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях, установив на предплечья руки, а стопы на носки. Напрягите пресс, в пояснице не прогибайтесь, держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.

В чем польза: Уменьшение обхвата талии, подтягивание области живота, укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине, боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.

Как упростить: Слегка поворачивайте таз, не стараясь коснуться бедрами пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Отведение рук в позе уголка

Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка – ноги соедините, согните в коленях, оторвите слегка от пола, зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад, а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите влево.

В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков, пресса, спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора, в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров, что подтягивает бока, проявляет рельефность, делает фигуру спортивной.

Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

4. Скручивание лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, подогните в колене нижнюю ногу, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, а голову приподнимите. Левую руку согните, уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают, интенсивно нагружаясь, и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер, рук, дельт. Все это увеличивает трату энергии, которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу. Тело собрано и подтянуто. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника. Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота. Повышается мобильность суставов.

Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это питание. Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго.

Правильное питание: с чего начать

Дополнительные рекомендации:

очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.

Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.

В остальные дни можно подключить другие тренировки от проблемных зон. Например, предлагаем вам такой план:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Кардио-тренировка для сжигания жира
СР: Тренировка от складок на спине и боках (упражнения выше)
ЧТ: Тренировка для внутренней поверхности бедра
ПТ: Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
СБ: Растяжка для всего тела

Источник

Как правильно определить линию талии

«Мадам, где талию делать будем?» — это популярная фраза из анекдота про портного и клиентку с мерками 120-120-120. Когда такие параметры, то действительно, талию можно делать в любом месте, все равно ее не будет;)

Но это анекдот, а в реальности точное определение линии талии имеет очень важное значение для правильной посадки изделия на фигуре.

И здесь важно различать 4 разных линии талии:

Стандартная горизонтальная
Анатомическая
Желаемая
Модельная

Стандартная горизонтальная линия талии

Стандартная горизонтальная линия талии проходит по наиболее вогнутым участкам туловища по бокам, затем строго горизонтально по переду и спинке.

Для фиксирования горизонтальной линии талии используем балансовую ленту.

Фигур, у которых естественная (анатомическая) линия талии проходит горизонтально, очень мало. Поэтому кроме горизонтальной линии талии нужно знать, как проходит ваша анатомическая линия талии.

Анатомическая линия талии

Анатомическая линия талии располагается посередине между нижними ребрами и тазовыми костями.

Для того чтобы найти линию талии на конкретной фигуре, завязываем вокруг туловища узкую резинку. Не слишком туго, не и не слабо. Резинка не должна впиваться в тело, но и не должна свободно болтаться.

Ребрами раскрытых ладоней упираемся в бока и нащупываем участок, где нет костей – это и есть область талии. Располагаем завязанную резинку на этом уровне (рис. а).

Далее следует немного походить, спокойно подвигаться, чтобы резинка заняла удобное ей положение (рис.б).

То положение, которое займет резинка, это и будет анатомическая линия талии. Она может быть сзади выше, чем спереди; спереди выше, чем сзади; и даже асимметрично… Вариантов множество, у каждой фигуры свой.

При построении базовой основы плечевого изделия линия талии строится горизонтально, балансовые мерки лифа измеряются от горизонтальной линии талии. А показатели анатомической линии талии используются для уточнения линий чертежа, участвующих в приталивании изделия, это: боковые срезы, талиевые вытачки, линия середины спинки.

При построении выкройки юбки балансовые мерки снимаются от пола. Поэтому для построения основы юбки предпочтительнее использовать не горизонтальную, а анатомическую линию талии. Такая юбка не крутится и не заваливается, сидит «как влитая».

Но если анатомическая линия талии спереди сильно поднимается вверх (под грудь), то это доставляет неудобства. Для таких фигур рекомендуется пояс юбки спереди опускать ниже горизонтального уровня. Такую линию талии будем считать желаемой.

Желаемая линия талии

Положение желаемой линии талии зависит от индивидуальных особенностей человека.
Для определения желаемой линии талии завязать эластичную тесьму вокруг туловища. Сбоку и сзади резинку расположить на анатомической линии талии, а спереди опустить резинку примерно на 5см ниже уровня пупка

Модельная линия талии

Верхний край юбки или брюк может быть завышенным или заниженным. В этом случае мы имеем дело с модельной линией талии.

Для определения положения модельной линии талии балансовую ленту располагаем на горизонтальной линии талии. Дополнительно завязываем тесьму-резинку по модельной линии талии.

Измеряем расстояние от балансовой ленты до тесьмы-резинки: спереди, сбоку и сзади. Используем эти мерки для понижения верхнего среза юбки или брюк.

Ну вот, теперь вы знаете, чем отличаются анатомическая, стандартная и желаемая линии талии, как их определить и применить при подготовке выкроек.

СЧИТАЕТЕ, ЧТО ВАШИМ ДРУЗЬЯМ ЭТО БУДЕТ ПОЛЕЗНО? ПОДЕЛИТЕСЬ С НИМИ В СОЦСЕТЯХ!

Источник статьи: https://www.klepacheva.ru/archives/1317

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.

Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота – как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение “вакуум” на вдохе.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе.

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка , которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка.

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу , однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота.

Источник статьи: https://zen.yandex.ru/media/bodymaster/trenirovka-glubokih-myshc-dlia-ploskogo-jivota-i-zdorovoi-poiasnicy-5cd55c6fc9c89500afe911e1

Как определить действительную выраженность своей талии?

Чтобы понимать какие советы по созданию талии в силуэте выбрать и как их применять, нужно правильно оценивать реальную выраженность своей талии.

Сантиметровая лента вам тут не поможет, потому что обхват талии в 75 см. в одном случае будет выглядеть как узкая талия, в другом как средняя, а в третьем как широкая. А для каждого типа талии нужны свои методы работы.

Давайте разберемся в чем речь и как определить выраженность талии.

Я нарисовала схематичные изображения женских фигур с разными пропорциями, но при этом одинаковой фактической шириной талии (будем считать, что сантиметровый обхват талии у всех фигур одинаковый).

Обратите внимание на получившийся силуэт. В первом случае мы видим фигуру по типу Прямоугольник, Н-тип. Во втором случае фигура переходного типа, между Н и Х типом (между Прямоугольником и Песочными часами). А третья фигура – чистый Х-тип, Песочные часы.

У первый фигуры талия получилась слабовыраженной, хотя и узкой. А у второй и третьей — сильно выраженной.

А вот ситуация обратная. При том же росте и ширине плеч/бедер, я нарисовала талию шире, и получилось, что первая фигура превратилась в О-тип (Яблоко или просто состояние беременности), вторая в чистый Н-тип (со слабовыраженной талией), а третья по-прежнему осталась Х-типом, Песочными часами с сильно выраженной талией.

Определять насколько у вас выражена талия чисто по сантиметрам нельзя. И по сантиметрам в зависимости от роста тоже нельзя , потому что третья фигура ниже второй, но талия у нее более выражена.

Единственный верный способ — сравнивать ширину талии с шириной всей фигуры.

Для этого нужно измерить ширину фигуры и сравнить её с шириной талии. Разделить ширину фигуры на ширину талии.

ширина фигуры : ширина талии = выраженность талии

талия сильно выражена, если она в 1,7-2 раза уже самой широкой части фигуры (встречается редко)

талия средне выражена, если она в 1,5-1,6 раза уже самой широкой части (самое распространенное значение)
талия слабо выражена, если она в 1,4 и уже самой широкой части

Это можно сделать по фотографии, вот прямо взять линейку и померить. Но на фото вы должны стоять ровно, без перекосов и искажений.

Еще, как вариант, можно попросить чтобы кто-то отметил ширину плеч, бедер и талии на стене карандашом, и потом определить что шире в фигуре, плечи или бедра, и дальше рассчитать степень выраженности талии.

Что нам дает информация о степени выраженности талии?

В первую очередь о том, каким именно способом создавать различные силуэты костюма.

Если у вам хочется создать силуэт Песочные часы, методы его создания будут отличаться от того слабо у вас выражена талия или сильно.

Если талия выражена слабо, вам нужно будет добавлять объем к бедрам и плечам. А если средне или сильно — то ничего не нужно делать, нужно просто выбрать одежду по фигуре (это при условии что и плечи, и бедра одинаковой ширины в обоих случаях).

А если у вас талия широкая, например, то никакой силуэт Песочные часы не получится. Просто потому что в таком случае нужно добавлять объема просто какое-то неприличное количество и фигура превратится в очень широкий торт.

И такая же примерно история с другими видами силуэтов.

В следующем посте я расскажу про разницу между деланием, обозначением или акцентированием талии. И вот там как раз мы будем применять знание выраженности талии, для выбора метода работы с силуэтом.

ПС: оказалось, много читательниц Дзена пребывают в заблуждении относительно того, как определять тип фигуры. До сих пор кочует по интернетам вредный совет, что тип фигуры измеряется сантиметровыми обхватами. Специально, чтобы наконец-то все встало на свои места, я написала пост ” Как на самом деле определяются типы фигуры и почему измерять обхваты для этого — грубая ошибка “. И нет, перепад талия-бедро в 30 см. не гарантирует вам ярковыраженной талии в силуэте.

Если же вы хотите персонально разобраться со своей фигурой, силуэтами и прочим максимально подробно — приглашаю вас на мой онлайн-курс Магия визуальных иллюзий .

Источник статьи: https://zen.yandex.ru/media/polina/kak-opredelit-deistvitelnuiu-vyrajennost-svoei-talii-5f4397f8b8616b1dc2568284

Источник