От турника болит копчик

Всем привет! Сегодня Мария Холопова из нашей команды судей познакомит вас с самым важным, по моему мнению, упражнением — подтягиваниям на турнике! Передаю рупор Марии.

Мария Холопова, 42 года, Россия, Москва. Образование высшее медицинское, ординатура по ЛФК и спортивной медицине, заканчиваю курсы Ассоциации профессионалов фитнеса по направлению «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу», область интересов — биомеханика применительно к различным видам физкультуры, особенности фитнес-тренировок при проблемах со здоровьем. Прошла семинар FPA по особенностям фитнес-тренировки при проблемах с осанкой.

Подтягивание – комплексное упражнение, задействующее значительную долю мышц человеческого тела. Как удивленно сказал один из студентов курсов FPA на практическом разборе этого упражнения: «Разве что голени не включаются!»

В подтягивании активно работают мышцы груди, спины и рук; в качестве стабилизаторов участвуют также мышцы средней части тела, тренируется хват – укрепляются мелкие мышцы кисти и предплечья.

Подтягивание – совершенно естественное движение для активного человека, вот только в повседневной городской жизни все меньше естественности . Приходится исправлять!

– подтягивайтесь как можно выше – при увеличении амплитуды движения подключается больше мышц, окружающих лопатки;
– представляйте себе, что подтягиваете перекладину к груди, а не грудь к перекладине;
– акцентируйте внимание на движении локтей к бокам – так вы более осознанно включите в движение широчайшую мышцу спины;
– держите мышцы, участвующие в движении, в напряжении в обеих фазах движения – и вниз, и вверх – увеличивая время нахождения под нагрузкой, вы достигаете максимального эффекта от упражнения и снижаете вероятность травмы мышц и суставов;
– следите за прогибом в грудном отделе и положением плеч: если спина круглится, а плечи стремятся к ушам – нагрузка слишком велика для вас, выбирайте упрощенный вариант выполнения упражнения!

Безопасность в выполнении подтягиваний.

В подтягивании происходит активное движение в плечевом и локтевом суставе, так же задействуется лучезапястный сустав. Упражнение тяжелое, появление неприятных ощущений в локтях и плечах – не редкость, тем более, что все скрытые повреждения и застарелые проблемы склонны обостряться при активизации образа жизни. Как же сделать риск травмироваться минимальным?
Запомним основные принципы, они пригодятся нам для анализа любого упражнения. Травмоопасность движения максимальна, если:

– движение производится по неестественной траектории или из неестественного положения;
– мышца расслаблена, растянута, находится под нагрузкой.

Ну, нагрузку (посильную!) мы сами обеспечиваем, значит, для снижения травмоопасности обратим внимание на естественность движения, недопущение излишней расслабленности мышцы при выполнении упражнений, в частности, рывков и резких, неконтролируемых движений.

Само упражнение можно разбить на следующие фазы:

1)Захват перекладины – прямым, обратным или параллельным хватом, с разной шириной хвата
2)Подтягивание тела к перекладине
3)Задержка в верхней фазе (не обязательно)
4)Распрямление рук и опускание тела в исходную позицию

Итак, общие принципы безопасного выполнения любого варианта подтягивания:

1)Внимание к движению, осознанность
2)Плавность и подконтрольность – как при движении вверх, так и при выполнении опускания – негативной фазы
3)Не допускаем рывка, движения по инерции в фазе опускания!
4)Сознательно сохраняем некоторое напряжение в мышцах плечевого пояса и рук при распрямлении в исходном положении, чтобы не перерастягивать связочный аппарат суставов.
5)Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении упражнений – экспериментируйте с шириной и способом хвата, учитывая индивидуальные особенности.

Подтягивание широким хватом.

Основные движения – приведение плеча – т.е. части руки от плечевого до локтевого сустава (локоть стремится приблизиться к туловищу); движение плечевого пояса назад и вниз и сгибание руки в локтевом суставе.

В подтягивании широким хватом максимально задействована широчайшая мышца спины и помогающая ей большая круглая мышца и большая грудная мышца (которая тоже участвует в приведении плеча), мышцы средней части спины, опускающие плечевой пояс и сводящие лопатки, а так же небольшие, но крайне важные мышцы, окружающие плечевой сустав – помимо собственно участия в осуществлении движения в плечевом суставе, они обеспечивают его стабильность, что в положении максимального отведения плеча в висе имеет важнейшее значение для безопасности плечевого сустава.

Важно! Обратите внимание на положение тела атлета на картинке – спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только в этом положении вы максимально задействуете мышцы спины.

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав. Будьте крайне внимательны к технике движения и ощущениям в плечевых суставах, выполняя подтягивания широким хватом.

Подтягивание средним хватом.

Классический вариант подтягивания, когда кисти рук расположены примерно на ширине плеч. Чем ближе расположены руки друг к другу, тем больше движение в плечевом суставе приходит к разгибанию вместо приведения (как в подтягивании широким хватом), нагрузка на мышцы перераспределяется следующим образом: помимо мышц средней части спины, больше включаются задние пучки дельтовидной мышцы (участвующие в разгибании плеча), больше задействуются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и другие сгибатели предплечья.

Чем уже хват, тем в бОльшей степени включаются в работу мышцы-сгибатели локтевого сустава, тем проще выполнение упражнения.

Обратный и параллельный хват.

Использование обратного и параллельного хвата обеспечивает наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах и минимально перегружает лучезапястные суставы; локти при подтягивании естественным образом проходят максимально близко к туловищу, а значит, и необходимость стабилизирующего напряжения манжеты плеча минимальна; таким образом, и для плечевого сустава подтягивания обратным и параллельным хватом наиболее безопасны.

Кроме того, подтягивания обратным и параллельным (нейтральным) хватом проще в исполнении для начинающего «турникмена» за счет того, что двуглавая мышца плеча, которая максимально задействована при таком положении кистей, существенно сильнее, а главное, гораздо лучше поддается сознательному контролю сокращения, чем другие сгибатели предплечья – плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом.

Интересный вариант подтягивания, позволяющий максимально задействовать двуглавую мышцу плеча (бицепсы) и мышцы, опускающие плечевой пояс, а так же нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет, с одной стороны, достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а с другой – не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Облегченные подтягивания.

Те, у кого пока не выходит подтягиваться самостоятельно, могут использовать разные варианты облегчения подтягиваний, каждый из которых имеет свои преимущества и особенности.

Возможные варианты:

– Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул
– Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
– Подтягивания с помощью веревочной петли
– Подтягивания с помощью партнера
– Подтягивания на специальном тренажере с противовесом (гравитоне)

Подтягивания с опорой позволяют регулировать степень поддержки, перенося на ноги бОльшую или меньшую часть веса тела, при необходимости.

Гравитон обеспечивает одинаковую поддержку по всей амплитуде подтягивания, в то время как резиновые ленты и эспандеры обеспечивают бОльшую силу поддержки в растянутом состоянии, которая уменьшается по мере подтягивания тела к турнику и возвращения резины к нерастянутому состоянию. Таким образом, эластичная поддержка в большей степени помогает в нижней части траектории, чем в верхней. Проблема обычно в том, чтобы дотянуться наверху, т.е. эластичные варианты помогают экономить силы на нижней части траектории и придают некоторый разгон. Чтобы исключить эффект «выстрела из рогатки» («подбрасывания») при использовании эластичной поддержки, есть смысл негативную фазу подтягивания делать несколько медленнее, контролируя опускание.

Помимо неравномерной поддержки в разных фазах подтягивания, разница между бодиластиком и гравитоном еще в том, что бодиластик и резиновая лента не дает устойчивой опоры для ног, заставляя включать в работу бОльшее количество мышечных групп в качестве стабилизаторов.

При подтягивании со стула/скамьи не надо себя удерживать от раскачивания, это облегчает подтягивание.

Помощь ногами можно регулировать самому в той фазе, когда эта помощь необходима; по мере освоения навыка, ноги задействуются в меньшей степени, можно переходить на опору одной ногой и потом вообще держать их суть согнутыми, над стулом.

При использовании опоры (и гравитона) нет эффекта «подбрасывания», как с бодиластиком, в нижней части амплитуды, это дает бОльшую и более правильную нагрузку.

Интересен вариант использования для опоры веревочной петли: во-первых, ее можно регулировать по высоте (меняя степень опоры), во-вторых, требуется стабилизировать тело от раскачивания. Это сложный вариант опоры, и для людей, не очень уверенных в собственной координированности, наверное, не самый подходящий.

В общем, с учетом всех особенностей, я бы сказала, что лучше всего — подтягивания со стула (поставленного впереди или сзади тренирующегося), или с опорой на поперечину шведской стенки. Просто, легко контролировать нагрузку и степень опоры, безопасно и не требует хороших координаторных способностей. Помним, что здесь исключен момент стабилизации себя от раскачивания.

На второе место можно поставить использование эластичной опоры/подвески, по степени растяжимости/упругости, отрегулированной под конкретного человека (вес, сила развиваемой тяги) — плюс в необходимости преодолении раскачивания, минус в соблазне использовать максимально «эффект выстрела из рогатки», чего стоит избегать.

На третьем месте гравитон — стабилизация не тренируется, обеспечивается равномерная поддержка под стопы или колени, я полагаю, именно этот факт равномерной поддержки не позволяет перейти от гравитона к самостоятельным подтягиваниям. Зато при низкой физической подготовке или проблемах со здоровьем опорно-двигательного аппарата гравитон позволяет в самых безопасных условиях отработать само движение подтягивания, сосредоточиться на ощущениях в своих мышцах и суставах, научиться тянуть равномерно обеими руками и симметрично — спиной, освоить навык прогиба в спине — тянуться грудью, не круглить спину, научиться сводить лопатки при подтягивании.

Ну и конечно, стул или резиновые ленты доступны практически везде и почти всегда, а гравитон — дорогое оборудование, не в каждом зале есть.

Если у вас есть партнер, то он может помочь вам, как минимум, в двух вариантах: в момент прохождения «мертвой фазы» слегка подтолкнуть вас вверх, взяв за талию или за лодыжки согнутых в коленях ног.

Или он может подставить свои руки в качестве опоры под голени подтягивающегося и приседать-вставать синхронно с подтягиваниями партнера.