Наклонная скамья для поясницы
Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи.
Для чего нужна наклонная скамья
Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.
Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.
Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.
Упражнения на наклонной скамье
Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.
1) Подъемы туловища на наклонной скамье.
Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.
Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.
Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.
2) Скручивания.
Работают прямые мышцы брюшного пресса.
Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.
Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.
3) Велосипед.
Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.
Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.
4) Подъем ног.
Работают мышцы нижнего пресса.
Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.
Техника выполнения упражнений на наклонной скамье
Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.
Правила:
Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.
На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.
Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.
Чего нельзя делать:
Выполнять упражнения быстро, с рывком.
Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)
Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)
Подтягивать себя вверх руками за голову.
В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)
В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений.
Источник
Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.
Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять
Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:
- Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
- Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
- Облегчает боль в пояснице.
- Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.
Может ли гиперэкстензия навредить
Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.
Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.
Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии
Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:
- Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
- Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.
Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.
Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.
В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.
Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье
Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.
Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.
Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.
Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.
Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье
Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.
Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.
Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.
Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.
Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.
Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы
Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:
- Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
- Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
- Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.
Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину
Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.
Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.
Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.
Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.
Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.
Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением
Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.
Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.
Слева — блин на спине, справа — блин за головой
Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.
Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.
Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.
Как добавить гиперэкстензию в тренировки
Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.
Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.
Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.
Источник
Накачать пресс, превратить воздушный шарик живота в коробку с двумя рядами кубиков — многим кажется, что ничего проще вроде бы нет. На самом деле, что в этом сложного, кроме выискивания в себе титанических сил для преодоления лени? Разложи на полу коврик (а при отсутствии спортивного коврика — можно даже просто одеяло), зацепись ногами за диван — и поднимай верхнюю часть тела, пока не почувствуешь, что «кубики» зашевелились! Разумеется, это простейшее упражнение поможет вам подтянуть мышцы живота. Только вот по-настоящему рельефный брюшной пресс таким образом никогда не заполучить. «Кубики», о которых мечтают мужчины, появятся только при усиленных и разнообразных занятиях на специальной скамье для пресса и спины. Кстати, за решение купить скамью для пресса вам скажут «спасибо» не только мышцы живота: трудно найти более многофункциональный тренажер, подходящий для самых разных тренировок.
Читать дальше …
Товары: 1-1516-3031-4546-6061-64
Товары: 1-1516-3031-4546-6061-64
Поднятие верхней части тела — далеко не единственное упражнение на пресс. На наклонной скамье для пресса можно делать одно из самых эффективных упражнений, позволяющих отлично прокачать нижнюю часть живота. Занимаясь дома на коврике, люди очень часто сталкиваются со странной на первый взгляд проблемой: верхняя часть живота вроде бы неплохо подтянулась, а вот нижняя почему-то продолжает походить на горку желе и колыхаться при ходьбе. Ничего странного в этом нет: нижний пресс, действительно, требует особых усилий. И прямая скамья для пресса, опущенная под углом — ваш первый помощник в «строительстве» этой части тела. Одно из самых эффективных упражнений в данном случае — поднимание прямых ног. Лягте на тренажер ногами вниз, руками возьмитесь за рукоять в его верхней части, плотно прижмите спину (и — особенно — поясницу) к поверхности. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения или дальше. Другой вариант данного упражнения: в исходном положении ноги подняты вертикально; поднимайте таз, отрывая нижнюю часть спины от тренажера, и медленно опускайтесь обратно. Еще одно упражнение, помогающее отлично проработать мышцы как верхнего, так и нижнего пресса — «книжка»: лежа поперек скамьи, подтягивайте одновременно ноги и верхнюю часть тела друг к другу. «Книжка» прокачивает всю прямую мышцу живота — ту самую мышцу, от тонуса которой в первую очередь зависит внешний вид нашего «пресса».
Если вы не боитесь трудностей и уже достаточно подготовлены физически — возможно, стоит приглядеться к скамье для пресса с изгибом. Чем занятия на ней отличаются от упражнений на других подобных тренажерах? Дело в том, что изогнутая скамья для пресса позволяет нагрузить мышцы по максимуму, безо всяких компромиссов. Если вы давно и упорно качаете пресс на горизонтальной поверхности и уверены, что вам всё по плечу — вы поймете, что впереди еще очень много работы, когда впервые окажетесь на этом тренажере. Заниматься на нем стоит, не опускаясь полностью спиной на лежак, скрестив руки на груди или заложив их за голову. Для усиления эффекта можно взять в руки отягощение — небольшую гантелю (гантели, кстати, прилагаются в комплекте к некоторым моделям подобных тренажеров).
Универсальная скамья для пресса позволяет делать самые разные упражнения — не только для мышц живота, но и, например, для грудных мышц. Среди наиболее простых и эффективных упражнений для укрепления мышц груди можно упомянуть, к примеру, отжимания от горизонтальной скамьи (особенно подходит девушкам, которым, как правило, трудно отжиматься от пола) и сведение рук с гантелями лежа (поверхность, на которую опирается спина, может быть направлена вверх под небольшим углом — в этом случае отлично прокачиваются верхние мышцы груди; если поверхность строго горизонтальна — будет задействована средняя часть большой грудной мышцы).
Мужчинам, занимающимся построением «по кирпичику» собственного тела — с рельефными мышцами груди и спины, развитыми бицепсами и т. п. — просто никак не обойтись без скамьи для пресса и жима. Подобные тренажеры совместимы с различными видами рамы Смита и дают возможность максимально комфортно и эффективно заниматься со свободным весом.
Источник
Скамью для пресса можно отнести к главному оборудованию любого фитнес зала.
Ни одна программа по накачке равномерного пресса не может обойтись без этого инструмента. Используя скамью, вы выполняете упражнения на пресс с гораздо большей эффективностью и безопасностью по сравнению с выполнением тех же упражнений на полу.
Несмотря на это, при выборе скамьи для пресса, также как и при выборе другого фитнес оборудования, надо проявить аккуратность и внимательность. Качество и тип скамьи должны быть наиважнейшими показателями для принятия решения о покупке, именно они гарантируют удовольствие от ежедневных занятий на этом силовом тренажере.
Ниже приводится информация для размышления. Возможно, она поможет с правильным выбором скамьи для пресса.
ВИДЫ СКАМЕЕК ДЛЯ ПРЕССА, ДОСТУПНЫЕ НА РЫНКЕ
В любом фитнес зале есть по крайне мере несколько разновидностей скамеек. А вы знаете, какой вид скамьи лучший для вас? Прочитав про разнообразные виды скамеек, вы, возможно, лучше сориентируетесь в этом большом рынке.
Скамьи с изменяемым углом наклона спинки
Секрет этой скамьи скрыт в названии. Изменяемый угол наклона означает, что вы можете подстроить скамью под свои цели. Например, вы можете выполнять упражнения с гантелями на прямой скамье или качать пресс на наклонной. Вы управляете интенсивностью своих упражнений и теми участками, которые прокачиваете, с помощью изменяемого угла наклона спинки.
Скамьи с наклонной спинкой
Преимущество этих скамеек, безусловно, оценят те, кто привык к тренировкам с повышенной интенсивностью. Располагая тело по отношения к разным концам скамьи, вы регулируете интенсивность своих занятий. Однако, данный вид скамьи для пресса не подойдет новичкам, которые выполняют упражнения с пониженной нагрузкой.
Скамьи с обратным углом наклона спинки
Данная разновидность является интенсивным видом скамьи с наклонной спинкой. Подойдет тем, кто любит выполнять упражнения на пресс с повышенной нагрузкой.
Римский стул
Данный вид скамьи предназначен для выполнения упражнений на мышцы нижней части спины и ног (сгибания-разгибания). Данные скамейки особенно любимы девушками, которых занятия на римском стуле делают еще сексуальнее.
Складные скамьи для пресса
Опять-таки, функционал скрыт в названии. Данный тип скамеек легко собирать и хранить. Особенно подойдут складные скамьи тем, у кого дома не так много места. Выполняйте спокойно упражнения на пресс, потом складывайте скамью и храните в чулане или любом другом удобном месте.
Скамьи с изогнутой спинкой
Скамьи с изогнутой спинкой будут отличным инструментом для тех, у кого есть проблемы со спиной. Занятия на них позволят наслаждаться прокачкой пресса как на обычных моделях, но со значительно меньшей вредной нагрузкой на спину. Они специально созданы для людей, страдающих от болей в пояснице. Поэтому, если боль в спине сковывает вас, вы знаете какую модель скамьи выбрать. Скамеек с изогнутой спинкой достаточно на рынке, поэтому выберите тот тип изогнутости, который близок вам.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ НА СКАМЬЕ ДЛЯ ПРЕССА ЕЩЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ
Даже если вы купили самую дорогую скамью для пресса на рынке, это еще не означает, что вы останетесь довольны занятиями на ней, если вы не прислушаетесь к себе и не поймете, какой тип тренировок вам ближе. Ниже даны советы как сделать тренировки более эффективными на вашей новой скамье для пресса:
1) Никогда не пренебрегайте инструкцией пользователя. Даже если вы купили новую скамью взамен старой. Прочтите инструкцию внимательно в любом случае. Это значительно снизит риск получения травмы и убережет оборудование.
2) Будьте рассудительнее при использовании новой скамейки. Она является новым типом спортивного оборудования для вас, поэтому вы не знаете ее достаточно и можете пораниться.
3) Если вы хотите выполнять упражнения на пресс с большой эффективностью, плотно перебинтуйте живот.
4) Успешная прокачка пресса не может обойти стороной косые мышцы живота. Сгибание с перекрестным касанием левым локтем правого колена и наоборот является хорошим упражнением для прокачки косых мышц живота.
Видео о том, как использовать скамью для пресса (советы эксперта):
Таким образом, вы знаете все разновидности скамей для пресса, доступных на рынке. Качество и дизайн конкретной скамьи зависит уже от конечного производителя.
Обладая полученным знанием, вы сможете подойти к выбору скамьи более ответственно и осуществить покупку продуманно. В конце концов, вы получите удовольствие от занятий на такой скамье.
Источник