Мини комплекс для поясницы в подострый период

Александра Бонина – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника

Сегодня у нас самая интересная тема: лечебные упражнения при болях в пояснице.Разберем основные мифы и особенности использования упражнений конкретно для поясничного отдела позвоночника.

Эту систему я долго разрабатывала, подбирала к ней упражнения и сегодня с удовольствием с вами поделюсь. И бонусом, покажу несколько самых запрещенных и разрешенных упражнений для поясницы.

Принципы лечебных упражнений для поясничного отдела позвоночника

Принцип 1.

Фото 1. Упражнение для укрепления мышц спины – “Лодочка”.

Я замечаю, что у многих людей складывается впечатление, что если есть проблемы в пояснице, то обязательно нужно “закачивать” и хорошо натренировать мышцы спины для того, чтобы быстрее восстановиться.

Во-первых, спину ни в коем случае “закачивать” нельзя, потому что, тем самым, вы больше даете нагрузки на позвоночник и ситуация может усугубиться.

При болях в спине, спину нужно не нагружать, а разгружать. Поэтому нужно уметь не только восстанавливать тонус мышц спины, но и расслаблять их.

Есть еще и противоположное мнение – что мышцы спины нужно растягивать для того, чтобы восстановиться. Это тоже неправильно.

Принцип 2.

Фото 2. Упражнение для расслабления спины.

Если вы будете заниматься только растяжкой, то вы никогда не восстановите мышечный корсет и не создадите прочную опору для позвоночника.

Да, вы расслабите мышцы спины, восстановите эластичность связок, но не не укрепите позвоночник, а это тоже очень важно.

Как правильно заниматься?

Нужно сочетать и растяжку мышц и связок, и восстановление нормального тонуса всех мышц.

Поэтапное восстановление поясницы

1 этап (подострый период)

Мы научились снимать острую боль. Постепенно боль стихает и мы начинаем активно подключать лечебную физкультуру.

Что можно делать на самом первом минимальном этапе?

Комплекс упражнений должен помочь мышцам спины “разгрузиться”, а не нагрузить их еще больше. Поэтому мышцы спины мы пока не включаем.
Здесь активно будут работать ягодичные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.
И главное, соблюдать условие – все упражнения на эти группы мы выполняем строго лежа на спине, чтобы не задействовать поясницу, даем ей время отдохнуть.

Затем, когда мы некоторое время позанимались по 1 этапу (обычно это занимает недели 2), то мы переходим ко второму и немного увеличиваем нагрузку.

2 этап.

Мы подключаем мышцы спины. И затем наступает третий этап.

3 этап.

Это уже тренировка мышц-стабилизаторов позвоночника.

А теперь я покажу вредные упражнения.

Упражнение 1. “Круглая спина”

Фото 3. Вредные наклоны для спины.

Наклоны вниз с круглой спиной, как будто вы хотите растянуться, вредны для поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 2. “Мельница”

Фото 4. Наклоны вниз – мельница.

Это вариация – когда вы наклоняетесь и хотите сделать мельницу.

Здесь получается двойная нагрузка на поясницу. Кроме того, что она и так у нас согнута, так мы еще выполняем скручивающие движения.

Фото 5. Вредные повороты корпуса для поясницы.

Для поясницы вредно выполнять любые повороты в поясничном отделе позвоночника.

Когда мы выполняем скручивание и у нас идет вертикальная нагрузка на позвоночник, мы увеличиваем эту нагрузку в несколько раз.

Важно! Если у вас есть проблемы в поясничном отделе: грыжи, нестабильность и протрузии, то с этим упражнением нужно быть осторожными.

Вместо этого нужно выполнять полезные упражнения

1 упражнение.

Фото 5. Правильные наклоны для спины.

Исходное положение: стоя, руки на поясе.

Техника выполнения: выполняем наклон вперед, при этом мы сохраняем изгиб поясницы и держим всеми мышцами спины и позвоночника наш поясничный отдел.

Отводим таз назад и немного сгибаем колени, а затем поднимаемся обратно вверх. Работают мышцы-стабилизаторы и укрепляются все мелкие группы.

Количество повторов: 4-5.

Дыхание: свободное.

2 упражнение.

Фото 6. Полезное изометрическое упражнение для позвоночника.

Исходное положение: стоя на четвереньках

Техника выполнения: выполняем изометрическое упражнение для поясницы. Правую руку отводим в сторону и задерживаемся в этом положении. Опускаем руку и делаем в другую сторону.

Количество повторов: 4-5

Дыхание: свободное

Такие упражнения укрепляют поясничный отдел позвоночника, но не создает никаких неблагоприятных условий для поясницы.

Здесь включаются мышцы-стабилизаторы позвоночника и поясница получает щадящую нагрузку, так как мы находимся в разгрузочном положении.

Читайте также: Ноет поясница при почках

Посмотрите также этот материал на видео с моего YouTube-канала, чтобы лучше его усвоить и запомнить!

Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!

С уважением, Александра Бонина

Еще больше информации и подобных видео вы можете найти в моих социальных сетях и You-Tube канале. Нажмите сюда, чтобы подписаться на меня и получить видео

Источник

YouTube12:37

►МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ в подострый период. Поясничный остеохондроз. ЛФК для поясницы