Не заснуть от боли в пояснице

Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?

Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.

Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.

Позы при боли в пояснице

1. Сон на спине с валиком под коленные суставы

Фото: Healthline Media

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

Фото: Healthline Media

Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.

3. Сон в положении эмбриона

Фото: Healthline Media

Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на животе

Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.

5. Сон на животе  лицом вниз

Фото: Healthline Media

Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?

Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине

Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна

• избегать стимуляторов, таких как кофеин;
• избегать выполнения упражнений вечером;
• перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
• спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине

Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:

• лихорадка;
• боль в груди;
• онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
• затрудненное мочеиспускание;
• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
• потеря веса.

Литература

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. – 2003. – Т. 362. – №. 9396. – С. 1599-1604.

Из-за боли в пояснице, люди не высыпаются по ночам. В результате, на протяжении для человек страдает не только от проблем со спиной, а и от недомогания. Также сон помогает бороться с заболеваниями позвоночника, если пациент находится в процессе лечения. Чтобы выспаться и не почувствовать дискомфорта, необходимо знать, как спать при боли в пояснице.

Разработан ряд рекомендаций, которые помогут избавиться от болевых ощущений ночью. Также следует знать, в каких позах нельзя спать. Иногда пациентам приходится менять матрас, докупать специальные подкладки под голову и спину. Не стоит забывать, что подушка тоже должна быть удобной.

Причина и симптомы

Боли в пояснице возникают по разным причинам. Самые распространённые, это болезни (как позвоночника, так и внутренних органов) и механические повреждения (ушибы, переломы и растяжения). Боли делят на 2 категории: первичные и вторичные. Первые провоцируют следующие отклонения:

• спондилоартроз. Характеризируется поражением межпозвоночных суставов;
• остеохондроз. Болезнь провоцирует дистрофические изменения костей и хрящей позвоночника.

Вторичные возникают на фоне следующих заболеваний:

• остеопороз;
• болезни кишечника и органов малого таза;
• воспалительные процессы, включая болезнь Бехтерева;
• нарушенное спинномозговое кровообращение;
• злокачественные и доброкачественные опухоли;
• переломы;
• инфекционные заболевания: остеомиелит, туберкулёз;
• сколиотические деформации позвоночного столба.

Правильная подготовку к сну

Чтобы избавиться от боли в пояснице по ночам, необходимо знать не только о позах, а и выполнить правильную подготовку. Для этого придётся заняться регулировкой положения кровати, подобрать позу и подушку. Это можно сделать только с опытом. Поэтому, если после первых попыток поясница продолжает болеть, следует продолжить поиски подходящего положения тела для сна. Если одному человеку подходит одна поза, это не значит, что она подойдет и остальным. Это объясняется особенностями строения скелета, а также причинами болевого синдрома.

Регулировка кровати

Если человека беспокоят боли в спине, первое, о чём следует задумываться, это смена или регулировка кровати. Если использовался ватный матрас или перина, от них следует избавиться, так как это провокаторы боли в пояснице. В таком положении у поясницы не будет шансов на полноценный отдых. Для кровати рекомендуется приобрести в меру жесткий ортопедический матрас. Если речь идет о проблеме с костной основой позвоночника, под неё следует подложить деревянное основание со специальными блоками или пружинами.

Главное правило: кровать не должна прогибаться под весом человека. Она должна повторить каждый из изгибов тела, обеспечив позвоночнику полноценный отдых. Еще один вариант, который допускаются при болях в спине, это водяной матрас с функцией регулировки плотности без волн. Давление на позвоночник будет распределяться равномерно, поэтому не возникнет проблем, даже если человек захочет проспать всю ночь в одной позе.

Изучение механики тела

При наличии проблем с позвоночником больному недостаточно знать, как спать, чтобы не болела поясница. Чтобы сон не сопровождался болевым синдромом, необходимо научиться правильно вставать и ложиться в постель. Иногда люди получают повреждения из-за неправильных движений в кровати. Если возникло желание лечь в кровать, для этого рекомендуется использовать движение, которое называется «поворот бревна».

Для этого необходимо съесть на необходимую сторону постели. Далее нужно положить туловище вправо или влево, одновременно с этим поднимать ноги и укладывать на кровать. Во время движения ноги с туловищем должны формировать одну линию. При сне на спине поворачиваться на бок следует перекатом. Для смены позиции на другой бок необходимо сгибать ногу, расположенную в противоположной стороне от той, на которую необходимо повернуться. Следует научиться поворачиваться только перекатами, что поможет избежать травм во время сна.

Подготовка поясницы ко сну

Прежде чем лечь спать, следует предпринять меры, которые помогут избавиться от боли. Для этого можно принять тёплый душ, но не больше 10 минут. Это время вода должна стекать по пояснице. В кровати можно выполнять специальные дыхательные упражнения. Например, вдохи и выдохи. Также рекомендуется не переедать на ночь, не пить кофе и алкоголь. Иначе повышается риск возникновения мышечных спазмов.

Если есть специальная болеутоляющая мазь, можно растереть поясницу. Такое средство можно приобрести в магазине спорттоваров или в аптеке. Если это разогревающая мазь, она поспособствует расслаблению мышц, что необходимо для избавления от болевого синдрома. Чтобы поясница не болела после пробуждения, не стоит спать слишком долго. Это касается людей, которые получили травму. Движение помогает организму восстановиться.

Подбор подушки

Удобная подушка помогает создать правильное положение тела во время сна и поддерживает шею. В зависимости от позы она должна находиться под шеей или головой. У некоторых людей она оказывается под плечами, что является ошибкой. Если человек лежит на боку, голова должна находиться на подушке, а плечо – на матрасе. Нижний её край должен оказаться под шеей.

Если лечь на спину, здесь подойдёт плоская подушка, которая необходима для заполнения пространства между матрасом и шеей. Если не придерживаться данного правила, повышается риск развития шейного лордоза. Спать на одной и той же подушке больше 3 лет не стоит, так как со временем за счёт загрязнения человек может начать страдать от аллергических реакций.

Выбор позы

Чтобы определить для себя, как правильно спать при болях в пояснице, придётся испробовать несколько поз. Популярные и эффективные:

1. Лёжа на животе. Чтобы в данной позе не болела спина, под таз нужно подложить узкую подушку или валик. Это необходимо, чтобы поясница не выгибалась слишком сильно. Но для шейного отдела позвоночника это не лучший вариант.
2. Эмбрион. Данная поза рекомендуется людям, которые страдают от грыжи межпозвоночных дисков. Бёдра следует подтянуть к животу, а спина должна прогнуться дугой. Между ног можно положить подушку. Она необходима, чтобы не дать бедрам нагружать поясницу за счёт поворотов.
3. На спине с подушкой под коленями. Для избавления от боли необходимо принять позу со слегка согнутыми коленями. Если ноги находятся в ровном положении, сухожилия ягодиц и бёдер натягиваются, что спровоцирует боль в пояснице.

Как уснуть, если болит поясница

Если специальные позы для сна не помогают заснуть, и поясница всё равно продолжает болеть, придется принять обезболивающие препараты. Какие таблетки или мази покупать для избавления от болевого синдрома, может определить только врач, опираясь на причину боли. Самостоятельно подбирать для себя таблетки не стоит, так как они могут спровоцировать осложнения. Если спина не перестаёт болеть более 2 дней, необходимо срочно обратиться в больницу и пройти обследование.

Как вставать утром с кровати

Прежде чем встать после пробуждения, необходимо заняться разминкой ног и рук. Для этого следует сделать сгибания и разгибания. На следующем этапе нужно перекатиться на живот, если человек спал на спине, и поставить одну ногу на пол. Для начала её нужно поставить на колено. После этого вес переносится на эту ногу и руки. Теперь можно вставать без резких движений, напрягая руки и ноги.

Еще один способ, это перевернуться на бок и согнуть ноги в коленях. Теперь тело нужно поднять за счет рук, опираясь на край кровати. Одновременно с этим ноги следует медленно спускать на пол. Поясница и спина должна быть прямой.