Округляется поясница при приседе
Зачастую, при глубоких приседаниях [1], у людей начинает скругляться поясничный отдел, и происходит некий такой наклон таза, который и назвали «клевком». В мире «железного спорта» принято считать, что клевок = протрузии, грыжи и инвалидность. Как с этим бороться, и нужно ли с этим бороться – будем разбираться.
открытый источник
Для начала хочется отметить, что определённый диапазон движения таза считается нормальным, и многие люди в принципе не смогут сесть без небольшого «клевка» [2]. Исследователи даже отмечают, что использование тренерами изменения поясничной кривой как определяющего фактора «идеального» приседа могут только мешать нормальному поясничному поведению движения. И даже говорится о том, что при использовании нагрузки равной 50% массы тела, глубокий присед может сопровождаться кифозом поясничного отдела в небольшой степени, что будет считаться нормальным.
Несколько систематических обзоров, изучающих эпидемиологию травм в силовых видах спорта, типа тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга действительно говорят о том, что травмы поясницы являются одними из лидирующих [3, 4]. Но это, как правило, различного рода растяжения. 60% травм были острыми, остальные имели хронический характер. К слову, в контактных видах спорта травм было гораздо больше. Судя по нашим футболистам, склонен этому верить… Короче, ни слова о протрузиях и грыжах.
Некоторые до сих пор считают, что клевок происходит из-за плохой растяжки именно бицепса бедра, но это не так. При одновременном разгибании бедра и голени, длина бицепса практически не меняется [5, 6]. Именно поэтому, такие упражнения как присед и жим платформы ногами – не лучший способ развития задней поверхности бедра.
Хотя лично я считаю, что чрезмерный клевок все-таки происходит из-за неправильной техники. Стоит только посмотреть различные «обучалки» в интернете, и сразу понятен уровень знаний их авторов. Для примера, посмотрите картинку ниже. Типа неправильный вариант приседа и правильный вариант, с прогибом в пояснице. Но как раз на «правильном» варианте с большей вероятностью и произойдёт клевок. И я уж молчу про то, что спина должна быть ровной, а не с прогибом. Ещё и колени за носки не выводит.
А теперь попробуйте не думать о «коленях за носки» от слова совсем [7], и начать движение не с отведения таза назад, как это советуют многие, а с разведения коленей в стороны. То есть сняли штангу со стоек, зафиксировали кор, разводим колени в стороны, и одновременно начинаем сгибаться в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь вниз, а не отводя попу назад. Как только колени начинают идти в стороны, так сгибатели бедра начинают меньше «тянуть» весь таз на себя, скругляя поясницу. Более подробно данную технику я описывал в своём видео [8].
Выводы:
– сам по себе «клевок» таза имеет определённый «безопасный» диапазон, и не говорит об обязательном нарушении техники приседа. Задуматься стоит не когда таз «клюёт», а когда поясница скругляется;
– большинство специалистов советуют приседать на такую глубину, пока сохраняется лордотическая кривая. То есть как только естественный поясничный лордоз начинает превращаться в очевидный кифоз (скругляется поясничный отдел) – пора остановиться;
– практика говорит о том, что при определённых «настройках» техники приседа – клевок в большинстве случаев уходит [8].
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь – https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем хорошего приседа!
ИСТОЧНИК ВК – https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_31422
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_24441
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885195
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27707741
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3220066
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386
7) https://vk.com/wall-143335632_30985
8) https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #squat #присед #клевоктаза #ИгорьМолот_тренировки #ягодицы
Источник
#1
FullHouse
FullHouse
- Перцы
- 30 Cообщений
Регистрация: 25.08.08
73
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Оренбург
Отправлено 04 Ноябрь 2013 – 21:54
Всем привет. Начал заниматься в тренажерке и обратил внимание, что во время приседа и становой в нижней точке немного прогибается поясница. Пробовал практически с нулевыми весами – такая же песня. Что с этим делать? Спрашивал у яндекса – инфы практически нет (или я так искал). Максимум что нашел – это делать на 5 см выше прогиба. Есть ли другой способ, растяжки какие-нибудь? Может как-то изменить технику? Тренера в тренажерке есть, но один раз видел, как парень приседал со штангой на шее, тренер, следящий за выполнением, не поправлял – желания задавать вопросов нет. О себе: есть небольшой живот (174см, 84 кг).
Реклама
Хочешь убрать эти баннеры? Пройди регистрацию на форуме.
#2
0.anzhelika.0
0.anzhelika.0
10 780
Очень хороший
- Пол:Женщина
- Город:Chile, Quilpué
Отправлено 04 Ноябрь 2013 – 22:19
Посмотри про приседания, там несколько частей
.
Попробуй отработать технику, приседая на ящик.
Сделай видео и выложи сюда, тогда подскажем по технике.
Терапия – это дорого. Лопать пузырьки на упаковке – дёшево. Вам выбирать.
#3
Дрыщ)
Дрыщ)
79
Очень хороший
- Пол:Мужчина
Отправлено 05 Ноябрь 2013 – 22:19
Запишись на тяжелая атлетику годик походи а потом простоькачайся,база будеттшикарной,и техника.более менее появитсЯ
#4
Крик оленёнка
Крик оленёнка
396
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Москва
Отправлено 26 Ноябрь 2013 – 08:32
Та-же херь… Получается, что спина не равномерно выгибается, т.е. грудь и ниже прогиб нормальный, а на пояснице – бац и обратно, этакая волна – оно?
Проявляется после определённого угла наклона, перед этим может быть нормально. Похоже, в поясничном отделе гибкости не хватает. Я стараюсь во время приседаний и становой особо не выгибаться, просто стараюсь, чтобы спина была прямой, тогда выгиба вроде как нет; при этом надо головы не задирать к потолку, а как-бы смотреть на себя, если перед зеркалом. Вообще надо надо техникой работать ))
стук в дверь:
– мне нужен Дима!
– он спит…
– я тоже хочу спать с ним!
#5
Killboy
Killboy
190
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Тюмень
Отправлено 26 Ноябрь 2013 – 09:49
В принципе,небольшой прогиб не страшен.Но именно небольшой,поэтому крайне желательно найти толкового тренера лифтера,который по конкретно твоей проблеме скажем что нужно делать,и нужно ли вообще
#6
Крик оленёнка
Крик оленёнка
396
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Москва
Отправлено 26 Ноябрь 2013 – 10:12
В принципе,небольшой прогиб не страшен.Но именно небольшой,поэтому крайне желательно найти толкового тренера лифтера,который по конкретно твоей проблеме скажем что нужно делать,и нужно ли вообще
Так автор, наверное, хочет как большинство – телосложение бодибилдера… Вот я когда читаю советы по жиму (не идёт он у меня никак), то там всегда пишут, что надо спину округлять и бла-бла-бла, типа задействуются широчайшие … Но не втыкаю я: зачем мне включать в работу широчайшие, если я хочу грудь нагрузить? Видимо, это всё особенности лифтерских программ – где надо поднять как можно больше. Я думаю, ему надо найти толгового тренера-фитнесиста, он хоть научит как делать безопасно. У нас в зале такой чел есть – после его тренировок все приседют идеально )) Становую, почему-то никто не практикует, я вообще один делаю её, объясняют просто- травмоопасное упражнение. Сам хочу записаться к нему занятий на 10…
стук в дверь:
– мне нужен Дима!
– он спит…
– я тоже хочу спать с ним!
#7
Killboy
Killboy
190
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Тюмень
Отправлено 26 Ноябрь 2013 – 10:27
типа задействуются широчайшие … Но не втыкаю я: зачем мне включать в работу широчайшие, если я хочу грудь нагрузить?
А ты думаешь у тебя грудь не загрузится?Дааа,с билдерской техникой,к примеру ты делал 10*100,а с лифтёрской уже 10*120.За счёт увеличения веса во первых ты тоже нехило нагрузишь грудь,а во вторых совершишь скачок в силе,который тебе позволит в будущем брать бОльший вес уже с той техникой,с которой ты хочешь.
Видимо, это всё особенности лифтерских программ – где надо поднять как можно больше
Вот поэтому лифтёрская техника самая безопасная-поскольку во главе угла стоит необходимость поднять бОльший вес с идеальной техникой.
Грубо говоря если такая техника позволяет организму поднимать 300-400 кило,то уж со 100-200(как у большинства качат) справится с лёгкостью
#8
Крик оленёнка
Крик оленёнка
396
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Москва
Отправлено 29 Ноябрь 2013 – 09:19
Вчера в зал пришла новая девочка, начала становую делать, раньше занималась в другом зале, где одни лифтеры были, они и научили её. Так вот у неё при 80 кг на штанге (да-да, именно столько для девушки весом не более 60, скорее меньше!) начинает поясница круглиться, хотя в груди норм прогиб.
Killboy, это в пределах нормы или всё-таки косяк?
Раньше казалось, что в тяге сумо как-то проще это делать, но сейчас вижу, что нифига – теже проблемы, что и в классике.
стук в дверь:
– мне нужен Дима!
– он спит…
– я тоже хочу спать с ним!
#9
Killboy
Killboy
190
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Тюмень
Отправлено 29 Ноябрь 2013 – 09:24
Killboy, это в пределах нормы или всё-таки косяк?
По месту надо смотреть)
Но если она с лифтёрами тренировалась то вероятней всего прогиб там в пределах нормы
Подойди к ней и спроси,что да как)
#10
Крик оленёнка
Крик оленёнка
396
Очень хороший
- Пол:Мужчина
- Город:Москва
Отправлено 29 Ноябрь 2013 – 10:03
Подойди к ней и спроси,что да как)
Да, у неё подружка есть в зале, давно занимается, у неё присед ИДЕАЛЬНЫЙ, так она уже мне дельные советы раздаёт)))
Вот у них попы так попы – сплошные подтянутые мышцы!
стук в дверь:
– мне нужен Дима!
– он спит…
– я тоже хочу спать с ним!
Источник
Приседание – самое популярное и одно из самых эффективных упражнений глобального воздействия для развития силовых качеств. Это естественное движение, которое каждый из нас учится выполнять еще до того, как мы сделаем первый шаг – именно из нижней точки приседа многие дети впервые встают во весь рост.
Тем не менее, глубокое понимание механики движения и задействованных в движении структур скелетно-мышечной системы необходимо для понимания и выбора возможных вариаций в технике выполнения и является залогом безопасности и эффективности тренировок.
В этой статье я хочу обсудить клевок таза вниз при приседании ниже параллели и возможные факторы, которые к этому приводят.
Действительно, очень многие люди, выполняющие приседания ниже параллели, демонстрируют этот самый клевок. Однако нужно помнить: физиологическая амплитуда сгибания бедер составляет до 140 градусов, коленных суставов – до 160 градусов, чего вполне достаточно, чтобы приседать гораздо ниже параллели. Конечно, если нет каких-либо лимитирующих факторов.
Выражение «клевок тазом» имеет аналог в анатомии под названием «наклон таза назад». При наклоне таза назад его «передняя часть» поднимается, а задняя, соответственно, опускается.
Наклон таза назад при выполнении приседаний потенциально чреват следующими последствиями:
- При перемещении тела из положения стоя в положение низкого седа и обратно наклон таза приводит к изменению кривизны изгибов позвоночника. Из нейтрального положения в исходной позиции по мере опускания в низкий сед и наклона таза назад поясничный лордоз уплощается или, говоря другими словами, – сгибается. Повторение подобного цикла сгибания-разгибания, да еще и с учетом внешнего отягощения значительно увеличивает риск деградации межпозвоночных дисков со всеми вытекающими из этого неблагоприятными последствиями.
- Чрезмерная нагрузка на связочный аппарат крестцово-подвздошного сочленения. При предельных нагрузках – дополнительный риск.
Какова причина данного явления? Ответов может быть несколько.
Первой и часто единственной причиной наклона таза назад чаще всего указывают недостаточную гибкость мышц задней поверхности бедра.
На рисунке выше обозначена длина седалищно-бедренных мышц (или мышц задней поверхности бедра) при нейтральном положении в тазобедренном суставе “a-b”. Если при сгибании бедра проецировать по дуге нейтральную длину этих мышц, то красная пунктирная линия показывает, как эта самая длина становится недостаточной и возникает необходимость в ее увеличении. Если голень разогнута (нога прямая), мышцы задней поверхности бедра растягиваются сильнее. Если голень сгибается, требования к длине мышц задней поверхности бедра снижаются (синие крестики на рисунке), и чем сильнее согнуто колено, тем меньше меняется длина седалищно-бедренных мышц.
На этом механизме основано утверждение, что на самом деле мышцы задней поверхности бедра никак не влияют на положение таза, так как сгибание бедра полностью компенсируется сгибанием голени и фактическая длина мышцы не меняется.
Однако, как видно по тому же рисунку, при максимальном сгибании бедра даже полное сгибание голени в коленном суставе не может целиком компенсировать изменение длины мышц задней поверхности бедра, то есть при подобном движении мышцы задней поверхности бедра обязаны растягиваться.
Так что гибкость мышц задней поверхности бедра остается одной из вероятных причин наклона таза назад в приседаниях.
Но даже если не брать в расчет седалищно-бедренные мышцы, необходимо учитывать возможное влияние приводящих мышц, разгибающих бедра по совместительству с их приведением. И вот на них сгибание голени не может повлиять почти совершенно. Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – второй из возможных факторов, влияющий на наклон таза назад при приседании ниже параллели.
Третий фактор – чрезмерное сгибание бедер задолго до момента опускания в глубокий сед. Это чрезмерное сгибание может быть обусловлено несколькими причинами:
1. Наклон таз вперед как постуральная адаптация к сидячему образу жизни.
Эта адаптация связана с укорочением сгибателей бедра и разгибателей спины, ослаблением ягодичных мышц и мышц пресса и характеризуется компенсаторным изменением осанки: увеличением изгиба (лордоза) поясничного и шейного отдела позвоночника, увеличением кифоза грудного отдела, возможным переразгибанием в коленных суставах и подошвенным сгибанием в голеностопных суставах. В этом случае в положении стоя бедра согнуты уже на 10-40 градусов.
2. Чрезмерное отведение таза назад в начале выполнения приседания, как следствие, приводящее к переразгибанию в поясничном отделе.
3. Недостаток подвижности голеностопных суставов. При выполнении приседания в этом случае таз компенсаторно уводится далеко назад относительно площади опоры, а корпус – для сохранения центра тяжести атлета или системы «атлет + отягощение» – вынужденно наклоняется вперед.
Во всех указанных случаях механизм похож: физиологический максимум амплитуды сгибания бедер в тазобедренных суставах достигается задолго до момента, когда бедра опускаются ниже параллели. Если при этом пытаться все равно опуститься в глубокий сед – это возможно только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и наклона таза назад. На видео ниже 4 приседания, первое из которых выполняется из нейтрального положения, последующие три – иллюстрируют написанное выше. Во всех примерах видно, насколько сильно возрастает степень сгибания поясницы).
Четвертый фактор не связан с мышцами, но обусловлен строением тазобедренного сустава. Глубина и форма суставной впадины, особенности строения бедренной кости могут различаться довольно значительно, влияя на максимально возможную амплитуду сгибания и разгибания бедер.
Возможные различия:
1. Форма шейки бедра или вертлужной впадины.
2. Ориентация шейки бедра по отношению к диафизу бедренной кости – антеверсия или ретроверсия бедра.
3. Тип головки и шейки бедра
Сгибание бедра может лимитироваться в следующих случаях:
- чрезмерно глубокая вертлужная впадина тазо-бедренного сустава;
- недостаточно сферическая форма головки бедренной кости;
- деформированная шейка бедра;
- короткий тип шейки и головки бедра (вариант d на картинке);
- ретроверсия шейки бедра
- различных комбинации вышеперечисленного.
В случае, если сгибание бедра лимитировано строением сустава, его физиологическая амплитуда исчерпывается гораздо раньше достижения положения «ниже параллели», при этом шейка бедра контактирует с вертлужной губой (что-то вроде контакта «кость в кость»). Приседать ниже параллели в таком случае опасно еще и потому, что подобное чрезмерное сгибание бедер может привести к травматизации вертлужной губы (хряща суставной впадины тазобедренного сустава).
Пятый фактор – работа ЦНС по активной стабилизации опорно-двигательной системы.
Неэффективная межмышечная координация, неправильная последовательность рекрутирования вовлеченных в работу мышц может приводить наклону таза назад. Самый простой пример – сидение «на корточках», когда активный нервно-мышечный контроль просто отсутствует.
Как мы видим, наклон таза назад при выполнении глубоких приседаний – сложный, комплексный вопрос, ответ на который не очевиден и не обязательно связан с гибкостью. Приседать гораздо ниже параллели – физиологично, но не для всех. Тем не менее, приседания – одно из лучших тренировочных средств, доступных людям, и нужно всем, хотя и по-разному. Это касается и ширины постановки стоп, и угла разворота стоп, и глубины приседа: одной «оптимально-универсальной» техники нет и не может быть.
Выявление истинных причин – вопрос правильного тестирования атлетов. А понимая, что именно приводит к наклону таза назад в нижней точке приседа, можно прицельно работать над минимизацией, а потом и устранением этой причины.
О том, каким образом отличить влияние работы ЦНС от формы тазобедренного сустава, читайте во второй части статьи.
А еще у нас с Георгием Темичевым теме приседаний посвящен отдельный подкаст:
???? Спорные моменты приседаний
Библиография:
1. Р. Д. Синельников. Атлас анатомии человека. В 4 т. Т.1. Учение о костях, соединении костей и мышцах: учебное пособие. Р. Д. Синельников; Я. Р. Синельников; А. Я. Синельников.
2. А. И. Капанджи. Нижняя конечность. Функциональная анатомия. Том 2.
3. Shirley Sahrmann PT PhD FAPTA. Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines, 2010.
4. Stuart McGill. Low Back Disorders-2nd Edition. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
Источник